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Como o exercício afeta o sono?

 
, Editor médico
Última revisão: 12.03.2022
 
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03 December 2021, 09:00

Muitos treinadores e médicos recomendam aumentar a atividade física diurna para melhorar a qualidade do sono noturno. Para analisar a relação entre treinamento de intensidade moderada e descanso noturno, cientistas da Concordia University estudaram dados de trabalhos científicos anteriores. Como resultado, verificou-se que os exercícios físicos , realizados pelo menos 2 horas antes de dormir, tiveram efeito positivo na sua qualidade. No entanto, as atividades realizadas imediatamente antes de dormir foram refletidas de forma bastante desfavorável: as pessoas não conseguiam adormecer por mais tempo e, em geral, dormiam menos.

Durante os testes, os cientistas analisaram 15 trabalhos, dos quais quase duzentas pessoas participaram. Alguns dos participantes não eram fisicamente ativos, enquanto outros estavam em boa forma física e não se queixavam da qualidade do sono. A idade média dos participantes é de 18 a 50 anos.

Os indivíduos foram avaliados por meio de polissonografia , actigrafia ou julgamento subjetivo do efeito da atividade física no sono. O que os especialistas descobriram?

Se o treinamento foi concluído pelo menos 2 horas antes de ir para a cama, adormecer foi mais rápido e o descanso da noite foi mais longo. Esse efeito foi especialmente perceptível em pessoas que anteriormente não diferiam em atividade física pronunciada. Se o treinamento foi realizado menos de duas horas antes de ir para a cama, o efeito foi o oposto: as pessoas não conseguiam adormecer por muito tempo e o descanso noturno era intermitente e curto.

Os cientistas observaram que o melhor efeito sobre o sono foi o exercício com duração de meia hora a uma hora, em intensidade moderada. E o exercício mais eficaz e útil foi reconhecido como ciclismo.

O treinamento de alta intensidade, independente da frequência de sua realização, afetou negativamente a fase REM associada aos sonhos. Presumivelmente, no futuro, a atividade de alta intensidade pode afetar negativamente as habilidades cognitivas dos participantes. Isso pode ser devido ao fato de que o exercício muito intenso aumenta a excitação e a temperatura corporal, mergulha o corpo em um estado de estresse e leva à hiperatividade simpática. Como resultado, o ritmo circadiano pode ser inibido, o que acarreta uma liberação lenta de melatonina, um hormônio associado à sonolência noturna.

Representantes da Academia de Nutrição e Dietética observam que os exercícios de alta intensidade serão mais úteis se forem realizados na primeira metade do dia. Somente neste caso podemos esperar uma relação normal de atividade física e sono de qualidade. No entanto, é necessário levar em conta as características individuais do organismo. Você deve ouvir seu corpo, suas sensações, para entender qual modo está certo e quando precisa ser ajustado.

Os resultados do estudo foram publicados nas páginas da Science Direct.

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