A linhaça prolonga a juventude dos vasos sanguíneos e do metabolismo - comprovado por uma revisão de 182 estudos

Em uma nova revisão publicada no periódico GeroScience, pesquisadores reuniram dados de 182 ensaios clínicos randomizados para avaliar como o consumo regular de semente de linhaça impacta a saúde cardiometabólica e o envelhecimento.

O que tem na semente de linhaça?

• O ácido alfa-linolênico (ALA) é uma gordura vegetal ω-3;
• Lignanas são compostos fenólicos com efeitos semelhantes aos do estrogênio;
• Fibra solúvel - melhora a motilidade intestinal e a microbiota.

Principais efeitos sobre fatores cardiometabólicos

• Redução da pressão arterial. O consumo de linhaça em doses ≥ 30 g/dia por pelo menos 12 semanas resultou em uma redução da pressão arterial sistólica em 2–15 mm Hg e da pressão arterial diastólica em 1–7 mm Hg, com o maior efeito observado em pacientes com pressão arterial inicialmente elevada.
• Perfil lipídico e peso corporal: A suplementação regular de linhaça foi associada a reduções no colesterol total, LDL e triglicerídeos, bem como reduções moderadas no peso corporal, IMC e circunferência da cintura, especialmente com suplementação de longo prazo e altas doses.
• Melhora da glicemia e da sensibilidade à insulina. A linhaça reduziu a glicemia de jejum, a HbA₁c e o HOMA-IR, indicando seu potencial na prevenção e no controle do diabetes tipo 2.
• Efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Estudos demonstraram uma redução na proteína C-reativa, IL-6 e marcadores de estresse oxidativo, o que pode retardar a inflamação crônica de baixo grau com o envelhecimento.
• Suporte à função hepática e renal. A linhaça melhorou a ALT, AST e GGT e demonstrou potenciais propriedades nefroprotetoras, mas os dados sobre os resultados de doenças crônicas são limitados.

Mecanismos de ação

• O ALA inibe a síntese de eicosanoides pró-inflamatórios;
• Os lignanos bloqueiam a aromatase e regulam o equilíbrio hormonal;
• As fibras alteram a composição da microbiota intestinal, estimulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Impacto nos processos de envelhecimento

Além dos efeitos cardiometabólicos, os autores destacam que os componentes da linhaça podem modular as vias de longevidade – ativando AMPK e Nrf2, melhorando a função mitocondrial e reduzindo a inflamação crônica, potencialmente retardando o envelhecimento biológico.

“Nossa revisão confirma que a semente de linhaça é um 'alimento saudável' multifuncional que atua por meio de múltiplos canais para promover a saúde cardíaca, a saúde vascular e o antienvelhecimento”, disse o Dr. Setor K. Kunutsor, autor principal.

Abaixo estão as principais opiniões e recomendações dos autores da revisão:

• Setor K. Kunutsor:
  “Embora meta-análises e pequenos ensaios clínicos randomizados demonstrem um efeito benéfico da semente de linhaça na pressão arterial, perfil lipídico e glicemia, precisamos conduzir grandes ECRs multicêntricos com desfechos clínicos (AVC, infarto do miocárdio, diabetes mellitus) para confirmar definitivamente o papel da semente de linhaça na prevenção primária e secundária.”

• Davinder S. Jassal:
  “A dose ideal de ≥ 30 g de semente de linhaça moída por dia já demonstrou efeitos significativos no CMP ao longo de 12 semanas, mas ainda há dúvidas sobre a duração da administração e as interações medicamentosas – esses aspectos devem ser uma prioridade para pesquisas futuras.”

• Amir Ravandi:
  “Vemos potencial no estudo dos mecanismos pelos quais o ALA, as lignanas e as fibras solúveis modulam a inflamação, o estresse oxidativo e a microbiota intestinal. Compreender esses mecanismos ajudará a personalizar as recomendações nutricionais.”

• Andrea Lehoczki:
  “Alimentos funcionais como a semente de linhaça podem ser uma ferramenta barata e acessível para um envelhecimento saudável – é importante incluí-los nas diretrizes alimentares nacionais e nos programas de saúde pública.”

Recomendações práticas

• Dose: ≥ 30 g de linhaça moída por dia (aproximadamente 2 colheres de sopa).
• Duração: pelo menos 12 semanas para efeito perceptível.
• Forma: De preferência moída ou em cápsulas para evitar que toda a semente seja excretada sem digestão.
• Combinação: Eficaz quando combinado com atividade física moderada e outros hábitos alimentares saudáveis (dieta baseada em vegetais, peixe, azeite de oliva).

Conclusão: A semente de linhaça é merecidamente incluída na categoria de “alimentos funcionais” - é um meio simples e acessível para melhorar o metabolismo, reduzir o risco cardiovascular e apoiar o envelhecimento saudável.