O jejum intermitente de três dias melhora o comportamento alimentar e está associado a uma maior perda de peso

O jejum intermitente continua sendo uma tendência, mas o que acontece não com os números na balança, mas com a nossa atitude em relação à comida – crises de compulsão alimentar, "colapsos", sensação de controle? A Nutrients publicou uma análise dos resultados secundários do ensaio clínico randomizado DRIFT, de 12 meses de duração (Universidade do Colorado). Cientistas compararam a restrição calórica diária (RCD) clássica com o regime 4:3 (três dias de "jejum" por semana com déficit de ~80% e quatro dias sem restrições) e analisaram a dinâmica de escalas validadas de comportamento alimentar e o perfil dos hormônios do apetite. A conclusão é inesperada: o comportamento melhora precisamente com o 4:3, mas não há diferenças constantes nos níveis de leptina/grelina/PYY/adiponectina/BDNF entre os grupos.

Fundo

A obesidade e o sobrepeso continuam sendo uma das causas mais comuns de doenças crônicas, e a principal ferramenta não medicamentosa é a redução sustentável da ingestão calórica, combinada com apoio comportamental e atividade física. A restrição diária clássica (RDC) provou sua eficácia, mas enfrenta dificuldades de adesão: as pessoas têm dificuldade em "seguir o plano" todos os dias, o que aumenta o risco de colapsos, excessos alimentares e perda de peso. Nesse contexto, os regimes de jejum intermitente (JI) se espalharam rapidamente - de "janelas" diárias de alimentação (alimentação com restrição de tempo) para dias alternados de "jejum" e "dias livres" (jejum em dias alternados). A opção 4:3 consiste em três dias de "jejum" por semana (geralmente 0-25% da necessidade diária; em protocolos clínicos, é mais frequentemente ~20%) e quatro dias sem restrições; na verdade, esta é uma forma "suave" de ADF, que muitos consideram psicologicamente mais flexível.

Nos últimos anos, ECRs e meta-análises mostraram que, se o déficit energético semanal for comparável, o jejum intermitente (JI), em média, não excede a restrição diária clássica em termos de perda de peso ao longo de um período de 6 a 12 meses. Ao mesmo tempo, para algumas pessoas, o JI é mais fácil de manter devido a um menor número de "decisões alimentares" por semana e à capacidade de planejar dias de "fome" de acordo com uma programação - e é precisamente a adesão que mais frequentemente prevê o resultado na balança. Mecanicamente, há muito se espera que o JI tenha uma "vantagem hormonal", mas em pessoas com a mesma perda de peso, o quadro geralmente é típico: a leptina cai, a grelina aumenta, o PYY e outros sinais de saciedade mudam de forma ambígua; as diferenças entre o JI e a DCR nos marcadores endócrinos são frequentemente pequenas e inconsistentes. No entanto, os padrões alimentares e a psicologia são de grande importância: a tendência à alimentação descontrolada e emocional, a frequência de episódios de compulsão alimentar e o nível de “restrição cognitiva” (a habilidade de manter limites sem rigidez) estão diretamente relacionados à perda e manutenção de peso.

Portanto, o interesse científico mudou da questão "quem perderá peso mais facilmente devido aos hormônios?" para a questão "qual regime é melhor para corrigir o comportamento alimentar com o mesmo déficit". Um ECR de um ano de duração visa exatamente isso: comparar a dieta 4:3 e a restrição alimentar diária com a mesma "faixa" semanal de calorias, tendo como pano de fundo um suporte comportamental padronizado, e monitorar não apenas o peso, mas também as trajetórias do comportamento alimentar (alimentação descontrolada/emocional, episódios de compulsão alimentar, "desejo por comida recompensadora"), juntamente com os hormônios do apetite. Tal desenho nos permite entender exatamente o que um regime pode "ganhar" na vida real: devido a mudanças hormonais ou devido a hábitos mais estáveis e maior comprometimento.

O que eles fizeram?

• Foi realizado um ECR de 12 meses: 165 adultos com sobrepeso/obesos (idade média de 42 ± 9 anos, IMC 34,2; 74% mulheres) foram randomizados para dieta 4:3-IMF (n = 84) ou restrição calórica diária (DCR) (n = 81). Ambos os grupos receberam a mesma meta de déficit energético semanal de ~34%, apoio comportamental em grupo e orientação para aumentar o cardio para 300 minutos/semana de intensidade moderada.
• O comportamento alimentar foi avaliado por meio das seguintes escalas: BES (episódios de compulsão alimentar), TFEQ-R18 (alimentação descontrolada/emocional e restrição cognitiva) e RED-13 (desejo por comida "recompensadora"). As medições foram realizadas aos 0, 3, 6 e 12 meses.
• Foram medidos leptina, grelina, PYY, adiponectina e BDNF em jejum e calculada a relação adiponectina/leptina, um indicador sensível da homeostase metabólica.

No artigo de resumo sobre os resultados primários, o mesmo protocolo mostrou que a dieta 4:3 produziu melhor adesão e maior perda de peso para a mesma diferença calórica alvo. A análise dos resultados secundários respondeu à pergunta "por que isso pode ter acontecido": talvez tenham sido as mudanças comportamentais — redução de lapsos e aumento do controle consciente — que impulsionaram os resultados.

Principais resultados (12 meses)

• Episódios de compulsão alimentar periódica (BES) e alimentação descontrolada (TFEQ-R18) diminuíram em 4:3, enquanto aumentaram em DCR; a interação grupo×tempo foi significativa ( p < 0,01).
• No grupo 4:3, maior perda de peso foi associada a:
  • redução na alimentação descontrolada (r=−0,27; p =0,03);
  • diminuição da alimentação emocional (r=−0,37; p <0,01);
  • um aumento na restrição cognitiva (r = 0,35; p < 0,01).
    No DCR, quase não houve relação significativa entre o peso e essas escalas (a exceção foi uma relação fraca com a restrição).
• O RED-13 (desejo por comida gratificante) diminuiu ao longo do tempo em ambos os grupos, mas uma associação com perda de peso foi encontrada apenas para alimentação emocional/compulsiva 4:3.
• Hormônios do apetite: não foram observadas diferenças consistentes entre os grupos em nenhum momento. Tendências temporais gerais foram observadas: a leptina diminuiu, a grelina aumentou e a adiponectina e a relação adiponectina/leptina melhoraram lentamente (provavelmente refletindo a adaptação metabólica à perda de peso); o BDNF caiu transitoriamente em 6 meses em uma proporção de 4:3, sem efeito geral ao longo do ano.

O que isso poderia significar?

• Flexibilidade psicológica versus "dieta constante". O regime 4:3 permite que você escolha seus próprios dias de jejum, descarrega o "contador cognitivo" de calorias e reduz a sensação de privação. Nesse contexto, os "colapsos" e a compulsão alimentar emocional são reduzidos — e as pessoas aderem ao plano com mais facilidade. Por outro lado, com a restrição constante da dieta 4:3, a carga de "controle diário" é alta, o que aumenta o estresse e o risco de colapsos.
• Os "sinais de fome" hormonais não são a história completa. Com déficits energéticos alvo iguais, as curvas endócrinas são semelhantes entre os grupos. Isso significa que mudanças comportamentais (menos alimentação descontrolada e emocional, mais moderação) podem ser mediadores-chave para o sucesso 4:3 na vida real.

Como era o programa (detalhes importantes do protocolo)

• Ambos os grupos passaram por sessões intensivas em grupo: semanais durante os primeiros 3 meses, depois a cada duas semanas até o 12º mês; foram conduzidos por coaches de nutrição e a metodologia utilizada foi habilidades cognitivo-comportamentais. No programa 4:3, eles também aprenderam estratégias para o dia de jejum (distração, mudança de refeições para o jantar, controle de porções).
• Para comparação objetiva, usamos a mesma macrodivisão (55% carboidratos, 15% proteína, 30% gordura) e o mesmo déficit semanal; no DCR fomos solicitados a contar calorias diariamente, no 4:3 fomos solicitados a manter registros apenas em dias de “jejum”.

Restrições

• Esta é uma análise secundária; o poder para tais resultados (escalas comportamentais/hormônios) não foi calculado inicialmente, comparações múltiplas não foram ajustadas - alguns dos resultados nulos podem ser uma consequência de estatísticas.
• Os hormônios foram tomados apenas com o estômago vazio (0, 6, 12 meses) - sem testes após as refeições; a dinâmica de "saciedade/fome" de acordo com a ingestão alimentar não foi avaliada.
• A amostra era predominantemente de meia-idade, do sexo feminino, predominantemente branca não latina; todos eram dos Estados Unidos e todos receberam altos níveis de reforço comportamental. A generalização para outros grupos é limitada.

O que vem a seguir na ciência e na prática

• ECRs com “mecânica” comportamental: medem os hormônios com mais frequência (incluindo pós-prandiais), incluem fMRI/métricas comportamentais digitais para verificar se os mecanismos psicocomportamentais são realmente o principal impulsionador da vantagem 4:3.
• Para a clínica: se a "contagem de calorias" diária for opressiva e levar a colapsos, o regime 4:3 sob a supervisão de um especialista pode ser uma alternativa viável, com um déficit energético comparável – especialmente quando o controle da compulsão alimentar é importante. (Contraindicações e riscos individuais, como sempre, são discutidos com um médico.)

Fonte: Breit MJ et al. Efeitos do Jejum Intermitente 4:3 nos Comportamentos Alimentares e Hormônios do Apetite: Uma Análise Secundária de uma Intervenção Comportamental de Perda de Peso de 12 Meses, Nutrients, 2025;17:2385. Acesso aberto. https://doi.org/10.3390/nu17142385