Exercícios de gravidez

As futuras mães escolhem com cuidado especial os exercícios durante a gravidez e a técnica de sua execução, já que o aparelho ligamentar e as articulações são consideravelmente suavizadas na véspera do próximo nascimento.

Além desta característica do corpo feminino no período de expectativa do bebê, cada mulher deve encontrar um estilo adequado de atividade que não cause desconforto, fadiga excessiva e estresse. Você pode fazê-lo sozinho em casa ou participar de treinamento grupal sob a supervisão de um profissional com antecedentes médicos.

Nas garantias dos médicos, nada prejudica uma mulher, especialmente no período de portar um bebê, como uma estadia prolongada em uma posição sentada. O trabalho sedentário monotone no computador, sentado em frente à TV, ameaça com congestão venosa nos órgãos pélvicos, aumento do inchaço e outras conseqüências desagradáveis. Mesmo que não consiga encontrar um horário especial para a atividade física, você deve fazer intervalos de 10 a 15 minutos para cortar ou realizar movimentos simples sem se levantar (puxando a imprensa, movimentos circulares com os pés, etc.).

Os exercícios durante a gravidez devem necessariamente incluir um complexo para alongamento muscular e relaxamento com técnicas respiratórias. É dada especial atenção ao fortalecimento dos músculos da pelve, vagina e periné. O treinamento físico prepara o corpo feminino para o trabalho, contribui para o desenvolvimento da resistência, acelera o processo de reabilitação pós-natal, regula o peso, normaliza o trabalho do coração. Além do conforto na sala de aula, é importante para uma mulher experimentar uma onda de energia, uma melhoria no estado geral do corpo. Ao escolher um esporte, primeiro, consulte um médico sobre possíveis contra-indicações e limitações. Em segundo lugar, dê preferência aos exercícios que são mais do seu agrado. Isso pode ser yoga, treinamento na piscina, aeróbica para mulheres grávidas, etc. Em terceiro lugar, se você não fosse um atleta profissional antes da concepção, evite os tipos de esporte traumático (esqui / patinação, ciclismo, etc.). A alfabetização do exercício durante a gravidez, a moderação ea capacidade de ouvir seu corpo são os principais componentes da atividade da futura mãe.

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Exercícios de gravidez

Casais matrimoniais modernos estão se aproximando cada vez mais da questão da parentalidade futura, preferindo planear a gravidez. Este fato atesta a consciência dos parceiros e também dá a oportunidade de se preparar fisicamente e emocionalmente para a próxima expectativa e reunião do bebê.

Para as futuras mães, os ginecologistas recomendam o fortalecimento do corpo de qualquer forma acessível - dança, natação, complexo aeróbico, yoga e até visitas a percursos comuns (pelo menos 2 horas) ao ar livre. Os exercícios para se preparar para a gravidez devem ter como objetivo resolver os músculos que sofrem a carga máxima no período de gestação - imprensa, costas, pernas, cintura escapular. Não interfira com o desenvolvimento da ginástica respiratória. Os especialistas recomendam colocar pensamentos e emoções. Para conseguir paz de espírito e harmonia para o futuro, a mãe ajuda a técnica de ioga, meditação, circulação interna. Para muitas mulheres, a tarefa difícil, às vezes impossível, é a capacidade de relaxar, o que certamente será necessário no processo genérico. Portanto, em paralelo com o fortalecimento deve aprender a relaxar muscular.

Exercícios para preparar a gravidez incluem trabalhar com os músculos do assoalho pélvico. Eliminar a estagnação do sangue na área pélvica, fortalecer a virilha e os músculos vaginais permitem: 

• conhecidos exercícios de Kegel; 
• O yoga pratica "uddiyana" (de pé com o apoio dos joelhos dobrados: na exalação puxando o diafragma para trás e para cima sob as costelas) e "nauli" (também com empurrar o músculo abdominal transversal para frente e rolar o feixe formado para os lados).

A técnica mais recente, complementada pelo processo de absorção, ajuda a conceber as mulheres que estão tentando engravidar sem sucesso durante muito tempo.

Quais exercícios você faz durante a gravidez?

De acordo com obstetra-ginecologista, se uma mulher não praticava treinamento físico antes da gravidez, nunca é tarde demais para começar. Qualquer complexo de ginástica em antecipação ao bebê deve basear-se nas regras básicas: 

• Para aumentar a carga, deve ser gradual e apropriadamente para seus próprios sentimentos de conforto. Ao praticar em um ritmo silencioso, sem qualquer força e tensão, o desejo de continuar a fazer exercícios durante a gravidez não será perdido; 
• O treinamento deve sempre começar com um aquecimento geral para reduzir o risco de ferir articulações e músculos; 
• Escolha o seu ritmo, especialmente para atividades grupais e o desejo de manter-se (lembre-se do princípio da não-violência: é importante o quanto você se sente, seu corpo, como se sente confortável e confortável, ou a que velocidade e em que quantidade exerce o resto); 
• Depois das aulas, deve haver alegria, alegria, atividade. O sentimento de depressão, fadiga será sinais óbvios de zelo excessivo ou uma abordagem incorreta; 
• qualquer prática deve terminar com o relaxamento.

Em uma pergunta, quais exercícios para fazer ou fazer na gravidez? - Os ginecologistas recomendam os seguintes complexos: 

• o desenvolvimento do hábito da postura correta - ao longo do dia em que o topo é esticado para cima, o olhar é dirigido em frente a você, o queixo não é levantado, a pelve é ligeiramente para a frente, os ombros são endireitados para trás e relaxados, os joelhos estão meio dobrados. Esta posição do corpo evita a dor na coluna vertebral; 
• fortalecendo a pressão - empurrando da parede ou deitado nas costas (a parte de trás e a cintura são pressionadas firmemente no chão, as mãos estão localizadas ao longo do tronco) para baixar os joelhos dobrados para a direita e para a esquerda; 
• esticando o períneo - enquanto está sentado em turco, levante alternadamente o braço esquerdo e direito acima de sua cabeça ou execute agachamentos com uma volta reta e os pés firmemente pressionados no chão; 
• acompanhar a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares, esse foco irá ensinar-lhe como se apropriar do seu corpo.

Complexo de exercícios durante a gravidez

Antes do início do treinamento ativo, você deve consultar um ginecologista para mulheres com patologias cardiovasculares, com diabetes, condições de hipertensão e resfriados.

Exercícios de gravidez proibidos para as seguintes contra-indicações: 

• existe uma ameaça de aborto espontâneo ou trabalho prematuro; 
• uma condição dolorosa (mesmo um frio menor, doença leve, etc.); 
• sensações dolorosas do abdômen inferior e parte inferior das costas, especialmente do caráter de puxar; 
• a fraqueza revelada do colo do útero; 
• abster-se de atividade física nos dias correspondentes ao sangramento menstrual; 
• apresentação placentária sobre resultados de ultra-som.

Realizar um conjunto de exercícios durante a gravidez na ausência de contra-indicações para o esforço físico deve ser dentro de uma hora, à vontade, duas ou três vezes por semana. As sessões regulares servem como uma excelente prevenção da constipação, síndromes de dor em várias partes da coluna vertebral, varizes, etc.

O complexo de treinamento deve consistir em exercícios: 

• na coluna cervical - são voltas lentas e rotação da cabeça; 
• corrigindo a postura e desenvolvendo flexibilidade - um bom assistente será um bastão de ginástica, que é mantido na frente dele em mãos diretas e depois levado de volta pela cabeça. O exercício complica, reduzindo a distância entre o aperto das mãos; 
• rotação com braços retos e com as mãos nos ombros - desenvolve perfeitamente a zona do antebraço; 
• treinamento da região pélvica - hip para frente, para trás, para os lados, pélvis dianteira / pélvis traseira e rotação do círculo; 
• fortalecendo pernas e nádegas - agachamentos com pés firmemente pressionados no chão (os joelhos são desviados para os lados, o ângulo entre a coxa e a haste não é inferior a 90 graus); 
• esticando o periné - sentando no chão com uma volta reta, dobre as pernas nos joelhos, aperte os calcanhares para a pélvis e tente mais para colocar os joelhos no chão; 
• estudo da imprensa superior e inferior (por exemplo, realizando uma "bicicleta") - precaução deve ser observada no final da gravidez, de modo a não provocar hipoxia no feto; 
• alongamento de todos os grupos musculares.

O complexo descrito de exercícios durante a gravidez é melhor feito coordenando com o médico, dependendo das características do seu corpo e das necessidades individuais.

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Exercício no início da gravidez

O início da gestação é um período de tremenda reestruturação no corpo feminino, muitas vezes trazendo doenças na forma de náuseas, sensações desconfortáveis do abdômen inferior e parte inferior das costas, fraqueza, etc. Fisicamente, para treinar seu corpo com fraqueza geral, nem todas as mulheres podem. Futuras mães com pouca saúde ou pré-gravidez não treinadas em todos os médicos são aconselhados a restringir suas práticas de respiração.

Por que os exercícios ativos no início da gravidez são inaceitáveis? O fato é que um maior número de erros ocorrem em um momento anterior. Para carregar um organismo mesmo absolutamente saudável após a concepção, é necessário gradualmente: comece com 15 minutos, e depois facilite o tempo de treino, guiando seus sentimentos e emoções positivas. No início do rolamento é ideal para praticar pilates, ioga. As mulheres que estavam envolvidas antes da gravidez também terão de adaptar os exercícios a uma nova posição, para excluir o menor estresse e desconforto.

Exercícios proibidos durante a gravidez durante a formação da placenta e fixação do ovo fetal: 

• uso de plataforma vibratória; 
• laços de dança com "choque"; 
• saltos, saltos, etc. 
• exercícios de corrida e força excessivos; 
• aplicação de agentes de ponderação.

Já no início da gravidez, você pode se inscrever no grupo para se preparar para o parto, onde sob a orientação do instrutor você será oferecido um complexo aeróbio leve em combinação com alongamento, movimentos de tonificação e técnicas de respiração. Uma boa alternativa é nadar na piscina.

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Exercício durante a gravidez no primeiro trimestre

No primeiro trimestre, é necessário excluir movimentos que criem uma forte tensão no abdômen. As mulheres que praticam yoga podem realizar a maioria das asanas, mas sem deflexões profundas de volta com as mãos, sem levantar as pernas, sem adiar a respiração. Alguns especialistas recomendam evitar poses invertidas a partir das primeiras semanas de gestação.

Exercício durante a gravidez em 1 trimestre complexo aproximado: 

• fortalecimento da superfície interna das coxas - não um agachamento profundo com o suporte contra a parede ou a parte de trás da cadeira (é importante manter as costas retas e os calcanhares pressionados no chão, os joelhos estão lateralmente); 
• melhoria do fornecimento de sangue à pelve, alongamento dos músculos - círculos com a pelve nas pernas meio dobradas; 
• aviso de varizes - andar nos dedos dos pés, saltos, lado interno / externo do pé, rotação dos pés em posição sentada, levantamento de objetos pequenos com dedos dos pés; 
• fortalecimento das glândulas mamárias - as palmas estão conectadas no nível do tórax, com a inalação empurramos a palma para a palma da mão o máximo possível, em exalação - relaxamos; 
• fortalecendo os músculos oblíquos do abdômen - da posição em pé, as pernas juntas, as mãos nos lados, siga para levar a perna de trabalho para a frente / lado / costas (ou seja, as pernas cruzam). Neste caso, o corpo está parado.

Fazendo exercícios durante a gravidez, você não deve se apressar, faça um grande número de abordagens. Assista seus sentimentos, mudanças no corpo, aproveite o treinamento físico. A passagem de cada movimento através de si mesma, o autoajuste é uma parte integrante de cada sessão da futura mãe para alcançar um estado de saúde maravilhoso, mantendo-se em boa forma e de bom humor.

Exercício durante a gravidez no 2º trimestre

O segundo período de gestação caracteriza-se por uma melhora no estado geral, aumento da força, estabilização do fundo hormonal e formação da placenta, que protege de forma confiável o bebê. Como é impossível, a propósito, haverá cargas físicas, afetando de forma salutar a qualidade do sono, evitando o desenvolvimento de edema e diabetes.

Os exercícios na gravidez do 2º trimestre não devem incluir a mentira prolongada nas costas por causa da possibilidade de fome de oxigênio no feto, resultante da pressão do útero em grandes vasos. Exercícios nas costas, bem como agachamentos devem ser evitados por causa de efeitos adversos na circulação das pernas.

Exercício durante a gravidez no 2º trimestre de acordo com os esportes: 

• Pilates e ioga - perfeitamente carregados de energia, aliviam a falta de ar, esticam e fortalecem os músculos. A preferência é dada às asanas na abertura da pélvis, mantendo a postura, fortalecendo a coluna vertebral. Centrar os movimentos do lado, agachar e usar o fitball eliminará a síndrome da dor na coluna vertebral, exercerá os músculos do assoalho pélvico e da imprensa; 
• dança - a opção ideal será dança do ventre, direção latino-americana sem saltos, valsa. Do flamenco, rock'n'roll, a dança irlandesa é melhor recusar; 
• Forçar a carga - é permitido trabalhar com os músculos das mãos, abdômen, coxas, cotovelo e cintura escapular sem ataques e movimentos repentinos, de preferência sob a supervisão de um instrutor competente. Não seja zeloso e use dumbbells pesados; 
• treinamento aeróbico - exclui esportes traumáticos e ativos (snowboard, patins, etc.). Uma alternativa seria andar no ar fresco, bicicleta de ginástica, aeróbica aquática.

Ao escolher uma seção ao seu gosto, não se esqueça de linho natural confortável e contagem de pulso (a norma é de até 130 batimentos / min).

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Exercícios durante a gravidez no terceiro trimestre

Na ausência de contra-indicações médicas, os últimos meses de gestação devem ser realizados na preparação física do organismo antes do parto. Características da ginástica neste período: 

• a atenção é direcionada ao desenvolvimento de músculos pélvicos, ativamente envolvidos no trabalho de parto; 
• Aprender a respiração adequada deve ser o mais tardar no sexto mês; 
• Nos exercícios do último trimestre são realizados sentados, de pé em quatro patas ou em posição de pé. Suportes, rolos e material ativamente utilizados.

Exercícios durante a gravidez do 3º trimestre excluem o complexo para alongamento muscular e treinamento intensivo. Esta restrição é introduzida para evitar a aparência de estrias ou estrias na pele que se desenvolvem e, portanto, sob a influência da progesterona. As contra-indicações para a atividade física serão: •

• toxicosis; 
• qualquer inflamação do curso agudo; 
• polihidramnios; 
• risco de aborto espontâneo; 
• hipertensão arterial; 
• gravidez múltipla.

O exercício durante a gravidez no terceiro trimestre deve ser selecionado individualmente, porque o volume do estômago e do bem-estar é diferente para todos. Para executar o complexo desenvolvido, é necessário sob a supervisão do instrutor qualificado que observará uma influência da futura mãe e correta imprecisão, capaz de causar muito mal ao movimento. Durante este período, você pode precisar de um parceiro assistente para aulas, bem como fitball. Na bola, a pelve gira, respiração rápida com uma boca aberta (imitação de um cão sem fôlego) e treina o ritmo de respiração para lutas (em um estado descontraído, respire fundo e depois uma exalação lenta).

Exercícios de edema durante a gravidez

Um problema freqüente em levar um bebê é inveja. Para reduzir o inchaço dos tornozelos, eles realizam movimentos circulares com os pés, e também descrevem os círculos com os pés no sentido dos ponteiros do relógio enquanto puxam as meias em si mesmos (com a extensão do dedo do pé, eles podem sentir cólicas deles).

Exercícios efetivos de edema durante a gravidez, realizados na piscina. Aqua aerobics tem um efeito benéfico sobre os ligamentos, dá uma sensação de leveza e ingravidez, e é por isso que muitas mulheres estão apaixonadas.

As mulheres que estão predispostas ao inveja, devem providenciar a descarga das pernas durante o dia. Para isso basta colocar os pés em uma colina em uma posição deitada, encostar-se a uma parede ou simplesmente levantá-los. Exercício durante a gravidez em caso de edema: 

• caminhada comum; 
• natação; 
• rolando com os dois pés do calcanhar até o dedo do pé durante pelo menos 2 minutos; 
• A posição do "gato" a quatro patas (na inspiração para dobrar suas costas e baixar o estômago para baixo, na exalação, faça suas costas girar e estique sua coroa para baixo); 
• estática permanece até 15 minutos na posição joelho-cotovelo.

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Exercícios de respiração durante a gravidez

A prática de respirar durante a gravidez desempenha um papel importante, ajudando uma mulher a relaxar, aprender a controlar seu corpo, preparando-se para o próximo trabalho. A respiração adequada é a maneira mais fácil de anestesiar as contracções e melhorar a saturação da placenta com oxigênio.

Os exercícios de respiração durante a gravidez incluem dominar as seguintes técnicas: 

• Aprenda a separar a respiração torácica (diafragmática) e abdominal (abdominal) - você pode praticar deitado de costas ou em posição sentada, afiar a habilidade, colocar uma mão no peito e outra no estômago; 
• respiração abdominal com exalação prolongada - útil no primeiro e segundo estágios do trabalho; 
• exalando lábios, dobrados em um tubo - esse controle respiratório ajuda a mulher a trabalhar durante o período mais difícil quando a cabeça do bebê está se preparando para nascer; 
• vibração de respiração com sons de canto - uma espécie de meditação dinâmica, que leva ao relaxamento de todo o corpo; 
• respiração intermitente / intermitente - a inalação é realizada por idiotas em dois estágios, exalação - única e contínua; 
• respirando como "cachorrinho" - boca aberta com uma língua alargada.

Para aprender as técnicas respiratórias não devem ser superiores a 10 minutos por dia, de modo a não reduzir a concentração de dióxido de carbono e não provocar tonturas.

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Exercícios para perda de peso na gravidez

Pesquisas médicas recentes afirmam que a eliminação do excesso de peso é possível e necessária durante a gravidez. Claro, se o seu peso corporal fosse normal antes da concepção, então você não deveria pensar em perder peso, é o suficiente para controlar o peso que você ganha durante a gravidez.

Para reduzir o peso durante o período de gestação é possível apenas por razões médicas, estritamente sob supervisão médica e com observância de todas as precauções. Aspectos positivos da perda de peso de uma mulher grávida: 

• o consumo da quantidade máxima de vegetais e frutas fornece todas as vitaminas, e também elimina o excesso de quilogramas; 
• Os exercícios durante a gravidez dão um tom aos músculos, melhoram a qualidade do sono e o estado psico-emocional geral; 
• Os esportes impedem o desenvolvimento de diabetes gestacional, muitas vezes complicando o processo de parto.

As mulheres, cujo peso antes da gravidez correspondem à norma ou dificilmente conseguiram alcançar os parâmetros necessários, não são estritamente recomendáveis para lidar com a perda de peso, o que pode privar o bebê de elementos nutricionais vitais.

Exercícios para perda de peso durante a gravidez combinam os princípios de poder e exercícios aeróbicos. Para alcançar o resultado desejado, o complexo de treinamento deve, de preferência, ser dividido em dois exercícios de potência e dois exercícios aeróbicos por semana. Antes do início do treinamento, a consulta com um médico é obrigatória. A opção ideal é realizar exercícios físicos sob a orientação de um instrutor experiente.

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Exercícios para as nádegas durante a gravidez

Fortalecer a coxa ajudará os seguintes exercícios para as nádegas durante a gravidez: 

• abdominais - pés na largura dos ombros, pés firmemente pressionados no chão. É importante que os joelhos não formem um ângulo agudo e não sobressaem além das meias. Mantenemos as costas retas, esticamos as mãos para a frente; 
• Agachamentos com a perna exposta para a frente - pegue uma perna 20 cm para a frente. Durante o agachamento, a perna dianteira forma um ângulo de 90 graus, o joelho da perna traseira se estende ao chão. Importante: a parte de trás é reta, o peso do corpo na perna dianteira na frente, ou seja, o pé não sai do chão; 
• ataques laterais - a largura dos ombros dos pés, os pés são paralelos, as meias "olham" para a frente. Afaste-se e sente-se ao mesmo tempo; 
• levanta uma plataforma de até 30 cm de altura - de frente para a plataforma, pisa um pé sobre a superfície e puxa a segunda perna, cai no chão e repita o exercício com outro pé de trabalho; 
• mahi lateral - deitado de lado, pernas esticadas. Levante a perna direita superior para cima, bloqueie a posição por 10 segundos. Por conveniência, basta sua cabeça no cotovelo.

Aumentar a eficácia do exercício durante a gravidez pode ser realizado com halteres e pesando nas pernas até 2 kg. Em alguns casos, é conveniente usar um suporte - uma cadeira, uma parede, etc.

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Exercícios para pernas durante a gravidez

O fortalecimento dos pés antes e durante a gravidez recebe atenção especial. Para suportar o peso de um bebê crescente no útero todos os meses, após o nascimento, balançando-o nas mãos e fazendo passeios diários, as pernas da mãe precisarão de muita resistência.

Exercícios para pernas durante a gravidez não só devem ser de natureza reforçada, mas também incluir o alongamento. O estresse físico nas pernas durante a gravidez evita a aparência de convulsões, alivia a fadiga e a fadiga. Para completar o complexo, basta 10 minutos por dia: 

• o desenvolvimento dos músculos das panturrilhas e do tornozelo - deitado de lado, a cabeça esvaziada no braço, a perna passiva está dobrada no joelho a 90 graus. Levante a perna ativa verticalmente para cima e faça movimentos circulares do pé no sentido anti-horário; 
• trabalhando no arco do pé, do tornozelo e dos bezerros - sentado no chão, as pernas esticadas para a frente, a ênfase nas mãos para trás. Apertamos os dedos dos pés como se estivéssemos segurando um lápis, e então tentamos chegar ao chão com nossas dicas; 
• trabalhando no músculo da panturrilha - mantemos de pé de frente para a parede ou nos encostamos na parte de trás da cadeira. Nós nos levantamos nos pés (os ombros e o corpo estão relaxados), consertar a posição por 10 segundos e cair, sem tocar os calcanhares do chão.

Exercícios simples na gravidez para os pés permitem que você se sinta ótimo durante todo o período de gestação.

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Exercícios para quadris durante a gravidez

• Mahi perna da posição deitada de lado (se possível, mantenha o pé na posição máxima por 10-15 segundos). Não dobre a perna de trabalho no joelho em um ângulo reto, incline a cabeça contra o braço; 
• levantando a pelve deitada de costas com os joelhos dobrados nos joelhos; 
• Os mahi laterais em pé são executados com um suporte (cadeira, encosto, etc.), a perna é removida o máximo possível para o lado e fixa a posição por alguns segundos; 
• agachamentos rasos ideais com uma volta direta em uma quantidade até 8 repetições (não rasgue os calcanhares do chão); 
• deitado com as pernas curvadas - espalhamos as pernas para os lados, arrancando as meias do chão, permanecemos o mais baixo possível no chão (esse exercício pode ser complicado ao endireitar as pernas); 
• Lunge forward - uma perna está na frente, meias "look" em linha reta. Realizamos agachamentos, a perna dianteira dobra-se a 90 graus, o joelho da perna traseira se estende ao chão; 
• sente-se na coxa esquerda / direita da posição de joelho, as mãos estão localizadas na cintura; 
• em pose de joelho e pulso - rasgue uma perna do chão e puxe o calcanhar para cima, enquanto o ângulo da dobra da perna de trabalho permanece 90 graus, alise a perna para o lado e toque o chão. Tome cuidado para que as costas não se dobrem.

Exercícios para a imprensa durante a gravidez

Os músculos abdominais apertados ajudam no parto, mas apenas para bombeá-los devem ser muito antes do início da concepção. Mesmo que você fortaleça regularmente a imprensa antes da gravidez, então, durante a gestação, continue a sessão em uma versão leve.

A capacidade de realizar exercícios na imprensa durante a gravidez depende das recomendações do médico e do estado de saúde da futura mãe. No primeiro trimestre para fortalecer o corset muscular não é necessário para evitar o aborto espontâneo. Após a formação da placenta (aproximadamente o terceiro ou quarto mês), pode-se iniciar os exercícios na ausência de contra-indicações óbvias. Note-se que é proibido trabalhar com a pressão inferior na posição horizontal na parte de trás. Uma alternativa é levantar as pernas sentadas em uma cadeira com suporte.

O treinamento intensivo também é um tipo de estresse para o corpo, especialmente no processo de ajuste pré-natal. Portanto, com um sentimento de aumento da freqüência cardíaca, a aparência de falta de ar, aumento da exaustão física, etc., deixa tentativas de compensar tijolos perdidos e substituir exercícios debilitantes para passeios diários.

Exercícios de fortalecimento durante a gravidez para os músculos abdominais são proibidos: 

• na ameaça de um aborto espontâneo; 
• em caso de aumento do tom uterino; 
• na presença de manchas, descarga sangrenta da vagina; 
• se houver dor no abdômen inferior.

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Exercícios para seios durante a gravidez

Para evitar a flacidez da mama no período pós-parto, é importante fortalecer o corsé muscular durante o processo de levar o bebê. Os seguintes exercícios para os seios durante a gravidez permitem manter os músculos no tônus: 

• aperte com o poder da palma, fechado no nível do peito; 
• flexões da parede; 
• flexões do chão (de pé nos joelhos, costas retas); 
• apertando uma bola pequena - sentada no chão com uma espinha lisa, esprema a bola ao nível do umbigo, do baú e da cabeça; 
• Balance os braços para cima, para os lados; 
• movimentos circulares das mãos; 
• na posição de pé, a largura dos ombros dos pés, os braços se dobram nos cotovelos e os elevam para formar um ângulo reto (ou seja, as escovas são perpendiculares e o antebraço paralelo ao chão); 
• de pé em pé com as costas para trás, esticando as mãos para os lados com os punhos cerrados. Faça movimentos circulares com as mãos, descrevendo um pequeno círculo; 
• deitado de costas com os joelhos dobrados nos joelhos - endireite seus braços para cima (você pode tomar halteres) e dobre-os para os lados sem tocar no chão; 
• sentando as mãos com dumbbells, comece atrás da cabeça, dobrando lentamente os braços (cotovelos o mais próximo possível do corpo).

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Exercício de bétula na gravidez

Poses invertidas, que incluem um bétula, não é desejável realizar na gestação tardia. Quando o útero torna-se pesado, em algumas mulheres, ao se colocar sobre os ombros ou descansando nas costas, a pressão arterial diminui, o que afeta a diminuição do fluxo sanguíneo para o feto. Por esta razão, a postura do bétula deve ser abandonada a partir do quarto mês de gestação.

O exercício de bétula na gravidez pode interromper o fluxo descendente natural de energia fina, o que é necessário para partos normais. Uma série de especialistas são categoricamente contra as poses invertidas.

No entanto, há uma forte indicação para realizar este exercício na gravidez - esta é a posição errada do feto. A fim de transformar o bebê no útero da mãe, eles praticam um gato, uma árvore de bétula. O principal não é treinar para dormir, para não aumentar a atividade de seu filho.

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Exercícios para a coluna vertebral durante a gravidez

Poucos do sexo justo podem apresentar uma postura ideal. Com o início da gravidez, a carga nos músculos, ligamentos e coluna aumenta às vezes. Uma mulher na posição marca uma mudança no centro de gravidade, uma espécie de "cuspir" as nádegas de volta ("marcha de pato"), arredondando o peito para a frente. Tais mudanças no corpo muitas vezes dão sensações dolorosas em várias partes da coluna vertebral.

Para poupar saúde, para facilitar o processo de ropor em condições de aumentar o estresse, ajudará a exercer a coluna vertebral durante a gravidez: 

• "Gato" - provavelmente o movimento mais popular desde a infância. Na inalação, arqueamos nossas costas com um arco para cima (o gato fica com raiva), por expiração, dobramos a parte inferior das costas (gato bom); 
• Pose iogica da criança - ajuda a relaxar a seção lombar o máximo possível. Adequado em um período em que o estômago ainda é pequeno. Do ponto de vista sentado de joelhos, abaixe o corpo e vá para baixo. As mãos estão relaxadas ao longo do porta-malas, palmas para cima; 
• cabeça inclinada / rotativa - ajuda a desenvolver a seção cervical e livrar-se do desconforto. Não faça uma grande amplitude de movimentos e não incline a cabeça para evitar tonturas; 
• O estabelecimento de mãos diretas (pegue uma vara ou uma toalha) pela cabeça e depois da linha do ombro elimina o desconforto na área torácica.

Quanto aos exercícios de gravidez com torção de qualquer parte da coluna vertebral, eles podem ser realizados na ausência de contra-indicações.

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Exercícios para a cintura durante a gravidez

Quando há uma dor nas costas do futuro, a mãe deve consultar um ginecologista. Esse desconforto, é claro, pode ser causado por aumento da carga (especialmente relevante para a gestação tardia) ou amaciamento dos ligamentos. No entanto, esse sintoma geralmente indica problemas com rins, pâncreas e outras patologias.

Em caso de exceção da doença, o médico pode recomendar exercícios para lombo na gravidez: 

• de pé em todos os pés, braços e pernas na largura dos ombros, na inalação nos dobramos nos ombros e esticamos a cintura / "cauda" para cima e, em exalação, relaxamos; 
• meneando "cauda" na posição joelho-cotovelo; 
• A partir da posição em todos os quatro dedos da mão, nos movemos para o lado, o corpo se aproxima dos quadris, tentamos ver a "cauda"; 
• Na cremalheira de quatro patas, relaxamos a parte superior do tronco e a parte inferior das costas (toda a carga está concentrada nas pernas), nós nos balançamos de lado a lado deixando os joelhos imóveis. Nós respiramos sem problemas sem sacudidas, o estômago é relaxado; 
• na posição joelho-cotovelo, removemos o joelho dobrado no joelho o máximo possível para o lado. Não estique a canela.

É bom realizar exercícios durante a gravidez para fortalecer e descarregar a região lombar na piscina, onde o treinamento ocorre sem pressão adicional sobre as articulações.

Exercícios de constipação durante a gravidez

Um inconveniente comum no rolamento é a constipação. Para lidar com esse problema, ajude os exercícios especiais da constipação durante a gravidez: 

• sente-se na parede, as pernas dobradas nos joelhos, conecte os pés. Diluir os joelhos para os lados, as mãos no nível do umbigo. Inalamo pelo estômago (o peito é imóvel) e expira pelo estômago. Repita três minutos duas vezes ao dia; 
• na posição supina nas costas com pernas retas ao inalar, dobre uma perna e puxa o joelho para o ombro do mesmo lado. A coxa está ligeiramente reservada e nos ajudamos a nós mesmos. Repita até 20 vezes com cada pé; 
• sentado em um rolo de toalhas (de volta a alguma distância da parede), as pernas estão dobradas nos joelhos e são colocadas de lado, os pés juntos. As mãos estão de joelhos. Respiramos fundo. Em exalação, voltamos para a direita junto com a cabeça, enquanto a mão esquerda repousa no joelho direito. Respire e volte para a posição inicial. Execute até 20 vezes em cada direção; 
• deitar-se de costas com os joelhos dobrados (os pés no chão ligeiramente mais largos que os ombros), as mãos palmas para cima para os lados. Nós inalamos nossos joelhos e tentamos alcançá-los no chão. Faça até 20 vezes.

Os exercícios descritos durante a gravidez da constipação podem ser um bom substituto para a estimulação de drogas e se tornar um excelente treinamento preventivo.

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Exercícios para rins durante a gravidez

O desenvolvimento fisiologicamente correto da gravidez tem um efeito benéfico sobre o estado físico e mental de uma mulher. Entre as complicações, o primeiro lugar é ocupado por problemas do sistema urinário, manifestados sob a forma de edema, aumento da proteína na urina, violação do fluxo de urina. O motivo da micção freqüente para urinar não é apenas a pressão do útero crescente e a violação da circulação venosa nos órgãos pélvicos, bem como a ação de hormônios da gravidez - progesterona e estrogênio.

Métodos de prevenção da patologia do sistema urinário são exercícios para rins durante a gravidez, que são recomendados para serem realizados diariamente: 

• colocar em quatro patas - permite diminuir a pressão sobre a bexiga, relaxar completamente todo o corpo. Permaneça nele por até 15 minutos; 
• deitado de costas - suas mãos estão atrás da cabeça, dobre seus joelhos e puxa-o para o estômago por alguns segundos; 
• sentado no tapete - inspire para espalhar as pernas para os lados e levante as mãos para cima, com exalação incline-se para a frente e tente alcançar a meia com uma volta reta; 
• na posição nas costas (mãos embaixo da cabeça) - levante uma perna a 45 graus do chão e execute uma rotação circular no sentido anti-horário; 
• de pé em quatro patas - puxe uma perna reta e descreva-a com um pequeno círculo; 
• de pé em pernas retas (use a cadeira como suporte do lado) - pés juntos, segurando uma mão na parte de trás da cadeira, enquanto expira empurre o braço oposto e a perna para a frente simultaneamente.

Dominando e realizando exercícios na gravidez para prevenir patologias nos rins, evite movimentos súbitos, não se apresente, ouça seu corpo.

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Exercício contra-indicado na gravidez

O treinamento físico durante a gravidez só pode ser proibido em casos que ameacem a saúde ou a vida da mãe e do bebê. Para tais condições, incluem uma série de patologias da gravidez (cervix fraco, apresentação placentária, etc.), má saúde da mãe (saltos de pressão, fadiga, etc.). Antes de realizar qualquer complexo de treinamento, recomenda-se consultar um especialista.

Exercício contra-indicado durante a gravidez: 

• movimentos ativos que podem levar a trauma - jogging, saltos, saltos, mahi, agachamentos excessivamente profundos; 
• torções, inclinações - são capazes de provocar um tom uterino aumentado; 
• mergulho, mergulho - são a causa da fome de oxigênio do bebê; 
• asanas invertidas e alongamento - são considerados fatores que afetam o parto prematuro ou aborto espontâneo; 
• natação com movimentos afiados (borboleta, braço); 
• com o aumento dos agentes de ponderação.

Interromper o exercício durante a gravidez deve ser imediatamente quando um dos sintomas é detectado: 

• dor de qualquer tipo e localização, incluindo dor de cabeça; 
• a aparência de falta de ar; 
• condição antes da síncope; 
• a aparência de sangramento; 
• dificuldades com o movimento; 
• síndrome da dor lombar; 
• início das contracções; 
• a detecção de um desvanecimento prolongado do feto (com a atividade física da mãe, o bebê cessa frequentemente).

A aparência de qualquer desconforto é melhor discutida com um ginecologista e treinada sob a supervisão de um instrutor experiente e competente.

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Exercícios para o aborto

A interrupção indesejável da gravidez pode ser desencadeada por esforço físico severo, treinamento de força aumentado, trauma, movimentos ativos ou dinâmicos e o uso de agentes de ponderação na aptidão física.

Os riscos são os seguintes exercícios para o aborto: 

• com vibração e tremor do corpo (por exemplo, dança esportiva); 
• acompanhado por um golpe, uma possível queda (equestrianism, montanhismo, etc.); 
• qualquer tipo de luta; 
• esporte com levantamento de pesos.

As mulheres grávidas devem se carregar fisicamente com base no período de gestação, características individuais do corpo e recomendações médicas. É por isso que é melhor frequentar aulas especiais para mulheres grávidas, onde consideram todos os fatores listados e podem formar um programa de treinamento individual.

Uma mulher deve observar qualquer desconforto no processo de exercício. A carga física deve trazer apenas uma onda de força e emoções positivas, caso contrário não dará um resultado positivo.

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Kegel exercita durante a gravidez

Os exercícios de Kegel ganharam sua popularidade como uma prática acessível que ajuda no trabalho de parto e melhora o tom muscular após o nascimento do bebê.

Qual é o segredo do nascimento leve? Como resultou na capacidade de dominar os músculos do assoalho pélvico, a saber: alternadamente esticar e relaxar o periné. Ao mudar para a prática, é importante garantir que nenhum outro músculo esteja envolvido no treinamento (isto é, a tensão das pernas, as nádegas e o abdome são excluídos). Na fase inicial do exercício de Kegel durante a gravidez, eles aprendem na posição propensa. Aceite uma pose com os joelhos dobrados, afaste as pernas ligeiramente separadas. Coloque e segure os músculos da virilha (como você experimenta com interrupção forçada de micção) para 15 segundos. Aprenda a compartilhar o trabalho dos músculos que cercam o ânus e a vagina (execute um relaxamento alternativo dessas zonas). Entre as abordagens, não se esqueça do relaxamento muscular completo, o que não será menos importante no período de parto.

A coisa mais importante no treinamento é a regularidade deles. Quando praticar habilidades não se separam, não se apresente, cubra todo o corpo com atenção, não permita grampos nem tampões mesmo no rosto. A partir da posição propensa, vá para a posição joelho-cotovelo, em seguida, agachamento. Trazendo os exercícios à perfeição, você pode treinar em qualquer lugar - na fila, em uma caminhada, sentado no transporte.

Exercício após a gravidez

Retornar à forma antiga após o parto é possível ao observar as regras de nutrição adequada e atividade física racional. Na ausência de complicações, contra-indicações pós-parto ou restrições, pode-se começar a trabalhar na enfermaria hospitalar. Exercícios após a gravidez incluem respiração abdominal, tensão muscular da imprensa. Deitado de costas, tente alternadamente puxando o fundo (a parte superior está relaxada) e a parte superior (o fundo é relaxado) do abdômen.

O retorno ao treinamento ativo é possível em duas semanas, quando é permitido balançar a imprensa, puxar os joelhos para o baú, realizar a bicicleta, ou seja, movimentos que funcionam na linha inferior do abdome. Infelizmente, nem todas as mulheres podem pagar o luxo de tempo pessoal para a atividade física. Não se preocupe, continue trabalhando na tensão abdominal inferior com a protrusão da parte superior e vice-versa, quando você está balançando seu bebê ou fazendo o dever de casa. Com uma criança em seus braços, você pode realizar agachamentos com a tensão das nádegas e do abdômen. Então, lembre-se dos seus exercícios favoritos durante a gravidez e ajuste-os de acordo com um novo ritmo de vida. O benefício será mesmo de 15 minutos de exercícios diários regulares.

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Exercícios de Kegel após a gravidez

Se os músculos vaginais não diferiram em tom até a gravidez, então o parto pode enfraquecer ainda mais. Tais mudanças afetam a saúde das mulheres (a incontinência ocorre frequentemente), como uma vida íntima.

Livrar-se das consequências negativas ajudará os exercícios de Kegel após a gravidez. Fortalecer os músculos do períneo e aprender a controlá-los pode qualquer mulher. O garoto ocupará a maior parte do tempo, é por isso que não procure um tempo especial para praticar habilidades. Use todas as oportunidades: sentar, balançar a criança ou ficar de pé, enquanto cozinha. Acredite, isso é ainda melhor! Apertando os músculos da vagina com um atraso e relaxamento subseqüente tornará-se um hábito em você, e o resultado não precisa esperar dolorosamente por muito tempo. Não se esqueça de treinar "piscando" - tensão alternada do ânus e vagina. Com o crescimento do tônus muscular, o volume da vagina diminuirá, os problemas com a incontinência de estresse desaparecerão, o desejo sexual e a qualidade da vida íntima irão aumentar.

O exercício durante a gravidez e após o parto é uma parte importante da vida de cada mulher, buscando prolongar a beleza e a juventude, para manter a saúde e um bom humor.