Conselhos simples para uma alimentação saudável para adolescentes

Adolescentes frequentemente fazem dieta, sofrem com as deficiências dessa dieta... e ainda assim ganham peso ou, ao contrário, são tratados para anorexia. Uma alimentação saudável para adolescentes não significa privar-se dos alimentos que amam. Alimentação saudável significa sentir-se bem, acumular mais energia, estabilizar o humor e ser saudável. Um adolescente pode facilmente expandir sua gama de escolhas alimentares e aprender a manter uma dieta saborosa e saudável.

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Dica nº 1: Prepare-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável e nos benefícios que ela trará; você precisa de mudanças radicais. Se você abordar as mudanças de forma gradual e responsável, o resultado — ótimo humor e boa forma — chegará mais rápido do que você imagina.

Simplifique sua abordagem à dieta. Em vez de se estressar constantemente contando calorias ou medindo o tamanho das porções, pense na sua dieta em termos de cor, variedade e, principalmente, frescor dos alimentos. Isso facilitará suas escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você goste e receitas fáceis que usem ingredientes frescos. Sua dieta se tornará gradualmente mais saudável e saborosa.

Comece a fazer mudanças lentas e graduais em seus hábitos alimentares. Tentar tornar sua dieta saudável da noite para o dia certamente não dará certo. Mudar tudo de uma vez geralmente leva a se enganar ou a abandonar o novo plano alimentar. Dê pequenos passos, como adicionar uma salada (com vegetais e frutas) à sua dieta uma vez por dia. Ou trocar a manteiga por azeite na sua cozinha. Depois que essas pequenas mudanças se tornarem um hábito, você poderá continuar a adicionar alimentos mais saudáveis à sua dieta.

Cada mudança melhora gradualmente seu humor e sua saúde. Lembrem-se, adolescentes: vocês não precisam ser perfeitos e não precisam eliminar completamente todos os seus alimentos favoritos do cardápio. Vocês gostam de ser saudáveis? Para se sentir bem, ter mais energia, reduzir o risco de desenvolver doenças e melhorar a condição da pele, do cabelo e das unhas, não se permitam voltar a comer bolos e fast-foods gordurosos. Mas introduzam as mudanças na dieta gradualmente.

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Pense no que você bebe e come

Água. Ajuda a limpar nossos sistemas corporais de resíduos e toxinas, mas muitos adolescentes ignoram esse remédio simples. Acontece que eles se cansam rapidamente nas aulas só porque estão desidratados. Com isso, os adolescentes sofrem de falta de energia e dores de cabeça. Eles também podem confundir sede com fome e fazer um lanche em vez de beber um copo d'água. Um conselho muito bom dos nutricionistas: se você quiser comer, beba água. Se não quiser comer depois disso, então era sede. Assim, você se protege do excesso de calorias.

Lanches. Encontre algo para beliscar. Podem ser frutas vermelhas, nozes, passas, ameixas secas. Esses produtos (exceto linguiça defumada e fast food) vão motivá-lo a escolher alimentos saudáveis, o que gradualmente se tornará um hábito.

Dica nº 2: Moderação é a chave para uma boa saúde

Adolescentes costumam pensar em alimentação saudável de forma maximalista, do tipo tudo ou nada, mas a chave para uma alimentação saudável é a moderação. Mas o que é moderação? Quanto é comer com moderação? Depende do adolescente e de seus hábitos alimentares. O objetivo de uma alimentação saudável é desenvolver uma dieta que possa ser seguida por toda a vida, não apenas por algumas semanas ou meses, ou até que o adolescente atinja seu peso ideal. Portanto, tente pensar em moderação em termos de equilíbrio. Embora algumas dietas ofereçam apenas um alimento (dietas mono), os adolescentes precisam manter um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Para a maioria dos adolescentes, moderação e equilíbrio na alimentação significam comer menos do que comem atualmente. Na prática, isso significa que os adolescentes comem muito menos coisas não saudáveis (açúcar não refinado, gordura saturada). Mas eles também comem menos coisas saudáveis (como frutas e vegetais frescos). Mas isso não significa cortar todos os alimentos que você ama. Comer sorvete no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, é considerado moderação, desde que você não o coma também no almoço e no jantar, e depois acompanhe com uma caixa inteira de donuts e uma pizza com salsicha. Se seu filho adolescente comer uma barra de chocolate um dia, essas 100 calorias devem ser simplesmente subtraídas do jantar. Se você jantou e ainda está com fome, basta pegar uma porção extra de vegetais frescos.

Tente não pensar em certos alimentos como completamente proibidos. Se você proibir certos alimentos ou grupos alimentares e depois recair, se sentirá fraco e culpado por todos os pecados capitais. Se você tem desejos por doces, alimentos salgados ou outros alimentos não saudáveis, comece reduzindo o tamanho das porções e não comendo esses alimentos com tanta frequência. Mais tarde, você perceberá que os desejos diminuíram.

Coma porções menores. O tamanho das porções aumentou em todo o mundo nos últimos anos, especialmente em restaurantes. Quando seu filho adolescente come fora, não precisa pedir porções gigantescas. Em casa, é mais fácil usar pratos menores e ajustar os tamanhos. Se não estiver satisfeito, experimente adicionar mais saladas de folhas verdes, vegetais ou frutas frescas. Imagens visuais ajudarão você a entender as porções normais. Uma porção de carne, peixe ou frango que seu filho adolescente come deve ter o tamanho de um baralho de cartas, uma fatia de pão deve ter o tamanho de um CD e purê de batatas, arroz ou trigo sarraceno deve ter o tamanho de uma lâmpada comum.

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Dica nº 3: Não é apenas o que um adolescente come que é importante, mas como ele come.

Uma alimentação saudável é mais do que a comida no prato, é também a forma como um adolescente pensa sobre comida. Comida não é apenas algo que um adolescente ingere entre as aulas, é uma cultura alimentar.

Coma com outras pessoas sempre que possível. Comer com outros adolescentes, pais e convidados traz inúmeros benefícios sociais e emocionais, além de ajudar a modelar hábitos alimentares saudáveis. Comer em frente à TV ou ao computador muitas vezes leva a excessos alimentares sem pensar.

Reserve um tempo para mastigar bem a comida e apreciá-la. Mastigue devagar, saboreando cada mordida. Adolescentes tendem a comer às pressas, sem nem ter tempo de prová-la. Isso é errado – mastigar devagar ajudará você a comer muito menos.

Ouça seu corpo. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome ou beba um copo d'água para verificar se está com sede ou fome. Você precisa parar de comer antes de se sentir satisfeito. A sensação de saciedade surge 20 minutos depois que um adolescente começa a comer, então você precisa fazê-lo lentamente.

Tome um café da manhã completo e, em seguida, faça refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar seu metabolismo, e alguns lanches leves ao longo do dia (em vez das três refeições grandes padrão) serão suficientes. Isso permitirá que seu filho adolescente conserve e aumente a energia, além de melhorar o metabolismo.

Não coma à noite. Experimente tomar café da manhã e almoçar durante o dia, uma vez por semana, e depois esperar de 14 a 16 horas antes do café da manhã no dia seguinte. Estudos recentes mostraram que essa dieta simples regula a dieta de adolescentes, mas apenas quando eles estão mais ativos. Esse jejum pode dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa e ajudar a regular o peso. Após o jantar, é melhor evitar alimentos ricos em gordura e calorias.

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Dica nº 4: Inclua frutas e vegetais coloridos na sua dieta

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Principalmente se estivermos falando de um adolescente que está crescendo e se desenvolvendo rapidamente e também gasta muita energia. Vegetais e frutas são baixos em calorias e ricos em nutrientes, além de serem ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Tente comer frutas e vegetais coloridos todos os dias e em todas as refeições; quanto mais variedade, melhor. Frutas e vegetais coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes do que os brancos. É muito bom que um adolescente coma cerca de 5 vegetais ou frutas diferentes por dia.

Verduras. Podem ser folhas de alface verde-claras ou verde-escuras. Repolho, cenoura, beterraba e brócolis são apenas algumas opções de vegetais ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Vegetais doces. Vegetais doces como milho, cenoura e beterraba permitirão que o adolescente sacie a vontade de comer algo doce, evitando bolos e reduzindo a vontade de doces ricos em calorias.

Frutas. Frutas são muito saborosas. São agradáveis de comer, então não será difícil para um adolescente incluir frutas em sua dieta. Elas repõem rapidamente o corpo com fibras, vitaminas e antioxidantes. Frutas vermelhas reduzem o risco de câncer, maçãs fornecem fibras para um melhor peristaltismo, laranjas e mangas são ricas em vitamina C.

É importante obter vitaminas dos alimentos, não de medicamentos farmacêuticos

Antioxidantes e outros nutrientes presentes em frutas e vegetais protegem contra muitas doenças e aumentam a imunidade. Hoje em dia, a publicidade oferece muitos produtos farmacêuticos com vitaminas e minerais, mas pesquisas mostram que isso não é a mesma coisa.

Tomar suplementos alimentares todos os dias tem um efeito completamente diferente de uma alimentação saudável. Isso ocorre porque vegetais e frutas contêm um complexo bem equilibrado de vitaminas, que também são facilmente absorvidas pelo organismo. O corpo de um adolescente pode não absorver ou acumular suplementos farmacêuticos.

Dica nº 5: Coma mais carboidratos saudáveis e grãos integrais

Carboidratos de vegetais e frutas, não de farinha, e grãos integrais são uma fonte de energia duradoura para adolescentes. Além de saborosos e nutritivos, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a proteger os adolescentes contra doenças coronárias, alguns tipos de câncer e diabetes. Estudos mostram que crianças que comem mais grãos integrais têm corações mais saudáveis.

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Como identificar rapidamente carboidratos saudáveis e não saudáveis?

Carboidratos saudáveis (conhecidos como carboidratos bons) incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Carboidratos saudáveis são digeridos lentamente, ajudando seu filho adolescente a se sentir saciado por mais tempo e a manter os níveis normais de glicose e insulina no sangue.

Carboidratos não saudáveis (ou carboidratos ruins) são alimentos como farinha branca, açúcar e arroz branco polido, que foram desprovidos de todos os seus nutrientes. Carboidratos não saudáveis são digeridos rapidamente e podem causar picos nos níveis de glicose no sangue de um adolescente.

Dicas para escolher carboidratos saudáveis

Inclua grãos integrais em sua dieta saudável, incluindo trigo, arroz integral, painço e cevada. Experimente diferentes grãos para encontrar os que você mais gosta.

Experimente alternar entre diferentes grãos como primeiro passo para mudar para grãos integrais. Se arroz integral ou macarrão integral não lhe agradarem no início, comece com um e experimente outro no dia seguinte.

Evite alimentos refinados, como pão, massas baratas e cereais matinais.

Dica nº 6: Aproveite as gorduras saudáveis e evite as gorduras prejudiciais

Um grande erro que os adolescentes cometem é evitar todos os alimentos gordurosos. As crianças acham que ganham peso com eles. Mas não é verdade. Na verdade, gorduras saudáveis são essenciais para nutrir o cérebro, o coração e as células, bem como o cabelo, a pele e as unhas. Alimentos ricos em ômega-3 são especialmente importantes e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar o humor e ajudar na concentração. Peixes e frutos do mar são as fontes mais ricas de gorduras saudáveis.

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O que adicionar a uma dieta saudável?

As gorduras monoinsaturadas vêm de óleos vegetais, como óleo de canola, óleo de amendoim, azeite de oliva, bem como abacates, nozes (por exemplo, amêndoas, avelãs) e sementes (por exemplo, abóbora, gergelim).

Gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3 e ômega-6, são ácidos graxos encontrados em peixes gordos como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha. Outras fontes de gorduras poli-insaturadas incluem girassol, milho, soja, óleo de linhaça e nozes.

Remova isso da sua dieta

Gorduras saturadas, principalmente de origem animal, incluindo carne vermelha e laticínios integrais.

Gorduras trans, encontradas em produtos de chocolate, margarina, biscoitos, doces, biscoitos, tortas fritas, produtos assados e outros alimentos processados com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dica nº 7: Não evite proteínas

As proteínas fornecem energia aos adolescentes, muita energia. A proteína presente nos alimentos é decomposta em 20 aminoácidos, necessários para o crescimento do corpo, e fornece energia para a manutenção de células, tecidos e órgãos. A falta de proteína na dieta de um adolescente pode retardar seu crescimento, reduzir a massa muscular, a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. As proteínas são especialmente importantes para as crianças, cujos corpos crescem e se transformam a cada dia.

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Aqui estão algumas dicas para incorporar proteína em uma dieta saudável para adolescentes.

Experimente diferentes tipos de proteína. Seja você vegetariano ou não, experimentar diferentes fontes de proteína, como feijões, nozes, sementes, ervilhas e produtos de soja, abrirá novas possibilidades para uma alimentação saudável.

Feijões: Feijão preto, feijão branco e lentilhas são boas opções.

Nozes. Amêndoas, nozes, pistaches e avelãs.

Produtos de soja: experimente tofu, leite de soja e sanduíches vegetarianos para mudar o ritmo.

Evite nozes e feijões salgados ou doces em grandes quantidades.

Reduza a ingestão de proteínas. Muitos adolescentes comem muita proteína, pensando que isso aumentará sua massa muscular. Tente comer menos proteína. Concentre-se em porções iguais de proteína, grãos integrais e vegetais.

Concentre-se em fontes de proteína de qualidade, como peixe fresco, frango ou peru, ovos, feijões ou nozes.

Dica nº 8: Não deixe de adicionar cálcio à sua dieta para fortalecer seus ossos.

O cálcio é um dos micronutrientes essenciais que o corpo de um adolescente precisa para se manter forte e saudável. É um micronutriente importante para a saúde óssea, bem como para a saúde dos dentes e unhas dos adolescentes.

Os adolescentes também precisam de uma dose diária de magnésio, assim como de vitaminas D e K, que são substâncias que ajudam o cálcio a fazer seu trabalho.

A dose recomendada de cálcio para um adolescente é de 1.000 mg por dia. Ele deve tomar vitamina D e cálcio caso não esteja obtendo o suficiente dessas vitaminas e minerais por meio da alimentação.

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Boas fontes de cálcio incluem:

Laticínios. Laticínios são ricos em cálcio, que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. Fontes de cálcio incluem leite, iogurte e queijo.

Legumes e verduras. Muitos vegetais, especialmente salada de folhas verdes, são uma rica fonte de cálcio. Um adolescente precisa de nabos, mostarda, salsa e endro, repolho, alface, aipo, brócolis, erva-doce, couve, abóbora, vagem, couve-de-bruxelas, aspargos e cogumelos.

Feijão: Esta é outra fonte rica de cálcio, feijão preto, feijão branco e ervilha são muito bons nessa qualidade.

Dica nº 9: Açúcar e sal devem ser limitados na dieta de um adolescente

Se você está no caminho do sucesso e inclui proteínas, gorduras e carboidratos em sua dieta, existem alguns alimentos que podem atrapalhar uma alimentação saudável. São eles: açúcar e sal. O sal retém líquidos no corpo, contribuindo para o acúmulo de toxinas e obesidade. O açúcar fornece muitas calorias extras, contribuindo também para a obesidade em adolescentes.

Açúcar

O açúcar faz com que os adolescentes tenham altos e baixos de energia e pode causar problemas de peso. Infelizmente, reduzir o consumo de doces, bolos e sobremesas que os adolescentes adoram é apenas parte da solução. É extremamente difícil controlar a quantidade de açúcar que um adolescente consome diariamente. Grandes quantidades de açúcar podem estar escondidas em alimentos como pão, sopas e vegetais enlatados, molhos para massas, margarina, purê de batatas instantâneo, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas para reduzir o açúcar na dieta do seu filho adolescente que beneficiarão o seu corpo.

Evite bebidas açucaradas. Uma garrafa de Coca-Cola contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Isso é mais do que a quantidade diária recomendada! Se sentir sede, beba água sem gás com limão ou suco de fruta.

Coma alimentos que contenham glicose natural. Isso inclui frutas, pimentões e manteiga de amendoim natural. Esses alimentos ajudarão a saciar sua vontade de comer doces.

Sal

A maioria dos adolescentes consome muito sal. Comer muito sal pode causar pressão alta e outros problemas de saúde em adolescentes. Tente limitar sua ingestão de sal a 1.500 a 2.300 mg por dia, o que equivale a uma colher de chá de sal.

Evite alimentos processados ou embalados. Alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm sal oculto que excede em muito a ingestão diária recomendada.

Tenha cuidado ao escolher alimentos fora de casa. A maioria dos restaurantes e lanchonetes de fast food são ricos em sódio.

Escolha vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados, que são carregados de sal.

Reduza o consumo de salgadinhos, como batatas fritas, nozes e biscoitos salgados.

Tente reduzir lentamente o sal na sua dieta para dar tempo ao seu paladar de se ajustar à nova dieta.

Uma alimentação saudável para adolescentes é um trabalho árduo, que um adolescente pode realizar com a ajuda ativa dos pais. Mas o resultado vai te agradar: um corpo bonito, pele saudável, cabelos brilhantes e energia de sobra.