Ginástica para o ressonar nas mulheres e nos homens

Existem diversas maneiras de se livrar do ronco – por exemplo, protetores bucais, pulseiras, sprays e assim por diante. No entanto, o método mais acessível e econômico são os exercícios antirronco: entre outras coisas, exercícios específicos não são menos eficazes. A ginástica é usada para fins terapêuticos e preventivos e é realizada regularmente em casa. A principal condição é o desejo de se livrar do problema por conta própria.

Indicações

A ginástica para o ronco é considerada uma das formas mais eficazes de se livrar dos sons agudos e desagradáveis que acompanham o sono noturno. O ronco é um som recorrente, com duração e intensidade variadas. Os músculos relaxados da garganta, o sistema muscular do palato superior, a faringe e a língua revestem as vias aéreas, e a vibração dos tecidos ocorre durante o fluxo de ar. [ 1 ]

As causas desse fenômeno podem incluir:

• Alterações musculares relacionadas à idade em indivíduos com mais de 40 anos;
• Fenômenos inflamatórios, processos alérgicos na nasofaringe;
• Desvio de septo nasal, anatomia atípica da cavidade nasal e oral, dentição alterada;
• Neoplasias intranasais na forma de pólipos ou cistos;
• Crescimentos adenoides excessivos, patologias otorrinolaringológicas crônicas;
• Doenças do sistema endócrino e nervoso;
• Gravidez;
• Obesidade;
• Tomar barbitúricos, sedativos e miorrelaxantes;
• Síndrome da fadiga crônica.

Além disso, pessoas que abusam do fumo e do consumo de álcool também podem sofrer com o ronco.

Existem muitos medicamentos e dispositivos projetados para se livrar do problema associado ao ronco. No entanto, a maioria deles não afeta diretamente a causa raiz do problema. Especialistas dizem: para se livrar desse problema, é necessário realizar exercícios específicos.

Importante: qualquer ginástica para ronco será eficaz se o problema for provocado apenas por baixo tônus muscular, mas não por uma doença grave. Se houver alguma patologia dos sistemas cardiovascular, respiratório e outros, é necessário direcionar o tratamento para eliminar a doença subjacente.

Contra-indicações

Ginástica para ronco não é recomendada:

• Nas patologias cardiovasculares crônicas, estados descompensados;
• Em processos autoimunes;
• No período agudo de processos infecciosos e inflamatórios;
• Com temperatura corporal elevada;
• Para sangramento interno e externo, lesões na coluna vertebral, lesões craniocerebrais;
• Na exacerbação de patologias pulmonares e digestivas.

Duração

Não espere o efeito dos exercícios antirronco imediatamente após a primeira sessão. As mudanças só serão perceptíveis depois de um tempo – por exemplo, após um mês de exercícios regulares. A recuperação muscular leva pelo menos algumas semanas. A duração de uma sessão não deve ser inferior a 15 minutos. 15 a 20 minutos de exercícios diários são o ideal.

Freqüência

Para alcançar o máximo efeito positivo possível da ginástica, você precisa se exercitar regularmente, todos os dias.

Qualquer um dos exercícios deve ser repetido pelo menos vinte vezes.

O horário ideal para fazer o exercício é à noite, cerca de 30 a 60 minutos antes de ir dormir.

Como ginástica para o ronco, você deve escolher exercícios que envolvam não apenas os músculos da laringe, mas também o palato mole, as vias aéreas superiores, a língua e a úvula palatina. Fortalecer esses músculos permitirá que você se livre do odiado som do ronco noturno.

A ginástica pode ser praticada tanto sozinho quanto com outros membros da família: assim o processo será mais divertido e fácil.

Descrição do exercício

O ronco pode ser considerado uma violação do funcionamento normal do corpo, pois cria problemas não apenas para os entes queridos, mas também para a própria pessoa que ronca: o sono é perturbado, há sonolência diurna e letargia, e muitas vezes até a síndrome da fadiga crônica se desenvolve, além de problemas com a pressão arterial e o sistema cardiovascular. No entanto, é possível e necessário tratar o ronco. Para isso, reserve alguns minutos para exercícios simples, pouco antes de dormir ou a qualquer hora do dia. Não são necessários simuladores ou equipamentos adicionais, e a técnica de ginástica é simples e fácil de dominar.

A ginástica para ronco inclui uma série completa de exercícios. Na verdade, existem vários desses complexos, e cada pessoa pode escolher o mais adequado, confortável e eficaz. Alguns especialistas recomendam praticar várias técnicas ao mesmo tempo, o que proporcionará a melhor eficácia.

Ginástica Strelnikova para ronco

Este complexo ginástico foi criado para a prática do canto, mas sua ação é universal: pode eliminar o ronco e até mesmo algumas patologias crônicas, além de restaurar as cordas vocais. Os exercícios devem ser realizados regularmente, sem omissões:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente até as costas ficarem curvadas e, ao mesmo tempo, inspire rapidamente pelo nariz, como se estivesse tentando sentir o cheiro. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.
• Fique em pé, com as pernas juntas. Inspire, incline o corpo para a frente, tentando apoiar as palmas das mãos no chão. Expire pela boca, retornando à posição inicial.
• Fique em pé, com a cabeça baixa à sua frente. Olhe para o chão. Incline a cabeça para trás o máximo possível e repita. A respiração é lenta, mas profunda.

Essa ginástica para ronco tem eficácia comprovada, comprovada por milhares de pacientes.

Exercícios de respiração para ronco

Os exercícios respiratórios permitem saturar os tecidos com oxigênio, desenvolvendo as habilidades de respiração adequada. Para obter o efeito máximo, os especialistas recomendam realizar os exercícios ao ar livre, na varanda ou com a janela aberta.

• Dobre os cotovelos, coloque as mãos com as palmas voltadas para longe de você, mais perto do queixo. Inspire ruidosamente pelo nariz, fechando os punhos. Expire, abrindo os punhos. Repita pelo menos 25 vezes.
• Posicione os pés na largura dos ombros, mantendo a coluna reta. Feche os punhos na altura da cintura. Inspirando, abaixe rapidamente os braços e solte as mãos, tensionando os músculos dos antebraços e ombros. Com uma expiração, retorne à posição inicial.
• Fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Incline-se lentamente, leve as mãos ao chão e inspire profundamente. Com a expiração, retorne à posição inicial.
• Fique em pé, inspire e vire a cabeça para a direita, expire e retorne à posição inicial. Repita, mas na direção oposta. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do pescoço e respiratórios.

Todos os exercícios são realizados sem pressa para evitar ventilação excessiva.

Exercícios de garganta para ronco

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Pressione uma narina com o polegar, inspirando pela narina livre. Em seguida, repita o procedimento fechando a outra narina. Faça no mínimo cinco abordagens.
• Relaxe os músculos faciais, mantendo o queixo pressionado contra o pescoço. Inspire e expire lentamente. Repita várias vezes.
• Incline a cabeça para trás, realizando as chamadas vibrações de "gargarejo" na garganta. Repita várias vezes.
• Contraia bastante os músculos do pescoço. Diga os sons U, Y, I de 20 a 30 vezes.
• Com a cabeça erguida, inspire e expire lentamente pelos lábios dobrados em forma de tubo.

Exercícios laríngeos para ronco

Exercícios especiais fortalecem os músculos da laringe e melhoram a circulação sanguínea nessa área. O complexo foi desenvolvido pelo Prof. Afanasiev, autor da metodologia de tratamento sem medicamentos. Apresentamos os exercícios básicos deste complexo:

• Em pé, estique os braços para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo. A cabeça é puxada para cima, sentindo a tensão nos músculos do pescoço. Fixe a posição, fique na ponta dos pés e caminhe rapidamente por alguns minutos.
• Fique em pé, com os pés lado a lado e as mãos na cintura. Agache-se lentamente, com a cabeça erguida e o pescoço reto.
• Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos em posição de "trava" e coloque-as atrás do pescoço. Incline-se para a frente, levantando lentamente a perna direita. Retorne à posição inicial e repita o mesmo com a perna esquerda.

Exercite-se regularmente, por 10 a 15 minutos, realizando pelo menos 20 a 25 repetições.

Ginástica para o paladar para ronco

Se houver problemas com a musculatura palatina, para fortalecê-la, use a seguinte ginástica:

• Estique a língua ao máximo, mantendo-a no ponto máximo por alguns segundos.
• Coloque a língua para fora, mova-a para a esquerda e para a direita, depois para cima e para baixo, tentando alcançar a ponta do nariz e o queixo.
• Abra a boca, mova o maxilar inferior para um lado e para o outro, repetindo o exercício pelo menos cem vezes. Em seguida, gire o maxilar para a esquerda e para a direita, 30 vezes cada.
• Prenda um lápis nos dentes sem soltá-lo por pelo menos quatro minutos.
• Apoiando o punho no queixo, tente estender o maxilar para a frente enquanto resiste com o punho.
• Com a boca fechada, a língua repousa sobre o palato superior. Após um minuto, retorne à posição inicial. Após trinta segundos, repita o exercício.

Ginástica para ronco em mulheres

Nas mulheres, a respiração torácica, ou costal, é predominante. Para se livrar do ronco, recomenda-se realizar estes exercícios simples:

• A mulher senta-se ou deita-se de costas;
• Coloque uma mão no peito e a outra na área abdominal;
• Inspire e expire lentamente (a inspiração deve ser mais curta e a expiração mais longa);
• Durante a inalação, você deve primeiro encher o abdômen com ar, estufando a área abdominal;
• Em seguida, encha o peito com ar, expandindo lentamente os pulmões;
• Durante a expiração, o abdômen se retrai e o tórax diminui de volume.

Durante os exercícios, diferentes grupos de músculos respiratórios são envolvidos, e a massagem natural dos órgãos do tórax e da cavidade abdominal é realizada, o que tem um efeito benéfico na condição de todo o corpo. Com o tempo, com práticas respiratórias regulares, o ronco desaparece e, com ele, a ansiedade e a inquietação excessivas. A calma e a autoconfiança vêm.

Ginástica para ronco em homens

Os homens usam principalmente o diafragma para a inspiração e a expiração fisiológicas do ar, por isso seu tipo de respiração é chamado de respiração diafragmática ou abdominal. Ela é realizada através da contração do diafragma e dos músculos abdominais. Por isso, um exercício especial foi desenvolvido para homens a fim de fortalecer esses músculos.

O paciente senta-se confortavelmente em uma cadeira. Deve estar calmo, relaxado e concentrado não em pensamentos estranhos, mas nos exercícios. Com as mãos apoiadas na superfície frontal do abdômen, inspira profunda e lentamente (com a parede abdominal anterior como se estivesse saliente). Expira lentamente, acompanhando o alongamento lento dos músculos abdominais. Cada inspiração subsequente deve ser realizada de forma mais profunda e a expiração deve ser mais longa. Preste atenção à profundidade da respiração e à atividade muscular da parede abdominal.

As mudanças que ocorrem no corpo

Especialistas podem fazer uma longa lista de efeitos positivos dos exercícios para ronco, dependendo da técnica de execução e do grau de esforço. Foi comprovado que os exercícios têm um efeito positivo no sistema cardiovascular, na atividade respiratória e cerebral. Ao praticar esses exercícios, os pacientes melhoram seu bem-estar geral e aceleram a recuperação de bronquite, sinusite e asma brônquica.

A ginástica para ronco melhora o fluxo sanguíneo e linfático na região do peito e acalma o sistema nervoso. Muitas pessoas usam exercícios respiratórios não apenas para tratar e prevenir o ronco, mas também para tonificação geral e até mesmo para perda de peso.

No entanto, o exercício deve ser abordado com muito cuidado, pois a ginástica para ronco tem contraindicações, tanto permanentes quanto temporárias. E tudo isso deve ser levado em consideração para evitar possíveis complicações.

Complicações após o procedimento

A execução e aplicação inadequadas da ginástica devido ao ronco podem causar danos consideráveis ao corpo. Por exemplo, a distribuição inadequada de cargas e o aumento da respiração torácica podem levar à recaída de algumas patologias pulmonares, doenças dos órgãos digestivos e do sistema cardiovascular.

Mesmo a execução precisa de técnicas básicas de ginástica, durante as quais o diafragma está envolvido, pode causar complicações em pessoas com problemas no sistema digestivo. Por exemplo, estamos falando de manifestações gástricas (azia, náuseas) e distúrbios da motilidade intestinal.

Se uma pessoa tem pressão arterial, intraocular ou intracraniana elevada, a ginástica para ronco pode complicar a patologia, o que no futuro exigirá um tratamento mais longo e complexo. E em casos de distúrbios na coluna cervical, lesões na coluna vertebral ou lesões craniocerebrais, os exercícios respiratórios podem agravar problemas de longa data e reativar a patologia.

É claro que, para uma pessoa completamente saudável, a ginástica para ronco é absolutamente segura, e os benefícios são óbvios. Mas pessoas que sofrem de doenças agudas e crônicas de natureza respiratória, digestiva ou cardiovascular não devem se envolver em tais exercícios, para não causar danos e piorar o estado de saúde.