Como bombear a imprensa em casa?

Como bombear a imprensa em casa, depende, antes de tudo, da regularidade do treinamento. Além disso, as aulas em casa devem ser eficazes e ser acompanhadas por uma dieta equilibrada, que também depende do sucesso na realização de uma bela imprensa.

Vantagens de realizar aulas em casa: 

• ausência de custos monetários para aulas na academia,
• economizando tempo em viajar para o complexo de esportes e volta, 
• a possibilidade de auto-seleção de tempo e duração do treinamento, 
• Ninguém distrai das aulas, em comparação com treinamentos em grupo.

Exercícios para a imprensa muito, você precisa escolher aqueles que gostam e se envolver com prazer. Para balançar a imprensa em casa, seria bom ter um tapete, um banco para balançar a imprensa e os halteres. O sucesso das aulas dependerá da organização, autodisciplina e foco nos resultados.

Swing press em casa

Balançar a imprensa em casa deve ser feito em um ambiente relaxado e eficazmente com certas regras para evitar dor nas costas, no pescoço ou na cintura. 

As aulas devem ser realizadas em uma sala bem ventilada e continuar com uma janela aberta, porque Durante o treinamento do corpo, nomeadamente para o sistema cardiovascular, o oxigênio é adicionalmente necessário. Caso contrário, esse treinamento não será útil.

• O treinamento é feito melhor em uma hora ou duas horas depois de comer, de modo que ela tenha um pouco de tempo para digerir.
• Antes do treinamento, um aquecimento insignificante é necessário para preparar os músculos para os exercícios.
• Os exercícios devem ser realizados de forma suave e rítmica, sem sacudir.
• A carga nos músculos deve aumentar gradualmente, diariamente. Você não precisa fazer 100 exercícios no primeiro dia, você precisa começar pequeno.
• Os músculos da imprensa são rapidamente restaurados, em comparação com outros músculos do corpo, que precisam descansar por dois a três minutos. E os músculos da imprensa não precisam de tanto tempo entre abordagens.
• As aulas que se encontram na posição supina devem estar em uma superfície dura - um sofá ou uma cama não funcionará. Você pode colocar uma esteira no chão para facilitar a rotação da imprensa.
• O treinamento deve ser regular, diariamente. Se você não pode fazer exercícios para a imprensa diariamente, então você precisa tentar executá-los todos os dias.
• Os exercícios serão mais eficazes se você dobrar corretamente as pernas e o corpo, ou seja - no ângulo direito - de 17 a 75 - para o corpo e 40 graus - para as extremidades inferiores. Curvas mais fortes aumentarão o risco de lesões.
• Ao fazer exercícios, a cabeça não deve ser puxada pelas mãos, pois é ruim para o pescoço. Durante o exercício, os dedos devem ser levemente pressionados pelo pescoço, e a distância entre o peito e o queixo não deve ser inferior à palma da sua mão.
• Depois de completar os exercícios, é aconselhável não comer durante várias horas, você pode beber água.

Para bombear adequadamente a imprensa, você precisa imaginar como seus músculos são triplicados. Os músculos da imprensa são subdivididos em direto e oblíquo, para cada um deles há certos exercícios. É melhor criar aulas para que a carga seja primeiramente na pressão inferior, depois nos músculos oblíquos e, finalmente, na imprensa superior. Para a imprensa inferior, vários exercícios com elevadores das pernas, para músculos oblíquos - torção, para a prensa superior - vários levantamentos do corpo farão.

Programa de imprensa em casa

O programa da imprensa em casa consiste em nutrição adequada e exercícios na imprensa inferior e superior. A nutrição adequada é sessenta por cento de sucesso e consiste no seguinte: 

• A dieta deve incluir uma quantidade significativa de proteína, cerca de carne com pouca gordura, queijo cottage, queijo, kefir, ovos, peixe, etc. 
• Os hidratos de carbono na dieta devem ser complexos e utilizados durante a manhã ou após o exercício. Para tais carboidratos carregam - porridges, macarrão, vegetais e frutas. Carboidratos simples na forma de pão branco, açúcar, doces, batatas, etc. O uso é necessário em pequenas quantidades e, de preferência, também após o treinamento. 
• As gorduras devem ser consumidas sob a forma de vários óleos, principalmente vegetais ou nozes. 
• A dieta deve obedecer ao regime de consumo adequado - beber água pelo menos dois litros por dia. 
• A ingestão de alimentos deve ser dividida em pequenas porções, cinco ou seis vezes por dia. 
• É desejável consumir a maior parte dos carboidratos na primeira parte do dia e em parte após o exercício.

Assim, a dieta para uma imprensa mais linda deve incluir (claro, a porcentagem pode variar ± 10%): 

• 50% de proteína, 
• 30% de carboidratos 
• 20% de gorduras.

Idealmente, recomenda-se a utilização de um e meio a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal de uma pessoa e dois gramas de carboidratos.

Antes de começar a parte principal do treino, ou seja, para realizar exercícios na imprensa inferior e superior, você precisa preparar o corpo para o esforço físico e aquecer os músculos. 

• Correndo por três a cinco minutos (você pode no lugar). 
• O torso se inclina para frente e para trás. 
• Rotação do torso. 
• Faça o exercício - a moto por trinta a sessenta segundos.

Depois que a parte inicial do treinamento é feita e o corpo está pronto para o trabalho, você pode prosseguir para os exercícios principais para a imprensa inferior e superior, que são apresentados abaixo.

Pressão inferior em casa

A pressão inferior em casa para a bomba não é difícil, se junto com os exercícios para cumprir o regime de nutrição adequada. Se você não seguir a dieta, a pressão inferior não será visível sob a camada de gordura, mesmo com exercícios diários para a pressão inferior. Portanto, a fórmula de uma imprensa baixa e bela é uma nutrição adequada e treinamento regular.

Para bombear a parte inferior pressione em casa, você deve executar os seguintes exercícios: 

Torsão traseira

É o exercício principal e mais efetivo, durante o qual a pressão inferior é mais envolvida. 

Para realizar este exercício, você precisa deitar-se sobre uma superfície horizontal plana, as mãos devem ser colocadas ao longo do tronco com as palmas voltadas para baixo. Depois disso, é necessário elevar as extremidades inferiores para cima, de modo que elas estejam localizadas perpendiculares ao corpo. Então você precisa levantar a pélvis e esticar as pernas, não dobrá-las, em seu peito. Depois disso, os membros inferiores são retornados de volta à perpendicular à posição do corpo. Taz, é desejável levantar com a ajuda de uma imprensa. 

Tal exercício pode ser realizado com pernas curvadas, joelhos, como se dobrasse. Durante o exercício, você precisa pressionar a imprensa.

Torturas traseiras são realizadas dez a vinte vezes, duas ou três abordagens.

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Levantar os membros inferiores da posição propensa

Não menos popular e eficaz na obtenção de resultados. Para fazer isso, é necessário deitar-se sobre uma superfície horizontal firme, mãos colocadas paralelamente ao corpo ou atrás da cabeça. Então você precisa levantar as pernas perpendicular ao corpo e abaixá-las, mas não até o fim. Para iniciantes, tal exercício é desejável com os joelhos dobrados nos joelhos para evitar uma carga pesada na região lombar.

Aumentar os membros inferiores da posição propensa é realizada dez a vinte vezes, em duas a três abordagens.

O exercício é uma bicicleta

Você precisa sentar em uma posição horizontal, coloque suas mãos atrás da cabeça, cruzando os dedos. Então você precisa se revezar para arrastar o cotovelo esquerdo para o joelho direito e vice-versa. Além de realizar o exercício, o membro inferior livre deve ser endireitado e colocado paralelo ao chão. Realizando tal exercício, não apenas a pressão inferior, mas os músculos abdominais superiores e oblíquos são bem-bombeados.

A bicicleta corre de dez a vinte vezes, em duas ou três abordagens.

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Exercício - Tesoura

Para executá-lo, você deve tomar uma posição horizontal na parte de trás, mãos paralelas ao corpo, palmas para baixo ou abaixo da área da cintura. Então você precisa levantar os membros inferiores acima da superfície horizontal por dez centimetros e executar as moscas em um plano horizontal, como se fosse cortar com tesoura. Você não precisa levantar a cabeça.

Você precisa fazer esse exercício rapidamente e em quantidade que você pode fazer. As abordagens devem ser de dois a três.

Aumentando os membros inferiores, pendurados na barra horizontal

Para implementá-lo, você precisará de uma barra horizontal. É necessário agarrar a barra transversal da barra horizontal, levantar os membros inferiores dobrados nos joelhos, para alcançar os joelhos no peito. Em seguida, segure as pernas nesta posição por alguns segundos e baixe suavemente. Ao longo do tempo, você pode complicar a tarefa e pegar pernas retas.

Ao fazer este exercício, você deve evitar balançar o tronco na barra. O número desses exercícios de 10 vezes em duas a três abordagens.

Torções em forma de V

Para cumpri-los, você deve assumir uma posição horizontal nas costas, os membros inferiores levantar ligeiramente, e as mãos esticadas sobre sua cabeça. Então você precisa levantar o corpo e os membros inferiores para que eles toquem suas mãos e pegue a posição inicial. Não é necessário se apressar neste exercício, o principal é executá-lo qualitativamente.

Este exercício pode ser realizado com joelhos dobrados nos joelhos. Número de torções - dez, para 3 - 4 abordagens.

Você pode fazer todos os exercícios para a imprensa inferior, ou escolher alguns que você gosta e praticar regularmente.

Além da nutrição adequada e dos exercícios acima, o treinamento cardio também é recomendado para que a pressão inferior seja mais gravada. O objetivo principal do treinamento cardio é a queima de gordura. É necessário realizar tais exercícios muito rapidamente com a execução correta da técnica. 

Flexões intensas

É necessário tomar uma posição - deitada, torcendo para trás e empurrando fortemente para fora do chão, para que suas mãos saem, depois volte à posição original. Ao longo do tempo, a tarefa pode ser complicada, adicionando um palma de mãos no momento de tirar as mãos do chão. O número de repetições é de quinze e, em seguida, proceder ao próximo exercício.

Exercício - Burr

Para a sua execução, é necessário chegar de quatro para que os joelhos toquem o peito e as mãos do chão. Depois disso, você precisa puxar bruscamente os membros inferiores de volta para estar na posição - deitada. Então, com um movimento rápido das pernas, você deve retornar à posição original - em todos os fours. Em seguida, pressione fortemente com os pés e pular e retornar suavemente para a posição original.

O número de repetições é de vinte e passa para o próximo exercício.

Exercício - alpinista

É necessário tomar uma posição - deitada. É necessário apertar bruscamente a perna esquerda para a mão esquerda e aceitar a posição inicial e, em seguida, pelo contrário - apertar para apertar a perna direita para o braço direito e para trás.

Tudo deve ser feito rapidamente com uma repetição de trinta vezes.

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Saltando

É necessário sentar-se, colocar as mãos atrás de sua cabeça e fazer saltos rápidos e intensivos, com as mãos sempre atrás da cabeça, para não facilitar.

O exercício repete quinze vezes.

Agachamentos de Sumo

Na posição de pé, a parte de trás é reta, agachada e colocando os membros superiores no chão entre os membros inferiores. Então, com um movimento afiado do pé, empurramos para trás, de modo que tomamos uma posição - deitada e retornamos à posição de pé, fazendo os exercícios na ordem inversa. O número de repetições é de quinze.

Depois de completar cinco exercícios cardio, você pode descansar até que a respiração seja restaurada e repetir o círculo desses cinco exercícios três ou quatro vezes. Tal treino cardio deve ser feito três a quatro vezes por semana.

Top pressione em casa

Pressão superior em casa para balançar de preferência antes das refeições e pela manhã, de modo que os músculos sejam melhores para se fortalecer. Para fazer o topo pressionar bonito e bombeado, todos os exercícios devem ser sistemáticos e corretos. Exercícios efetivos para a imprensa superior: •

Torcendo com voltas

Para executá-lo, você precisa sentar no chão, colocar suas mãos atrás da cabeça e colocar seus membros inferiores no banco, de modo que um ângulo direito é formado. Então é necessário enrolar lentamente para a direita e tomar lentamente a posição original, e depois - vice-versa, você precisa se enrolar na parte esquerda e traseira. O número de repetições é de cinco a dez vezes, em três a quatro abordagens. Ao realizar este exercício, não é necessário rasgar a parte de trás do chão, apenas os ombros que fazem voltas à direita e à esquerda devem ser arrancados.

Se, após cinco a seis repetições, sentir-se sensação de queimação nos músculos da pressão superior, o exercício é realizado corretamente. Se o exercício for feito com facilidade, você pode complicá-lo pegando uma panqueca com o peso apropriado - de dois a cinco quilos.

Giros retos

É necessário deitar-se contra a parede e colocar os pés na parede, de modo que seus joelhos estejam dobrados em ângulos retos, e suas mãos estão colocadas atrás de sua cabeça. É necessário girar lentamente para a frente, de modo que a parte traseira não saia do chão, mas apenas a escápula e volte à sua posição original. O número de repetições de oito a doze vezes, duas a três abordagens. Você pode complicar o exercício tomando uma panqueca com um certo peso debaixo do queixo (no baú) ou atrás da cabeça.

Essa torção pode ser feita em um banco com uma inclinação.

Exercício - um canivete

Para executá-lo você precisa sentar no chão e levantar os membros inferiores e superiores, de modo que os joelhos toquem o tórax.

O número de repetições é de dez a quinze vezes, em duas a três abordagens.

Viragens de membros inferiores

É necessário deitar-se sobre uma superfície horizontal e elevar os membros inferiores perpendiculares ao chão. Em seguida, abaixe as pernas diretamente, e depois nos lados. Mas ao executar o exercício, as pernas não devem tocar o chão, a distância deve permanecer de dez a vinte centímetros. O número de repetições é de dez para quinze, em duas ou três abordagens. Com a ajuda deste exercício, você pode bombear não apenas a imprensa superior, mas também a parte inferior.

Exercício adequado será feito por dez minutos por dia, mas de boa fé e regularmente, até aparecer uma sensação de queimação nos músculos abdominais. Não se esqueça de uma dieta equilibrada, que, juntamente com o treinamento, irá aproximar o resultado desejado.

Secar a imprensa em casa

Secar a prensa em casa permite que você faça a imprensa mais gravada. O processo de secagem pode ser difícil de tolerar, porque no fundo do exercício de alta potência, os carboidratos estão praticamente ausentes na dieta - o principal combustível para o corpo. Daí o nome - secagem. Secar a imprensa - é a maneira mais eficaz de eliminar a camada gordurosa subcutânea. Para eliminar rapidamente a camada gordurosa no abdômen, é necessário fortalecer a circulação sanguínea local, pelo que o metabolismo irá acelerar, o que terá um efeito destrutivo sobre o tecido adiposo. E, para aumentar a circulação sanguínea no abdômen, é necessário bombear a imprensa, mas de acordo com certas regras e exercícios apropriados. 

• É necessário pressionar por quarenta minutos. 
• A interrupção entre as abordagens nos exercícios deve durar dez segundos. 
• Os exercícios para a imprensa devem ser de grande amplitude e ser realizados tão eficientemente quanto possível.

Para secar a imprensa em casa, os seguintes exercícios são adequados: 

• Torcendo no banco. 
• Torsão traseira. 
• Inclina-se de lado com halteres. 
• Torcendo o tronco em um bloco vertical (se houver um simulador em casa).

Diluição cardio exalações será muito eficaz para a secagem da imprensa, por exemplo, corda de salto, eles podem ser realizados, por sua vez, com exercícios para a imprensa. Mas a duração dos exercícios cardio deve ser inferior a duas vezes.

Em paralelo com o esforço físico, deve-se observar uma certa dieta: 

• As gorduras não devem ser usadas na noite antes da hora de dormir, reduzir a ingestão de carboidratos ou recusá-los, especialmente de sorvete rápido, pão branco, doces, biscoitos, etc. 
• O uso de alimentos deve ser regular, tk. Com ausência prolongada, um hormônio do estresse, cortisol, é produzido, sob a influência da qual o acúmulo de gordura começa. 
• Na dieta, os alimentos devem estar presentes: variedades de carne, queijo caseiro, claras de ovos, frutas, vegetais e peixes, com baixo teor de gordura. 
• Beba bastante líquido (ainda água) - pelo menos dois litros de bater, porque a secagem, é devido a privar o corpo de carboidratos, em vez de líquidos. É aconselhável incluir chá verde e gengibre na sua dieta.

Durante a secagem da imprensa, é necessário lembrar que a perda de massa muscular é mais rápida do que a gordura, de modo que os músculos precisam de suporte sob a forma de exercícios de força e cargas cardiovasculares. Músculos - a principal fonte de energia, menos deles, mais rápida é a deposição de gordura. A partir disso, segue-se que o objetivo principal da secagem é a eliminação do tecido adiposo e a preservação do tecido muscular.