"Proteína sem soro de leite": Proteínas vegetais ajudam na recuperação após o treino de força

Uma revisão sistemática foi publicada no periódico Nutrients: de 1407 publicações encontradas, os autores selecionaram 24 estudos (a maioria ECRs; 938 participantes) e examinaram como as proteínas vegetais afetam a recuperação após o treinamento de força em jovens saudáveis. A principal conclusão: misturas de proteínas vegetais, quando administradas em doses suficientes (geralmente 30–40 g por porção e ≈2,5–3 g de leucina), podem fornecer uma resposta "anabólica" aguda comparável à proteína do soro do leite e ajudar na recuperação funcional; mas proteínas de componente único (ervilhas, soja, batatas, etc.) muitas vezes não superam suas contrapartes lácteas e muitas vezes são inferiores a elas. Não foi possível conduzir uma meta-análise devido à heterogeneidade dos protocolos, portanto, as conclusões são "diretrizes" e não um veredito final.

Fundo

• Por que o tópico é importante. Cada vez mais pessoas estão optando por proteínas vegetais (ética, intolerâncias, ecologia), mas, no esporte, a questão-chave é se elas podem auxiliar na síntese de proteína muscular (SPM) e na recuperação da mesma forma que o soro de leite "padrão ouro". A própria revisão sistematiza ECRs díspares em jovens saudáveis após treinamento de força.
• O que já sabemos sobre doses e horários. Posição do ISSN: para quem treina, uma faixa diária razoável de proteína é de 1,4 a 2,0 g/kg/dia, distribuída entre as refeições durante o treino. No nível de uma porção para homens jovens, aproximadamente 20 g de soro de leite já "acendem" ao máximo a SPM após o treino.
• O papel da leucina (o "limiar" é de ~2–3 g). A leucina atua como um gatilho para mTORC1 e MPS aguda; a regra geral é ingerir ~2,5–3 g de leucina por porção. No entanto, uma revisão sistemática da "hipótese do gatilho da leucina" mostra que as evidências são mistas: alguns estudos a corroboram, outros não, especialmente em diferentes idades. Conclusão: a leucina é um parâmetro importante, mas não o único fator no desfecho.
• Por que as proteínas vegetais costumam ter um tempo "mais pesado"? Em média, elas têm uma proporção menor de aminoácidos essenciais (EAA) e leucina, pior digestibilidade e maior "separação" de aminoácidos no fígado (utilização esplâncnica) — portanto, para a mesma dose, o MPS é mais fraco que o soro do leite. Isso se explica em parte pela qualidade da proteína de acordo com as métricas PDCAAS/DIAAS (a FAO recomenda o DIAAS como mais preciso).
• Como "aumentar" a proteína vegetal. Existem três maneiras já comprovadas em pesquisas:
  • Misturas de proteínas vegetais (ervilhas + arroz/soja + cereais) para preencher os “buracos” no perfil de aminoácidos;
  • Aumentar a dose para ~30–40 g por porção (para atingir leucina e EAA);
  • Processamento/fortificação (hidrólise, fermentação, suplementação com leucina livre/EAA) para melhorar a digestibilidade e desencadear a SPM. Avaliações e ECRs indicam que misturas bem elaboradas aproximam a resposta do whey protein da do soro do leite.
• O que os primeiros ECRs comparativos mostraram. Em doses mais altas (por exemplo, 48 g após o treino), a proteína de arroz produziu adaptações semelhantes ao soro de leite ao longo de 8 a 12 semanas. Foi demonstrado que ervilhas produzem aumentos semelhantes na espessura/força muscular em comparação ao soro de leite; alguns estudos com doses mais baixas (por exemplo, 24 g/dia) também não encontraram diferenças nas adaptações finais em homens treinados. Isso não significa "sempre o mesmo", mas mostra que você pode "alcançar" o soro de leite com a dose e a fórmula corretas.
• Por que a base de evidências para "recuperação" é mais complexa do que para a SPM. Os resultados são mistos: DMIT, força, salto, creatina quinase, marcadores de inflamação, SPM — e os protocolos de exercício são muito diferentes. Isso dificulta as meta-análises e cria heterogeneidade de efeitos. É aqui que a nova revisão se torna valiosa: ela analisa quando os fitoterápicos ajudam (geralmente misturas/doses suficientes) e quando falham.
• Contexto futuro: A demanda por fontes vegetais aumentará, então o foco prático está no design de fórmulas com parâmetros DIAAS, colocando a leucina na "zona de trabalho" e testando resultados de longo prazo em grupos veganos/vegetarianos reais (não apenas onívoros).

O que exatamente você assistiu?

• De acordo com o protocolo PRISMA/PERSiST, 1.407 estudos foram encontrados em oito bases de dados (até 1º de maio de 2025); a análise final incluiu 24 estudos (22 ECRs + 2 não randomizados), de 2002 a 2024; a maioria de países ocidentais. Um total de 938 participantes com idades entre 18 e 55 anos, de fitoterapeutas a treinados. Não foi realizada metaanálise — delineamentos, doses e desfechos muito diferentes.

Principais resultados

• Dos 24 estudos, 9 relataram um efeito positivo das proteínas vegetais na recuperação: retorno mais rápido da força, diminuição da dor muscular (DOMS) ou aumento da taxa de síntese proteica muscular (MPS). Isso foi observado com mais frequência com misturas (misturas de fontes vegetais) e/ou doses ≥ 30 g com ~2,5 g de leucina.
• Na maioria das comparações diretas, soja, ervilha, batata, etc. não foram superiores ao soro de leite em termos de MPI, força, marcadores inflamatórios, etc.; às vezes eram semelhantes, mas frequentemente piores, especialmente quando tinham baixo teor de leucina/perfil de aminoácidos incompleto.
• Há alguns detalhes interessantes:
  • Foi demonstrado em vários estudos que as ervilhas melhoram biomarcadores individuais de recuperação, mas as adaptações a longo prazo ainda não estão claras.
  • A soja mostrou sinais de melhora nos transportadores de aminoácidos e no equilíbrio da fenilalanina (ou seja, potencial de recuperação), mas, no geral, nenhum benefício em comparação ao soro de leite.
  • Para a proteína do cânhamo, foram observadas diferenças por gênero (hipertrofia em mulheres, resistência à fadiga em homens), mas sem uma vantagem clara em resultados “sólidos”.
• Um marco prático importante é o “limiar de leucina” de ≈2,5 g por porção: atingir isso é o que torna as misturas à base de plantas mais próximas do soro do leite em termos de resposta anabólica.

O que isso significa na prática para quem escolhe alimentos à base de plantas?

• Use misturas, não monoprodutos. Misturas (ervilhas + arroz/soja + trigo, etc.) preenchem as "lacunas" no perfil de aminoácidos, especialmente para leucina e lisina.
• Conte leucina. Procure consumir ~2,5–3 g de leucina por porção (30–40 g de proteína de uma boa mistura geralmente são suficientes). Especialmente relevante após o treino.
• As expectativas são realistas. Em média, os suplementos à base de plantas não superam o whey, mas com a fórmula e a dosagem corretas, são comparáveis em termos de resposta aguda à MPS e em diversas métricas funcionais.
• Uma dieta com alimentos integrais é importante. Em uma dieta à base de plantas, certifique-se de consumir vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D, zinco, iodo e ômega-3 (alimentos/suplementos fortificados). E lembre-se do horário: tomá-lo logo após o treino auxilia na recuperação rápida.

Onde está a "sutileza" nas evidências?

• Apenas um estudo incluiu apenas atletas veganos, portanto, há poucos dados especializados. O tamanho médio da amostra é pequeno (mediana ~24), os protocolos de exercício e desfecho são diferentes e o risco de viés é moderado. São necessários mais ECRs de longo prazo com métricas unificadas (força, HMT, híbridos "biomarcadores + funcionalidade").

Conclusão

Proteínas vegetais bem combinadas, com dosagem adequada e leucina, são uma ferramenta viável para a recuperação de exercícios de resistência em jovens adultos. Se você é vegano e pratica treinamento de resistência, esta é uma maneira realista de se aproximar dos efeitos do soro do leite. Mas proteínas vegetais "simples" (somente soja, somente ervilha, etc.) sem ajustar a dose e o perfil de aminoácidos são mais comprometedoras. Estudos maiores e mais longos são necessários, especialmente em populações veganas reais, bem como testar novas fontes (faba, mungo, algas), fermentação e hidrólise para melhorar a digestibilidade.

Fonte: Govindasamy K. et al. Efeito de proteínas vegetais na recuperação de danos musculares induzidos por exercícios de resistência em adultos jovens saudáveis — Uma revisão sistemática. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571