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Cargas físicas e requisitos de proteína

 
, Editor médico
Última revisão: 19.10.2021
 
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Estudos mostram que os requisitos de proteína durante o exercício são maiores em 0,8 kg por dia do que as normas alimentares recomendadas desenvolvidas.

Carga de resistência

O estresse na resistência causa uma adaptação de treinamento, que altera o metabolismo das proteínas. O aumento da oxidação de aminoácidos aumenta o teor de proteína das mitocôndrias, o que pode exigir mais proteínas do que as normas alimentares recomendadas (RDN). A intensidade da carga e a duração do treinamento contribuem para o aprimoramento da oxidação de aminoácidos. Isso pode ajudar a identificar atletas resistentes que participam de sessões de treinamento de intensidade variável, uma vez que sua necessidade de proteínas é diferente.

  • Baixa intensidade. Os atletas que treinam regularmente em V02max abaixo de 50% (passear a pé, corrida de bicicleta, dança) não precisam de proteína adicional. Na verdade, esse nível de carregamento pode dar um incentivo positivo para a utilização de proteínas, sem aumentar a necessidade do organismo por isso.
  • Alta intensidade. Os atletas que praticam exercícios regulares e vigorosos (corrida, natação, ciclismo) requerem mais proteínas do que RDN - de 1,2 a 1,4 g-kg por dia (140-160% RDN). Assume-se que tal demanda aumentada de proteínas é mais importante durante as primeiras duas semanas do programa intensivo de exercícios.

Carregar para superar a resistência

Levantar pesos aumenta os requisitos de proteína. Manter a massa muscular requer significativamente menos proteína do que o seu aumento. Estudos mostram que, com absorção de energia adequada, a massa muscular pode ser mantida em um nível de ingestão protéica de 5-10 g-kg por dia. No entanto, os fisiculturistas e os levantadores de peso raramente querem apenas preservar a massa muscular disponível. A maioria deles tenta aumentá-lo com a ajuda de aulas de treinamento.

As recomendações existentes para a construção de massa muscular durante o treinamento de resistência estão na faixa de ingestão de proteína de 1,4-1,8 g-kg por dia (160-200% RDN). O consumo de energia adequado também ajuda a melhorar a utilização de proteínas ao aumentar a massa muscular. A energia deve ser adequada ou mesmo levemente superior à energia necessária para manter o peso corporal (200 kcal por dia ou 3 kcal / kg por dia).

Tempo para a ingestão de proteínas

Estudos demonstraram que algumas proteínas e carboidratos (a proporção recomendada de 1: 3) após esforço físico contribuem para o aprimoramento da resíntese de glicogênio, estimulando a liberação de insulina. A combinação de proteínas e carboidratos em alimentos após treinamento intenso também pode estimular o aumento da massa muscular, liberando insulina e hormônio de crescimento. Sugeriu-se que o suplemento de carboidratos, imediatamente ou dentro de 1 h após a carga de resistência, ofereça um balanço de nitrogênio mais positivo do que algumas horas após a carga.

Um assunto importante para discussão é melhorar a metodologia das sessões de treinamento. O treinamento para superar resistência e treinamento para resistência raramente se excluem. Bodybuilders e weightlifters participam no exercício aeróbico, mas não ao nível dos atletas que trabalham para a resistência. Estes últimos reconhecem os benefícios das sessões de treinamento com levantamento de pesos. Uma vez que muitos atletas estão envolvidos em treinamento para desenvolver força e resistência, suas necessidades de proteína são 1,2-1,8 kg-kg por dia. O requisito de cada atleta na proteína deve ser calculado individualmente.

Cálculo dos requisitos de proteína

A necessidade de uma proteína pode ser determinada identificando o nível de atividade motora para diferentes grupos de pessoas. É importante considerar, o atleta começa a treinar sob um programa individual e / ou ele ou ela já está envolvido em sessões de treinamento para o desenvolvimento de força e resistência. Assim, um jogador de futebol que treina regularmente para o desenvolvimento de resistência e força, a necessidade de proteína será máxima, e para outros atletas que realizam apenas cargas aeróbicas sem elevação de pesos, o requisito de proteína pode corresponder ao nível mais baixo.

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