Os probióticos podem ajudar você a dormir melhor?

Será que a chave para um sono melhor e um humor mais positivo está escondida no seu intestino? Um novo estudo sugere que suplementos probióticos podem aliviar com segurança a insônia e os sintomas depressivos, mas mais pesquisas são necessárias para determinar quem se beneficia mais.

Em um artigo de revisão recente publicado no periódico Frontiers in Microbiology, pesquisadores resumiram as evidências científicas atuais sobre os efeitos da suplementação de probióticos na qualidade do sono e no humor em pessoas com insônia.

Com base em dados de ensaios clínicos randomizados (ECRs), eles concluíram que intervenções probióticas podem melhorar significativamente a qualidade do sono (evidência moderada) e reduzir os sintomas depressivos (evidência muito baixa) sem aumentar o risco de efeitos adversos. No entanto, esses resultados foram altamente heterogêneos, e a força geral da evidência variou de acordo com a medida.

Alta carga de insônia

O eixo intestino-cérebro é importante: os probióticos provavelmente melhoram o sono em parte reduzindo a inflamação e equilibrando os hormônios do estresse (como o cortisol) por meio da rede de comunicação intestino-cérebro, não apenas por meio de neurotransmissores.

A insônia é um distúrbio do sono comum, caracterizado pela dificuldade em adormecer ou manter o sono, ou pela sensação de sono não reparador, que ocorre com frequência por um período de pelo menos três meses. Pode ser primária (ocorrendo isoladamente) ou secundária (associada a outras condições), embora os dois tipos sejam frequentemente difíceis de distinguir.

O distúrbio está associado ao aumento da atividade cerebral e a distúrbios fisiológicos, como uma resposta hiperativa ao estresse e desequilíbrios de neurotransmissores que interferem no sono normal.

A insônia afeta 30–50% dos adultos em algum momento de suas vidas e está associada a sérios riscos à saúde, incluindo aumento do risco de suicídio, doenças cardiovasculares, diabetes, fadiga e falta de concentração.

Embora tratamentos como terapia cognitivo-comportamental e medicamentos para dormir estejam disponíveis, eles têm desvantagens como alto custo e potencial de dependência, destacando a necessidade de alternativas mais acessíveis e seguras.

Pesquisas recentes sugerem que a microbiota intestinal pode influenciar a qualidade do sono, e os probióticos podem ajudar a restaurar o equilíbrio intestinal e regular os neurotransmissores relacionados ao sono.

Descrição da revisão

Não apenas GABA e serotonina: pesquisas sugerem que certas cepas, como Bifidobacterium breve CCFM1025, podem agir influenciando outros compostos (como a daidzeína sérica) que regulam o sistema de resposta ao estresse do corpo.

Esta meta-análise foi elaborada para avaliar a eficácia dos probióticos na melhora do sono e do humor em pessoas com insônia. Os pesquisadores realizaram buscas sistemáticas em oito bases de dados para identificar ECRs que avaliassem intervenções probióticas para o tratamento da insônia. Seis estudos foram incluídos na revisão e na meta-análise.

Os ECRs incluídos foram publicados entre 2018 e 2024 e incluíram 424 pacientes com insônia da China, Japão, Coreia do Sul e Austrália. Aproximadamente 29,5% dos participantes eram do sexo masculino e a idade média era de 39,3 anos. Destes, 223 receberam probióticos e 201 estavam nos grupos de controle. As cepas probióticas utilizadas incluíram Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, fórmulas multicepas e cápsulas ativas de Bifidobacterium. A ferramenta Cochrane Risk of Bias descobriu que quatro estudos apresentavam baixo risco de viés e dois apresentavam alto risco de viés, principalmente devido a procedimentos pouco claros de randomização e alocação.

Efeito no sono e no humor

Todos os seis estudos relataram alterações no Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI). A suplementação com probióticos resultou em reduções significativas nas pontuações do PSQI, indicando uma melhora clinicamente significativa na qualidade do sono. A certeza desses achados foi classificada como moderada. No entanto, houve heterogeneidade significativa, sugerindo variabilidade nos resultados entre os estudos.

Análises de subgrupos mostraram que efeitos positivos na qualidade do sono foram observados principalmente em participantes da China e da Austrália, enquanto nenhuma melhora significativa foi observada em estudos do Japão e da Coreia do Sul.

O tempo total de sono foi avaliado em três estudos envolvendo 226 pacientes. Não houve melhora significativa no grupo probiótico, com alta variabilidade entre os estudos. A certeza da evidência para esse desfecho foi classificada como muito baixa.

A eficiência do sono, definida como a porcentagem de tempo gasto dormindo na cama, foi incluída como desfecho em dois estudos envolvendo 166 pacientes e nenhuma mudança significativa foi observada. A certeza da evidência para esse desfecho foi classificada como moderada.

O tempo de início do sono, definido como o período entre a vigília completa e o início do sono, foi incluído como desfecho em três estudos envolvendo 226 pacientes. Observou-se uma redução modesta, porém quase significativa, no tempo de início do sono. Esse achado teve significância moderada, mas relevância clínica limitada.

Dois estudos envolvendo 140 pacientes incluíram sintomas depressivos como desfecho. Houve uma redução clínica e estatisticamente significativa nos escores de depressão no grupo probiótico, sugerindo potenciais benefícios para a saúde mental. No entanto, a certeza desses achados foi classificada como muito baixa, e o viés de publicação não pode ser descartado.

Embora eventos adversos tenham sido relatados em dois estudos, não foram observadas diferenças significativas na incidência geral de eventos adversos entre os grupos controle e probiótico, indicando que os probióticos são altamente toleráveis.

Conclusão

Embora os probióticos tenham ajudado as pessoas a ter uma melhor qualidade de sono, eles não aumentaram de fato a porcentagem de tempo gasto dormindo na cama (eficiência do sono) ou o número total de horas de sono em estudos que mediram essas métricas.

Esta meta-análise é a primeira a avaliar sistematicamente os efeitos dos probióticos na insônia. Os resultados sugerem que a suplementação com probióticos pode melhorar significativamente a qualidade do sono (certeza moderada) e reduzir os sintomas depressivos em pessoas com insônia (certeza muito baixa e possível viés de publicação). No entanto, não foram observados efeitos claros no tempo total de sono, na eficiência do sono ou no tempo até o início do sono (certeza baixa a muito baixa).

Do ponto de vista biológico, os probióticos podem ajudar a regular o sono e o humor por meio do eixo intestino-cérebro, influenciando neurotransmissores (por exemplo, GABA e serotonina), hormônios do sono (por exemplo, melatonina) e reduzindo a inflamação. Esses mecanismos podem explicar seus benefícios para o sono e a saúde mental.

É importante observar que os probióticos são considerados seguros e bem tolerados, com apenas efeitos colaterais leves e de curto prazo.

Apesar dos resultados encorajadores, a revisão apresenta diversas limitações. O número de estudos incluídos foi pequeno e a maioria variou nas cepas probióticas utilizadas, nas doses e na duração do tratamento. Alguns estudos não foram cegados ou randomizados adequadamente e raramente incluíram idosos, limitando sua aplicabilidade a essa população.

Concluindo, os probióticos parecem ser uma opção segura e natural para auxiliar o sono e o humor em pessoas com insônia. No entanto, a força das evidências varia, e estudos maiores e de alta qualidade são necessários para confirmar essas descobertas e determinar os melhores tipos de probióticos e estratégias de tratamento.