Exercícios nos músculos do ombro, para aqueles que sofrem

Se você está dobrando, desista do seu programa de exercícios na parte superior do corpo e faça os exercícios de ombro abaixo, 3 dias por semana durante 4 semanas. Faça 2 conjuntos de 12 repetições de cada exercício de ombro. No final do programa, continue fazendo esses exercícios de tempos em tempos. Se você tem dor no ombro crônica, consulte um ortopedista ou um fisioterapeuta especializado em lesões esportivas.

Esticando os músculos adutores do ombro

Deite de costas no chão, as pernas dobradas nos joelhos, levante as mãos direita perpendiculares ao chão. Sem dobrar as costas, lembre-se lentamente de suas costas e coloque-as no chão. O úmero deve estar na cabeça. Bloqueie nesta posição por 20 a 30 segundos.

Esticando músculos peitorais

Enfrente a parede e coloque a palma da mão direita sobre ela. A escova é virada para o lado direito. Sem tirar as mãos da parede, vire o corpo para a esquerda, movendo-se apenas com as pernas, mas não com os ombros e as mãos. Quando você sente a tensão nos músculos peitorais, pare durante 20 a 30 segundos. 

Progressão: se você é flexível o suficiente para realizar um exercício com o corpo paralelo à parede, gire o pincel em um ângulo de 30 graus e, em seguida, 15 graus.

Esticando os joelhos

Coloque os joelhos antes do fitball, coloque a mão esquerda sobre a bola e a outra mão no chão. Mova a mão esquerda para frente até sentir um leve alongamento. Corrija por 20 a 30 segundos e repita com a mão direita. 

T-position on fitbole

Dê um haltere por 1-2,5 kg e deite no estômago em um fitball. A parte de trás é reta, o baú não toca a bola, as mãos estão abaixadas, as palmas olham adiante. Mantenha as omoplatas afastadas e espalhe as mãos nos lados para que seu torso leve a forma de T. Bloqueie nesta posição, depois volte à posição inicial.

Levantar dumbbells em um banco inclinado

Deite-se no seu estômago em um banco inclinado, tome dumbbells e abaixe os braços, os polegares olham adiante. Levante os halteres na frente de você em um ângulo de 45 graus, mãos quase paralelas ao chão. Suas mãos devem ter uma forma de V. Bloqueie nesta posição, depois abaixe os halteres.

Girando as mãos para o joelho para fora

Fique de joelhos, no lado esquerdo do bloco, coloque uma pequena toalha enrolada debaixo da axila esquerda.

Pegue na mão esquerda o punho do cabo no bloco inferior. Primeiro segure o punho ao nível do umbigo e, então, puxe o punho para a esquerda. Corrija e volte à posição inicial. Conclua a aproximação, depois repita o movimento com a outra mão.

Exercício PNF

Fique no lado esquerdo do bloco. Rasgue o pé direito do chão e pegue o punho da corda na mão direita. Puxe o cabo para cima e em diagonal para o corpo, enquanto gira o polegar para a direita, de modo que no topo do movimento seu braço é reto e localizado à direita do ombro. Inverter na ordem inversa para retornar à posição inicial. Em seguida, repita com a outra mão.

Levantar os braços para os lados em posição de pé

Fique entre os dois quarteirões do crossover e pegue o punho esquerdo com a mão direita e o punho direito com a mão esquerda. Espalhe os braços para fora para os lados. Incline-se para trás e puxe as alças para baixo e diagonalmente para o corpo, enquanto puxa as lâminas. Corrigir, depois retornar à posição inicial.

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