Exercícios para fortalecer os músculos do ombro

Use esses exercícios para se livrar da dor no ombro e fortalecer a parte superior do corpo.

Esticar e dores forçam os homens a evitar exercícios como o supino, o que leva a uma redução da massa muscular e a constantes queixas de que você não tem ombros fortes.

O segredo é não evitar a dor. Em vez disso, adicione ao seu programa um movimento para fortalecer os ligamentos.

Siga este programa de exercícios e você verá que sua dor desaparece e você pode bombear músculos fortes dos braços, baúle, ombros e costas.

Faça esses exercícios como parte de seu programa geral em todo o corpo ou na parte superior do corpo. Faça todas as abordagens em cada sequência (por exemplo, 1A e 1B) antes de passar para o próximo número. Para adicionar variedade, você pode usar as várias opções listadas abaixo para melhorar a condição dos ombros e toda a parte superior do corpo.

A. Pressione no chão

3 ou 4 conjuntos de 6-8 repetições (também podem ser realizados com uma barra)

Tome dumbbells e deite suas costas no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão. Mantenha halteres acima de seus ombros, braços retos. Abaixe os halteres até que seus cotovelos toquem o chão e aperte os halteres na posição original. Esta é uma repetição.

Benefício: Este movimento limita o alongamento dos músculos do ombro - isto é, o alongamento dos músculos que estão na frente dos ombros quando você reduz o haltere ao peito. Muito estresse na frente dos ombros leva à instabilidade dos músculos do ombro e causa trauma. Este é um bom substituto para a bancada que está deitado no banco, se seus ombros estão em mau estado. Além disso, você usa simplesmente para reduzir periodicamente a carga.

Outras opções: pressione o haltere no banco e pressione os halteres na inclinação.

B. Barra de impulso com aperto médio

3-4 conjuntos de 6-8 repetições

Pegue a preensão da barra acima, as mãos estão sobre a largura dos ombros e segure-a na frente dos quadris, as pernas são ligeiramente dobradas nos joelhos. Curvar-se nos quadris e abaixe o tronco em 45 graus, permitindo que a barra fique pendurada. Puxe a barra para o seu tronco, pare e, em seguida, baixe-o lentamente.

Benefícios: muitos homens dão atenção excessiva aos músculos do peito e das mãos. Os exercícios nos músculos das costas equilibram seu programa de exercícios e ajudam a manter o movimento natural dos ombros, além de evitar fraquezas e dor nos músculos.

Outras opções: cabo de tração de aperto médio, puxar halteres

A. Tração do bloco superior com uma inclinação para trás

2 ou 3 séries de 10-12 repetições

Sente-se na frente do bloco vertical e pegue a alça do cabo com uma aderência abaixo, a largura do punho é 1,5 vezes a largura dos ombros. Retornar cerca de 30 graus. Conduza o cabo ao fundo do baú, certifique-se de que abaixe os ombros e puxe-os de volta, seguindo o movimento de suas mãos. Retorne à posição inicial por um movimento suave e controlado.

Benefício: o ângulo de seu corpo reduz a carga no manguito rotador do ombro, aumentando a estabilidade da articulação do ombro. Além disso, uma inclinação de 30 graus pode aumentar a atividade de seus músculos mais largos.

Outras opções: Tração do bloco superior com uma aderência abaixo

B. "Scapteon" (um exercício para as ombreiras)

2-3 séries de 10-12 repetições

Posição em pé, distanciamento dos ombros dos pés, dumbbells nos lados do corpo, palmas voltadas um para o outro, braços ligeiramente dobrados nos cotovelos. Sem dobrar os braços, levante os halteres até que suas mãos estejam paralelas ao chão, enquanto os leva para os lados a 30 graus. Pare e, em seguida, baixe as mãos para a posição inicial.

Benefício: o exercício ativa os músculos que cercam a articulação do ombro e o ombro. Você balança seus músculos e, ao mesmo tempo, fortalece seus ombros.

A. Tração do cabo ao rosto

2-3 conjuntos de 12-15 repetições

Coloque a corda na corda no bloco superior e pegue as extremidades da corda, as palmas voltadas um para o outro. Dê um passo atrás até que seus braços sejam endireitados na sua frente, e você sentirá a tensão no cabo. Agora, puxe o meio da corda para os olhos, dobre os braços nos cotovelos, faça as omoplatas juntas e espalhe os cotovelos para os lados. Para retornar à posição inicial, arrume lentamente as mãos na sua frente.

Benefícios: você desenvolve músculos pequenos na parte superior das costas, mantém força e rotação do ombro e melhora a força do músculo trapézio. Tudo isso aumentará a estabilidade dos ombros e das articulações dos ombros.

Outras opções: flexões, impulso reverso

B. Rotação do braço para fora, de lado

2-3 conjuntos de 12-15 repetições em cada lado

Tome o dumbbell em sua mão direita, deite seu lado esquerdo, coloque a toalha enrolada debaixo do cotovelo direito. Incline sua mão esquerda e incline sua cabeça contra ela. Dobre seu braço direito com um ângulo de 90 graus e segure o haltere na frente do estômago. Não dobre seus pulsos. Levante o haltere acima do corpo, com a parte do ombro do braço alinhada com o corpo. Volte lentamente para a posição inicial.

Benefício: uma vez que você mente do seu lado, você ativa os músculos do manguito rotador do ombro na parte de trás dos ombros, o que melhora a estabilidade da articulação do ombro. O exercício também reduz o risco de tendinite do manguito rotador do ombro, bem como o risco de síndrome de espremedores rotadores do ombro, uma condição dolorosa em que a parte anterior da escápula, quando o braço é levantado, pressiona os músculos ou os tendões do manguito rotador do ombro.