Do solo ao cérebro: como o azeite de oliva e o jejum intermitente se complementam

A Nutrients publicou uma revisão, "Do Solo ao Cérebro", que reúne tudo o que influencia os benefícios do azeite de oliva para a saúde: variedade e solo, tecnologias de prensagem, armazenamento e cozimento, escolha do consumidor e até mesmo o jejum intermitente. Os autores analisam a bioquímica do azeite de oliva extravirgem (Azeite de Oliva Extravirgem - AOEV), mostram como seus polifenóis e gorduras monoinsaturadas se combinam com os efeitos metabólicos do jejum e concluem que o AOEV, selecionado e utilizado corretamente, pode potencializar os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes das abordagens de jejum, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo o estresse oxidativo. Ao mesmo tempo, os pesquisadores enfatizam que ensaios clínicos são necessários para esclarecer a "dose, o momento e o contexto" de uso.

Contexto do estudo

O azeite de oliva extravirgem (Azeite de Oliva Extravirgem - AOEV) é um componente essencial da dieta mediterrânea, com reputação de "produto saudável". Seu efeito não se limita ao perfil de gordura, com predominância de ácido oleico monoinsaturado, mas também à fração "menor": polifenóis (hidroxitirosol, oleocantal, oleuropeína e agliconas ligstrosídicas), tocoferóis, esqualeno e triterpenos. São os polifenóis que estão associados à ação antioxidante e anti-inflamatória, à melhora da função endotelial, ao perfil metabólico e à potencial neuroproteção. Existe até uma formulação específica na regulamentação da UE: os polifenóis do azeite de oliva ajudam a proteger os lipídios sanguíneos dos danos oxidativos (com conteúdo e dose diária suficientes do produto).

A qualidade do azeite extravirgem é definida "do campo à prateleira": a variedade e a maturidade das azeitonas, o clima e o solo, a higiene da colheita e a velocidade do processamento, o sistema de extração (apenas prensagem mecânica sem solventes) e as condições de armazenamento. Quanto mais agressivos forem a limpeza e o aquecimento, mais pobre será o azeite em polifenóis – daí o contraste entre as categorias extravirgem/virgem e refinados ou azeites de bagaço. A temperatura e a luz são importantes na cozinha: o superaquecimento prolongado e o armazenamento sob luz forte aceleram a oxidação e a perda de fenóis, enquanto recipientes escuros, o frio e os modos de cozimento razoáveis ajudam a preservar a fração "saudável". O amargor sensorial e a "ardência na garganta" no azeite extravirgem de alta qualidade refletem apenas a presença de compostos fenólicos.

O jejum intermitente (alimentação com restrição de tempo, 5:2, etc.) está se tornando uma ferramenta metabólica popular: melhora a sensibilidade à insulina, reduz a inflamação pós-prandial, desloca o metabolismo energético para a lipólise e a cetogênese e ativa as vias de autofagia (AMPK↑/mTOR↓). Nesse contexto, o azeite de oliva extravirgem é um "parceiro" conveniente: pequenas quantidades ajudam a suportar as pausas devido à saciedade, não causam flutuações glicêmicas bruscas e seus polifenóis adicionam uma contribuição anti-inflamatória e antioxidante. Na fase de "realimentação", o óleo auxilia na secreção biliar e na absorção de nutrientes lipossolúveis e, em combinação com alimentos vegetais, melhora a absorção de polifenóis e carotenoides.

Ao mesmo tempo, a base de evidências para a "sinergia" do azeite extravirgem (AOE) e do jejum intermitente em humanos ainda é irregular: muitos dados mecanicistas e observacionais, mas poucos ensaios clínicos randomizados padronizados com dosagens, tempo e desfechos clínicos. Ainda há dúvidas sobre regimes culinários (onde estão os limites de temperatura "sem perdas"), crononutrição (quando o azeite é absorvido de forma ideal) e restrições individuais (colelitíase, pancreatite - táticas individuais são necessárias). Portanto, o consenso atual é prático e cauteloso: escolha AOE extravirgem de alta qualidade, consuma-o como parte de uma dieta predominantemente vegetal, combine-o sabiamente com regimes alimentares - e aguarde os resultados de estudos clínicos mais amplos.

Qualidade do óleo: o que determina a qualidade, a prensagem e a purificação

Os benefícios do azeite extravirgem começam muito antes da cozinha. O teor de polifenóis e moléculas bioativas "menores" é afetado pela cultivar, clima/solo, maturação, sanidade da colheita e método de extração. Nas prateleiras, vemos quatro categorias de produtos estabelecidas pelos regulamentos da UE: azeite extravirgem, azeite virgem, azeite refinado e azeite de bagaço; há também uma fração técnica chamada lampante, que não pode ser consumida sem purificação subsequente. A ideia principal é que quanto mais agressivo o processamento (armazenamento prolongado do bagaço, aquecimento, solventes, refino), mais pobre o azeite em antioxidantes naturais.

Um breve navegador sobre tipos de óleo

• EVOO - acidez livre ≤0,8%; polifenóis tipicamente 150-1000 mg/kg; prensagem mecânica sem solventes.
• Virgem - critérios sensoriais/ácidos menos rigorosos; ainda prensado mecanicamente.
• Refinado - purificação física e química, perde quase completamente polifenóis e tocoferóis.
• Bagaço de azeitona - extração do bagaço (incluindo n-hexano) e posterior refino; as matérias-primas úteis são mínimas.
• Lampante - matéria-prima de baixa qualidade/defeitos; não adequado para alimentos sem refino.

Um detalhe interessante: as azeitonas contêm de 20 a 30 g/kg de polifenóis, mas, devido à sua natureza "hidrófila", cerca de 0,5 g/kg (0,05%) entra no azeite extravirgem (Azeite Virgem Extra) após a prensagem, enquanto o restante vai para a polpa e para as águas residuais ou é destruído durante o refino. É por isso que tecnologias cuidadosas e o frescor são essenciais.

Composição do Azeite Virgem Extra: Gordura "Pesada" e "Cavalaria Leve" de Polifenóis

A base do azeite extravirgem é formada por ácidos graxos monoinsaturados (≈75%), principalmente oleico (ω-9); a proporção de ω-6 linoleico é geralmente de 3,5 a 21%, e de ω-3 α-linolênico, <1,5%. A fração "menor" contém esqualeno, tocoferóis, triterpenos, fitoesteróis, pigmentos, aldeídos/cetonas voláteis e, claro, polifenóis: hidroxitirosol, oleuropeína (e sua aglicona), oleocanthal, ligstrosídeo, etc. Alguns deles explicam o amargor característico e a "ardência na garganta" dos óleos de alta qualidade.

Destacam-se separadamente o oleocantal, um fenol de azeite extravirgem com inibição da COX por um mecanismo que lembra os AINEs, e o hidroxitirosol, que pode ser formado tanto a partir de glicosídeos da azeitona quanto endogenamente (por meio das vias metabólicas da dopamina). Daí a contribuição para os efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores.

Jejum + Azeite Virgem Extra: um “dueto” bioquímico

O jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam a lipólise, ativam a autofagia e reconectam a sinalização AMPK/mTOR. O azeite extravirgem, por sua vez, reduz a inflamação pós-prandial, modula a expressão gênica antioxidante e interfere minimamente na cetogênese quando consumido em pequenas quantidades durante jejuns "modificados". O resultado pode ser sinérgico: menos sinalização NF-κB, melhores mitocôndrias e um perfil lipídico mais estável.

O que torna o AOVE um parceiro conveniente para abordagens de jejum

• ajuda a suportar a fome proporcionando saciedade;
• não “prejudica” as principais vias metabólicas do jejum (cetogênese, lipólise) em pequenas doses;
• durante a "realimentação" ele reativa suavemente a digestão e a secreção biliar;
• acrescenta efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que o jejum já tem muito.

Não é coincidência que em estudos como o PREDIMED, a alta adesão à dieta mediterrânea com adição de EVOO foi associada à menor pressão arterial, melhores perfis lipídicos e menor risco cardiovascular.

Crononutrição: Quando o óleo funciona melhor

O processamento metabólico de gorduras e a depuração de lipídios estão sujeitos a ritmos circadianos, com pico de eficácia na manhã/primeira metade do dia. Os polifenóis também são "dependentes do relógio": a permeabilidade intestinal, a atividade enzimática e o metabolismo hepático flutuam ao longo do dia, afetando sua biodisponibilidade. Daí a dica prática da revisão: transfira a maior parte do consumo de azeite extravirgem para as refeições diurnas, especialmente em adultos mais velhos, cujos ritmos circadianos costumam ser "confusos".

Cozimento e armazenamento: como não perder os benefícios

O azeite extravirgem (AOVE) é geralmente estável em comparação com muitos óleos de sementes (rico em gordura oleica + polifenóis), mas as condições e as temperaturas são importantes. A fritura industrial prolongada altera a composição (estudos de RMN demonstram isso), o aquecimento por micro-ondas acelera a degradação oxidativa, enquanto o cozimento na companhia de componentes alimentares ajuda a inibir a oxidação.

O armazenamento é uma ciência à parte. O azeite se sente melhor em um recipiente escuro, a baixa temperatura e com baixo teor de oxigênio na "cabeça" da garrafa (2-5%): dessa forma, polifenóis, clorofilas e organelas sensoriais são preservados por mais tempo. Com a iluminação de "supermercado", cerca de 45% dos fenóis podem ser perdidos em 4 meses; ao mesmo tempo, com o tempo, a hidrólise de fenóis complexos às vezes aumenta o nível de hidroxitirosol/tirosol – a composição é dinâmica. Latas comuns também são adequadas se a temperatura for baixa (cerca de 6 °C); a 26 °C, especialmente em lata, a rancidez acelera.

Mini folha de dicas para a vida cotidiana

• compre a colheita da estação corrente e guarde a garrafa fechada, em local escuro e fresco;
• para frituras diárias, temperaturas moderadas e um lote fresco de óleo são adequados;
• Evite o superaquecimento prolongado e repetido do óleo no micro-ondas;
• Não confie no "brilho dourado" das vitrines - a luz é inimiga dos polifenóis.

O que o regulador e o rótulo dizem

Na UE, a alegação de saúde aprovada pela EFSA é: "Os polifenóis do azeite protegem os lipídios do sangue contra danos oxidativos" — mas somente se o azeite contiver pelo menos 5 mg de hidroxitirosol e seus derivados por 20 g e o consumidor consumir pelo menos 20 g de azeite por dia. Em média, de acordo com a literatura, o azeite extravirgem contém cerca de 0,05% de polifenóis, mas a variação entre variedades e tecnologias é ampla.

As recomendações da OMS assemelham-se a uma estrutura geral: gorduras <30% da energia, prioridade - insaturadas; gorduras trans <1% da energia. Nesse contexto, 20 a 30 ml de azeite extravirgem (AOE) por dia para adultos é um valor "de trabalho" claro, consistente com dados sobre desfechos cardiovasculares. E não se esqueça de que o lampante sem refino não pode ser consumido como alimento - isso é um sinal de defeitos na matéria-prima/processamento.

Para quem isso é particularmente relevante?

Pessoas com síndrome metabólica, pré-diabetes/diabetes tipo 2, riscos cardiovasculares e possível vulnerabilidade à neurodegeneração. É nessas áreas que a dupla jejum + azeite extravirgem apresenta a maior sobreposição de mecanismos (AMPK, autofagia, cascatas anti-inflamatórias). Mas a estratégia deve ser aplicada dentro da estrutura de uma dieta geral e para as tarefas de uma pessoa específica.

Restrições

Esta é uma revisão, não um ECR: algumas das conclusões baseiam-se em estudos mecanísticos e de desenho misto. Os efeitos do jejum na microbiota humana são heterogêneos e, para regimes culinários, o mapa dos compostos recém-formados e seu impacto na saúde ainda precisa ser "desenhado". Os autores defendem explicitamente a realização de ensaios clínicos randomizados que esclareçam a dosagem, o momento e o "modo de uso" do azeite extravirgem em conjunto com protocolos intervalados.

Fonte: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Do solo ao cérebro: atributos do azeite de oliva, escolhas do consumidor, jejum intermitente e seu impacto na saúde. Nutrientes. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905