Exercícios abrangentes do treinador romeno István Yavorek
Última revisão: 19.10.2021
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Complexos de exercícios com dumbbells do treinador romeno de pescadores István Yavorek fortalecem todo o corpo e aceleram significativamente o metabolismo. Ele criou-os para o treinamento dos campeões olímpicos romenos, mas você também pode aproveitar os resultados: mais músculos, menos gordos e lindos cubos no estômago.
Exercício
Faça qualquer um dos complexos 3 vezes por semana. Para o Complexo 1, execute 6 repetições de cada exercício e avance para o próximo exercício sem descanso. Para o número complexo 2, execute 3 repetições de cada exercício e, sem descanso, vá para o próximo, no conjunto executando 3 círculos completos. Quando sua forma física melhora, aumente o número de círculos.
O programa
- Tração vertical com halteres
- Empurrar com empuxo para cima
- Salta no agachamento
- Tração em declive
- Empurrar com empuxo para cima
Técnica
Tração vertical com halteres: posição em pé, joelhos ligeiramente inclinados, pega os halteres, braços retos abaixados na sua frente. Nesta posição, seus cotovelos serão ligeiramente virados para o exterior e seus ombros são ligeiramente abaixados. Olhe direto, o tórax é levantado, a parte de trás é reta, os músculos abdominais estão tensos. Incline os braços para o pescoço, os halteres devem estar opostos um ao outro. Os cotovelos devem estar diretamente no nível dos ouvidos. Na posição superior, fique de pé nas meias. Retornar para a posição inicial.
Empurrão com empuxo: posição em pé, pegue os halteres. Pegue a posição original, como com as varas verticais, mas incline-se para frente, de modo que os halteres estejam no nível do joelho. Mantenha a cabeça e o pescoço retos. Esta é a posição inicial. Agora, levante os halteres, como você fez com as torres verticais, mas não pare na posição superior; Em vez disso, torça o pulso para levantar os dumbbells braços estendidos sobre sua cabeça. Ao fazê-lo, você deve ficar de pé nos dedos dos pés. Retornar para a posição inicial.
Zymy em prisyade: seja reto, traga dumbbells para os ombros, as palmas olham adiante. Mantendo esta posição, a cabeça olha para a frente, faz um agachamento completo, os quadris paralelos ao chão. Quando você se levanta, levante os halteres acima de sua cabeça, seus braços estão totalmente endireitados. Ao fazê-lo, você deve se tornar nos dedos dos pés. Retornar para a posição inicial.
Tração na inclinação: posição parada, nas mãos de um haltere. Puxe os braços para fora na sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre na cintura para que o corpo fique a um ângulo de 45 graus do chão. Quando o peso do seu corpo é focado nos calcanhares, esta é a posição inicial. Sem alterar a posição - sem girar o corpo - dobre seus braços, traga bruscamente os halteres para suas axilas. Volte lentamente para a posição inicial.