Exercícios para barriga emagrecedora

No corpo humano, os principais "depósitos" de gordura são concentrados na gordura subcutânea e na cavidade abdominal e sua parede, isto é, no abdômen. No estado normal, o adulto acumula gordura aumentando o tamanho das células de gordura disponíveis (adipócitos). Mas com uma quantidade excessiva de gordura na célula, começa o processo de reprodução, o que leva a um aumento múltiplo no número de células de gordura. Eles começam a se acumular, inclusive entre os órgãos da cavidade abdominal (gordura visceral), bem como nas partes inferior e superior do tronco. Neste caso, a camada de gordura no abdômen das pessoas gordas pode atingir espessuras de 10, 15 e até 20 cm (para comparação, em morsas e focas, a espessura da gordura subcutânea é de 5-10 cm). O excesso de gordura dos exercícios de emagrecimento da barriga ajudará?

Exercícios efetivos para perda de peso na barriga

Em princípio, os exercícios para perda rápida de peso do abdômen - sem um sistema de nutrição equilibrada adequada - não darão o efeito desejado. Porque o tecido adiposo não é apenas um "armazém" de libras extras. Ela mantém ativamente sua presença no corpo com uma hormona leptina peptídica especialmente produzida, que desempenha a função de "controle e auditoria" no sistema de troca de energia.

Mas nem tudo está tão sem esperança. Nas células de gordura, são sintetizados triglicerídeos, dos quais o tecido adiposo é composto principalmente. Durante a divisão de triglicerídeos, o corpo recebe energia, e quanto mais energia é gastada, mais triglicerídeos se dividem. Ou seja, exercícios para perda de peso do abdômen são a atividade física mais intensificada, em que há um aumento no consumo de gorduras. O principal é que os exercícios matutinos para a perda de peso do abdômen não são acompanhados por pequenos-almoços, almoços e jantares, que em seu valor calórico excedem a energia gasta em sua implementação ...

Assim, exercícios caseiros para perda de peso do abdômen, de acordo com especialistas no campo da perda de peso, devem ser feitos pelo menos três vezes durante a semana. Desde o início dos exercícios, cada exercício é realizado 8 a 10 vezes, e depois que a pessoa é atraída para este negócio, todos os exercícios para perder peso em casa devem ser realizados pelo menos 20-25 vezes cada.

O conjunto padrão de exercícios para perda de peso do abdômen inclui realizar exercícios em várias posições - de pé, sentado e deitado. Na posição propensa, os seguintes exercícios são realizados:

• Deitado nas costas, as pernas e os braços são retos, os braços esticados ao longo do corpo. Sem encolher os ombros, levantando as costas do chão, levantando as mãos retas nas pernas, sentando-se e inclinando-se para a frente, tentando se aproximar dos dedos dos pés com as mãos. Em exalação, volte rapidamente a sua posição original.
• Deitado nas costas, as pernas se curvam nos joelhos, com os pés quase na largura dos ombros. As mãos estão postas atrás da cabeça, os dedos "na fechadura", os cotovelos para os lados. Inalar - a cabeça, ombros e ombros do chão (o queixo não deve pressionar contra o baú), os músculos abdominais se apertam. Nesta posição, fique por 5-10 segundos. Exhale - novamente, tome uma posição reclinada.
• Deitado nas costas, as pernas e os braços são retos, os braços esticados ao longo do corpo. As pernas retas na inspiração aumentam 30 graus em relação ao plano do chão, cinco segundos mantêm esta posição, a saída assume a posição original.
• A posição inicial é a mesma que no exercício anterior. Na inalação, dobre os joelhos e realize um movimento que simula andar de bicicleta (30 segundos três vezes com pausas de 5 segundos).
• Deitado nas costas, pernas dobradas nos joelhos, braços retos esticados ao longo do corpo. Na inalação, levante a pelve do chão (com ênfase na região escapular das costas) para que o estômago esteja na mesma linha com os joelhos. A posição é mantida por 5-10 segundos e a saída é levada lentamente para a posição original.
• Deitado nas costas, pernas dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça, cotovelos nos lados. Respire - o cotovelo do braço esquerdo se estende para o joelho direito. Exalação é a posição inicial. Respire - o cotovelo da mão direita se estende até o joelho esquerdo. Exalação é a posição inicial.

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Exercícios para diminuir a barriga

Simples, mas ao mesmo tempo, exercícios eficazes para perder peso enquanto estão de pé - agachamentos e encostas tradicionais.

• Levante-se reto, as pernas juntas, as mãos na cintura. Mantenha suas costas e ombros o mais planas possível, agite-se sem tirar os calcanhares do chão. Quanto menor o agachamento, mais tensas a pressão abdominal durante o alisamento. Se houver dificuldades, você pode realizar este exercício, segurando sua mão, por exemplo, atrás da cadeira.
• Fique de pé, com a largura dos ombros, as mãos na cintura ou atrás da cabeça. Inalar - inclinar para a frente, exalar - endireitar, inalar - dobrar para trás, exalar - endireitar.
• Fique de pé, com a largura dos ombros, as mãos se levantam. Inalar (à custa de 1-2-3) - uma inclinação inclinada para a frente com os dedos tocando os pés ou o chão. À custa de 4 (exalação) - pegue a posição inicial.
• Fique de pé, com a largura dos ombros, as mãos na cintura. Pressione fortemente os músculos abdominais, então (sem prender a respiração) relaxe os músculos. O exercício é repetido 10 a 15 vezes.

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Exercícios para emagrecer sentado na barriga

Fazendo exercícios para assentar malha emagrecedora, você precisa garantir que a parte de trás e ombros permaneçam planas. Isso aumenta a carga nos músculos abdominais.

• Sente-se no chão, pernas retas, as mãos estão ligeiramente de volta na posição do pilar. Pernas retas para segurar, levantar do chão e com os dois pés "desenhar" nos círculos de ar - três vezes para a esquerda e o mesmo número - para a direita. Repita o exercício 3-4 vezes com pequenas pausas.
• Sente-se no chão, pernas retas, braços diretos esticados para a frente. Alternativamente, levantar as nádegas e esforçar os músculos abdominais, avançar e voltar (um metro). Repita o exercício 5-6 vezes.
• Sente-se no chão, pernas retas, as mãos estão ligeiramente de volta na posição do pilar. As pernas retas mantêm juntas, ligeiramente inclinadas para trás, levante-as, alternadamente, do chão. O exercício é repetido em três abordagens 10 vezes.

Exercícios para barriga emagrecida para homens

Todos os exercícios para homens de barriga emagrecedores podem fazer com o mesmo sucesso que as mulheres, mas o número de repetições deve ser aumentado (até 20-25 vezes). Mas os exercícios com carga aumentada:

• Deite-se no chão, as pernas retas, os braços esticados ao longo do tronco. Em caso de inalação - levante as pernas retas para cima (não levante a cabeça e os ombros!) E segure-os nesta posição por 10 segundos. Em exalação - tome a posição original. À medida que você pratica, o tempo de espera das pernas levantadas deve ser gradualmente aumentado.
• Sente-se no chão, pernas retas, as mãos estão ligeiramente de volta na posição do pilar. As pernas retas mantêm juntas; ligeiramente inclinado para trás, levante as pernas do chão, incline os joelhos e pressione-o no peito. Em seguida, alise suas pernas e abaixe-as para o chão.
• A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas as pernas são levantadas, dobradas e pressionadas no tórax alternadamente - direita e esquerda separadamente.

Exercícios para barriga emagrecida para homens sugerem o uso ativo de uma barra horizontal. O mais simples deles é: nos braços endireitados para fazer vises, depois na inalação para dobrar as pernas nos joelhos e lentamente alisá-las, aumentando simultaneamente paralelamente ao chão (ou ao chão). Em exalação - volte suavemente para a posição inicial.

Exercício bodyflex para barriga emagrecedora

O complexo de exercícios de respiração para a barriga emagrecida é popular - bodyflex, desenvolvido há mais de 20 anos pela American Greer Childers.

Acredita-se que os exercícios bodyflex para perda de peso do abdômen visam a "saturação do corpo com oxigênio", que é alcançado por atrasos de respiração temporários. Ao mesmo tempo, os exercícios de respiração são combinados com exercícios isotônicos e isométricos, isto é, tensões musculares estáticas e de força sem o movimento de partes do corpo que participam do exercício.

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Exercícios respiratórios para emagrecer pelo método de bodyflex

De acordo com o método do bodyflex, primeiro você precisa expirar todo o ar de seus pulmões - através da boca, fazendo seus lábios um "tubo". Então uma respiração rápida e intensa através do nariz é feita (a inspiração deve ser barulhenta) - para preencher os pulmões até o fracasso. Depois disso, levantando a cabeça, você precisa exalar todo o ar novamente - mas já através de uma boca aberta. Mas agora você deve segurar completamente a respiração, inclinar a cabeça para o peito e maximamente puxar seu estômago para dentro (por 8-10 segundos). O último passo é relaxar os músculos abdominais e fazer uma respiração normal. Todos os exercícios bodyflex para perda de peso do abdômen são realizados apenas no estágio de segurar a respiração (e puxar o estômago).

Posição inicial: ajoelhe-se, incline-se e incline-se no chão com as palmas das mãos endireitadas. A parte de trás é plana, a cabeça é levantada. Um exercício de respiração é realizado (como descrito acima) e quando a respiração é adiada e o estômago é desenhado, é necessário inclinar a cabeça e dobrar as costas o máximo possível. Esta posição é mantida por 8 a 10 segundos. Então expire e relaxe as costas e o abdômen. O exercício é repetido três vezes a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aqui está outro exercício, para o qual você deve deitar de costas, as pernas para se espalhar um pouco menos que a largura dos ombros e dobrá-las nos joelhos (os pés ficam completamente no chão), as mãos esticadas ao longo do corpo. Em seguida, execute um exercício de respiração (conforme descrito acima) e desenhe a barriga. Se você atrasar a respiração, você deve: levante as mãos e rasgue a cabeça (jogando de volta) do chão, ombros e costas, levantando-as o mais alto possível; volte para a posição reclinada e, tocando na parte de trás do chão, repita o movimento. Depois do segundo, levantar-se sem problemas, volte para a posição original e respire, relaxando o estômago. Este exercício é repetido três vezes a intervalos de meio minuto.

Finalmente, o exercício para perda de peso no abdômen inferior. Deite de costas no chão, as pernas retas juntas, dobradas nas mãos dos cotovelos (palmas para baixo) são colocadas sob as nádegas. Depois realizaram exercícios respiratórios - durante a apneia e retraída abdómen - pernas rectas ligeiramente levantada acima do chão (meias pés estendidos, cabeça e ombros permanecer imóvel) e fez rapidamente grandes oscilações "tesoura", alterando a posição das pernas (acima ou abaixo do outro). Os movimentos são feitos para oito a dez contas. As pernas caem e respiram. Repita - 3-4 vezes com pausas em 20 segundos.

Apesar do fato de que a maioria dos exercícios de respiração, incluindo exercicios de respiração para barriga emagrecida, são benéficos, há uma opinião de que o sistema bodyflex é potencialmente inseguro, pois a respiração leva ao aumento da pressão arterial e às irregularidades da freqüência cardíaca.

Há outro sistema de exercicios de respiração (novamente em combinação com o exercício) para reduzir os depósitos de gordura nos quadris e abdômen - oxysize. É verdade que não há necessidade de prender a respiração. Em geral, o oxysize é uma versão russa modificada do bodyflex americano, complementada por uma barriga respiratória. Não há nada de novo aqui, porque a respiração diafragmática (barriga leste, inferior ou respiratória) tem sido praticada há muito por yoga, que possui técnicas especiais de pranayama.

Exercícios de yoga para barriga emagrecedora

A respiração do abdome é usada tanto para aumentar a ingestão de oxigênio no sangue quanto para fortalecer os músculos na zona inferior do abdômen. Aqui está o chakra svadhistana, que em Ayurveda é considerado responsável pela imunidade humana e sua vitalidade geral.

A técnica mais acessível para realizar um exercício de respiração de yoga para perda de peso do abdome parece assim: você precisa colocar uma palma em seu peito e outra em seu estômago, respirar profundamente pelo nariz, inflar seu estômago para que sua palma se eleve (juntamente com a parede abdominal). Neste caso, a palma descansando no peito deve permanecer estacionária. A exalação também é feita através do nariz e deve ser mais longa e mais tranquila que a inalação. Durante a expiração, a parede abdominal deve ser "pressionada" na coluna vertebral, pelo que a palma do abdômen desce para a posição original.

E agora vamos parar nos exercícios físicos mais simples de yoga para barriga emagrecida.

Bhujangasaga - postura da cobra

Deite no chão no estômago, as pernas retas, os joelhos e os pés são pressionados juntos, os dedos dos pés estão esticados; braços dobrados nos cotovelos, se encontram ao longo do baú com as palmas para a frente. Na inalação - com as palmas descansando, lentamente e gradualmente, levante o corpo até o alto dos braços endireitados no apoio para as mãos. Neste caso, a parte de trás se dobra, o esterno é esticado para frente e para cima, os ombros são retraídos para trás e para baixo, os cotovelos são pressionados contra as superfícies laterais do baú e a cabeça é dobrada para trás. Corrija a pose por meio minuto (com um atraso na respiração por 5 segundos) e, em seguida, dobre seus braços nos cotovelos e na expiração para retornar suavemente à sua posição original. Repita o exercício três vezes.

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Ardha Navasana - metade da posição do barco

Sente-se no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos abaixadas ao longo do peito. A parte traseira deve ser arredondada, a parte inferior da parte inferior das costas pressionada firmemente no chão, os ombros e o resto das costas permanecem em peso. Em seguida, endireite suas pernas e levante-as sobre o chão por 25 a 30 cm. Puxe suas mãos para seus pés. Pernas, abdômen e cintura são tensas, a respiração é uniforme. Mantenha-se nesta posição por 15-20 segundos.

Dhanurasana - pose de cebola

Exercício efetivo para a perda de peso na parte inferior do abdômen, bem como para fortalecer a coluna vertebral (remanescente do familiar desde o exercício "rã").

Mentir no chão em seu estômago, pernas dobradas nos joelhos, levantá-los e apertar as mãos com os tornozelos. Na inalação, dobre para trás e erga ambas as pernas, puxando-as para trás com as mãos. Mantenha a respiração por 5 segundos, solte suas mãos e expire lentamente para o chão. O número de repetições de asana é de três a quatro vezes.

Halasana - postura de arado (versão simplificada)

Deite de costas - vá para a parede (a uma distância de cerca de meio metro), pernas retas, braços retos esticados ao longo do tronco. Na inalação - levante suas pernas paradas para cima, dobre seus braços e coloque suas mãos em seus quadris, segurando seu corpo. Em exalação - jogue pernas retas atrás da cabeça, toque os pés contra a parede. Fique no asana por 10 segundos, respire profundamente. Em exalação - desprenda lentamente, quando as costas estão planas no chão - baixe suavemente as pernas. Este exercício de ioga para barriga emagrecida é útil para fazer com depósitos de gordura não só no estômago, mas também nos quadris.

O corpo é uma "carga" que uma pessoa constantemente "carrega" consigo mesmo. E para aliviar essa carga, você precisa de esforço e perseverança. Somente eles ajudarão a realizar exercicios de perda sistemática de peso do abdômen e, portanto, a se separar com quilos extras.