Comer peixe pequeno inteiro ajuda a reduzir o risco de morte por cancro e outras causas

Existem muitos fatores que influenciam o risco de desenvolver e morrer de câncer. Pesquisas mostram que um desses fatores é a nossa alimentação.

Estudos anteriores associaram uma dieta saudável, como a dieta mediterrânea, à redução do risco de morte por câncer. Por outro lado, uma dieta pouco saudável, rica em açúcar, sal e alimentos ultraprocessados, pode aumentar o risco de morte por câncer.

Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Nagoya, no Japão, descobriram que comer peixes pequenos inteiros pode reduzir o risco de morte por câncer ou qualquer outra causa em mulheres japonesas.

O estudo foi publicado recentemente na revista Public Health Nutrition.

Redução significativa na mortalidade por câncer com o consumo de peixes pequenos inteiros

Para o estudo, os pesquisadores analisaram dados de questionários de frequência alimentar de mais de 80.000 participantes — cerca de 34.500 homens e 46.000 mulheres — com idades entre 35 e 69 anos no Japão. Com base nos questionários, os cientistas observaram a frequência com que os participantes do estudo comiam peixes pequenos inteiros.

Os pesquisadores acompanharam os participantes por uma média de nove anos, período durante o qual cerca de 2.400 participantes morreram, cerca de 60% dos quais de câncer.

No final do estudo, os pesquisadores descobriram uma redução significativa na mortalidade por todas as causas e por câncer entre mulheres que comiam regularmente peixes pequenos inteiros.

Quando os pesquisadores levaram em conta fatores de estilo de vida, como tabagismo, índice de massa corporal (IMC) e consumo de álcool, eles descobriram que mulheres que comiam peixes pequenos com frequência tinham menor risco de morrer por qualquer causa.

Por que o foco em peixes pequenos?

De acordo com os pesquisadores, é prática comum no Japão comer peixes pequenos, incluindo cavala pequena, anchova branca, peixe-espinho japonês e sardinhas, inteiros, incluindo órgãos, ossos e cabeças.

"Estudos anteriores demonstraram efeitos protetores do consumo de peixe na saúde, incluindo a redução do risco de mortalidade", explica Chinatsu Kasahara, PhD, professor do Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da Universidade de Nagoya, no Japão, e pesquisador principal do estudo. "No entanto, poucos estudos se concentraram nos efeitos do consumo de peixes pequenos na saúde. Eu me interessei por esse tópico porque tinha o hábito de comer peixes pequenos desde criança. Agora, dou-os aos meus filhos."

Peixes pequenos têm vantagens em termos de sustentabilidade porque normalmente não são pescados em excesso como peixes maiores e contêm menos mercúrio.

"Eu recomendo regularmente o consumo de peixes pequenos por causa de seu valor nutricional impressionante e baixos níveis de mercúrio tóxico em comparação com peixes maiores", disse Molly Raposo, nutricionista registrada e especialista sênior em nutrição e saúde do Pacific Neuroscience Institute em Santa Monica, Califórnia, que não estava envolvida no estudo.

"Peixes pequenos são um componente das dietas tradicionais japonesa e mediterrânea, ambas conhecidas por sua longevidade", acrescentou ela.

Benefícios para a saúde de comer peixes pequenos

Além de ser uma fonte saudável de proteína, os peixes pequenos também fornecem uma variedade de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e micronutrientes como cálcio, vitamina A, ferro, zinco e vitamina B12.

"Os benefícios à saúde associados ao peixe em geral, como ser uma fonte rica de nutrientes essenciais e protetores, como proteínas e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, além de ser uma fonte de cálcio dos ossos e uma série de outras vitaminas e minerais, são consistentemente apoiados em pesquisas", explica Monique Richard, nutricionista registrada e proprietária da Nutrition-In-Sight.

"Muitas vezes, quando alguém come peixes pequenos de água fria, também escolhe outros alimentos que complementam os benefícios do peixe para a saúde, como frutas, vegetais e grãos integrais", ela continua.

"Peixes pequenos geralmente não são adequados para serem empanados e servidos com batatas fritas, pois são mais delicados e naturalmente controlados em porções. Eles tendem a ter um sabor mais rico e intenso, o que incentiva comer mais devagar, aproveitando cada mordida e talvez consumindo menos para se sentir satisfeito", acrescenta.

"Este estudo se soma às evidências existentes que relacionam o consumo de peixe à mortalidade por câncer. Em estudos anteriores, o consumo regular de peixe foi associado à redução do risco de câncer gastrointestinal e também pode ser benéfico para sobreviventes de câncer que seguem uma dieta rica em peixes gordurosos", afirma Molly Raposo.

Este tipo de pesquisa é importante porque nossa dieta tem um impacto significativo nas doenças crônicas. Mudanças no estilo de vida, como escolhas alimentares, são uma oportunidade para reduzir o risco de morte precoce e incapacidade. Estratégias alimentares baseadas em evidências oferecem uma abordagem prática para reduzir o impacto das doenças crônicas, incluindo o câncer, e aumentar a longevidade", acrescenta Raposo.

Como posso adicionar peixes pequenos à minha dieta?

Embora comer peixes pequenos inteiros possa ser uma prática comum no Japão, o mesmo não pode ser dito de outros países, como os Estados Unidos ou países europeus.

Ao considerar peixes de água fria com baixo teor de mercúrio, metais pesados e outros contaminantes, mas ainda assim bastante versáteis, saborosos e acessíveis, Richard recomenda lembrar da sigla SMASH — sardinhas, cavalas, anchovas, salmão e arenque.

Recomenda-se adicionar uma porção de 85-115 gramas de peixe ou quatro a cinco peixes pequenos a:

• um pedaço de torrada integral ou biscoitos, como cobertura de salada,
• em grãos inteiros, como farro, trigo sarraceno, arroz de grão longo ou integral, ou quinoa,
• em sopas de legumes, ensopados ou massas, como patê ou pasta.

A maioria dos supermercados agora oferece uma variedade de peixes enlatados ou embalados, temperados com especiarias, óleos, ervas ou combinações destes.