Um treino por semana pode ser suficiente para reduzir a massa gorda: estudo randomizado

Este ensaio clínico randomizado e controlado, realizado em Hong Kong, comparou três abordagens em adultos com sobrepeso e obesos: treinamento intervalado de alta intensidade uma vez por semana, o mesmo treinamento três vezes por semana e um grupo de controle com educação em saúde.

A principal conclusão é a seguinte: se o volume semanal total de treinamento intervalado de alta intensidade for o mesmo — 75 minutos por semana —, um regime de treinamento uma vez por semana também pode reduzir a massa gorda, a circunferência da cintura e melhorar a resistência cardiorrespiratória. No entanto, treinar três vezes por semana pode proporcionar um aumento mais significativo na resistência, mas não houve diferença estatisticamente significativa entre os dois regimes de treinamento em termos de redução da massa gorda.

Parâmetro	Dados
Revista	Comunicações da Natureza
Ano, volume, número do artigo	2026;17:1410
DOI	10.1038/s41467-025-68149-7
Tipo de estudo	Um ensaio clínico randomizado, controlado e unicêntrico com avaliação cega.
País	Hong Kong
Participantes	315 adultos
Grupos	HIIT 1 vez por semana, HIIT 3 vezes por semana, controle
Duração da intervenção	16 semanas
Posto de observação	32 semanas
O resultado principal	Alteração na massa gorda total às 16 semanas

O que aconteceu?

Os pesquisadores testaram uma questão prática: é necessário distribuir os treinos ao longo de vários dias da semana, ou um efeito semelhante pode ser alcançado realizando o mesmo treino semanal em um único dia? Isso é importante, pois a falta de tempo continua sendo um dos principais motivos pelos quais pessoas obesas não conseguem iniciar ou abandonam rapidamente a prática regular de exercícios físicos.

O estudo envolveu adultos com sobrepeso e obesidade central. Eles foram aleatoriamente alocados em três grupos: 105 para um grupo de treinamento intervalado de alta intensidade uma vez por semana, 105 para um grupo de treinamento três vezes por semana e 105 para um grupo controle.

Ambos os grupos de treinamento completaram o mesmo volume semanal de exercícios — 75 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade por semana. A única diferença foi na distribuição: o primeiro grupo completou todo o volume em uma única sessão, enquanto o segundo grupo o completou em três sessões por semana. O grupo de controle não realizou o programa de treinamento, mas recebeu aulas de educação em saúde a cada duas semanas.

Após 16 semanas, ambos os grupos de treinamento perderam mais massa gorda do que o grupo de controle. A diferença em relação ao grupo de controle foi de -0,8 kg para o regime de uma vez por semana e de -1,0 kg para o regime de três vezes por semana. Não houve diferença estatisticamente significativa entre os dois grupos de treinamento para o desfecho primário.

Grupo	O que eles fizeram?
HIIT uma vez por semana	75 minutos de treino intervalado de alta intensidade em 1 sessão.
HIIT 3 vezes por semana	75 minutos por semana, divididos em 3 aulas.
Controlar	Aulas de educação para a saúde a cada duas semanas.
Duração	16 semanas
Avaliação dos resultados	Inicialmente, às 16 semanas e às 32 semanas.

Por que isso é importante para pessoas com obesidade central?

A obesidade central é mais do que apenas "excesso de peso". Refere-se ao acúmulo excessivo de gordura na região abdominal, e esse tipo de tecido adiposo está intimamente associado à inflamação, aterosclerose, doenças cardiovasculares e aumento do risco de mortalidade. Os autores do artigo enfatizam que a circunferência da cintura é um importante marcador clínico de risco.

A atividade física continua sendo um elemento fundamental no tratamento da obesidade, mas é difícil de implementar na prática. As pessoas não só precisam encontrar tempo para a atividade em si, como também precisam ir à academia, trocar de roupa, se recuperar e encaixar a atividade em suas rotinas de trabalho e familiares. Portanto, um programa de exercícios de fim de semana pode ser mais realista para algumas pessoas.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é interessante porque permite um treino significativo em um período relativamente curto. Estudos anteriores examinaram o HIIT como uma forma de reduzir a massa gorda total, abdominal e visceral, mas ensaios rigorosos comparando o mesmo volume semanal de HIIT com uma versus três sessões por semana em pessoas com obesidade central são limitados.

A novidade prática deste estudo é que ele não se limita a dizer "treine mais". Ele demonstra que, para pessoas que têm dificuldade em se comprometer com três dias separados por semana, um regime concentrado pode ser uma alternativa viável, desde que o volume semanal total seja mantido e o treinamento seja realizado com segurança.

Por que isso é importante?	Explicação
A obesidade central está associada a um alto risco de	A gordura abdominal está associada à inflamação e a doenças cardiovasculares.
A falta de tempo dificulta o treinamento.	Um regime de uma vez por semana pode ser mais conveniente.
O HIIT economiza tempo.	A alta intensidade permite alcançar o efeito desejado em menos tempo.
O mesmo volume semanal foi comparado.	Isso ajuda a separar o efeito da frequência do efeito geral da carga.
O resultado é aplicável na prática.	Indicado para pessoas que têm dificuldade em treinar 3 vezes por semana.

Como o estudo foi conduzido

O estudo incluiu 315 participantes. A idade média foi de 48,2 anos, o índice de massa corporal médio foi de 28,7 kg/m², a circunferência da cintura média foi de 94,8 cm e 64,8% dos participantes eram mulheres. Os grupos eram comparáveis em relação às características basais.

Os participantes foram alocados aleatoriamente numa proporção de 1:1:1. Isso é importante: a randomização reduz o risco de indivíduos mais motivados, saudáveis ou mais atléticos serem alocados aleatoriamente a um determinado grupo. Os avaliadores desconheciam o grupo ao qual cada participante havia sido atribuído.

A fase principal teve duração de 16 semanas. Os participantes foram avaliados imediatamente após a intervenção e novamente na semana 32 para determinar se os efeitos foram mantidos após a conclusão do programa ativo. O desfecho primário foi a alteração na massa gorda total desde o início do estudo até a semana 16.

Os autores avaliaram não apenas a massa gorda. Os desfechos secundários incluíram percentual de gordura corporal, peso corporal, índice de massa corporal, circunferência da cintura, aptidão cardiorrespiratória, pressão arterial e biomarcadores sanguíneos, incluindo glicemia de jejum e perfil lipídico.

Elemento de design	O que eles fizeram?
Número de participantes	315
Distribuição	1:1:1
Grupos	HIIT 1 vez por semana, HIIT 3 vezes por semana, controle
Período principal	16 semanas
Observação adicional	Até 32 semanas
O resultado principal	Alteração na massa gorda total
Resultados secundários	Circunferência da cintura, percentual de gordura corporal, peso corporal, índice de massa corporal, resistência, pressão arterial, exames de sangue

Principais resultados para massa gorda e cintura

Na 16ª semana, ambos os grupos de treinamento apresentaram uma redução estatisticamente significativa na massa gorda total em comparação com o grupo de controle. No grupo com 1 treino por semana, a redução em relação ao grupo de controle foi de -0,8 kg, enquanto no grupo com 3 treinos por semana, foi de -1,0 kg.

Em termos relativos, a massa gorda diminuiu 2,6% no grupo de treino de 1 semana e 3,5% no grupo de treino de 3 semanas. No grupo de controlo, a massa gorda manteve-se praticamente inalterada e apresentou mesmo um ligeiro aumento relativo de 0,2%.

Ambos os grupos submetidos ao HIIT também apresentaram reduções na porcentagem de gordura corporal e na circunferência da cintura em comparação com o grupo controle na 16ª semana. Isso é particularmente importante porque a circunferência da cintura reflete a obesidade central e geralmente é um melhor indicador de risco metabólico do que o índice de massa corporal isoladamente.

Na semana 32, a redução na circunferência da cintura permaneceu consistente em ambos os grupos HIIT em comparação com o grupo controle. No entanto, as diferenças na massa gorda total, percentual de gordura corporal, peso corporal e índice de massa corporal entre os grupos deixaram de ser estatisticamente significativas na semana 32.

Indicador	HIIT uma vez por semana	HIIT 3 vezes por semana	Controlar
Alteração na massa gorda às 16 semanas em comparação com o grupo de controlo.	-0,8 kg	-1,0 kg	-
intervalo de confiança de 95%	-1,4 a -0,2	-1,6 a -0,5	-
Variação relativa da massa gorda	-2,6%	-3,5%	+0,2%
Circunferência da cintura com 16 semanas	Diminuído	Diminuído	Nenhum efeito comparável
Circunferência da cintura às 32 semanas	O efeito durou	O efeito durou	-

O que aconteceu com a resistência e o metabolismo?

Ambos os grupos de treinamento apresentaram melhora na resistência cardiorrespiratória em comparação com o grupo controle na 16ª semana. Este é um resultado importante, visto que a resistência em si está associada ao risco de doenças cardiovasculares e mortalidade, independentemente do peso corporal.

O aumento médio na resistência cardiorrespiratória foi de aproximadamente 6% no grupo de treinamento de 1 semana e de aproximadamente 11% no grupo de treinamento de 3 semanas. Os autores observam que, com ajustes adicionais, o grupo de treinamento de 3 semanas demonstrou melhorias maiores na resistência do que o grupo de treinamento de 1 semana.

O peso corporal e o índice de massa corporal diminuíram moderadamente, mas diferenças estatisticamente significativas em comparação com o grupo controle foram observadas apenas no grupo de treinamento de 3 semanas. Isso destaca um ponto importante: melhorias na composição corporal e na resistência podem ocorrer mesmo sem perda de peso significativa.

A pressão arterial, a glicemia em jejum, o colesterol total, o colesterol HDL, o colesterol LDL e os triglicerídeos não apresentaram alterações significativas entre os grupos. Os autores explicam esse resultado pelo fato de os participantes inicialmente apresentarem valores relativamente saudáveis para esses parâmetros, sugerindo que um "efeito teto" pode ter ocorrido.

Indicador	Resultado
resistência cardiorrespiratória	Melhoria em ambos os grupos de HIIT
Aumento da resistência	Cerca de 6% com 1 treino e cerca de 11% com 3 treinos por semana.
Peso corporal	Efeito mais notável no grupo que treinava 3 vezes por semana.
Índice de massa corporal	Efeito mais notável no grupo que treinava 3 vezes por semana.
Pressão	Não houve diferenças significativas entre os grupos.
Glicose e lipídios	Não houve diferenças significativas entre os grupos.

Por que o regime de "uma vez por semana" acabou sendo praticamente importante

A principal vantagem do regime de uma sessão por semana é a redução do tempo e das barreiras logísticas. O artigo indica que o tempo total, incluindo o deslocamento até o centro e o treinamento, foi de aproximadamente 4,5 horas por semana para o grupo de uma sessão e de 8,2 horas por semana para o grupo de três sessões.

Essa distinção pode ser crucial para pessoas com agendas lotadas, longos deslocamentos até a academia, responsabilidades familiares ou trabalhos em que é difícil reservar vários dias regularmente para se exercitar. Portanto, "treinar no fim de semana" não significa necessariamente preguiça ou comprometer a qualidade — com o volume e a intensidade certos, pode funcionar.

No entanto, um regime de uma vez por semana não é adequado para todos. Se alguém não tolera bem exercícios longos e de alta intensidade, tem baixo condicionamento físico, diabetes com risco de hipoglicemia, limitações cardiovasculares ou problemas articulares, sessões mais curtas, três vezes por semana, podem ser mais seguras e convenientes.

Portanto, a conclusão do estudo não deve ser interpretada como uma recomendação geral para "exercitar-se apenas uma vez por semana". Uma formulação mais precisa seria que, dado o mesmo volume semanal de HIIT, pode-se optar por fazê-lo uma ou três vezes por semana, dependendo do tempo disponível, do condicionamento físico, das restrições médicas e das preferências individuais.

Modo	Possível vantagem	Possível limitação
HIIT uma vez por semana	Menos viagens e menos tempo total.	Uma sessão longa e intensa pode ser difícil.
HIIT 3 vezes por semana	Melhor distribuição da carga e possível aumento da resistência.	Você precisa reservar um tempo com mais frequência.
Ambos os modos	Redução da massa gorda e da circunferência da cintura	Segurança, controle de intensidade e regularidade são necessários.

Segurança e compromisso com o treinamento

A taxa de retenção dos participantes no estudo foi alta: 94% concluíram a avaliação na 16ª semana. Este é um indicador importante, visto que a eficácia de qualquer programa de treinamento depende não apenas da fisiologia, mas também da capacidade das pessoas de realmente executá-lo.

A frequência média também foi alta: 88% no grupo de controle, 86% no grupo de 1 sessão e 83% no grupo de 3 sessões. O critério preestabelecido de frequência em pelo menos 70% das aulas foi atingido por 89%, 86% e 81% dos participantes, respectivamente.

A adesão à duração do treino foi particularmente alta: 98% dos participantes no grupo de 1 treino e 100% no grupo de 3 treinos cumpriram os critérios de duração. Os critérios de intensidade foram cumpridos por 74% e 79% dos participantes, respectivamente.

É importante ressaltar que os pesquisadores não registraram nenhum evento adverso associado ao programa de treinamento. Isso corrobora a conclusão de que o HIIT é seguro nesta amostra, mas não significa que o treinamento de alta intensidade possa ser iniciado sem uma avaliação de saúde em todos os indivíduos obesos.

Indicador	Controlar	HIIT uma vez por semana	HIIT 3 vezes por semana
frequência média	88%	86%	83%
Frequência de ≥70% das aulas	89%	86%	81%
Manter a duração	-	98%	100%
Manter a intensidade	-	74%	79%
Eventos adversos relacionados ao estudo	Não registrado	Não registrado	Não registrado

É importante não exagerar.

A redução da massa gorda foi estatisticamente significativa, mas modesta: aproximadamente 0,8 a 1,0 kg em comparação com o grupo de controlo ao longo de 16 semanas. Isto não é comparável aos efeitos de mudanças dietéticas intensivas ou de abordagens farmacêuticas modernas para a perda de peso, mas o exercício físico oferece benefícios adicionais que vão além do número na balança.

O estudo não comprova que um treino por semana reduza o risco de ataque cardíaco, AVC ou mortalidade. Os autores afirmam claramente que a relevância clínica a longo prazo de uma redução tão modesta na massa gorda requer estudos adicionais.

Também não se pode afirmar que um regime de treino uma vez por semana seja completamente igual a um regime de três vezes por semana em todos os aspectos. Não houve diferença estatisticamente significativa na massa gorda, mas três treinos por semana podem ter tido um efeito mais forte em termos de resistência cardiorrespiratória.

Por fim, o estudo foi conduzido em um único centro em Hong Kong, sob condições controladas e com supervisão de instrutores. Os resultados na vida real podem variar dependendo da qualidade do programa, da técnica, da saúde articular, do risco cardiovascular, do sono, da nutrição e da capacidade individual de manter a intensidade.

Interpretação errônea	Uma formulação mais precisa
Um treino por semana substitui todas as outras medidas.	Pode ser uma parte prática de um programa de perda de gordura.
O HIIT garante uma perda de peso significativa.	O efeito sobre a massa gorda foi moderado.
Os treinos 1 e 3 são completamente idênticos.	Não houve diferenças na gordura corporal, mas a resistência física poderia melhorar com 3 treinos.
Qualquer pessoa pode começar o HIIT sem fazer testes.	A alta intensidade exige que se leve em consideração as condições de saúde.
Os resultados são salvos automaticamente e permanentemente.	Após 32 semanas, alguns dos efeitos sobre a gordura já não eram significativos.

Limitações do estudo

A primeira limitação reside na incerteza quanto ao significado clínico a longo prazo da redução moderada da massa gorda. Os autores afirmam explicitamente que é necessário estudar se essa redução de fato diminui o risco de mortalidade e outros desfechos adversos a longo prazo em indivíduos obesos.

Uma segunda limitação é que a dieta e a atividade física habitual foram avaliadas usando métodos padronizados, mas os pesquisadores não conseguiram acompanhar todas as variações diárias na dieta e na atividade entre os pontos de estudo. Isso é importante porque mesmo pequenas mudanças na dieta podem afetar a massa gorda.

Uma terceira limitação é que os participantes apresentavam níveis relativamente normais de pressão arterial, glicose e lipídios no início do estudo. Portanto, o estudo não pode responder à questão de se esse regime de HIIT produziria melhorias mais significativas nesses parâmetros em pessoas com diabetes tipo 2, dislipidemia grave ou hipertensão não controlada.

A quarta limitação é que o estudo foi realizado em um único centro, em aulas organizadas. Se uma pessoa tentar o HIIT por conta própria, sem monitorar a intensidade e a técnica, a eficácia e a segurança podem variar. Isso é especialmente importante para idosos, pessoas com doenças cardiovasculares, obesidade grave ou baixo condicionamento físico.

Limitação	Por que isso é importante?
Perda de gordura moderada	Não está claro como isso afeta os resultados clínicos a longo prazo.
Você não pode controlar sua dieta todos os dias.	A nutrição pode ter influenciado parcialmente o resultado.
testes de referência relativamente saudáveis	O efeito sobre a pressão arterial, a glicose e os lipídios pode ter sido limitado.
Um centro	É necessária confirmação em outros países e sob outras condições.
Treinamento supervisionado	Fazer você mesmo pode ser menos seguro e menos preciso.

Resultado

Um novo estudo publicado na Nature Communications descobriu que, em adultos com sobrepeso e obesidade central, 75 minutos de HIIT por semana reduziram a massa gorda, independentemente de esse volume ser realizado em uma ou três sessões por semana.

Após 16 semanas, a massa gorda diminuiu em -0,8 kg em comparação com o grupo de controlo no regime de uma vez por semana e em -1,0 kg no regime de três vezes por semana. Ambos os regimes também reduziram a circunferência da cintura e melhoraram a aptidão cardiorrespiratória.

A conclusão mais prática é que, para algumas pessoas, um "treino de fim de semana" pode ser uma alternativa viável ao treino frequente, desde que o volume e a intensidade semanais sejam mantidos. Isso é especialmente importante para quem não consegue ir à academia várias vezes por semana.

A principal ressalva: o HIIT é um exercício de alta intensidade e deve ser escolhido com base no seu estado de saúde. Pesquisas comprovam a segurança e a eficácia em ambientes controlados, mas isso não elimina a necessidade de um início cauteloso, avaliação médica dos fatores de risco e adaptação individualizada do programa.

Este artigo é baseado no artigo “Treinamento intervalado uma e três vezes por semana em adultos com obesidade central: um ensaio clínico randomizado” de Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua DK Bernal e coautores, publicado na Nature Communications. O artigo foi publicado em 10 de janeiro de 2026 e a versão final foi publicada em 6 de fevereiro de 2026. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.