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Fatos e mitos do metabolismo
Última revisão: 20.11.2021
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[Seu corpo queima mais calorias, digerindo bebidas frias e alimentos
Realmente. Mas antes de começar a dor de cabeça de comer sorvete, pense sobre o seguinte. "Uma pequena diferença nas calorias não pode afetar seriamente sua dieta", explica Madeline Fernström, professora associada de ciência, fundadora e diretora do Centro de Gerenciamento de Peso da UPMC em Pittsburgh. Por outro lado, vários estudos mostraram que 5-6 óculos de água fria por dia irão ajudá-lo a queimar 10 calorias extras, o que significa perder cerca de 1 quilo de excesso de peso por ano sem nenhum esforço especial.
Dica: Embora os benefícios para o metabolismo sejam pequenos, o uso de refrigerantes, como chá, água e café, em qualquer caso, aumenta o potencial de queima de calorias.
Usar água suficiente ajudará você a queimar mais calorias
Verdade: todas as reações químicas do seu corpo, incluindo o metabolismo, dependem da água. Se seu corpo estiver desidratado, você pode queimar 2% menos calorias, de acordo com cientistas da Universidade de Utah, que monitoraram a taxa metabólica de 10 adultos enquanto bebiam uma quantidade diferente de água por dia. Durante o estudo, os participantes que bebiam 8-12 copos de água por dia apresentaram maiores taxas metabólicas do que aqueles que beberam 4 óculos.
Dica: se a sua urina é mais escura do que o amarelo palha, isso pode significar que você não consome líquido suficiente. Tente beber um copo de água antes de cada refeição para manter a hidratação do corpo.
O cumprimento da dieta reduz a taxa metabólica em repouso, o que complica o processo de perda de peso
Realmente. Por cada libra de peso perdida, seu corpo começa a queimar 2-10 calorias por dia menos. Alivie 10 quilos, e você terá que comer 20 a 100 calorias menos para manter uma construção esbelta, sem levar em consideração os exercícios. No entanto, você pode evitar a desaceleração do metabolismo durante a perda de peso. Uma maneira é se livrar da gordura, mas manter a massa muscular. Você pode fazer isso reduzindo a quantidade de calorias consumidas e fazendo exercícios aeróbicos e exercícios de resistência. Dietas radicais (menos de 1.000 calorias por dia) podem causar séria perda de massa muscular.
Dica: alivie o peso descartando 250 calorias por dia e queimando 250 calorias por dia com exercício. Isso irá ajudá-lo a manter e até mesmo ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, perder uma grande porcentagem de gordura.
Sharp food acelerará seu metabolismo
Realmente. A capsaicina, um ingrediente bioativo pelo qual as pimentas de centeio têm um sabor tão gostoso, pode acelerar seu metabolismo e também proporcionar uma sensação de saciedade e reduzir a sensação de fome. Estudos mostram que comer 1 colher de sopa de pimentão vermelho ou verde picado, que contém 30 miligramas de capsaicina, causa uma aceleração temporária do metabolismo em 23%. Em outro estudo, os participantes receberam 0,9 gramas de pimenta vermelha em forma de cápsula ou como componente natural do suco de tomate antes de cada refeição. Os cientistas observaram que, em 2 dias, a ingestão calórica total dos participantes diminuiu 10% ou 16%, respectivamente, e os participantes se sentiram alimentados.
Dica: polvilhe pedaços de pimenta vermelha em uma pasta, um prato de chili mexicano ou ensopados; Pimenta fresca pode ser adicionada aos molhos, e como tempero de fogo em muitos outros pratos.
O uso de um grande número de proteínas acelerará seu metabolismo
Verdade: as proteínas afetam mais intensamente o metabolismo em comparação com gorduras e carboidratos, porque o corpo usa mais energia para seu processamento. Este fenômeno é conhecido como o efeito térmico dos alimentos. Estudos mostram que você pode queimar 2 vezes mais calorias por digestão de proteínas, em comparação com carboidratos. Em uma dieta típica, 14% das calorias devem ser ingeridas com proteínas. Dobre essa figura (e reduza a ingestão de carboidratos para evitar calorias desnecessárias) e você pode queimar mais 150-200 calorias por dia, explica Donald Leiman, professor assistente de ciência, professor de nutrição na Universidade de Illinois.
Dica: para tirar o máximo proveito das proteínas, use 10-20 gramas de proteína com cada prato, diz Hickey. Tente comer um copo de 8 onças de iogurte com baixo teor de gordura e simples para o café da manhã (cerca de 13 gramas), ½ xícara de hummuch para almoço (cerca de 10 gramas) e um filé de salmão em 3 onças para o jantar (cerca de 17 gramas).
O uso de toranja antes de cada refeição acelera o metabolismo
Não é verdade. A toranja não faz maravilhas com o seu metabolismo, mas pode ajudá-lo a perder peso. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medical Nutrition, metade de uma toranja antes das refeições ajudou os participantes a perder cerca de 4 quilos em 12 semanas. Porque: a fibra e a água contidas na toranja saciam você, e assim a próxima vez que você comer, você come menos.
Dica: em vez de sopa ou salada, beba suco ou coma frutas frescas, como meia toranja ou tangerina antes de comer o prato principal.
O levantamento de peso activa o metabolismo mais do que exercícios cardio
Realmente. Quando você faz exercícios de força suficientes para ganhar 3 quilos de massa muscular, você aumenta a queima de calorias em 6-8%, ou seja, você queima cerca de 100 calorias extras por dia. Por outro lado, o exercício aeróbio não aumenta significativamente a massa muscular seca. "A melhor maneira de construir músculos é fazer exercícios de resistência", observa Ryan Dee. Andrews, um nutricionista certificado, especialista em treinamento de energia do Colorado.
Dica: "Você deve se concentrar em exercícios que envolvem os maiores músculos e usar movimentos em duas partes, pois eles irão ajudá-lo a construir mais massa muscular magra", diz Andrews. Seus exercícios favoritos incluem agachamentos, flexões e quaisquer exercícios que combinem os movimentos das partes superior e inferior do corpo. Para aprender mais sobre exercícios de força que aceleram o metabolismo, visite prevent.com/burnfat.
O aipo ajuda a reduzir o número de calorias, pois sua digestão leva mais calorias do que entra no corpo
Não é verdade. O efeito térmico do consumo realmente faz com que o corpo queime calorias ao digerir alimentos e bebidas. Mas esse processo só usa até 30% das calorias que você consome (por exemplo, digerir proteínas requer mais calorias do que gorduras e carboidratos, ver a questão 5). Uma raiz de aipo de tamanho médio contém apenas cerca de 6 calorias; seu efeito térmico é meio calórico. Na verdade, alimentos que reduzem o número de calorias - é apenas o fruto da nossa imaginação.
Dica: adicione o aipo às saladas, ensopados e sopas, como um produto de baixo teor calórico, mas saudável; mas lembre-se de que não pode magicamente salvá-lo de problemas de sobrepeso. No entanto, o aipo é um produto útil: contém ftalidas, componentes que reduzem a pressão arterial.
O chá acelera a queima natural de calorias
Realmente. As catequinas encontradas no chá verde e chá oolong (chá vermelho) podem acelerar o processo de queima de gorduras no corpo. O estudo, no qual mulheres japonesas participaram, comparou os efeitos de beber chá verde, chá vermelho e água. Apenas uma grande xícara de chá de oolong aumentou a quantidade de calorias queimadas em 10%, e depois de algumas horas esse número aumentou em mais 1 ½ vezes. O chá verde acelera o metabolismo em 4% por 1 hora e meia. Outros estudos mostram que consumir 2-4 xícaras de chá verde ou vermelho por dia (contendo cerca de 375-675 mg de catequinas) pode causar queima de 50 calorias extras por dia - o que equivale a uma perda de 5 quilos de peso por ano.
Dica: tente substituir o café da manhã com uma xícara de chá verde ou vermelho, que também contém uma dose de cafeína necessária para acelerar o metabolismo. Em vez de leite ou adoçante, adicione ao chá um limão espremido, o que ajudará o corpo a absorver mais catequinas.
O aumento do apetite durante o PMS está associado a uma aceleração do metabolismo antes da menstruação
Realmente. Se a PMS tiver algumas vantagens, é que nosso metabolismo em repouso pode acelerar durante o ciclo menstrual denominado fase lútea (do dia após a ovulação até o primeiro dia da menstruação). Um aumento no metabolismo causado por processos hormonais pode ser igual a 300 calorias por dia, e é por isso que nosso apetite aumenta durante esta fase.
Dica: anote o que você come na semana anterior à menstruação e uma semana depois. Tente manter sua dieta ao longo do mês, para que você possa se beneficiar com a queima de calorias causadas por hormônios. Se você ainda sucumbir aos seus desejos, tente manter o tamanho das porções sob controle.
Se você é limitado no tempo, faça exercício com maior intensidade para alcançar a aceleração do metabolismo.
Realmente. As pessoas que se exercitam com muita intensidade após o exercício aceleram o metabolismo em estado de repouso, e essa aceleração é mais intensa e dura mais do que com exercícios de baixa e média intensidade. Adicione energia aos seus exercícios e você queimará pelo menos 10% do número total de calorias em cerca de uma hora após o exercício. Se você usar uma combinação de andar e correr por 4 milhas (cerca de 400 calorias), em vez de uma caminhada simples, nas próximas horas você queimará mais 40 calorias.
Dica: Introduza em seus exercícios períodos de grande velocidade aumenta. Gradualmente, chegue a intervalos de 2 minutos 3 dias por semana.