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Carboidratos após o exercício

 
, Editor médico
Última revisão: 19.10.2021
 
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Restaurar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado após sessões de treinamento intenso é de grande importância para minimizar a fadiga. Atletas que tomam 7 a 10 gramas de carboidratos - kg1 por dia, recuperam quase completamente as reservas de glicogênio muscular nos dias seguintes.

O período de tempo em que os carboidratos são retirados após o esforço físico também é importante para reabastecer as reservas de glicogênio. Jvy et al. Estimou o reabastecimento de reservas de glicogênio após 2 horas de corrida de bicicleta reforçada, que esgotou o glicogênio muscular.

Se 2 g de carboidrato-kg foram retirados imediatamente após a carga, a síntese de glicogênio muscular foi de 15,4 mmol-kg 2 horas após a carga. Se a recepção da mesma porção de carboidratos foi adiada por 2 horas, a síntese de glicogênio muscular foi reduzida em 66% - até 5 mmol-kg 2 horas após a carga. Quatro horas após o exercício, a síntese total de glicogênio muscular depois de tomar a dose adiada ainda era 45% menor (13,2 mmol-kg) do que com a porção absorvida imediatamente após a carga (24,0 mmol-kg).

Produtos de carboidratos líquidos e sólidos com uma quantidade igual de teor de carboidratos retirados após a carga, fornecem a mesma taxa de reposição de reservas de glicogênio. Reed et al. [36] estudaram o efeito da forma dos carboidratos na reposição de reservas de glicogênio após a carga. Os atletas receberam 3 g de carboidratos-kg em forma líquida ou sólida após 2 horas de ciclismo a 60-75% de V02max: metade da parcela imediatamente após a corrida de bicicleta, a segunda metade depois de 2 horas depois. Não foram observadas diferenças na taxa de acumulação de glicogênio muscular entre as formas líquida e sólida 2 ou 4 horas após o exercício.

Muito tempo, um atraso na absorção de carboidratos após uma carga pode reduzir a acumulação e piorar o reabastecimento. Os atletas que não experimentam fome após uma carga podem usar bebidas com alto teor de carboidratos (bebidas esportivas, sucos de frutas ou bebidas industriais com alto teor de carboidratos). Isso também ajudará na reidratação.

Os atletas que treinam duro por 90 minutos todos os dias devem tomar 1,5 gramas de carboidrato kg imediatamente após o treinamento e adicionalmente a mesma porção após 2 horas. A primeira porção de carboidratos pode ser representada por alimentos ricos em carboidratos. O reabastecimento de reservas de glicogênio muscular após o treinamento é especialmente útil para os atletas que se treinam várias vezes ao dia.

Existem várias razões para o reabastecimento mais rápido de reservas de glicogênio após uma carga.

  • O influxo de sangue para os músculos é muito maior imediatamente após a carga.
  • É mais provável que uma célula muscular absorva glicose.
  • Durante este período, as células musculares são mais sensíveis à influência da insulina, o que contribui para a síntese de glicogênio.
  • A glicose e a sacarose são 2 vezes mais eficaz do que a frutose na restauração de reservas de glicogênio muscular após uma carga. A maior parte da frutose é convertida em glicogênio no fígado, enquanto a glicose se acumula na forma de glicogênio muscular.

O tipo de carboidratos (líquido ou sólido) não afeta o reabastecimento de glicogênio após a carga. Roberts et al. Comparou a absorção de carboidratos simples e complexos em lojas de glicogênio empobrecido e não esgotado. Os pesquisadores determinaram que um aumento significativo no nível de glicogênio muscular pode ser alcançado com uma dieta rica em carboidratos simples ou complexos.

O aumento mais rápido na quantidade de glicogênio muscular durante as primeiras 24 horas de sua recuperação pode ser conseguido consumindo alimentos com alto índice glicêmico. Burke et al. (40) investigaram o efeito do índice glicêmico sobre o reabastecimento das reservas de glicogênio muscular após o exercício. Uma corrida de bicicleta de 2 horas foi realizada a 75% de V02max para esgotar o glicogênio muscular, então os atletas tomaram alimentos com alto ou baixo índice glicêmico. A quantidade total de nutrição em carboidratos durante 24 horas a 10 g de carboidrato-kg foi distribuída uniformemente nos alimentos consumidos às 0, 4, 8 e 21 h após a carga. O aumento do teor de glicogênio muscular após 24 horas foi maior com uma dieta com alto índice glicêmico (106 mmol-kg) do que com uma dieta com baixo índice glicêmico (71,5 mmol-kg).

  • Consome 1-4 g de carboidrato-kg durante 1-4 horas antes da carga
  • Consome 30-60 gramas de carboidratos a cada hora durante a carga
  • Consome 1.5 guglevodov-kg imediatamente após a carga com a posterior aceitação da mesma porção após 2 h

Após uma carga física incomum, os atletas podem ter uma pior síntese de glicogênio muscular, o que causará danos musculares. A reação dos músculos a tais cargas manifesta-se na deterioração da síntese do glicogênio muscular e na redução do seu conteúdo total nos músculos. Enquanto uma dieta que fornece 8-10 gramas de carboidratos-kg, geralmente reabastece as reservas de glicogênio muscular durante 24 horas, danificar o efeito da atividade física incomum atrasa significativamente a sua reposição. Sherman também observa que mesmo a normalização das reservas de glicogênio muscular não garante o funcionamento normal dos músculos após uma carga física incomum.

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