Duração das fases de sono saudável em crianças e adultos: quais devem ser?

O corpo humano precisa descansar regularmente. O descanso noturno ajuda a estabilizar a circulação sanguínea, normalizar os processos metabólicos e neutralizar os efeitos do estresse. Além disso, quando uma pessoa dorme, ela sintetiza ativamente o hormônio somatotrópico – um dos principais reguladores do crescimento e desenvolvimento do corpo, também chamado de hormônio da força e da magreza. A concentração normal do hormônio somatotrópico é muito importante para adultos e crianças, desde o nascimento. Está comprovado que o sono regular, insuficiente ou inadequado, pode levar ao desenvolvimento de transtornos mentais graves. Então, qual deve ser a duração normal do sono?

Duração média do sono

Segundo estatísticas, os homens precisam de menos tempo para descansar completamente, enquanto as mulheres precisam de mais. Os idosos dormem menos do que os jovens, e os moradores das cidades dormem menos do que os moradores das áreas rurais. A duração média do sono normal deve ser de cerca de sete horas, mas, como fica claro, esse número é apenas uma referência, e a verdadeira necessidade de sono é diferente para cada pessoa.

Especialistas sugeriram uma maneira infalível de calcular a duração média ideal do sono. Para isso, você precisa... tirar férias. Durante dez noites de férias, você precisa dormir o quanto quiser e acordar sem despertador. Todos os dias, você terá que registrar a duração do seu sono. Depois de 10 dias, todas as horas registradas precisam ser somadas e divididas por 10. O valor resultante reflete o tempo médio necessário para um bom descanso.

Na infância, o corpo precisa de muito mais tempo para se recuperar. Mas o corpo da criança precisa especialmente do hormônio somatotrópico, sobre o qual falamos acima. Como esse hormônio é sintetizado enquanto dormimos, as crianças pequenas precisam dormir bastante, tanto à noite quanto durante o dia.

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O que influencia a duração do sono?

A duração do sono pode ser afetada por diversos fatores. Além disso, esses fatores podem tanto prolongar quanto encurtar o tempo de descanso. Portanto, é razoável dividi-los em duas categorias:

• O que pode aumentar a duração do sono?

O primeiro remédio que pode ter um impacto significativo na duração do sono são barbitúricos, sedativos ou pílulas para dormir. Embora, se possível, seja melhor dispensar medicamentos. A vantagem desses medicamentos é que, após tomar um comprimido, a pessoa adormece bem e por muito tempo. As desvantagens também não demoram a aparecer: com o tempo, com o uso frequente da próxima dose de pílulas para dormir, o corpo "se acostuma". Isso significa que a cada vez a pessoa terá que tomar mais e mais do medicamento. Além disso, os barbitúricos perturbam a sequência natural das fases do sono normal. Portanto, esses medicamentos podem ser usados de 1 a 2 vezes, no máximo. O tratamento principal deve ter como objetivo eliminar a causa subjacente dos distúrbios do sono.

Além dos medicamentos, os seguintes fatores podem aumentar a duração do sono:

1. massagem, banho morno à noite;
2. fadiga severa;
3. uma xícara de leite morno com mel;
4. aromaterapia (por exemplo, inalação de óleos essenciais de lavanda ou menta).

• O que pode encurtar a duração do sono?

Os seguintes fatores reduzem o sono e pioram sua qualidade:

1. estímulos externos (barulho no quarto ou fora da janela, temperatura ambiente desconfortável, cama desconfortável, etc.);
2. irritantes internos (estresse recente, pensamentos obsessivos, atividade cerebral excessiva).

Duração insuficiente do sono humano

Se houver pouco tempo para dormir – e essa condição se repetir todas as noites – isso pode ter um impacto negativo no bem-estar de uma pessoa e, no futuro, na sua saúde em geral. Todos devem estar cientes das consequências da falta de sono para poderem alertá-los em tempo hábil. De que consequências estamos falando?

• Os distúrbios cognitivos se manifestam na deterioração da atividade cerebral, comprometimento da concentração e da memória. Consequentemente, isso leva a problemas no trabalho, na vida cotidiana e na sociedade, pois a pessoa sem sono perde a capacidade de reagir e controlar adequadamente o que acontece ao seu redor.
• A fraqueza das defesas imunológicas do corpo, como resultado da falta de sono, leva ao desenvolvimento de várias doenças — desde infecções virais respiratórias agudas e infecções respiratórias agudas até patologias crônicas dos sistemas cardiovascular ou digestivo.
• O surgimento de transtornos alimentares e fracassos está associado ao fato de o corpo estar constantemente sob estresse, sem descanso. O estresse, por sua vez, estimula a secreção do hormônio da "fome" – a grelina. A que isso leva? A uma sensação constante de fome, excessos alimentares, transtornos alimentares e obesidade.
• A perda da capacidade de trabalho é consequência da deterioração da produtividade, aliada a uma sensação constante de fadiga. Uma pessoa pode perder não apenas a capacidade de trabalhar: o interesse pelo trabalho também diminui e a motivação desaparece.
• Humor deprimido, a depressão é causada por problemas de saúde, falta de compreensão por parte de amigos, parentes e colegas de trabalho. A pessoa se torna irritável, caprichosa e descontrolada.
• A deterioração da aparência se expressa na deterioração da pele e dos cabelos, no aparecimento de hematomas e bolsas ao redor dos olhos.

Se a falta de sono se torna crônica, patologias mais sérias gradualmente começam a se manifestar, incluindo diabetes, derrames, ataques cardíacos, etc.

Duração do sono em crianças

Existe uma quantidade normal de sono para uma criança?

Se a criança tiver mais de sete anos, a seguinte "lei" começa a se aplicar a ela: cansado - dorme mais, não cansado - dorme menos. Se o bebê ainda for pequeno, ou mesmo um bebê, existem indicadores de sono normais geralmente aceitos em pediatria, que é aconselhável seguir - para o desenvolvimento normal da criança.

Quanto mais novo o bebê, maior deve ser a duração do sono. Por exemplo, um recém-nascido dorme quase constantemente; com um ano de idade, a duração do sono diminui para 13 horas e, aos 3-4 anos, pode chegar a 11,5 horas. Para crianças de 7 a 8 anos, a duração recomendada do sono é de 10 horas e, para alunos do ensino médio, 9 horas.

A duração do sono dos bebês é descrita na tabela a seguir:

Idade da criança	Duração do sono diurno	Duração do sono noturno	Duração diária do sono
Bebê recém-nascido	Em média, 3 horas com curtos períodos de vigília	Sono contínuo de 5 a 6 horas	Até às 19-20 h
Bebê até 3 meses de idade	Cerca de seis horas, em várias etapas	Até 12:00	Até às 18h
Bebê de três a cinco meses	De 4 a 6 horas	Até 12:00	Até às 18h
Bebê de 6 a 8 meses	De 2 a 4 horas	Até 12:00	Até às 16h
Bebê de nove a onze meses	De 2 a 3 horas	Até 12:00	Das 13:00 às 15:00
Bebê de 1 a 1,5 anos	De 2 a 3 horas	Até 12:00	De 12 a 15 horas
Bebê de 2 anos	2-3 horas	Até 12:00	De 12 a 15 horas

Bebês a partir dos 2 anos de idade, via de regra, passam a dormir apenas uma vez durante o dia, de 1 a 2 horas. Após os três anos, a duração recomendada do sono diurno é de cerca de 1,5 hora, mas muitas crianças nessa idade podem se recusar a dormir durante o dia. Nessa situação, não adianta forçar o bebê, mas o sono noturno terá que ser estendido – até 11 a 13 horas.

A duração do sono para adolescentes de 12 a 14 anos é definida como 9,5 horas, e após 14 anos deve ser em média 9 horas. Desvios de 1 a 2 horas são permitidos se o adolescente se comportar adequadamente e não reclamar de sua saúde.

As normas acima são derivadas dos valores médios recomendados. É claro que elas não são um dogma — algumas crianças precisam de mais horas de descanso, enquanto outras, menos. O horário de sono não pode ser ajustado rigorosamente, minuto a minuto. Basta prestar atenção ao bem-estar da criança: se ela estiver alegre, brincalhona e se sentir bem, sua duração de sono pode ser considerada individualmente ideal. Os pediatras também prestam atenção ao fato de que a necessidade de sono muitas vezes depende do caráter ou temperamento do bebê. Ou seja, uma criança com um caráter difícil, difícil de educar, muitas vezes precisa de menos horas de descanso, ao contrário de um bebê calmo e dócil. Além disso, a qualidade e a duração do sono são amplamente influenciadas pelos genes, bem como por períodos como a dentição, a adaptação ao jardim de infância, à escola, etc.

Ao avaliar o bem-estar da criança, letargia, apatia e irritabilidade devem ser motivo de preocupação. Além disso, a causa desses sinais pode ser tanto a falta quanto o excesso de sono. Portanto, a questão da qualidade e da duração do sono de cada criança deve ser considerada individualmente.

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Duração do sono em idosos

Em idosos, a duração do sono muda, mas a insônia normalmente não ocorre mesmo nessa idade. Embora muitos acreditem que os problemas de sono em idosos sejam um fenômeno natural, isso não é verdade. Os problemas, se existem, estão sempre associados a alguma doença ou medicamento.

Como apontam os especialistas, para um idoso com menos de 80 anos, o sono normal é considerado de 6 a 6,5 horas de descanso. Embora algumas pessoas possam precisar de 8 horas de sono.

Idosos são caracterizados por adormecer lentamente, se revirar na cama e acordar com frequência. Cerca de um terço dos idosos dorme superficialmente, de forma superficial – especialistas associam essa tendência à instabilidade dos processos nervosos, a experiências frequentes, estresse e medos.

Problemas de sono não podem ser considerados parte integrante da velhice, mas são comuns em idosos. No entanto, deve-se levar em consideração que, na maioria das pessoas, esses problemas podem ser eliminados com sucesso com medicamentos.

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Duração das fases do sono

O sono ocorre em duas formas: lento e rápido. Os cientistas há muito tempo determinam que, a cada noite, em um ciclo de sono, uma pessoa vivencia duas fases:

1. A duração do sono lento é de cerca de uma hora e meia;
2. A fase rápida dura de alguns minutos a meia hora.

Esse recurso pode ser considerado com mais detalhes.

• A fase lenta ocorre imediatamente após o adormecimento. Consiste em cinco estágios:

1. Estágio zero – ocorre sonolência, a atividade motora dos globos oculares diminui e a atividade mental desacelera. Se o diagnóstico por EEG for realizado neste estágio, as ondas α podem ser detectadas.
2. O primeiro estágio é quando a reação aos estímulos externos e internos enfraquece e a pessoa adormece.
3. O segundo estágio é o sono superficial. O EEG mostra um embotamento da consciência, que se manifesta pelo aparecimento de ondas σ.
4. O terceiro e o quarto estágios são o sono profundo. O EEG registra ondas δ, que nos humanos se manifestam no surgimento dos sonhos.
5. O quarto estágio é de transição – marca o início da fase do sono REM.

• A fase rápida substitui a lenta e dura de dez a vinte minutos. Se uma pessoa for diagnosticada nesse período, poderá notar um leve aumento da pressão arterial, ativação motora dos globos oculares, estimulação da atividade cardíaca e até mesmo um leve aumento da temperatura. Durante a fase rápida, a atividade cerebral também é ativada e ocorrem sonhos vívidos.

A duração média do sono profundo é de uma hora. Acredita-se que uma pessoa possa sonhar, em média, de 4 a 6 sonhos por noite, aproximadamente a cada hora e meia, dependendo da duração total do sono.

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Como aumentar a duração do sono profundo?

A duração normal do sono profundo para um adulto varia entre 30 e 70% do período total de sono. Como a qualidade do sono profundo é muito importante para cada pessoa, muitas pessoas se perguntam: é possível aumentar a duração do sono profundo e como fazer isso?

Existem algumas dicas úteis sobre este assunto:

1. É necessário estabelecer um cronograma claro de descanso noturno e segui-lo o máximo possível. Por exemplo, o cronograma deve refletir um horário constante para ir para a cama todas as noites, bem como o horário para acordar pela manhã.
2. É aconselhável praticar atividade física moderada algumas horas antes de dormir (mas não imediatamente antes de dormir).
3. À noite você não pode:

• fumaça;
• comer demais;
• beba chá e café fortes;
• beber bebidas alcoólicas;
• beba bebidas energéticas, refrigerantes.

4. Você precisa se preparar para dormir de uma certa maneira:

• o ambiente deve ser ventilado;
• as janelas precisam ser cobertas com cortinas que não deixem entrar luz;
• o ambiente deve estar livre de sons estranhos que distraiam;
• Você precisa ter certeza de que a cama e a roupa de cama sejam confortáveis.

Registro da duração do sono

De acordo com o Guinness Book, o sono mais longo foi registrado por uma moradora da região de Dnipropetrovsk, que tinha 34 anos quando adormeceu – isso foi em 1954. A mulher, chamada Nadezhda, passou por um sério conflito familiar e, após um período estressante, adormeceu. Será que ela sabia que dormiria por duas longas décadas?

Os médicos não conseguiram dar nenhum diagnóstico específico à paciente adormecida. Durante o longo sono, o marido da mulher faleceu, e sua filha teve que ser internada em um orfanato, pois restava apenas a mãe idosa de Nadezhda, que não podia cuidar da mulher adormecida e dedicar tempo à menina ao mesmo tempo.

No entanto, em 1974, a mãe de Nadezhda faleceu. Quando ela foi enterrada, sua filha foi até a mãe adormecida e descobriu que ela havia acordado. Em lágrimas, Nadezhda exclamou: "Minha mãe morreu?". Acontece que, durante todos esses anos, a mulher ouvia tudo o que acontecia ao seu redor, mas não conseguia abrir os olhos – segundo ela, estava imersa em um sono profundo.

A mulher passou rapidamente pelo período de adaptação. Quando acordou, parecia a mesma de vinte anos atrás – uma jovem e atraente mulher de 34 anos. No entanto, a cada dia que passava, Nadezhda começou a envelhecer rapidamente e, depois de alguns meses, começou a aparentar ter 54 anos.

Duração mínima do sono

Cada pessoa tem sua necessidade individual de sono – e ela é diferente para cada um. Há pessoas que simplesmente não conseguem dormir por muito tempo – a duração "extra" do sono causa dores de cabeça, diminuição da capacidade de trabalho e outros sintomas. Outra categoria de pessoas, ao contrário, precisa de mais tempo para dormir – muitas vezes, sete horas de sono não são suficientes para essas pessoas. O ideal é 9 a 10 horas.

Por exemplo, Napoleão Bonaparte precisava de 4 horas para um descanso completo, mas o famoso Einstein gostava de dormir mais – cerca de 10 horas. Portanto, a verdadeira duração do sono é individual e não pode ser um indicador único.

Já discutimos acima como determinar a duração ideal do seu sono.

Em média, os cientistas recomendam a seguinte duração mínima de sono, dependendo da idade:

• para jovens de 25 anos – 7,2 horas;
• para pessoas de meia-idade (40-50 anos) – 6,8 horas;
• para idosos (65-80 anos) – 6,5 horas.

O sono e sua influência na expectativa de vida

Cientistas descobriram que a falta regular de sono – menos de sete horas – enfraquece significativamente o sistema imunológico e reduz a expectativa de vida humana. O sono adequado afeta os níveis de dopamina e somatotropina, essenciais para a recuperação normal de todo o corpo. E a falta constante de sono está até associada ao risco de desenvolver câncer.

Comparando a qualidade do sono e a expectativa de vida de diferentes pessoas, os especialistas chegaram às seguintes conclusões:

• As pessoas modernas sofrem de vários graus de privação de sono. Hoje, a duração média do sono humano é de cerca de 7 horas, enquanto há dois séculos esse número era de pelo menos 9 horas.
• Dormir menos de seis horas por noite pode causar diabetes e também contribuir para o acúmulo de proteínas amiloides no sangue, o que causa demência senil e doenças cardíacas.
• A duração insuficiente do sono leva à perda de células imunológicas. Como resultado, doenças virais e microbianas frequentes.
• Dormir menos de seis horas por dia leva a uma redução de 15% nas capacidades intelectuais. Ao mesmo tempo, o risco de desenvolver obesidade aumenta em quase 25%.
• Durante o sono, a produção de colágeno, responsável pela juventude e elasticidade da pele, é ativada. Como resultado, as mudanças faciais relacionadas à idade aparecem mais rapidamente.
• A maior parte da melatonina é produzida à noite, quando a pessoa dorme. A melatonina desempenha uma função importante: em primeiro lugar, essa substância previne o desenvolvimento de processos tumorais e reduz o risco de morte prematura.

De tudo o que foi exposto, fica claro que a duração do sono é um fator fundamental que afeta tanto nossa saúde e bem-estar quanto nossa expectativa de vida. As consequências negativas da falta de sono aparecem relativamente rápido, por isso os especialistas recomendam não adiar a solução do problema e melhorar o sono o mais rápido possível.