Peixe branco, vegetais e regularidade: marcadores simples de um bom sono

Sono de qualidade não se resume a "ir para a cama cedo". Um novo estudo publicado na revista Nutrients com 785 mulheres espanholas de 18 a 64 anos constatou que quanto mais "saudáveis" o estilo de vida e a dieta, melhor o sono subjetivo; enquanto o álcool e o gosto por alimentos ultraprocessados são mais frequentemente associados à fadiga diurna, início lento do sono e noites "irregulares". O trabalho reescreve os conselhos habituais: não se trata de uma dieta "geral" da moda, mas de hábitos específicos – de vegetais e peixe branco a atividades regulares e atitudes em relação à própria saúde.

Contexto do estudo

Distúrbios do sono são uma das queixas mais comuns em mulheres adultas: o sono é afetado por flutuações hormonais (ciclo menstrual, gravidez, menopausa), estresse, cuidados com entes queridos, trabalho em turnos e fatores sociais. Nos países do sul da Europa, um padrão cultural diário se soma a isso: jantares tardios, vida social noturna agitada e um cronotipo "deslocado" em parte da população, o que aumenta o risco de inconsistência circadiana e "jet lag social". Como resultado, uma proporção significativa de mulheres apresenta qualidade de sono subjetivamente ruim, latência prolongada para adormecer, despertares noturnos frequentes e sonolência diurna.

Nos últimos anos, ficou claro que o sono está intimamente ligado à dieta e ao estilo de vida — não apenas por meio de calorias, mas por meio de grupos alimentares e hábitos específicos:

• O álcool pode fazer você dormir mais rápido, mas fragmenta o sono e piora sua arquitetura.
• Alimentos ultraprocessados (AUP) estão associados à inflamação metabólica, refluxo e variabilidade glicêmica, o que aumenta os despertares noturnos.
• Peixes e frutos do mar (fonte de ômega-3, iodo, vitamina D) e vegetais/frutas (fibras, polifenóis) contribuem para um fundo anti-inflamatório e microbiota, o que está associado a um sono mais estável.
• Atividade física de intensidade moderada melhora a profundidade e a eficiência do sono, enquanto exercícios de alta intensidade noturnos podem atrasar o início do sono em indivíduos sensíveis.
• A rotina diária (hora de acordar/dormir, iluminação, tempo de tela à noite) são os principais reguladores “invisíveis” do sono.

A população espanhola é interessante para o estudo dessas relações por dois motivos. Primeiro, o padrão alimentar mediterrâneo é amplamente difundido aqui, o que é potencialmente "favorável" ao sono; segundo, nos últimos anos, o consumo de AUP e álcool aumentou em parte da população, o que pode influenciar o sono na direção oposta. Ao mesmo tempo, nas mulheres, o estado hormonal e os fatores de bem-estar (autoavaliação de saúde, nível de estresse) frequentemente mediam o efeito da nutrição e dos hábitos no sono.

Metodologicamente, a maioria dos estudos baseia-se em questionários validados de qualidade do sono (p. ex., PSQI) e questionários de hábitos alimentares/comportamentais. Tais delineamentos permitem a avaliação de padrões de associação em amostras grandes, mas não comprovam causalidade e são vulneráveis a viés de autorrelato. Portanto, estudos transversais em grupos específicos (p. ex., mulheres adultas na Espanha) são importantes como um passo em direção a hipóteses para intervenções: quais elementos alimentares específicos (vegetais, peixe branco, proporção de AUP) e hábitos (álcool, atividade física, rotina noturna) estão associados a melhores componentes do sono e o que faz sentido testar em intervenções randomizadas com registro objetivo (actigrafia/polissonografia).

Como o estudo é estruturado

• Desenho: estudo transversal (survey) com escalas PSQI (índice de qualidade do sono) e NutSo-HH (nutrição e hábitos diários) validadas. Recrutamento: fevereiro a maio de 2025.
• Participantes: 785 mulheres, sem condições agudas/crônicas que sabidamente perturbam o sono. Idade média: adultos em idade produtiva (18-64).
• Análise: Estatísticas descritivas, correlações (Spearman), modelos gráficos gaussianos e PCA (análise de componentes principais) para identificar “padrões” de relações entre hábitos de sono e componentes.

No geral, mais da metade dos participantes classificou seu sono como bom/muito bom, mas mais de 30% acordavam regularmente à noite. Nesse contexto, destacaram-se os fatores mais frequentemente associados ao sono "ruim": mais álcool, menos vegetais e peixe branco, menos atividade física e um estilo de vida mais "noturno" (noites fora, ritmo alterado).

O que eles encontraram?

• Alimentação e sono: Mais vegetais e peixe branco - melhor pontuação geral no PSQI; consumidores de alimentos ultraprocessados eram mais propensos a relatar sono subjetivo ruim e disfunção diurna. (Exemplos: vegetais 3,57 vs. 3,05 para "sono ruim"; peixe branco 1,75 vs. 1,42; a ingestão de UPF foi moderadamente correlacionada com sono pior).
• Álcool: "ficar bêbado" pelo menos ocasionalmente é um marcador de início lento do sono e noites mais "interrompidas"; associações positivas moderadas com latência do sono.
• Atividade física: mais atividade - PSQI geral ligeiramente melhor (correlação negativa fraca), mas a força da associação é pequena: o tipo, a intensidade e o momento do exercício são mais importantes do que as "horas".
• Estilo de vida: o modo "noturno" foi associado à longa latência e fragmentação do sono; a autoavaliação da saúde é um fator de proteção (pior avaliação da saúde - pior sono).
• Surpreendentemente, cafeína/estimulantes, refeições tardias e "rótulo" da dieta (por exemplo, mediterrânea/vegetariana) não apresentaram fortes associações com componentes do sono nesta amostra. Ou seja, a qualidade de alimentos e hábitos específicos é mais importante do que a "marca" geral da dieta.

O padrão da ACP (análise de componentes principais) faz sentido: frutas, vegetais e peixes brancos gravitam em direção aos grupos de "sono bom" (sono mais longo, maior eficiência), enquanto fast food, frituras e alimentos ultraprocessados gravitam em direção aos grupos de "sono ruim" (mais despertares, disfunção diurna, medicamentos para dormir). Isso não prova causalidade, mas destaca um "padrão" nos dados.

O que isso significa na prática?

• Concentre-se em indicadores simples de qualidade da dieta: mais vegetais, frutas, peixe branco; menos alimentos ultraprocessados e fritos. Isso está associado a melhores pontuações de sono no PSQI.
• O álcool é um "subversivo" frequente da arquitetura do sono: o paradoxo de "adormecer mais rápido - acordar mais vezes", resultando em exaustão. Reduza e elimine o consumo à noite.
• Movimente-se regularmente, mas otimize o tempo e a intensidade: exercícios pesados tarde da noite podem interferir no sono de pessoas sensíveis; atividades leves a moderadas geralmente ajudam.
• Siga sua rotina: uma rotina estendida até tarde da noite e saídas frequentes à noite sobrecarregam os mecanismos circadianos e aumentam a latência do sono.
• Trabalhe com sua autopercepção de saúde: o efeito pode ocorrer em ambas as direções: você avalia melhor sua saúde → dorme melhor; você dorme melhor → tem mais recursos e resistência ao estresse.

Detalhe importante: O estudo não encontrou uma forte ligação entre rótulos de dieta (por exemplo, "Eu como comida mediterrânea") e sono — mas encontrou ligações entre grupos alimentares e hábitos individuais. Este é um argumento a favor da personalização: mudar elementos específicos, em vez de perseguir ideologias alimentares.

Limitações a ter em mente

• Desenho da pesquisa e autorrelatos → risco de erros sistemáticos (memória, desejabilidade social).
• Não há medidas objetivas do sono (actigrafia/polissonografia) e marcadores hormonais/psicológicos que possam explicar a variabilidade nas mulheres em diferentes períodos do ciclo/vida.
• Transversal: associações ≠ causalidade. Estudos longitudinais e intervencionais são necessários.

O que seria útil verificar em seguida?

• Intervenções piloto: reduzir UPF/álcool, adicionar peixe/vegetais - e observar actigrafia, latência do sono e fragmentação.
• Mais precisamente sobre treinamento: tipo/intensidade/tempo vs. fases do ciclo e cronótipo.
• Biomarcadores: inflamação, estado de ômega-3, vitamina D, variabilidade da frequência cardíaca e avaliação objetiva do sono.

Conclusão

Entre as mulheres espanholas desta amostra, "sono bom" foi mais frequentemente associado a vegetais, peixe branco, atividade física regular e uma boa autoavaliação de saúde, enquanto "sono ruim" foi associado a álcool, alimentos ultraprocessados e um estilo de vida noturno. Em vez de tentar alcançar a dieta "perfeita", vale a pena ajustar hábitos específicos.

Fonte: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Comportamentos nutricionais e de estilo de vida e sua influência na qualidade do sono entre mulheres adultas espanholas. Nutrientes. 2025;17(13):2225. Publicado em 4 de julho de 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225