O arroz integral é geralmente mais nutritivo do que o arroz branco porque é um grão integral: após a remoção da casca não comestível, ele retém o farelo, o gérmen e o endosperma.
A espelta é um tipo antigo e nutritivo de trigo que pode ser uma boa fonte de carboidratos complexos, proteínas, fibras alimentares, magnésio, ferro, zinco e outros componentes dos grãos.
O cuscuz é um produto de trigo prático, mas o cuscuz comum não deve ser automaticamente considerado um grão integral. De acordo com o Codex Alimentarius, o cuscuz clássico é feito de sêmola de trigo duro: os grãos de sêmola são umedecidos, transformados em grânulos, processados e secos.
A cevada em grãos é cevada triturada e uma ótima opção para mingau ou como acompanhamento. Seus principais benefícios nutricionais provêm das fibras e da fibra solúvel β-glucana, característica da cevada.
O mingau de sêmola não é exatamente uma "comida de má qualidade", mas também não é a opção de cereal mais nutritiva para um café da manhã regular. A sêmola é feita de trigo, principalmente do endosperma rico em amido do grão, com a maior parte do farelo e do gérmen removidos.
A fubá de milho pode ser parte integrante de uma dieta saudável. Ela fornece amido, alguma proteína e fibra alimentar, enquanto as variedades integrais também retêm mais vitaminas do complexo B, minerais e compostos vegetais.
A cevada perolada é um grão nutritivo feito de cevada que a maioria das pessoas pode incluir regularmente em sua dieta. Seu principal benefício comprovado não reside em seu "perfil vitamínico único", mas sim em sua fibra alimentar, particularmente o β-glucano solúvel.
O mingau de milho-miúdo pode ser uma boa parte de uma dieta regular: ele fornece principalmente carboidratos complexos, alguma proteína vegetal, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.
A quinoa é um pseudocereal nutritivo que pode ser incluído regularmente em uma dieta saudável, mas sua reputação de "superalimento" supera em muito as evidências clínicas.
