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13 regras de nutrição adequada
Última revisão: 20.11.2021
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Para que a comida vá a seu favor, e não leve ao excesso de peso e saúde precária, você precisa se alimentar adequadamente. Quais são as regras da nutrição adequada e razoável?
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Não se apresse
Quanto mais cuidadosamente você mastigar a comida, melhor ela será absorvida e menos depósitos de gordura estarão localizados nas laterais e na cintura. Quando a mastigação dos alimentos é umedecida com saliva e assim digerida mais rapidamente. A saliva contém substâncias que são capazes de matar germes - desta forma, a comida é desinfetada. E na saliva existem enzimas que são necessárias para a digestão preliminar dos alimentos. Além disso, o alimento bem mastigado é fácil de engolir, não fica preso em sua garganta desagradável.
Coma no modo
Comer regularmente ao mesmo tempo disciplina o corpo e facilita o trabalho de digestão. É melhor comer pelo menos 5-6 vezes ao dia em pequenas porções. Assim, o sistema digestivo não será sobrecarregado, será capaz de digerir e assimilar os alimentos uniformemente.
Não encha para a noite
Quando você preenche e depois vai para a cama, o sistema digestivo, em vez de descansar, trabalha intensamente. O estômago e os intestinos se desgastam e não são capazes de desempenhar bem suas funções, cuidar deles e não sobrecarregar.
Desista de comer uma refeição seca
Quando você lava comida, você ajuda a ser assimilado melhor. É verdade que muitos nutricionistas não recomendam beber água com alimentos. Melhor antes de comer mingau, aqueça o sistema digestivo com uma sopa leve e salada. O fluido irá promover o resto do alimento através do trato digestivo.
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Fique a tempo
Levante-se da mesa, não quando não puder mais respirar excessivamente, mas com uma leve sensação de fome. Se você se levantar da mesa com a sensação de estômago cheio, isso é um sinal de que você cometeu um erro no modo como acabou de comer. Depois de terminar de comer, seu estômago não deve se sentir vazio, mas não deve estar cheio. Adquira o hábito de comer devagar, leva cerca de 20 minutos para o cérebro receber um sinal do “não quero mais” do estômago.
Coma apenas quando estiver com fome
A cultura moderna posiciona a ideia de que uma pessoa pode ficar com fome às 9 da manhã, às 12 da tarde e às 6 da tarde. Isso pode ser verdade, mas lembre-se de que você não deve comer durante o almoço, se não estiver com fome e à noite também. Se você está com fome entre as refeições, faça lanches saudáveis para si mesmo. É ruim passar fome entre as refeições porque. Quando a fila finalmente chega à comida, você a ataca com um duplo apetite e excede as porções. Coma ouvindo seu corpo.
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Reduzir porções
Suas porções podem ser muito grandes e você pode nem notar. Segundo a pesquisa, as porções quase dobraram nos últimos 50 anos. Lembre-se de que seu estômago não cresceu de tamanho durante esse período. Não devemos esperar que um grande número de produtos digere o estômago sem consequências negativas. Muitas pessoas não percebem que seu estômago vai esticar se você está acostumado a comer muito. Se você comer uma pequena quantidade de comida de cada vez, seu estômago não se alongará, como acontece quando você faz um grande almoço. Dê-se de 10 a 20 minutos antes de se levantar da mesa. Se você ainda estiver com fome depois desse horário, coma um pouco mais.
Tome café da manhã todos os dias.
Seu metabolismo começa a funcionar ativamente no início da manhã (diminui à noite porque você não come nada por um tempo). Assim que tomar café da manhã, o corpo vai digerir este alimento muito mais prontamente do que à noite, e você não corre o risco de ficar melhor.
Seja fisicamente ativo
Isso novamente acelera o metabolismo, sem mencionar o fato de que ele queima calorias. Exercício também aumenta a atividade do processo digestivo, acelera a digestão. Para obter tudo o que puder, a partir de exercícios, tente combinar um ginásio com o trabalho, como correr em uma esteira, e levantamento de peso com prazer, bem como andar de bicicleta, caminhar ou jogar futebol. Exercício também pode ajudá-lo a avaliar se você está com fome.
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Não fantasie sobre comida
É um fato comprovado que, enquanto assiste TV, você quer comer mais. Isso porque todos esses comerciais de dar água na boca nos dão uma boa olhada em pratos perfeitamente cozidos. Troque o canal se os pratos na tela da TV tiverem calorias muito altas. Como último recurso, comer morangos frescos em vez de correr para o supermercado para frango frito. Isso salvará seu corpo e nervos.
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Não receba calorias de bebidas
É uma boa ideia beber apenas água ou bebidas de baixa caloria, como chá ou café, entre as refeições. Bebidas doces e sucos podem adicionar centenas de calorias à sua dieta, e mesmo você não vai sentir isso. Em essência, bebidas com gases e açúcares na composição não fazem nada para você, exceto para saciar sua sede e adicionar calorias à sua conta ao longo do dia.
Estocar uma placa extra
Coloque um prato extra na mesa e deixe comida que você não comeu para amanhã. Depois dessas manipulações, você não se forçará a comer o que não quer e entenderá que sua porção de almoço ou jantar é muito grande. Normalmente você apenas ignora, mas desta vez você será capaz de descarregar seu estômago do excesso de comida, e possivelmente evitar a sensação de inchaço.
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Não abrigue ilusões sobre sua própria figura
Não se compare com modelos e artistas na TV. A maioria das pessoas nunca será tão perfeita quanto perfeita (se você puder pagar um personal trainer e nutricionista para trabalhar com você por várias horas todos os dias). Em vez disso, é melhor se concentrar no estilo de vida saudável que melhor se adequa a você.
Não há nada de fundamentalmente novo nessas regras, elas são conhecidas por todos. Enquanto isso, muitas pessoas muitas vezes as negligenciam, aparentemente sem pensar nas consequências. Para entender as implicações fisiológicas dessas recomendações para uma nutrição adequada, verifique na prática como elas funcionam.