"Calorias a olho nu": por que quase sempre erramos a meta — e o que o IMC tem a ver com isso

Estamos acostumados a pensar que podemos distinguir "a olho nu" 200 kcal de 500 kcal e estimar o quão satisfeitos ficaremos com um donut, um punhado de nozes ou um copo de refrigerante. Um estudo publicado na revista Nutrients verificou como pessoas com diferentes índices de massa corporal (IMC) percebem o tamanho das porções, o conteúdo calórico e a "saciedade" de lanches e bebidas populares. Descobriu-se que quase todos estão errados, e não há diferença significativa entre os grupos de IMC — o tipo de produto e as diferenças de percepção entre os gêneros são mais importantes.

Contexto do estudo

O pano de fundo deste estudo foi o papel crescente de lanches e bebidas na energia da dieta diária e o bem descrito "efeito do tamanho da porção": quanto maior a porção servida, mais as pessoas comem – muitas vezes sem perceber. Diante do aumento global da obesidade e do amplo acesso a alimentos ultraprocessados, a questão não é apenas o que comemos, mas também como avaliamos visualmente o "tamanho" e o conteúdo calórico das porções. Um erro na medição visual de dezenas ou centenas de quilocalorias, repetido dia após dia, pode alterar imperceptivelmente o balanço energético para um excedente. É por isso que a precisão da percepção da porção e da energia é considerada uma meta comportamental para a prevenção e o tratamento da obesidade.

No entanto, os dados empíricos sobre quem comete erros e como permanecem contraditórios. Alguns estudos documentam a superestimação sistemática do conteúdo calórico de lanches "não saudáveis", enquanto outros subestimam calorias líquidas e porções pequenas, porém ricas em energia, como nozes e chocolate. As diferenças de gênero no comportamento alimentar e as possíveis "armadilhas cognitivas" das avaliações visuais são discutidas, mas até o momento não estava claro se tais distorções estão relacionadas ao índice de massa corporal (IMC) ou são universais para a maioria das pessoas, independentemente do peso.

Os autores do estudo Nutrients se propuseram a testar se o IMC influencia a percepção do tamanho das porções, as estimativas de calorias e a saciedade esperada para uma variedade de lanches e bebidas comuns. O estudo foi elaborado com base em imagens padronizadas de produtos e comparações de avaliações subjetivas entre grupos de peso normal, sobrepeso e obesidade, bem como entre homens e mulheres. Esse delineamento nos permite separar o efeito do peso em si dos erros perceptuais gerais e esclarecer quais componentes da escolha alimentar exigem mais "retreinamento" no trabalho prático com pacientes.

O interesse prático neste tópico é óbvio: se pessoas com diferentes IMCs realmente tivessem perfis de erro diferentes, isso abriria caminho para estratégias educacionais direcionadas – desde "calibrar" porções básicas até enfatizar o controle sobre bebidas e lanches. Se o IMC não desempenha um papel, o foco muda para intervenções universais e em massa – melhorando a "alfabetização calórica", dicas visuais e reestruturando o ambiente alimentar. Os resultados deste artigo esclarecem o debate sobre o papel do IMC na percepção das porções e sugerem onde exatamente procurar pontos de aplicação para prevenir a compulsão alimentar.

O que exatamente foi verificado?

• Calcule o tamanho da porção a olho nu (escala de 1 a 10).
• Estimativa de conteúdo calórico (em kcal).
• Saciedade esperada e “utilidade” subjetiva do produto.

O estudo foi baseado em uma pesquisa online que apresentou fotografias coloridas de 15 alimentos comuns (de cenouras baby e nozes a donuts, biscoitos, cachorros-quentes e bebidas açucaradas). Os participantes avaliaram diversos itens, e os autores compararam as respostas por IMC, gênero e idade usando testes estatísticos não paramétricos padrão.

Quem participou

• Adultos de 18 a 77 anos, cerca de duzentas pessoas.
• Há significativamente mais mulheres do que homens.
• O IMC médio está na faixa de "acima do peso".
• Grupos de IMC: normal, sobrepeso, obeso.

A questão central é trivial: a capacidade de "adivinhar" o conteúdo calórico é baixa para a maioria das pessoas e tem pouca relação com o IMC. No entanto, existem diferenças perceptíveis entre homens e mulheres no quão "grandes" porções de lanches ultraprocessados (biscoitos com creme, donuts, cachorros-quentes, etc.) parecem.

Principais resultados

• Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos de IMC para a maioria das métricas.
• A tendência geral é superestimar o conteúdo calórico (as pessoas tendem a inflar o número com mais frequência do que subestimá-lo).
• Para bebidas e lanches ultraprocessados, as mulheres são mais propensas a classificar os tamanhos das porções como "maiores".
• A idade praticamente não tem efeito na precisão das estimativas.
• A saciedade esperada muitas vezes difere do conteúdo calórico real.

As fotos enganam: uma porção visualmente pequena, mas rica em energia, parece "mais leve", e alimentos com aparência impressionante geralmente contêm menos calorias do que o esperado.

Onde estavam os erros mais perceptíveis

• Um punhado de nozes - pequeno volume, alto teor energético; subestimação crônica de gramas.
• Meia barra de chocolate - o tamanho visual é sempre enganoso, as avaliações "variam".
• Donuts e biscoitos com creme são uma superestimação tanto de calorias quanto de “saciedade”.
• Um copo de álcool forte - as calorias "não são visíveis", as respostas são contraditórias.
• Bebidas doces - alguns participantes subestimam a contribuição das calorias "ingeridas".

A ausência de grandes diferenças no IMC sugere que comer em excesso não se deve a uma "distorção especial do olho" em pessoas obesas, mas a armadilhas universais: embalagens, marketing, hábitos de consumo de lanches e uma superabundância de alimentos ultraprocessados ao nosso redor.

O que isso significa para a prática?

• Confiar na intuição ao contar calorias é arriscado - até mesmo adultos instruídos cometem erros.
• A “grandeza” visual de uma porção não é sinônimo de conteúdo calórico, e muito menos de saciedade.
• Planejar lanches e calibrar porções é mais importante do que o abstrato “comer menos”.
• As diferenças de gênero na percepção devem ser levadas em consideração nas recomendações e nos materiais de treinamento.

Truques simples ajudam a "fixar" o olhar na realidade. Algumas sessões de treinamento com balança de cozinha e você começará a reconhecer suas porções sem calculadora.

Conselhos práticos "para todos os dias"

• Calibre porções básicas: 15-20 g de nozes ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g de chocolate ≈ ~250-280 kcal.
• Não conte os pacotes, mas sim os gramas: um pacote pequeno geralmente contém de 2 a 3 porções de "comida".
• Mude a estrutura dos lanches: mais alimentos integrais (vegetais, frutas) + proteína.
• Mantenha "âncoras" à mão: um par de pratos/copos de "referência" facilita o acompanhamento.
• Verifique sua saciedade após 15-20 minutos: o cérebro precisa de tempo para “ver” o que você comeu.

Também é importante lembrar as limitações: design online, autorrelato de altura/peso, avaliação por foto em vez de comida de verdade. Esses fatores podem "confundir" a precisão das conclusões e distorcer a amostra.

Limitações do estudo

• Amostra não representativa (predominância de mulheres, muitos participantes com ensino superior).
• Respostas subjetivas sem verificação clínica.
• Fotos em vez de comida de verdade e ambientes familiares.
• A seção transversal trata de associações, não de causalidade.

Resumindo: todos nós temos uma "visão falha" sobre calorias, e não se trata tanto do IMC, mas sim de distorções universais da percepção e de um ambiente que incentiva o consumo de lanches. A boa notícia é que a visão pode ser treinada: algumas semanas de prática consciente geralmente reduzem erros e ajudam você a comer exatamente o que planejou.

Fonte: Durma AC et al. Diferenças na percepção do tamanho das porções de lanches e bebidas dependendo do índice de massa corporal. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123