Complexo de exercícios para as dores de costas

Vamos considerar um dos complexos mais eficazes para dores nas costas, inspirado no sistema clássico de hatha yoga. Antes de começar a praticar, você precisa encontrar um local tranquilo e calmo que promova relaxamento, autorregulação e recuperação da força. Ventile o ambiente, deixe o ar fresco e agradável. Você pode enchê-lo com um agradável aroma de incenso. O relaxamento é uma condição muito importante ao realizar qualquer série de exercícios para dores nas costas, pois durante o relaxamento, as pinças, a tensão muscular, o fluxo sanguíneo e o oxigênio são liberados para os tecidos, o que reduz automaticamente a dor e elimina os espasmos. Também é importante manter a temperatura confortável para a prática, pois com frio ou calor excessivos, os músculos ficam tensos, o que só pode aumentar a dor. Depois de criar condições favoráveis para a prática, você pode prosseguir para a execução real do complexo.

Começamos a prática com relaxamento para eliminar todas as possíveis áreas de tensão e, assim, eliminar dores desnecessárias e preparar as áreas doloridas do músculo para os próximos exercícios. Sente-se no chão, em qualquer posição, com as pernas cruzadas. É melhor cobrir os olhos e colocar as mãos (palmas) sobre os joelhos. Ouça suas sensações. Tentamos "escanear" as áreas onde a dor nas costas nos incomoda, relaxando-as o máximo possível. Para um melhor relaxamento, você pode fazer movimentos leves de balanço em um ritmo confortável. Encontre uma posição confortável e relaxada, na qual a dor seja menos ou mesmo inexistente. Inspire o mais profundamente possível e, em seguida, expire o mais profundamente possível, continuando a relaxar. Recomenda-se sentar-se nessa posição por pelo menos 10 minutos e, em seguida, sair lenta e relaxadamente.

Posição 1: Fique de quatro, na "postura do gato", conhecida por todos desde a infância. Joelhos e palmas das mãos devem estar apoiados no chão. As costas devem estar retas e o olhar voltado para a frente. Ao mesmo tempo, é necessário manter ângulos uniformes entre os braços e o tronco, pernas e tronco. Se sentir uma dor forte nas costas, recomenda-se afastar um pouco os joelhos, quadris e pés, para que não haja tensão na região lombar ou na pélvis. Toda a atenção deve estar voltada para a coluna.

Na contagem de 1, arqueie as costas para cima, dobre-se ao máximo, formando um arco a partir da pélvis, costas e ombros. Tente relaxar a cabeça e abaixe-a, entre as mãos, de modo que fiquem o mais próximo possível do esterno com o queixo. Relaxe, tente relaxar o máximo possível e sinta os músculos ao longo da coluna.

Na contagem 2, saia suavemente desta posição e arqueie as costas o máximo possível. Faça uma flexão para trás de modo que o rosto fique erguido. Estenda o pescoço o máximo possível, contraia o esterno e aumente a flexão da lombar, concentrando-se principalmente nas palmas das mãos e nos joelhos.

Mantenha cada exercício pelo tempo que for confortável. Alterne entre os dois. Recomenda-se começar com 5 exercícios, aumentando gradualmente a duração do treino. Não se esqueça de controlar a respiração e alongar a coluna.

O mecanismo de ação deste exercício é que ele ajuda a aliviar a tensão, eliminando assim a dor. Também aumenta significativamente a mobilidade de todas as partes da coluna, especialmente a lombar. Permite relaxar as costas e aliviar a dor em um tempo relativamente curto.

Posição 2. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, relaxe e inspire e expire profundamente algumas vezes. Em seguida, leve lentamente as palmas das mãos para trás e coloque-as no chão, atrás das costas. Mantenha os dedos das mãos juntos e aponte-os para as nádegas. Concentre-se nas mãos, relaxando gradualmente os quadris e a região lombar. Junte suavemente as escápulas atrás das costas, sem tensionar nem achatar a região lombar. Os ombros devem estar totalmente esticados, o peito deve estar voltado para cima e o olhar também deve estar voltado para cima. No entanto, a cabeça não deve ser jogada para trás; o pescoço deve estar livre. Durante o exercício, é importante controlar a respiração, respirar profunda, uniformemente e com calma. Você pode permanecer nessa posição enquanto for confortável. Para sair, abaixe lentamente a cabeça, pressione o queixo contra o peito, endireite a coluna e sente-se em uma posição confortável.

Posição 3. Em seguida, sentado na mesma posição, de joelhos, coloque as mãos atrás das costas e tente unir as palmas na altura das escápulas. Ao mesmo tempo, os dedos devem se tocar e olhar para cima, enquanto os antebraços devem permanecer paralelos ao chão. Tente manter as palmas das mãos firmemente pressionadas uma contra a outra, com os braços levantados o tempo todo. É necessário respirar de forma uniforme e calma. Tente alinhar o pescoço, a coluna torácica e lombar, como na cobra.

Posição 4. O exercício ajuda a aliviar a dor e a tensão em todas as partes da coluna, alinha e corrige defeitos posturais. Além disso, o exercício é útil para mulheres, pois ajuda a relaxar as glândulas mamárias. Pode ser útil para gestantes e lactantes.

Posição 5. Em seguida, retorne à posição anterior. A partir desta posição, passamos gradualmente para a "postura da criança". Para isso, sentando-nos sobre os calcanhares, afastamos ligeiramente os joelhos. Fazemos uma flexão para a frente. Tentamos alongar a coluna o máximo possível, relaxando o abdômen e a região lombar. Puxe os braços para a frente, seguidos pela coluna e pelo peito. É melhor manter os braços retos. Se não conseguir, pode dobrá-los na altura dos cotovelos e apoiar o queixo neles, como se estivesse em uma tigela. Você pode colocar as mãos atrás das costas ou atrás das coxas. O principal é encontrar uma posição em que suas costas relaxem e a dor diminua.

Fim da prática: Deite-se de costas e relaxe. Braços e pernas afastados (ligeiramente, até onde for confortável). Você pode adotar a posição conhecida em hatha yoga como "Shavasana". Em seguida, feche os olhos e comece a relaxar conscientemente todos os músculos e ligamentos. Ouça atentamente as sensações por todo o corpo, eliminando as áreas tensas. Não se esqueça de controlar a respiração. Recomenda-se realizar este exercício por pelo menos 30 minutos, pois somente durante esse período você poderá relaxar o mais profunda e completamente possível.

Exercícios para dor nas costas entre as escápulas

Se houver dor nas costas entre as escápulas, quaisquer exercícios só podem ser realizados após consulta prévia com um médico, pois a dor na região das escápulas pode ser um sinal de patologia cardíaca, como angina de peito, que requer, ao contrário, limitação da mobilidade, redução da carga no coração e tratamento especial com um cardiologista. Também deve-se levar em consideração que, se a dor aumentar e se localizar na região das escápulas, pode indicar o desenvolvimento de pneumonia, já que na região das escápulas se localiza a projeção das pontas dos pulmões. É necessário consultar um pneumologista ou terapeuta. Se o médico autorizou atividade física e a dor não estiver associada a patologia cardíaca ou pulmonar, você pode realizar o conjunto de exercícios abaixo.

• Exercício 1.

Respire fundo e, ao inspirar, incline-se para trás o máximo possível na região torácica. Tente aproximar as escápulas o máximo possível por trás. Eleve o peito e levante a cabeça também. Tente manter a cabeça reta, sem incliná-la para trás. Ao expirar, abaixe o queixo ao máximo, puxando-o em direção ao esterno e arqueando as costas. As escápulas devem estar afastadas ao máximo, arredondando as costas. Este exercício desenvolve as escápulas, alivia a dor e a tensão nas costas, na região entre as escápulas.

• Exercício 2.

Coloque as mãos nas laterais do corpo ou nos quadris. Use as mãos para segurar a pélvis de forma que ela não se mova durante o exercício. Em seguida, comece a mover o corpo lentamente, primeiro para o lado direito e depois para o esquerdo. A amplitude e a amplitude do exercício devem ser aumentadas gradualmente. A frequência de repetições é de 10 a 15 vezes. Se necessário, você pode aumentar a duração do treino e o número de repetições. Ao realizar o exercício, é importante controlar o exercício e sentir ao máximo todos os músculos envolvidos. Também é importante manter a pélvis imóvel.

• Exercício 3.

Rolamento de peito

Para realizar este exercício, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços dobrados na altura dos cotovelos e elevados na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e os antebraços devem estar paralelos ao chão. Certifique-se de que os braços e o peito formem um círculo. A região lombar deve permanecer imóvel. Os movimentos circulares devem ser feitos apenas com o peito. Gire o peito de 5 a 10 vezes em uma direção e o mesmo número de vezes na outra. A duração do exercício pode ser aumentada constantemente. Se sentir fadiga e tensão, pare, relaxe e balance os braços e as pernas.

Depois de realizar os exercícios acima, você deve realizar um complexo de respiração ou exercícios especiais de relaxamento e meditação.

Exercícios para dor lombar

Se você estiver preocupado com dor na região lombar, consulte um ginecologista (urologista) e um nefrologista para descartar doenças ginecológicas (urológicas) ou patologia renal. Se tudo estiver normal, você pode realizar os exercícios abaixo para dor lombar.

• Exercício 1.

Fique em pé, com os pés, joelhos, quadris e coxas juntos. As mãos ficam apoiadas e estendidas ao longo das coxas.

Com uma inspiração, cerre os punhos o máximo possível.

Imagine que toda a dor nas costas se acumulou em um único ponto. Agora, ao sentir isso, coloque as mãos à frente do corpo e abra os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas desapareceu.

• Exercício 2.

Prenda a respiração, empurre-se contra a parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, expire bruscamente e imagine a dor indo embora das suas costas.

• Exercício 3.

Execute o exercício de forma semelhante ao anterior, levantando-se do chão. Deite-se no chão e ouça suas sensações. Tente respirar calmamente algumas vezes, sinta o ar puro e quente preenchendo você, penetrando em suas costas, aquecendo-as, a dor desaparece e suas costas são permeadas de calor.

O principal a lembrar é que qualquer exercício para dor nas costas requer uso regular e diário, caso contrário você não conseguirá obter resultados positivos sustentáveis.

Os exercícios para dor nas costas podem ser extremamente variados. Podem ser realizados de forma independente, separadamente, ou como parte de complexos. Você pode até mesmo criar exercícios por conta própria, guiado por seus próprios sentimentos e improvisação. Os exercícios podem ser combinados de diversas maneiras, utilizando diferentes sistemas: treinamento físico terapêutico, ginástica, ioga, aeróbica, qigong, etc.