Para uma criança em idade escolar: como dormir para dormir o suficiente?

Muitas vezes, uma criança pode estudar pior e se sentir pior quando, simplesmente... não dorme o suficiente. Mesmo que você coloque seu filho na cama exatamente às 22h, ele ainda pode dormir mal. Pode haver diferentes razões para o sono ruim de um filho em idade escolar: um travesseiro mal colocado, um quarto com pouca ventilação, o apartamento muito quente ou muito frio... Há muitos outros motivos que impedem um filho em idade escolar de dormir o suficiente e ser saudável. Nossas dicas ajudarão você a otimizar o descanso noturno do seu filho em idade escolar para que ele tenha energia durante o dia todo.

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O segredo para uma boa noite de sono todas as noites

O que funciona para uma criança pode não funcionar para outra. É importante encontrar estratégias de sono saudáveis para crianças em idade escolar que funcionem para elas. O primeiro passo para melhorar a qualidade do sono do seu filho é descobrir quantas horas de sono ele precisa. Crianças menores devem dormir até 10 horas por noite, alunos do ensino fundamental até 9 horas e adolescentes pelo menos 8 horas. Isso lhes dará tempo para se recuperar de um dia inteiro de aula.

Dica nº 1: Mantenha um horário regular de sono

Um horário de sono consistente é uma das estratégias mais importantes para um bom descanso. Se seu filho seguir um horário de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, ele se sentirá muito mais revigorado do que se dormisse o mesmo número de horas, mas em horários diferentes. Isso funciona mesmo que você altere o horário de sono em apenas uma ou duas horas.

Como fazer seu filho dormir na hora certa? Faça com que ele vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Tente não quebrar essa rotina nos fins de semana, quando é tão tentador ir para a cama tarde e acordar tarde. Se precisar mudar o horário de sono do seu filho, ajude o corpo a se adaptar a esses hábitos fazendo mudanças diárias, como colocá-lo para dormir 15 minutos mais cedo todos os dias.

Faça seu filho acordar no mesmo horário todos os dias. Se seu filho dormir o suficiente, acordará sem despertador. Se seu filho precisar de despertador para acordar na hora certa, pode ser que precise ir para a cama mais cedo do que o normal. Tente manter essa tradição mesmo nos fins de semana.

Como compensar o sono perdido. Você não pode restaurar completamente o sono perdido, mas descansar não fará mal ao seu filho. Para isso, você precisa colocá-lo para dormir depois das aulas, mas não até tarde, mas por no máximo meia hora ou uma hora. Essa estratégia permite que você pague a "dívida" de sono sem interromper o ritmo natural de vida do aluno.

Como combater a sonolência depois do almoço? Se seu filho disser que quer dormir, você precisa estimulá-lo gentilmente para evitar que ele adormeça. Dê a ele a tarefa de lavar a louça, preparar as roupas para o dia seguinte ou simplesmente correr lá fora. Se seu filho ceder à sonolência durante o dia e dormir de 3 a 4 horas depois da escola, ele pode não dormir à noite.

Padrão de sono ideal para um aluno

Você precisa escolher um período (uma ou duas semanas, por exemplo, durante as férias) em que possa experimentar livremente diferentes padrões de sono e vigília para seu filho em idade escolar. Faça com que ele vá para a cama no mesmo horário todas as noites e durma até acordar sozinho. Durante esse período, desligue o alarme. Se seu filho dorme mal, pode levar várias semanas para se recuperar. Mas se ele for para a cama e acordar no mesmo horário, ele acabará se adaptando a um padrão natural de sono.

Dica nº 2: Você precisa regular naturalmente seu ciclo sono-vigília

A melatonina é um hormônio natural que ajuda a regular o ciclo sono-vigília do aluno. A produção de melatonina depende em grande parte da luz. O cérebro deve secretar mais melatonina à noite, quando escurece, para manter o aluno dormindo, e menos durante o dia, quando o aluno percebe a luz forte e, então, está acordado. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem perturbar a percepção natural do corpo à melatonina e, com ela, o ciclo sono-vigília.

Um longo dia em uma sala de aula com luz natural, por exemplo, pode afetar o estado de alerta diurno de um aluno e fazer com que seu cérebro se sinta menos sonolento. A luz forte à noite, especialmente em frente à TV ou à tela do computador, pode suprimir a produção de melatonina pelo corpo, deixando-o menos sonolento. No entanto, existem maneiras de regular naturalmente o ciclo sono-vigília, aumentar a produção de melatonina e manter uma rotina saudável.

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Aumentar a iluminação durante o dia

Deixe o aluno passar mais tempo ao ar livre durante o dia. Deixe-o estar ao ar livre quando houver luz solar, deixe-o fazer exercícios físicos ao ar livre, deixe-o passear com o cachorro durante o dia, não à noite.

Deixe entrar o máximo de luz possível em sua casa. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia e aproxime sua mesa da janela.

Use fototerapia, se necessário. Lâmpadas de luz natural podem simular a luz do sol e são especialmente úteis durante os dias curtos de inverno, quando a luz do dia é limitada.

Aumente a produção de melatonina à noite

Desligue a TV e o computador antes de dormir. Muitos pais ligam a TV para o filho para ajudá-lo a dormir ou relaxar no final do dia. Mas isso é um erro: a luz não só suprime a produção de melatonina, como a televisão também estimula o cérebro do aluno, em vez de relaxá-lo. Experimente deixar seu filho ouvir música ou audiolivros em vez de assistir TV antes de dormir, ou pratique exercícios de relaxamento.

Não deixe seu filho ler para você à noite com uma luz (como um iPad). Se você permitir que seu filho use um dispositivo eletrônico portátil para ler, certifique-se de que seja um livro que exija uma fonte de luz adicional, como um abajur de cabeceira.

Verifique as lâmpadas. Evite luzes fortes antes de seu bebê dormir. Use lâmpadas de baixa potência em vez de lâmpadas fortes.

Na hora de dormir, certifique-se de que o quarto do seu bebê esteja escuro. Quanto mais escuro o quarto, melhor o sono do seu bebê. Use cortinas grossas para bloquear a luz da janela ou ofereça uma máscara para os olhos.

Coloque uma lanterna perto do travesseiro do seu bebê para que ele possa ir ao banheiro à noite. Até lá, diminua ao mínimo as luzes de todos os cômodos – isso facilitará o sono do seu bebê.

Dica nº 3: Crie um ambiente relaxante para seu filho antes de dormir.

Se você garantir consistentemente que seu filho esteja descansado e relaxado antes de dormir, ele adormecerá mais rápido e profundamente. Um ambiente tranquilo antes de dormir envia um sinal poderoso ao cérebro da criança de que é hora de se acalmar e se livrar do estresse do dia.

Torne o quarto do seu filho adequado para dormir

Reduza o ruído em casa o máximo possível. Se não for possível evitar o barulho (latidos de cachorro, vizinhos barulhentos, trânsito da cidade) ou se outras pessoas da família fizerem barulho, tente disfarçar o barulho com um ventilador ou deixe seu filho ouvir gravações de sons relaxantes, como o som do mar. Protetores auriculares também podem ajudar a criança a se livrar do excesso de ruído antes de dormir.

Mantenha a temperatura ambiente fresca. A temperatura no quarto do seu filho também afeta o sono dele. A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto ligeiramente fresco (em torno de 18°C) com boa ventilação. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono de uma criança em idade escolar.

Certifique-se de que a cama do seu filho seja confortável. Deve haver espaço suficiente para ele se esticar e dormir confortavelmente. Se o seu filho acorda frequentemente com dores nas costas ou no pescoço, os pais podem considerar investir em um colchão novo ou experimentar um travesseiro diferente. Experimente diferentes níveis de firmeza do colchão e travesseiros para descobrir se eles proporcionarão mais conforto ao seu filho.

A cama não deve ser usada para comer ou brincar.

Se uma criança associa a cama a outros eventos além do sono, como brincar ou comer, terá mais dificuldade para adormecer. Assim, quando a criança vai para a cama, seu corpo recebe um sinal poderoso: é hora de dormir.

Rituais de sono relaxantes

1. Leia um livro ou revista com luz suave
2. Tome um banho morno antes de dormir
3. Ouça música agradável
4. Faça alguns exercícios simples de relaxamento
5. Adote seu hobby favorito
6. Ouvir audiolivros

Dica nº 4: deixe seu aluno comer bem e se exercitar regularmente.

Uma alimentação saudável e exercícios físicos desempenham um papel importante na qualidade do sono de uma criança em idade escolar. É especialmente importante que a criança coma algumas horas antes de dormir.

Um aluno não deve comer à noite. Deixe-o comer cedo, pois isso o ajudará a evitar alimentos pesados duas horas antes de dormir. Alimentos gordurosos sobrecarregam o sistema digestivo do aluno. Além disso, tenha cuidado com alimentos picantes ou azedos à noite, pois podem causar problemas estomacais e azia.

Não deixe a criança beber muito líquido antes de dormir. Uma grande quantidade de líquido reduz a qualidade do sono do aluno, pois enche demais a bexiga. Para evitar esse efeito, é melhor não beber mais de um copo de leite por várias horas antes de dormir.

Faça com que seu filho diminua o consumo de cafeína. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono se consumida após as 11h50! É aconselhável que crianças em idade escolar evitem cafeína à tarde.

Se um aluno quiser comer antes de dormir

Para algumas crianças, um lanche leve antes de dormir pode ajudá-las a adormecer. Comer vegetais ou frutas com carboidratos pode ajudar a acalmar o cérebro e a dormir melhor. Outras crianças podem ter problemas de digestão e dificuldade para dormir, por exemplo. Experimente os hábitos alimentares do seu filho para determinar o cardápio ideal para o jantar. Se o seu filho precisar de um lanche antes de dormir, experimente oferecer a ele algumas horas antes de dormir:

1. Um pequeno pedaço de carne branca
2. Uma tigela pequena de cereal integral com baixo teor de açúcar
3. Um copo de leite ou iogurte desnatado
4. Banana

Uma criança dorme mais profundamente se se exercitar regularmente. Você não precisa ser um astro do esporte para dormir bem; apenas vinte a trinta minutos de exercícios diários podem ajudar você a adormecer. Deixe seu filho caminhar, andar de bicicleta na rua ou usar uma bicicleta ergométrica.

Alguns pais preferem se exercitar com seus filhos pela manhã ou à tarde, pois isso pode estimular o corpo da criança, aumentando sua energia. Exercícios relaxantes, como ioga ou alongamentos leves, podem melhorar o sono da criança.

Dica nº 5: Reduza os níveis de estresse do seu filho

Algumas crianças não conseguem dormir ou acordar todas as noites. A tensão e a ansiedade antes de dormir podem dificultar muito o processo de adormecer. Quando uma criança acorda à noite e não consegue dormir, pode precisar da ajuda de um médico-psicólogo.

Técnicas de relaxamento para um sono reparador

O relaxamento é uma técnica muito boa para quem quer dormir em paz. Praticar o relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. Algumas técnicas simples de relaxamento incluem:

Respiração profunda: peça para seu filho fechar os olhos e respirar profunda e lentamente, fazendo com que cada respiração seja mais profunda que a anterior.

Relaxamento muscular: Faça uma massagem no seu bebê começando pelos dedos dos pés. Isso o ajudará a relaxar completamente.

Peça ao seu filho que imagine um lugar tranquilo e tranquilo antes de dormir. Peça ao seu filho que feche os olhos antes de dormir e imagine lugares ou atividades que o acalmem. Oriente-o a se concentrar em como chegar a esse lugar. Isso o ajudará a adormecer mais rápido.

Dica nº 6: Encontre as melhores oportunidades para adormecer.

Se seu filho acorda durante a noite e tem dificuldade para dormir, as dicas a seguir podem ajudar.

Ensine seu filho a usar a visualização. Se você perceber que seu filho tem dificuldade para dormir, ensine-o a usar técnicas de relaxamento, visualização, respiração profunda ou meditação, mesmo sem sair da cama. Isso não substitui o sono, mas ajuda a prepará-lo para ele.

Deixe a criança evitar pensamentos ansiosos antes de dormir e tarefas difíceis. Se a criança estiver preocupada com algo à noite, peça a ela que adie para a manhã seguinte e, enquanto isso, deixe-a anotar brevemente essas tarefas e colocá-las na mesa de cabeceira. Amanhã, ela poderá resolvê-las de forma mais produtiva.

Você deve se preocupar com o sono adequado do seu filho em idade escolar e procurar ajuda médica se notar pelo menos um dos seguintes sintomas.

• Sonolência diurna constante ou fadiga
• Ronco alto acompanhado de pausas na respiração
• Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo
• Um sonho após o qual um estudante acorda cansado e exausto
• Dores de cabeça frequentes pela manhã
• Sensação de dormência nos braços ou pernas à noite
• Incapacidade de se mover ao adormecer ou acordar
• Dificuldade para adormecer

Todas essas dicas ajudarão seu filho em idade escolar a dormir o suficiente e ser uma criança saudável e cheia de energia.