Como ganhar peso: perguntas frequentes e um plano

A magreza é geralmente definida pelo índice de massa corporal (IMC): para a maioria dos adultos, um valor abaixo de 18,5 é considerado baixo peso. É importante lembrar que o IMC não leva em consideração a massa muscular ou a distribuição de gordura, portanto, é importante considerar não apenas o seu IMC, mas também o seu bem-estar, seus exames de sangue e sua composição corporal. [1]

Para algumas pessoas, o baixo peso é uma característica constitucional: são magras desde a infância, sentem-se bem e realizam exames sem detetar deficiências nutricionais ou doenças graves. Noutros casos, o baixo peso é acompanhado de fadiga, infeções frequentes, queda de cabelo, menstruação irregular nas mulheres ou diminuição da potência nos homens, o que indica uma possível condição médica subjacente. [2]

Pesquisas mostram que o baixo peso grave está associado a um risco aumentado de osteoporose, fraturas, doenças cardíacas, desequilíbrios hormonais e até mesmo maior mortalidade, especialmente com um IMC abaixo de 18,5 em adultos. O corpo simplesmente não tem reservas de energia e proteína suficientes para sustentar a imunidade, reparar tecidos e lidar com doenças e cirurgias. [3]

Tabelas específicas para idade e sexo são usadas para crianças e adolescentes, portanto, qualquer tentativa de avaliar baixo peso nessa idade deve ser conduzida por um pediatra. Dietas de autoajuda ou tentativas de "engordá-lo" sem levar em consideração o crescimento podem fazer mais mal do que bem. Este artigo se concentra principalmente em adultos. [4]

O principal objetivo do ganho de peso saudável não é simplesmente ver um número maior na balança, mas sim aumentar a massa muscular, restaurar os estoques normais de gordura e nutrientes e melhorar o bem-estar. Isso requer uma combinação de nutrição cuidadosa, treinamento de força e, se necessário, tratamento de condições médicas subjacentes, em vez de excessos alimentares descontrolados e indulgência em doces. [5]

Tabela 1. Intervalos de referência do IMC para adultos [6]

intervalo do IMC	Interpretação
Menos de 18,5	Baixo peso, riscos de saúde aumentados
18,5-24,9	A faixa "normal" para a maioria dos adultos.
25-29,9	Sobrepeso
30-34,9	Obesidade grau 1
35-39,9	Obesidade grau 2
40 anos ou mais	Obesidade grau 3, alto risco de complicações.

Por que é difícil ganhar peso: os principais motivos

Estar abaixo do peso quase nunca é uma questão simples. Uma causa comum é um déficit energético simples: a pessoa come menos do que gasta. Isso pode ser devido a pular refeições, trabalhar sob estresse constante ou praticar atividade física intensa, o que simplesmente significa que não há tempo para comer ou não há apetite. Algumas pessoas nascem geneticamente com uma taxa metabólica basal mais alta, mas mesmo assim, o peso flutua de acordo com as leis do equilíbrio energético. [7]

Um grupo significativo de causas são as doenças gastrointestinais. A doença celíaca, a doença inflamatória intestinal, a pancreatite crônica, as consequências da ressecção gástrica e do intestino delgado e a síndrome de má absorção levam à má absorção de nutrientes, mesmo que a pessoa coma o suficiente. Os sintomas incluem inchaço, fezes instáveis, dor abdominal, deficiências vitamínicas e anemia. Nessas situações, o ganho de peso é impossível sem o tratamento da doença subjacente. [8]

Doenças endócrinas e sistêmicas frequentemente levam à perda de peso: hipertireoidismo, diabetes mal controlada, infecções crônicas, câncer e patologias cardiopulmonares e reumatológicas graves. O corpo opera em um estado de gasto energético aumentado, enquanto o apetite é reduzido ou a nutrição é limitada. Quaisquer tentativas de simplesmente "comer mais" nessas condições serão ineficazes e podem mascarar um diagnóstico grave. [9]

Os fatores psicológicos não são menos significativos. Depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e um medo obsessivo de ganhar um quilograma extra levam à diminuição do apetite, à evitação de alimentos e à atividade física excessiva. Na anorexia e condições relacionadas, o baixo peso é um sintoma de um transtorno mental e requer cuidados psicoterapêuticos especializados e, às vezes, internação, em vez de conselhos sobre "engordamento" em casa. [10]

Finalmente, medicamentos e substâncias desempenham um papel. Alguns medicamentos para câncer, doenças infecciosas e doenças reumatológicas, bem como o uso descontrolado de estimulantes, álcool e drogas, reduzem o apetite, aumentam a náusea, prejudicam a absorção de nutrientes e levam à perda de peso. Se a perda de peso persistir, sempre revise seus medicamentos com seu médico em vez de interrompê-los por conta própria. [11]

Tabela 2. Causas comuns de baixo peso e sinais de alerta [12]

Conjunto de razões	Exemplos	Quando é especialmente importante consultar um médico?
Falta de calorias	Refeições raras, dietas rigorosas, trabalho intenso.	Perda de peso rápida de mais de 5% em 3 meses, fadiga severa.
Má absorção	Doença celíaca, pancreatite crônica, doença inflamatória intestinal	Fezes soltas, inchaço, dor, deficiências vitamínicas e anemia.
Doenças endócrinas e sistêmicas	Hipertireoidismo, diabetes, oncologia, infecções crônicas	Sudorese, batimentos cardíacos acelerados, febre, suores noturnos.
transtornos mentais	Depressão, anorexia, transtornos de ansiedade	Perda de interesse pela comida, medo de ganhar peso, isolamento, distúrbios do sono.
Medicamentos e substâncias	Quimioterapia, alguns medicamentos antirreumáticos, abuso de estimulantes	Perda de apetite, náuseas, alteração do paladar, fadiga.

Princípios para um Ganho de Peso Seguro

Fisiologicamente, o ganho de peso só é possível com um excedente energético sustentado: você precisa consumir sistematicamente mais calorias dos alimentos do que seu corpo gasta. Para a maioria dos adultos saudáveis, é seguro buscar um aumento de aproximadamente 300-500 quilocalorias por dia em sua dieta normal, o que resultará em ganho de peso gradual, sem picos repentinos ou sobrecarga do sistema digestivo. [13]

As necessidades energéticas básicas são normalmente calculadas com base no peso corporal, levando em consideração a idade, o sexo e o nível de atividade. Para manter o peso, muitos adultos necessitam de aproximadamente 25 a 30 quilocalorias por quilograma de peso corporal por dia. Para ganho de peso, a meta costuma ser aumentada para 30 a 35 quilocalorias por quilograma e, para idosos com baixo peso, pode chegar a 32 a 38 quilocalorias por quilograma. Os valores exatos são determinados individualmente, especialmente para aqueles com doenças crônicas. [14]

A taxa ideal de ganho de peso para a maioria das pessoas é de cerca de 0,25 a 0,5 quilos por semana. Ganhos mais rápidos geralmente significam acúmulo predominante de tecido adiposo, sobrecarregando o fígado e o pâncreas, aumento da falta de ar e sensação de peso. Ganhos graduais dão ao corpo tempo para se adaptar e aos músculos tempo para crescer com o treinamento adequado. [15]

É crucial que as calorias adicionais provenham de alimentos integrais, não apenas de doces, fast food e bebidas açucaradas. Uma pessoa abaixo do peso precisa não só de calorias, mas também de proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. Caso contrário, pode acabar com um "corpo magro obeso", onde o peso aumentou, mas os principais sistemas ainda apresentam deficiências. [16]

Você deve consultar um médico ou nutricionista se seu IMC for inferior a 18,5, se você continuar perdendo peso, se apresentar os sinais de alerta descritos acima ou se tiver doenças crônicas. Nesses casos, um plano de ganho de peso deve fazer parte de um plano de tratamento geral, e não ser um experimento isolado. Em algumas situações, o suporte nutricional especializado com fórmulas terapêuticas é indicado. [17]

Tabela 3. Exemplo de avaliação da necessidade energética para ganho de peso [18]

Peso corporal	Estimativa das necessidades para manutenção do peso (25-30 kcal/kg)	Opção para ganho de peso (mais cerca de 400 kcal)
50 kg	1250-1500 kcal por dia	1650-1900 kcal por dia
60 kg	1500-1800 kcal por dia	1900-2200 kcal por dia
70 kg	1750-2100 kcal por dia	2150-2500 kcal por dia
80 kg	2000-2400 kcal por dia	2400-2800 kcal por dia
90 kg	2250-2700 kcal por dia	2650-3100 kcal por dia

Nutrição para ganho de peso: o que e como comer na prática

O princípio fundamental da nutrição para o ganho de peso é a consistência. Manter um excedente energético é mais fácil se você fizer pelo menos três refeições principais com dois ou três lanches substanciosos entre elas. Isso reduz o risco de se sentir "subalimentado" à noite, quando seu estômago não consegue mais lidar com grandes porções. Muitas pessoas acham conveniente comer a cada três ou quatro horas enquanto estão acordadas. [19]

A proteína é um componente fundamental para a formação de músculos e tecidos. A maioria das pessoas que desejam ganhar massa muscular deve consumir aproximadamente 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, a menos que haja contraindicações devido a doenças renais ou hepáticas. Boas fontes incluem peixe, ovos, aves, carne magra, laticínios, leguminosas e nozes. É melhor distribuir a proteína uniformemente ao longo de todas as refeições, em vez de consumir quase toda a necessidade diária em um único jantar. [20]

Os carboidratos fornecem energia para exercícios e atividades diárias. É melhor focar em carboidratos complexos: pães e cereais integrais, batatas, macarrão de trigo duro e grãos mistos. As gorduras ajudam a "compactar" calorias em um pequeno volume: nozes, sementes, óleos vegetais naturais, abacates e peixes gordos. Simplesmente adicionar uma colher de sopa de manteiga ou um punhado de nozes a cada refeição pode fornecer 200-300 quilocalorias adicionais por dia sem dar a sensação de excesso de comida. [21]

É importante pensar nas suas escolhas de bebidas. Beber grandes quantidades de chá, café e refrigerantes açucarados antes das refeições ocupa espaço no estômago, mas fornece poucas calorias saudáveis. É mais saudável consumir bebidas nutritivas entre as refeições: milkshakes, bebidas lácteas, smoothies à base de iogurte ou bebidas à base de leite com frutas, manteiga de nozes ou aveia. No entanto, a água regularmente continua a ser essencial, especialmente durante exercícios vigorosos. [22]

Um dia típico de nutrição para ganho de peso pode ser assim: um café da manhã reforçado com mingau, queijo e ovo; um segundo café da manhã com iogurte com nozes e frutas; almoço com sopa, um acompanhamento e uma porção de carne ou peixe; um lanche da tarde com queijo cottage e pão com manteiga de nozes; jantar com omelete ou peixe e vegetais; e um copo de kefir ou milkshake antes de dormir. Este é apenas um plano que precisa ser adaptado à tolerância alimentar, aos hábitos culturais e às recomendações médicas. [23]

Pessoas com dietas vegetarianas ou veganas, intolerância à lactose e alergias requerem atenção especial. Para elas, leguminosas, produtos de soja, nozes, sementes, bebidas à base de ervas e fórmulas especializadas são fontes de calorias e proteínas. Nesses casos, a consulta com um nutricionista é especialmente útil para evitar deficiências de ferro, B12, cálcio e outros nutrientes. [24]

Tabela 4. Exemplos de alimentos saudáveis ricos em calorias para ganho de peso [25]

Produto	Porção de amostra	Valor aproximado de energia	Benefícios adicionais
Nozes (amêndoas, nozes)	30 g (um punhado pequeno)	170-200 kcal	Gorduras saudáveis, proteínas, magnésio, vitamina E
Manteiga de amendoim ou de outras nozes	1 colher de sopa	80-100 kcal	Prático para adicionar a mingau, smoothies e pão.
queijo duro	30 g	100-120 kcal	Cálcio, proteína, saturação
Mingau de aveia com leite	200 ml de mingau pronto	250-300 kcal	Carboidratos complexos, fibras, proteínas
Iogurte com alto teor de gordura ou kefir	200 ml	130-180 kcal	Cálcio, probióticos
Azeite ou outro óleo vegetal	1 colher de sopa	Aproximadamente 120 kcal	Gorduras monoinsaturadas saudáveis

Atividade física e rotina diária durante o ganho de peso.

O treino de força é uma das ferramentas mais importantes para o ganho de peso saudável. Estimula o crescimento muscular, aumenta o apetite e ajuda a direcionar o excesso de calorias para os músculos, e não apenas para a gordura. Para a maioria dos iniciantes, 2 a 3 treinos por semana, direcionados a grandes grupos musculares como pernas, costas, peito e ombros, são suficientes. [26]

Os exercícios podem incluir exercícios com o peso do corpo, pesos livres ou máquinas. A técnica adequada e o aumento gradual da resistência são mais importantes do que pesos extremos. É melhor começar sob a orientação de um instrutor, especialmente se você tiver doenças crônicas ou estiver muito abaixo do peso. Com a abordagem correta, o treinamento de força melhora a sensibilidade à insulina, fortalece os ossos e os músculos e não se trata apenas de "esculpir" os músculos para fins estéticos. [27]

Exercícios aeróbicos também são necessários, mas com moderação. Caminhadas curtas, corrida leve ou natação contribuem para a saúde cardiovascular e melhoram o apetite e o humor. No entanto, exercícios cardiovasculares de longa duração e muito intensos, quando se está abaixo do peso, podem agravar o déficit energético e inibir o ganho de peso, por isso é melhor discutir o volume com um especialista. [28]

O sono e a recuperação são uma parte subestimada do processo. A privação crônica de sono altera a secreção hormonal, aumenta os níveis de cortisol, reduz os níveis de hormônio do crescimento e testosterona em homens e perturba o apetite. Recomenda-se tentar dormir de 7 a 9 horas por noite, manter uma rotina regular para dormir e, se possível, reduzir os turnos noturnos e as mudanças repentinas de fuso horário. [29]

O estilo de vida em geral também influencia o ganho de peso. Fumar prejudica o apetite e a saúde vascular, enquanto o abuso de álcool danifica o fígado e o pâncreas e reduz a absorção de nutrientes. O estresse crônico e a sobrecarga de trabalho podem levar as pessoas a simplesmente esquecerem de comer e a perderem a motivação para cuidar de si mesmas. Controlar o estresse e abandonar maus hábitos é tão importante quanto a dieta. [30]

Tabela 5. Exemplo de um plano de atividade semanal para ganho de massa [31]

Dia da semana	Atividade principal	Comentário
Segunda-feira	Treinamento de força para o corpo todo, 40-60 minutos	Exercícios básicos para pernas, costas, peito e ombros.
Terça-feira	Uma caminhada tranquila de 30 a 40 minutos.	Pode ser dividido em 2 saídas curtas para a rua.
Quarta-feira	Treinamento de força	Adicione peso ou repetições aos exercícios de segunda-feira.
Quinta-feira	Repouso ou alongamentos leves	Concentre-se na recuperação e no sono.
Sexta-feira	Treinamento de força	Repetindo o padrão, prestando atenção à técnica.
Sábado	Recreação ativa: caminhada, natação, ciclismo leve.	Sem carga exaustiva
Domingo	Descansar	Planejando seu cardápio e rotina para a próxima semana

Erros comuns e maneiras perigosas de ganhar peso

O erro mais comum é tentar ganhar peso apenas com doces, fast food e bebidas açucaradas. Essa abordagem de fato aumenta o peso, mas principalmente devido à gordura visceral, que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e doença hepática gordurosa. Deficiências de proteínas, vitaminas e minerais podem persistir. [32]

O segundo erro é confiar em suplementos e "ganhadores de massa" em pó em vez de alimentos regulares. Embora algumas fórmulas esportivas possam ser uma adição conveniente à dieta, muitas contêm excesso de açúcar, gordura saturada e poucos micronutrientes. Além disso, o mercado de suplementos esportivos é menos regulamentado do que o mercado farmacêutico e a qualidade do produto varia muito. Os especialistas enfatizam que a base do ganho de massa são os alimentos integrais, não os "pós mágicos". [33]

Um caminho perigoso é o uso descontrolado de pílulas e xaropes para "ganho de peso", especialmente aqueles comprados online ou em mercados informais. Tais produtos podem conter hormônios, antidepressivos, anti-histamínicos fortes e estimulantes de apetite, que podem causar danos ao coração, fígado, rins e saúde mental. Casos de danos hepáticos graves e complicações com risco de vida foram relatados após o uso desses medicamentos. [34]

Os esteroides anabolizantes, que alguns usam para rápido crescimento muscular, merecem menção especial. Seu uso indevido está associado a um alto risco de complicações cardiovasculares, danos ao fígado, disfunções endócrinas, alterações de humor e dependência. Organizações médicas de referência consideram essa "farmacologia para ganho de peso" um fator de risco sério, em vez de uma ferramenta aceitável para indivíduos saudáveis. [35]

Por fim, um erro comum é ignorar a perda de peso persistente e confiar apenas em conselhos online quando já existem sinais de uma doença sistêmica. Se a perda de peso ocorrer sem causa aparente, suores noturnos, febre inexplicável, dor, evacuações persistentes ou fraqueza grave, é necessário um diagnóstico presencial completo em vez de experimentar com a ingestão de calorias. [36]

Tabela 6. Erros comuns ao ganhar peso e como evitá-los [37]

Erro	A que isso leva?	Qual é a maneira correta?
Dê preferência a fast food e doces.	Aumento da gordura visceral, risco de diabetes e doenças cardíacas.	Aumente sua ingestão de calorias com alimentos integrais e gorduras saudáveis.
Abuso de suplementos em pó para ganho de peso	Excesso de açúcar e gordura, poucos nutrientes.	Utilize apenas como suplemento, após consulta com um especialista.
Tomar "pílulas para emagrecer" de origem desconhecida	Danos tóxicos ao fígado, coração e transtornos mentais.	Discuta qualquer medicamento com seu médico e não compre produtos não testados.
Autoadministração de esteroides	Alto risco de complicações graves e dependência.	Considerar apenas em casos estritamente médicos e sob a supervisão de um médico.
Ignorar os sintomas da doença	Progressão da doença subjacente, risco de complicações	Se você apresentar perda de peso persistente, primeiro consulte um médico e depois planeje ganhar peso.

Perguntas e respostas sobre ganho de peso

Será que todos devem buscar um único peso e IMC “ideal”? Não existe um valor único que sirva para todos. As faixas de IMC fornecem apenas uma estimativa aproximada. Uma combinação de fatores é mais importante: bem-estar, nível de energia, ciclo menstrual nas mulheres, hemograma, densidade óssea e força muscular. Pesquisas mostram que a faixa de IMC ideal para pessoas mais velhas pode ser ligeiramente superior à de pessoas mais jovens e, para certas condições de saúde, o peso alvo é determinado individualmente. [38]

É possível ganhar peso apenas com treinamento de força sem alterar a dieta? Com uma ingestão calórica basal muito baixa, ganhar peso apenas com exercícios é quase impossível, porque os músculos simplesmente não recebem energia e componentes suficientes. O treinamento de força sem aumentar a ingestão de calorias e proteínas em indivíduos magros tem maior probabilidade de levar à fadiga adicional e ao risco de lesões do que ao crescimento muscular. Somente uma abordagem combinada — nutrição mais exercícios — é eficaz. [39]

Como um plano de ganho de peso para uma pessoa relativamente saudável difere de um para pessoas com doenças crônicas? Na ausência de doenças graves, a ênfase é no aumento de calorias, proteínas e treinamento de força. Doenças crônicas exigem a consideração de limitações: por exemplo, em casos de insuficiência cardíaca grave, a ingestão de líquidos e as taxas de ganho de peso serão diferentes, enquanto a doença renal crônica limita a ingestão de proteínas e certos minerais. Nessas situações, quaisquer planos online devem ser discutidos com seu médico. [40]

Quando são necessárias fórmulas especializadas de alto teor calórico e suporte nutricional. As fórmulas médicas são usadas quando uma pessoa não consegue ganhar peso apenas com alimentos regulares: por exemplo, com pouco apetite devido a doença, após cirurgia, com fraqueza grave ou se a mastigação e a deglutição forem difíceis. As diretrizes de suporte nutricional afirmam especificamente que essas fórmulas complementam, e não substituem, os alimentos regulares e são prescritas sob a supervisão de um médico ou nutricionista clínico. [41]

O que você deve fazer se estiver seguindo as recomendações, mas não estiver ganhando muito peso? Primeiro, verifique sua ingestão calórica real: muitas pessoas subestimam o tamanho das porções e superestimam a quantidade que comem. Segundo, avalie sua atividade física, níveis de estresse e qualidade do sono. Terceiro, certifique-se de não ter deixado passar nenhuma condição de saúde subjacente, especialmente aquelas que afetam os intestinos, a glândula tireoide, o sangue ou o câncer. Se o problema persistir, vale a pena consultar um nutricionista para um cálculo mais preciso e, se necessário, consultar um especialista. [42]

Tabela 7. Respostas breves a perguntas frequentes sobre ganho de peso [43]

Pergunta	Resposta curta
Como ganhar peso rápido e com segurança	Cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana, com um excedente calórico constante, porém moderado.
O que é mais importante: calorias ou composição alimentar?	Você precisa de calorias, proteínas em quantidade suficiente, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
É obrigatório ir à academia?	Não, mas o treino de força melhora significativamente a qualidade da massa muscular ganha.
Você precisa de suplementos e produtos para ganho de massa muscular?	Na maioria dos casos, uma alimentação regular é suficiente; os suplementos só são necessários se indicados e após consulta.
Quando consultar um médico	Se você tem um IMC abaixo de 18,5, perda de peso rápida, sintomas preocupantes ou doenças crônicas, procure atendimento médico.