Dieta para ectomorfos e endomorfos

Como já sabemos, existem 3 tipos principais de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Além disso, eles são típicos tanto para homens quanto para mulheres. Entre as mulheres, há pessoas hereditárias de magreza, assim como entre os homens, há pessoas obesas.

É mais fácil para mesomorfos, pois a maior parte dos cálculos de dieta corresponde a esse tipo de físico, considerado normal. Já os endomorfos incluem pessoas com cabeça redonda, barriga grande, peito largo e corpo grande. Na maioria das vezes, essas pessoas têm baixa estatura e estrutura óssea larga, embora pulsos e tornozelos possam às vezes ser comparados aos de crianças, de tão estreitos que são.

Ossos grandes em endomorfos são uma vantagem para esportes de força, especialmente porque essas pessoas ganham peso muito ativamente. É verdade que nem toda a massa ganha é músculo. Ainda assim, uma dieta rica em calorias é projetada para aumentar o peso, então não apenas os músculos ganham peso, mas também a gordura, que é muito difícil para os endomorfos se livrarem devido às suas características constitucionais.

Endomorfos tendem a armazenar calorias não nos antebraços, onde fica bonito, mas nas nádegas, flancos, abdômen e peito, na forma de curvas "fofas", mas nem sempre desejáveis. Não importa o quanto uma pessoa se esforce para se destacar em esportes de força, ela não consegue alcançar um belo relevo corporal. Mas não porque os músculos cresçam lentamente (não há problema nisso), mas porque todas as conquistas estão escondidas por uma camada decente de gordura, cuja eliminação é problemática para um endomorfo.

Para evitar o acúmulo de gordura em excesso, pessoas propensas à obesidade não precisam treinar pesado. É muito importante que um endomorfo siga uma dieta específica para ganho de massa muscular. Ao mesmo tempo, a quantidade de calorias consumidas deve ser menor do que o considerado ideal para um mesomorfo.

Existem características muito importantes na dieta endomorfa que ajudam a corrigir o formato do seu corpo:

• a dieta deve ser isenta de carboidratos rápidos, ou pelo menos seu volume deve ser significativamente reduzido,
• mas a quantidade de proteína deve ser significativa,
• É essencial usar uma nutrição esportiva especializada que ajude a ganhar peso sem o risco de aumentar a gordura corporal,
• Refeições fracionadas também são consideradas obrigatórias, mas se um mesomorfo pode se dar ao luxo de comer de 4 a 5 refeições por dia, então um endomorfo terá que comer porções menores de 6 a 8 vezes por dia.

Cardápio aproximado para 7 refeições diárias:

• 1 café da manhã – omelete de 5-6 claras de ovo, um pedaço de pão integral, compota sem açúcar
• 2º café da manhã – um pedaço de queijo magro, algumas maçãs
• Almoço – carne cozida com salada de legumes, chá
• Lanche pré-treino – bebida proteica, maçã
• Lanche pós-treino – bebida proteica, um punhado de frutas secas
• 1 jantar – peixe assado, arroz cozido, salada de legumes frescos ou comida enlatada
• 2 jantar – queijo cottage com baixo teor de gordura ou shake de proteína.

O café da manhã, o almoço e o jantar devem ser substanciosos, mas o jantar deve ser menos calórico. Os lanches antes e depois do treino devem ser feitos de meia hora a uma hora antes do treino ou de 15 a 30 minutos depois. A última refeição deve ser feita no máximo 40 minutos antes de dormir.

O conteúdo calórico diário dos alimentos não deve exceder 4000 kcal, enquanto a quantidade de gorduras e carboidratos não deve ser superior a 60 e 450 g, respectivamente.

Para endomorfos, uma dieta vegetariana e proteica para ganho de massa muscular é mais adequada, assim como refeições separadas, nas quais proteínas e carboidratos não são misturados em uma refeição.

Agora, voltemos aos nossos ectomorfos magros. São eles, como ninguém, que carecem de definição em suas formas. A natureza os dotou de grande mobilidade e energia. Mas, com um corpo naturalmente magro e ossos finos, essas pessoas têm muita dificuldade em construir massa muscular, pois, com seu metabolismo rápido, a energia é gasta instantaneamente, de modo que nem a gordura nem os músculos têm tempo de se fixar em suas formas.

A vantagem desse tipo de corpo é a quase completa ausência de probabilidade de se tornar obeso, o que significa que não precisa se limitar na dieta. E a dieta para ganho de massa muscular para um ectomorfo envolve consumir mais calorias em comparação com outros tipos de corpo.

Características nutricionais de um atleta ectomorfo:

• Eles devem fazer de 5 a 6 refeições principais. Mas o intervalo entre as refeições não deve exceder 2 horas, para que o corpo não retire energia dos músculos. Isso só é possível se você adicionar de 3 a 6 lanches entre as refeições principais.
• A dieta deve ser completa e rica em calorias. Mas mesmo no caso de um ectomorfo, não se deve esquecer da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Nesse caso, a seguinte proporção percentual será ideal: 50x20x30. Como podemos ver, a porcentagem de gordura é ligeiramente aumentada aqui, mas não ultrapassa os limites superiores da norma para o nosso tipo de dieta. Além disso, estamos falando principalmente de gorduras de origem vegetal e frutos do mar gordurosos.
• É importante beber muita água, o que também ajuda a construir massa muscular.
• Os ectomorfos precisam comer muito, por isso é especialmente importante que eles calculem corretamente as calorias necessárias ao corpo, para que pelo menos algumas delas sejam convertidas em músculos e não sejam posteriormente “comidas” pelo corpo.

Para ectomorfos, uma dieta rica em calorias seria preferível.