Alimentos para ganhar massa muscular

Uma dieta para ganho de massa muscular e força deve atender a vários critérios: incluir o máximo de proteína, água suficiente e o mínimo de gordura. Uma abordagem competente na escolha de produtos para ganho de massa muscular garantirá o resultado desejado sem causar danos à saúde.

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10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

É geralmente aceito que não há limite para o ganho de peso no corpo humano. Há casos conhecidos em que o excesso de peso chega a centenas de quilos, o que transforma a pessoa em um aleijado indefeso. Este é um peso pouco saudável, a gordura localizada. Na maioria das vezes, a causa são diversas doenças que não são passíveis de tratamento pela medicina moderna.

O uso adequado de produtos para ganho de massa muscular elimina consequências prejudiciais à saúde. No entanto, quem deseja ganhar massa muscular deve se lembrar do conselho dos médicos antigos: não faça mal!

Para que os músculos cresçam, você precisa comer muito, regularmente e com frequência. Os alimentos devem ser de alta qualidade e ricos em calorias, mas com calorias de proteínas saudáveis, e não calorias de gorduras prejudiciais. Não é aconselhável economizar em alimentos, pois a falta de nutrientes balanceados durante treinos intensos definitivamente tem um efeito negativo na saúde.

Recomendamos dez produtos para ganho de massa muscular:

1. ovos
2. queijo tipo cottage
3. carne bovina
4. filé de frango
5. carne de peru
6. peixe vermelho
7. óleo de peixe
8. trigo sarraceno
9. aveia
10. água.

Os produtos listados (exceto água) contêm um complexo de substâncias vitais: proteínas, carboidratos e ácidos graxos benéficos, fibras, vitaminas e microelementos. A água na quantidade certa promove a digestão normal, mantém a força e fornece energia.

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Produtos de proteína para ganho muscular

Excelentes produtos para ganhar massa muscular são os reconhecidos “líderes em proteínas”: ovos, queijo cottage, carne, peixe, cereais, nozes.

O queijo cottage é composto por proteínas que são digeridas de diferentes maneiras: algumas rapidamente, outras lentamente. Este é o valor especial deste produto lácteo fermentado, que contém mais de 20% de substâncias proteicas.

Carne bovina, carne branca de frango (peito) e peru estão no topo da lista de alimentos de interesse dos atletas.

O salmão, mais do que qualquer outro marisco, ajuda a construir músculos e, graças ao seu efeito positivo no metabolismo, acelera o resultado desejado.

O óleo de peixe também afeta o metabolismo. Com efeito anti-inflamatório, ele auxilia o corpo após treinos intensos.

Os ovos em si são um miniproduto completo e equilibrado para nutrição esportiva.

A aveia é boa para todos e está presente em diversos cardápios: dos dietéticos aos esportivos. Sua presença é muito útil no nosso caso. A aveia contém carboidratos saudáveis suficientes, que mantêm a sensação de saciedade e os níveis de açúcar no sangue.

O mingau de trigo sarraceno também afeta o crescimento muscular, por isso não deve ser ignorado ao escolher produtos proteicos para ganhar massa muscular.

Nozes e sementes comestíveis, além de proteínas vegetais, fornecem ao corpo antioxidantes, que aceleram os processos de recuperação após o exercício.

Alimentos ricos em calorias para ganho muscular

Via de regra, os homens constroem massa muscular. Eles querem parecer mais masculinos e, para isso, estão dispostos a abrir mão de alguns hobbies prejudiciais e até mesmo ir à academia. Mas acontece que isso não basta; você também precisa cuidar da sua alimentação. Uma dieta rica em alimentos calóricos para ganho de massa muscular, aliada ao treinamento, proporciona o resultado esperado.

O princípio da nutrição para um homem que deseja ter um tronco bonito e forte é que ele deve receber todos os nutrientes, vitaminas e minerais através da alimentação. Mas a quantidade de proteína deve prevalecer; em um dia com esse regime, você deve consumir significativamente mais alimentos proteicos do que o habitual.

• Proteínas são carne, peixe, ovos e leite. Sua necessidade diária é de pelo menos 2 g por quilo de peso corporal. É absolutamente necessário consumir mais do que se gasta, pois somente assim a massa muscular realmente aumentará. Pessoas experientes aconselham não levar em consideração proteínas de origem vegetal, apenas de origem animal.
• A segunda regra: para que a proteína dos alimentos se transforme em fibras musculares, é necessária energia suficiente para o metabolismo ativo. As funções energéticas, como se sabe, são desempenhadas por carboidratos complexos e úteis. Trata-se de vários cereais, vegetais, pão integral – mas não sêmola ou doces ricos.

Em geral, a proporção de nutrientes difere significativamente da dieta diária habitual, pois o teor de proteína é aumentado devido às gorduras. Aproximadamente assim:

• 20-30% de proteínas
• 50 – 60% de carboidratos
• 10 – 20% de gordura.

É permitido elaborar uma dieta levando em consideração os gostos individuais, dando preferência a um prato ou produto favorito para ganho de massa muscular. A quantidade total de produtos com alto teor calórico não deve exceder 70% do total consumido por dia.

A porção diária de alimentos calóricos para ganho de peso deve ser consumida em seis a oito refeições. Comece a manhã com carboidratos e deixe a maior parte das proteínas para o jantar.

Produtos para ganho de massa muscular magra

Ganhar massa muscular magra é construir músculos sem gordura ou com o mínimo dela. Isso geralmente é alcançado em duas etapas, dividindo o treinamento esportivo e o uso de produtos para ganho de massa muscular magra em duas etapas:

1. ganho de massa muscular
2. moagem muscular (perda de gordura).

Especialistas que defendem essa opinião estão convencidos de que não é realista ganhar massa magra imediatamente e que você não deve se alimentar de esperanças vazias. É melhor se alimentar bem e se exercitar regularmente.

A nutrição em diferentes estágios é fundamentalmente diferente. Se no primeiro estágio o corpo precisa de um excesso de calorias, no segundo – um déficit. Tal dieta é alcançada pela limitação de carboidratos.

Ao ganhar massa muscular, alimente-se com frequência para sustentar o corpo de forma constante e uniforme. As peculiaridades consistem em diferentes necessidades ao longo do dia. De manhã e durante toda a primeira parte do dia, você precisa de uma fonte de energia, ou seja, carboidratos. Do almoço até a noite, proteína. Antes do treino, é aconselhável consumir carboidratos e proteínas de baixo peso, beber água após o treino e, após algum tempo, repor o corpo com proteínas e carboidratos completos. A caseína é útil à noite.

O segundo período é a queima de gordura. Aqui está uma dieta aproximada:

• arroz (cozido)
• peito de frango

• queijo cottage com baixo teor de gordura
• ovo ou clara de ovo
• saladas de vegetais
• água.

O principal na nutrição seca é excluir carboidratos simples na forma de doces, sucos e assados com cremes gordurosos. Caso contrário, os produtos para ganho de massa muscular permanecem os mesmos.

Classificação de produtos para ganho de massa muscular

Existem diferentes classificações de produtos para ganho de massa muscular. A maioria dos produtos é semelhante, apenas ocupam posições diferentes. O conjunto simples proposto consiste em produtos alimentícios ricos em proteínas e carboidratos saudáveis:

• peitos de frango
• carne bovina ou de vitela fresca e natural
• arroz, trigo sarraceno, aveia
• macarrão
• batata
• pão preto
• água

Carboidratos - no café da manhã e 25% do normal - após o treino. Gorduras, no máximo 15%. Sem água em abundância, o crescimento muscular é impossível.

Um exemplo de uma classificação um tanto exótica de três dúzias de posições:

• Sementes de girassol, cavala, kiwi, abacaxi, carne de veado, café, carne bovina, gengibre, iogurte natural, açafrão, pepino, leite com chocolate, trigo sarraceno, amêndoas, suco de cereja, pastilha, agrião, halva de gergelim, ovos, atum, mamão, pimentão, arenque, lentilhas, macarrão, aspargos, trigo germinado, espirulina (alga verde), água mineral sem gás, carne de peru.

Existem outras opções de classificação. Mas não é apenas a qualidade que importa, mas também a quantidade. Primeiro, você precisa dobrar sua porção habitual. E também se prepare psicologicamente: sintonize-se com a dieta e o regime de treinamento ideais, certifique-se de seguir todos os requisitos e acredite no sucesso. Sem diligência e força de vontade, nenhum produto para ganho de massa muscular ajudará.

Produtos baratos para ganhar massa muscular

Para tornar uma boa silhueta acessível a todos, você pode criar uma dieta de produtos baratos para ganhar massa muscular. Por exemplo, assim:

• O peixe pollock é uma fonte das proteínas mais baratas e gorduras essenciais;
• óleo de peixe;
• filé de frango;
• queijo cottage com baixo teor de gordura;

• arroz, aveia, painço, trigo sarraceno (um após o outro, para variar) como acompanhamento;
• batatas (amassadas);
• ovo em pó (contém várias vezes mais proteína do que no grupo do leite fermentado);
• ovos;
• cogumelos;
• feijões;
• vegetais, verduras, frutas e nozes acessíveis;
• frutas secas;
• água.

Em uma dieta econômica, a ênfase deve ser na qualidade, priorizando não tanto o sabor e o aroma, mas a utilidade. Embora seja perfeitamente possível combinar ambos.

Existem tabelas especiais para contagem de calorias. Com o tempo, você pode determinar a quantidade de algo que deseja comer "a olho". Vegetais de baixa caloria não precisam ser contados.

É útil cozinhar pratos cozidos no vapor, ensopados e cozidos. Legumes, verduras e frutas são consumidos crus.

Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores produtos para ganhar massa muscular são, obviamente, produtos puramente naturais e orgânicos. Se essa nutrição for complementada por exercícios físicos regulares, você pode alcançar a silhueta e o peso ideais.

• A água é o produto número um desta lista. E por um bom motivo: tanto os músculos quanto o corpo inteiro são quimicamente compostos por água, com apenas cerca de 20% do restante. Você precisa beber água constantemente, e durante o exercício - intensivamente, para repor a umidade perdida pelo suor e pela respiração.
• Peixes marinhos de todos os tipos, especialmente atum e arenque. Proteínas e ácidos ômega-3 insaturados protegem seus músculos e articulações contra a autodestruição após exercícios intensos. O corpo, em extrema necessidade de proteína, não faz cerimônia, e o ômega-3 diminui a fome de proteína – até o almoço ou jantar. É aconselhável comer peixe três vezes por semana.

• Leite e produtos lácteos fermentados são indispensáveis na dieta de qualquer pessoa saudável. O leite alivia dores musculares, iogurte, kefir e leite azedo contêm vitamina D e cálcio, necessários para ossos e músculos, e as bactérias do ácido láctico são importantes para estimular os processos digestivos.
• Os ovos de galinha são uma proteína de fácil digestão, com vitaminas A, D e E, essenciais para o fortalecimento dos ligamentos musculares. Nutricionistas recomendam até dez ovos por semana.
• Carne, mas não toda. Escolha carne bovina, frango, peru – uma fonte de aminoácidos essenciais e creatina, que ajuda a aumentar a massa muscular e reduzir as reservas de gordura.
• Cereais e leguminosas também contribuem de forma indispensável para essa causa benéfica. Assim como soja, lentilhas, trigo sarraceno, trigo germinado e até mesmo massas, especialmente com óleo magro e vegetais.
• Legumes e frutas: batatas, pimentões picantes e doces, lutuk e outras saladas, espinafre, tomate, aspargos, abacaxis importados, mamão, kiwi e morangos nativos, cerejas, groselhas, cerejas - não se negue nada, tudo é benéfico se os produtos forem frescos e a dieta for equilibrada.
• Nozes e sementes – torradas, cruas, misturadas com outros ingredientes, mas com moderação: um punhado por dia.

O artigo tratava de produtos naturais para ganho de massa muscular. Existem outros métodos que podem dar resultados rápidos, mas escondem consequências indesejáveis. A escolha é sempre individual. Embora, é claro, uma eficácia gradual seja melhor do que um efeito rápido e rápido, mas com riscos à saúde.