Factos e mitos sobre o metabolismo

Separe os fatos da ficção e use-os em seu plano de perda de peso.

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Seu corpo queima mais calorias ao digerir bebidas e alimentos frios.

Verdade. Mas antes que você tenha dor de cabeça por comer sorvete, considere o seguinte: "Uma pequena diferença nas calorias não fará uma grande diferença na sua dieta", explica Madeline Fernstrom, médica, PhD, fundadora e diretora do Centro de Gerenciamento de Peso da UPMC em Pittsburgh. Por outro lado, vários estudos demonstraram que beber de cinco a seis copos de água fria por dia pode ajudar a queimar 10 calorias extras, o que se traduz em cerca de meio quilo de perda de peso extra por ano sem muito esforço.

Dica: Embora os benefícios metabólicos sejam pequenos, beber bebidas não alcoólicas, como chá, água e café, ainda aumentará seu potencial de queima de calorias.

Beber bastante água ajudará você a queimar mais calorias.

Verdade: Todas as reações químicas do seu corpo, incluindo o metabolismo, dependem da água. Se você estiver desidratado, poderá queimar 2% menos calorias, de acordo com pesquisadores da Universidade de Utah que monitoraram as taxas metabólicas de 10 adultos enquanto bebiam quantidades variadas de água ao longo do dia. No estudo, os participantes que bebiam de oito a 12 copos de água por dia apresentaram taxas metabólicas mais altas do que aqueles que bebiam quatro copos.

Dica: Se a sua urina estiver mais escura que amarelo-palha, pode ser que você não esteja bebendo líquidos suficientes. Tente beber um copo d'água antes de cada refeição para se manter hidratado.

Fazer dieta diminui sua taxa metabólica de repouso, tornando mais difícil perder peso

Verdade. Para cada quilo que você perde, seu corpo queima de 2 a 10 calorias a menos por dia. Perca 4,5 kg e você precisará consumir de 20 a 100 calorias a menos para manter um físico magro, sem contar os exercícios. No entanto, você pode evitar que seu metabolismo desacelere enquanto estiver perdendo peso. Uma maneira é perder gordura, mas manter a massa muscular. Você pode fazer isso cortando calorias e praticando exercícios aeróbicos e de resistência. Dietas radicais (menos de 1.000 calorias por dia) podem causar perda muscular grave.

Dica: Perca peso cortando 250 calorias por dia e queimando 250 calorias por dia com exercícios. Isso ajudará você a manter e até ganhar massa muscular, enquanto perde uma grande porcentagem de gordura.

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Comida apimentada acelera o metabolismo

Verdade. A capsaicina, o composto bioativo que dá às pimentas seu sabor picante, pode acelerar o metabolismo, além de proporcionar sensação de saciedade e reduzir a fome. Pesquisas mostram que comer 1 colher de sopa de pimentas vermelhas ou verdes picadas, que contêm 30 miligramas de capsaicina, causa um aumento temporário de 23% no metabolismo. Outro estudo deu aos participantes 0,9 grama de pimenta vermelha em cápsulas ou como um componente natural do suco de tomate antes de cada refeição. Os pesquisadores descobriram que, após apenas dois dias, a ingestão total de calorias dos participantes diminuiu 10% e 16%, respectivamente, e eles também se sentiram saciados.

Dica: Polvilhe flocos de pimenta vermelha em massas, chili mexicano ou ensopados; pimentas frescas podem ser adicionadas a molhos e como um tempero picante em muitos outros pratos.

Comer bastante proteína vai acelerar seu metabolismo.

Verdade: A proteína tem um impacto metabólico mais intenso do que gorduras e carboidratos porque seu corpo usa mais energia para processá-la, um fenômeno conhecido como efeito térmico dos alimentos. Pesquisas mostram que você pode queimar o dobro de calorias digerindo proteínas do que digerindo carboidratos. Em uma dieta típica, 14% das suas calorias devem vir de proteínas. Dobre isso (e reduza os carboidratos para evitar calorias desnecessárias) e você pode queimar de 150 a 200 calorias extras por dia, explica Donald Layman, MD, PhD, professor de nutrição na Universidade de Illinois.

Dica: Para aproveitar ao máximo os benefícios da proteína, procure consumir de 10 a 20 gramas de proteína em cada refeição, diz Hickey. Experimente um copo de 225 ml de iogurte natural desnatado no café da manhã (cerca de 13 gramas), ½ xícara de homus no almoço (cerca de 10 gramas) e um filé de salmão de 85 g no jantar (cerca de 17 gramas).

Comer toranja antes de cada refeição acelera o metabolismo

Falso. A toranja não faz maravilhas para o seu metabolismo, mas pode ajudar a perder peso. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medical Nutrition, comer meia toranja antes das refeições ajudou os participantes a perder cerca de 2 quilos em 12 semanas. O motivo: a fibra e a água da toranja saciam, então você come menos na próxima refeição.

Dica: Em vez de sopa ou salada, beba suco ou coma fruta fresca, como meia toranja ou tangerina, antes da refeição principal.

Levantar pesos aumenta o metabolismo mais do que exercícios cardiovasculares

Verdade. Quando você faz treinamento de resistência suficiente para ganhar 1,3 kg de músculo, aumenta sua queima calórica em 6 a 8%, o que significa que queima cerca de 100 calorias extras por dia. Exercícios aeróbicos, por outro lado, não aumentam muito a massa muscular magra. "A melhor maneira de construir músculos é por meio do treinamento de resistência", diz Ryan D. Andrews, nutricionista e especialista em treinamento de força do Colorado.

Dica: "Concentre-se em exercícios que envolvam seus músculos maiores e usem movimentos em duas partes, pois isso ajudará você a ganhar mais massa muscular magra", diz Andrews. Seus favoritos incluem agachamentos, flexões de braço e qualquer exercício que combine movimentos da parte superior e inferior do corpo. Para saber mais sobre treinamento de força para acelerar o metabolismo, visite prevention.com/burnfat.

O aipo ajuda a reduzir calorias porque ele precisa de mais calorias para ser digerido do que é consumido.

Falso. O efeito térmico dos alimentos faz com que seu corpo queime calorias ao digerir alimentos e bebidas. Mas esse processo consome apenas 30% das calorias que você ingere (por exemplo, digerir proteínas requer mais calorias do que gorduras e carboidratos; veja a pergunta nº 5). Um talo médio de aipo contém apenas cerca de 6 calorias; seu efeito térmico é de meia caloria. Na verdade, alimentos que economizam calorias são apenas fruto da nossa imaginação.

Dica: Adicione aipo a saladas, ensopados e sopas como um produto de baixa caloria, mas saciante; mas lembre-se de que ele não pode te livrar magicamente dos seus problemas de peso. No entanto, o aipo é um produto saudável: contém ftalidas, componentes que reduzem a pressão arterial.

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O chá acelera a queima natural de calorias

Verdade. As catequinas do chá verde e do chá oolong podem acelerar o processo de queima de gordura corporal. Um estudo com mulheres japonesas comparou os efeitos do consumo de chá verde, chá oolong e água. Apenas uma xícara grande de chá oolong aumentou a queima de calorias em 10% e, algumas horas depois, esse número aumentou mais uma vez e meia. O chá verde aumentou o metabolismo em 4% em uma hora e meia. Outros estudos mostram que beber de 2 a 4 xícaras de chá verde ou oolong por dia (contendo cerca de 375 a 675 mg de catequinas) pode fazer com que você queime 50 calorias extras por dia — o equivalente a perder 2,2 kg em um ano.

Dica: Experimente substituir sua xícara de café matinal por uma xícara de chá verde ou vermelho, que também contêm a cafeína necessária para acelerar o metabolismo. Em vez de leite ou adoçante, adicione um pouco de limão ao chá, o que ajudará seu corpo a absorver mais catequinas.

Aumento do apetite durante a TPM está associado à aceleração do metabolismo antes da menstruação

Verdade. Se há uma vantagem na TPM, é que nosso metabolismo em repouso pode acelerar durante um período do ciclo menstrual chamado fase lútea (do dia seguinte à ovulação até o primeiro dia da menstruação). O pico metabólico induzido por hormônios pode chegar a 300 calorias por dia, e é por isso que nosso apetite aumenta durante essa fase.

Dica: Anote o que você comeu na semana anterior e na semana seguinte à menstruação. Tente manter a dieta durante todo o mês para se beneficiar dos hormônios que queimam calorias. Se você ceder aos seus desejos, tente manter o tamanho das porções sob controle.

Se você tiver tempo limitado, faça exercícios com maior intensidade para obter um aumento metabólico.

Verdade. Pessoas que se exercitam em intensidades muito altas apresentam uma taxa metabólica de repouso mais alta após o exercício, e esse aumento é mais intenso e duradouro do que com exercícios de baixa e moderada intensidade. Adicione energia ao seu exercício e você queimará pelo menos 10% do total de calorias cerca de uma hora após o exercício. Se você fizer uma combinação de caminhada/corrida de 6,4 km (cerca de 400 calorias) em vez de apenas caminhar, queimará 40 calorias a mais nas próximas horas.

Dica: Incorpore períodos de aumento de velocidade ao seu treino. Aumente gradualmente os intervalos para 2 minutos, 3 dias por semana.