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Dieta para ectomorph e endomorph

, Editor médico
Última revisão: 20.10.2021
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Como já sabemos, existem 3 tipos básicos de físico : ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Além disso, eles são típicos para homens e mulheres. E entre as mulheres há finas hereditárias, como entre homens homens gordos.

A maneira mais fácil é para mesomorphs, porque a maior parte dos cálculos para dietas corresponde exatamente a este tipo de físico, que é considerado normal. Quanto ao endomorfo, esse tipo de constituição inclui pessoas com cabeça redonda, barriga grande, peito largo e corpo grande. Muitas vezes estas pessoas têm um pequeno crescimento e um osso largo, embora os pulsos e tornozelos possam às vezes comparar-se com crianças, não são no tamanho estreito.

Um osso grande no endomorfo é uma vantagem para os esportes de força, especialmente porque o ganho de peso nessas pessoas é muito ativo. É verdade que nem toda a massa coletada é músculo. No entanto, uma dieta altamente calórica é projetada para aumentar o peso, de modo que o ganho não é apenas dos músculos, mas também da gordura, da qual os endomorfos são muito difíceis de se livrar devido às características constitucionais.

As calorias nos endomorfos tendem a não ser depositadas nos antebraços, onde é bonita, mas nas nádegas, nas laterais, na barriga e no peito, na forma de redondeza "doce", mas nem sempre desejável. Não importa como uma pessoa tenta se destacar em esportes de poder, ele não consegue alcançar um belo alívio corporal. Mas não porque os músculos cresçam lentamente (isso não é problema), mas devido ao fato de que todas as conquistas escondem uma boa camada de gordura, livrar-se dela para o endomorfo é problemático.

Para evitar a deposição de excesso de gordura inclinada à plenitude, as pessoas não se exercitam com força suficiente. É muito importante que um endomorfo adira a uma dieta especial para um conjunto de massa muscular. Neste caso, a quantidade de calorias consumidas deve ser menor do que a que é considerada ideal para o mesomorfo.

Na nutrição, os endomorfos são características muito importantes que ajudam a ajustar a forma do seu corpo:

  • na dieta não deve ser carboidratos rápidos ou pelo menos seu volume precisará ser significativamente reduzido,
  • mas a quantidade de proteína deve ser significativa,
  • é obrigatório o uso de uma nutrição esportiva especializada que ajuda a aumentar o peso sem o risco de aumentar a camada de gordura,
  • Alimentos fracionários também são considerados obrigatórios, mas se o mesomorfo puder pagar 4-5 refeições por dia, então os endomorfos terão que comer porções menores 6-8 vezes ao dia.

Um menu aproximado com uma refeição diária de 7 dias:

  • 1 café da manhã  - uma omelete de 5-6 claras de ovo, um pedaço de pão integral, compota sem açúcar
  • 2 café da manhã  - um pedaço de queijo com baixo teor de gordura, um par de maçãs
  • Almoço  - carne cozida com salada de legumes, chá
  • Lanche antes do exercício  - bebida de proteína, maçã
  • Snack após o treino  - bebida de proteína, um punhado de frutas secas
  • 1 jantar  - assado no forno peixe, arroz cozido, salada de legumes frescos ou conservas
  • 2 jantar  - queijo cottage com baixo teor de gordura ou shake de proteína.

Café da manhã, almoço e jantar devem ser densos, mas o conteúdo calórico do jantar é menor. Snacks antes e depois do treino devem ser feitos meia hora antes das aulas ou após 15-30 minutos depois deles. a última refeição deve ser o mais tardar 40 minutos antes de ir para a cama.

O conteúdo calórico diário dos alimentos não deve exceder 4000 kcal, enquanto a quantidade de gorduras e carboidratos não deve ser superior a 60 e 450 g, respectivamente.

Para endomorfos, uma dieta vegetariana e proteica para massa muscular magra é mais adequada , assim como uma dieta separada na qual proteínas e carboidratos não são misturados em uma refeição.

E agora vamos voltar aos nossos hubbies - ectomorfos, e afinal é como nenhum outro, então não há alívio suficiente nos formulários. A natureza dotou-os de grande mobilidade e energia. Mas com a natureza do corpo magro e ossos finos dessas pessoas é muito difícil para construir músculos, por causa de sua energia metabolismo rápido consumidos imediatamente, de modo que nenhuma gordura ou músculo não tem tempo para resolver em suas formas.

A vantagem deste físico é a quase completa falta de probabilidade de ganhar obesidade, o que significa que não é necessário limitar-se à nutrição em particular. Sim, e a dieta para um conjunto de massa muscular para os ectomorfos envolve o uso de mais calorias do que outros tipos de físico.

Apresenta nutrição do atleta ectomorfo:

  • As refeições principais para eles devem ser 5 ou 6. Mas a diferença entre as refeições não deve exceder 2 horas, de modo que o corpo não tome energia dos músculos. Isso só é possível no caso em que entre as refeições principais para colocar mais 3-6 lanches.
  • A comida deve ser de alto grau e alto teor calórico. Mas, mesmo no caso do ectomorfo, não se esqueça da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Nesse caso, a proporção de porcentagem a seguir será a ideal: 50x20x30. Como você pode ver, o percentual de gordura é ligeiramente aumentado aqui, mas não ultrapassa os limites superiores da norma para o nosso tipo de dieta. E estamos falando principalmente de gorduras vegetais e frutos do mar gordurosos.
  • É necessário beber muita água, o que também contribui para o crescimento da massa muscular.
  • Os ectomorfos devem comer muito, então é especialmente importante que eles calculem corretamente as calorias necessárias para o corpo, de modo que pelo menos algumas delas sejam transformadas em músculos e depois não sejam "consumidas" pelo corpo.

Para os ectomorfos, uma dieta altamente calórica é mais preferível.

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