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Dieta para um conjunto de massa muscular: alta caloria, vegetariana, carboidrato

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Última revisão: 19.10.2021
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Estamos acostumados a pensar que uma dieta é algo como uma greve de fome. É usado com a finalidade de perder peso e alguns tipos para fins terapêuticos. Em qualquer caso, a dieta prevê limitar as calorias consumidas pelo organismo. Portanto, quando se trata de uma dieta altamente calórica, cujo objetivo não é reduzir, mas, ao contrário, aumentar os volumes corporais, muitos deles parecem absurdos. No entanto, a dieta para massa muscular, envolvendo mais calorias do que o habitual, é bastante popular, e não apenas entre os atletas.

O que é tão útil dieta de alto teor calórico? Uma grande quantidade de calorias consumidas que associamos ao crescimento da camada de gordura, é realmente interessante para alguém aumentá-la? Acontece que toda a matéria não está no número de calorias, mas nas necessidades do corpo e no equilíbrio correto de carboidratos, gorduras e proteínas. A dieta certa para um conjunto de massa muscular persegue esse objetivo, e não o acúmulo de células adiposas.

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Indicações

Como se trata de aumentar as calorias consumidas, fica claro que uma dieta para massa muscular não é uma daquelas técnicas que todos praticam para a perda de peso. Pelo contrário, o uso de uma tal técnica dietética sem atender a certos requisitos (e, o mais importante deles, o alto esforço físico regular) aumentará apenas o peso total, e não apenas aumentando o músculo.

A essência da dieta para o crescimento muscular é a saturação do corpo com a energia necessária para esportes ativos. Afinal, o treinamento intensificado está associado a um grande gasto de energia, que o corpo recebe dos alimentos. A energia recebida com produtos gasta em vários processos da atividade vital de um organismo, inclusive no crescimento de fibras musculares. Se, no entanto, com grandes cargas físicas, o corpo humano não recebe energia suficiente de fora, é levado em primeiro lugar para os estoques armazenados nos músculos, deixando a camada de gordura em reserva.

Na vida cotidiana e em alguns esportes, a magreza é até bem-vinda, o que não pode ser dito de poder. É possível imaginar um atleta halterofilista com músculos flácidos e disformes? Mas o consumo de energia neste caso é incrivelmente grande, o que significa que requer reabastecimento regular para manter as formas musculares.

No agora popular culturismo e fisiculturismo em geral, a ênfase está na construção de um belo relevo muscular volumétrico. Mas esse alívio deve ser apenas muscular e não gordo. Assim, esses atletas precisam de uma dieta especial reforçada e equilibrada, levando em conta suas necessidades.

A correção da massa muscular através da nutrição pode ser realizada de diferentes maneiras, dependendo do resultado desejado e da atividade humana. É claro que a comida de atletas profissionais, levantadores de peso deve ser diferente do menu de mulheres, ativamente engajados em esportes de fitness e amadores para construir um belo corpo esportivo. Portanto, existem vários tipos de dietas esportivas que você precisa escolher dependendo da quantidade de esforço físico e objetivos.

Assim, a dieta de proteína para um conjunto de massa muscular é perfeita para mulheres que estão se esforçando para esportes bonitos e homens encorpados envolvidos em esportes. Mas levantadores de peso se beneficiarão de uma dieta de carboidratos de alto teor calórico.

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Informação geral dietas para um conjunto de massa muscular

Seja qual for a dieta para discagem massa muscular (proteína, carboidrato ou proteína-carboidrato) ter certos requisitos que são comuns a toda a potência de técnicas, sem a qual é simplesmente impossível alcançar bons resultados. Vamos considerar esses requisitos em mais detalhes:

  • Multiplicidade da ingestão de alimentos. Nesta dieta para o crescimento muscular é um pouco reminiscente de nutrição fracionária terapêutica. Recomenda-se comer atletas pelo menos 5 vezes ao dia, e preferencialmente 6 ou até 7 vezes, não permitindo a aparição da fome.

O fato é que uma pessoa sem grande esforço físico em geral começa a sentir fome 4 horas depois de comer, quando a maior parte da comida é completamente digerida e absorvida. Os processos de metabolismo dos atletas são mais rápidos, o que significa que a sensação de fome ocorre mais cedo (em torno de 3 horas). O desejo de comer, por sua vez, sugere que a fonte de energia externo está esgotado e para a continuação do funcionamento do corpo vai começar a consumir os (músculo) reservas internas de nutrientes, que é cheio com uma diminuição da massa muscular e da força (resistência) do atleta.

A comida fracionada também é útil porque não permite que você economize gordura durante o dia de calorias não utilizadas, como acontece com 3 refeições por dia.

  • Conteúdo calórico dos pratos. Ao recrutar massa muscular, evite alimentos altamente calóricos não vale a pena. Deve consistir em quase 2/3 do menu inteiro. Os músculos, embora compostos principalmente de água, mas apenas da água, não crescem.
  • O número de calorias. Como já dissemos, a necessidade de calorias para uma pessoa envolvida em atividades ativas é maior do que para aqueles que não precisam se mover muito. Quanto mais esforço físico, maior o consumo de energia e a necessidade disso. Assim, o conteúdo calórico dos alimentos entre os atletas profissionais deve ser superior ao das pessoas comuns e até mesmo daqueles que praticam esportes de forma irregular.

Parece que existem complexos, comem mais gordura e doce, e você recebe calorias. Na verdade, isso não é inteiramente verdade. Com esta dieta, você só pode fornecer uma camada gordurosa, mas não massa muscular. Então, as calorias são diferentes das calorias.

Sim, a dieta do atleta deve consistir de 50 a 60% de carboidratos, como principal fonte de energia. Mas deve ser carboidratos lentos que não causam um forte aumento da glicose no sangue, se estabelecendo no corpo como gordura (porque é necessário o corpo para fazer algo com o excesso de energia de matérias-primas valiosas).

A proteína é o principal material de construção das células, especialmente das células musculares, por isso a sua parte na dieta também deve ser considerável. Ainda assim, grandes cargas levam à destruição das fibras musculares, e proteínas são necessárias para restaurá-las.

Considera-se que o ideal para os atletas contém 25-35% de proteína nos alimentos, enquanto que com os alimentos, apenas metade da quantidade necessária deve vir. Os restantes 50% da proteína devem ser alimentados no corpo com uma nutrição esportiva especializada.

Quanto às gorduras, é impossível excluí-las da dieta treinando ativamente as pessoas. As gorduras na ração de um atleta devem estar entre 10 e 20%. Assim, o equilíbrio de nutrientes não é perturbado, e o corpo recebe a quantidade de energia estritamente necessária sem a possibilidade de fazer reservas de gordura.

  • Legumes e frutas. Os benefícios dos vegetais e frutas são ótimos, e você não pode argumentar com isso, mas em matéria de crescimento muscular eles não ajudam muito, então sua participação não deve exceder 1/3 da dieta. Além disso, esses produtos contêm fibras vegetais, o que acelera o processo de digestão dos alimentos. Mas para alimentos com alto teor calórico leva mais tempo para digerir, então parte dele não é digerida no corpo.
  • Refeições à tarde e à noite. É claro que deveria ser diferente. Na primeira metade do dia, o corpo precisa de muita energia, o que significa que se beneficiará de uma refeição completa, que combina perfeitamente carboidratos, proteínas e gorduras. Mas à noite, quando a atividade motora diminui, a quantidade de carboidratos e gorduras deve ser limitada, para que não se instalem posteriormente nas laterais e no abdômen. Imediatamente antes de dormir, é permitida a ingestão estrita de proteína e é desejável que a proteína seja de origem animal (carne, peixe, produtos lácteos).

A maior parte da comida deve ser comida antes do almoço. E ainda assim você precisa considerar o tempo de treinamento. A última refeição antes das aulas deve ser realizada o mais tardar duas horas antes do início. O treinamento geralmente leva de 40 minutos a 1 hora, para que entre as refeições não demore mais de 3-3,5 horas, o que é consistente com a dieta.

  • Beber água A água é a fonte da vida humana. Nosso corpo sem ele simplesmente não pode existir, o que significa que a perda de um componente tão valioso deve ser constantemente reabastecida. Desequilíbrio de sal de água leva a uma deterioração no estado do tecido muscular, que também consiste principalmente de água.

Recomenda-se que uma pessoa típica beba cerca de 2 litros de líquido por dia para garantir a consistência do ambiente interno. Mas se uma pessoa está ativamente envolvida em esportes, seu metabolismo acelerado leva à alocação de mais líquido do corpo, e para restaurar o equilíbrio de sal e água, você precisa consumir muito mais água (cerca de 3 litros). Pode ser como água pura e pratos líquidos em sua base (chá, compota, sopa, borsch, kissel, etc.).

  • Contabilidade do tipo de corpo. É costume considerar 3 tipos de físico: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Todos os itens acima são ideais para um mesomorfo - um homem com um físico normal. Mas magro (ectomorph) ou um encorpado (endomorph) o atleta terá de rever a dieta proposta para aumentar ou diminuir o número de calorias consumidas, caso contrário, alcançar os resultados desejados, será muito problemático.

Como fazer comida para um conjunto de massa muscular?

Até agora, tratava-se dos princípios de uma dieta para massa muscular e incluía apenas conceitos gerais: proteínas, gorduras, carboidratos. Mas afinal, quando vamos ao supermercado, queremos dizer a compra de certos produtos alimentares, dos quais nossa dieta consistirá. E comprar carne ou queijo cottage, não estamos falando de comprar proteína com um pouco de gordura.

Vamos tentar dar os conceitos gerais de formas concretas reais para entender de quais produtos a dieta do atleta deve ser composta. Desde carboidratos na dieta deve ser o mais, antes de mais nada prestar atenção a eles. Então, quais são os produtos comumente entendidos como "carboidratos":

  • Produtos de cereais usados para fazer cereais úteis contendo carboidratos lentos. Os mais úteis são o trigo mourisco, arroz, milho, cevada e grumos de trigo.
  • Massas, para o fabrico das quais foram utilizadas variedades de trigo sólido e farinha grossa.
  • Pão (principalmente bezdozhzhevoy de farinha escura).
  • Flocos de cereal e muesli (referem-se a carboidratos mais rápidos, mas são bastante aceitáveis na nutrição esportiva e são benéficos para o corpo).

Legumes e frutas, verduras, cogumelos, embora contenham menos carboidratos, mas são uma fonte de vitaminas e minerais valiosos, o que significa que eles também devem estar presentes na mesa do atleta.

Agora vamos ver quais são os produtos protéicos. Estes são alimentos que contêm muita proteína animal ou vegetal:

  • Carne com baixo teor de gordura (frango, peru, vitela, coelho, porco magro, etc.).
  • Qualquer tipo de peixe (o óleo de peixe é uma substância muito útil para o corpo, pelo que o seu consumo não deve ser limitado).
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura (queijo cottage com teor de gordura de até 2,5%, leite coalhado, kefir, leite com baixo teor de gordura ou diluído).
  • Clara de ovo. Em princípio, os ovos podem ser consumidos inteiramente, mas você precisa entender que a gema é uma fonte rica de colesterol prejudicial, por isso não vale a pena usar.
  • As principais fontes de proteína vegetal são leguminosas. Deixe a proteína vegetal e é menos valorizada nos esportes do que o animal, mas para uma variedade de dieta e como fonte de substâncias minerais, os grãos são bastante adequados. O cuidado deve ser observado apenas com a soja, que tem uma grande atividade hormonal, o que pode levar ao ganho de peso.

As gorduras são produtos que contêm uma grande quantidade desse componente. Eles não são particularmente úteis para atletas. Mas recusar-se não se recomenda em absoluto. É verdade que é sempre possível encontrar uma saída para a situação atual, por exemplo, substituindo gorduras animais não úteis por vegetais. Para gorduras vegetais incluem: girassol, azeitona, milho, linhaça e alguns outros óleos. Além disso, peixes e frutos do mar podem se tornar uma fonte de gorduras e ácidos graxos úteis.

Agora ficou claro em que produtos o cardápio do atleta deve ser composto, mas como calcular corretamente as calorias necessárias para o corpo e traduzi-las no peso dos produtos?

Cálculo de calorias de acordo com o sexo e o tipo de corpo

É impossível fornecer números específicos de calorias, o que seria universal, ou seja, aproximou-se absolutamente tudo. Cada pessoa é diferente: ele não tem apenas uma aparência diferente, mas também sua própria combinação de altura, peso e características constitucionais de seu físico. Em tais condições, é difícil falar sobre quaisquer normas.

Mas pode-se calcular o requerimento basal do organismo para as calorias independentemente. Em uma versão simplificada dos cálculos, você só precisa saber seu peso exato:

M x 30 = E

Onde M é o peso do corpo em kg, E é a energia ou o número de quilocalorias necessárias

Esta fórmula pode ser usada por qualquer um que esteja interessado no número ideal de calorias que seu corpo precisa receber em um dia, sem levar em conta a atividade física. Mas os atletas aumentaram e, portanto, as calorias resultantes não serão suficientes. Além disso, a fórmula diz apenas sobre as calorias necessárias para preservar o peso. E precisamos também aumentá-lo construindo músculos. E se você levar em conta a energia gasta durante o treinamento e em conexão com o metabolismo acelerado, você precisa adicionar pelo menos mais 500 kcal ao E recebido.

Mas, novamente, depende muito do tipo de físico. E se para o mesomorfo e endomorfo os cálculos de E + 500 são relevantes, então um ectomorfo de tal quantidade de calorias não será suficiente para acumular massa muscular. Ele pode mergulhar com segurança mais 500 kcal de cima sem medo de aumentar a camada de gordura.

Se houver o desejo de aprender números mais precisos, nos quais não apenas o peso, mas também a altura, a idade e o sexo de uma pessoa serão levados em conta, recomenda-se usar a seguinte fórmula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Onde M é a massa corporal em kg, P é a altura em cm, B é a idade (quantos anos completos), E é a energia em kcal.

Esta fórmula é ideal para calcular o número ideal de calorias para manter o peso nas mulheres. Os homens, usando essa fórmula, devem adicionar 5 ao resultado resultante, ou seja, E m = E x + 5.

Por exemplo, para uma mulher de 20 anos com uma altura de 168 cm e um peso de 65 kg, E seria: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Para um homem com os mesmos parâmetros, E será igual a 1605 kcal.

Existe uma questão lógica, não são obtidos números muito pequenos? De maneira nenhuma, porque a fórmula nos dá apenas a energia que o corpo precisa para manter vários processos de atividade vital, e não leva em conta as atividades físicas do dia.

Para levar em conta a actividade locomotora e a carga sobre o corpo humano, ligado aos factores fórmula especiais acima descrito que precisa de multiplicar a E. Isto é, o resultado final dependerá do grau de actividade física e assim o aspecto: E um  = E x k, em que E é um  - o número necessário de calorias com a quantidade de exercício (exercício) e e - é baseada no sexo e w  ou e m e k - nível de contabilidade fator de actividade física:

  • em baixa atividade e hipodinamia é igual a 1,2 (real para pessoas longe de esportes),
  • para uma pequena atividade com 1-3 treinos por semana, o coeficiente será ligeiramente maior - 1.275,
  • aqueles que treinam mais de 3, mas menos de 5 vezes por semana, o valor de E terá que ser multiplicado por 1,55,
  • com o aumento da atividade física, quando o treinamento ocorre diariamente, ou seja, 5-7 vezes por semana, o coeficiente é de 1.725,
  • durante a preparação para competições, quando uma pessoa treina várias vezes durante o dia, o valor de E deve ser multiplicado por 1,9 (o mesmo pode ser oferecido a pessoas envolvidas em trabalho físico pesado).

O que ganhamos para nossos atletas se eles treinam diariamente?

  • Para a menina: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • Para o cara: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Acontece que, para manter seu peso na norma, nossos atletas precisarão fornecer uma exigência diária do corpo em 2760-2770 kcal.

Mas se estamos falando de um conjunto de massa muscular, isso não será suficiente. Portanto, há uma correção na fórmula, que depende das características do corpo do atleta. Se se refere aos endomorfos, que facilmente e rapidamente ganham peso,  15% serão adicionados ao valor obtido de E o. Ectomorphs, a ponderação para a qual apresenta certas dificuldades, pode acrescentar todos os 20% e mesomorphs - a figura média (17-18%).

Por exemplo, para nossa menina endomorfa, teremos: 2760 + 15% = 3174 calorias, e para o cara mesomorfo - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Assim, com o conteúdo calórico de sua dieta durante a dieta para massa muscular, resolvemos isso. É hora de traduzir calorias em gramas de produtos incluídos no menu.

É necessário entender que os carboidratos e as proteínas são substâncias menos calóricas que as gorduras. Assim, 1 grama de carboidrato ou proteína alimentar nos dá apenas 4 kcal, enquanto a mesma quantidade de gordura tem um valor energético de 9 kcal.

Calcule a quantidade de gorduras proteicas e carboidratos para os nossos atletas, tomando a média de todos os três componentes, com base na proporção recomendada de BJU. Então, tomamos carboidratos em uma quantidade de 55%, proteínas - 30%, gorduras - 15%.

  • Carboidratos: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Proteínas: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Gorduras: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Ou seja, a proporção de BZHU por 20 anos treinou ativamente atleta pesando 65 kg com altura de 168 cm será 238h53h436 agora estava pegando uma tabela de conteúdo calórico de produtos, será muito mais fácil fazer um menu de dieta para um conjunto de massa muscular.

Considere um pequeno exemplo de tal cardápio para 1 dia com 6 refeições por dia:

  • 1 café da manhã  - mingau de trigo sarraceno friável de 100 g de cereais, uma omelete de 3 proteínas e 1 gema com torrada e um pequeno pedaço de queijo, um copo de leite.
  • 2 cafés da manhã  - 100 gramas de frutas secas e pão.
  • Almoço  - macarrão com peito de frango assado, salada de legumes com óleo vegetal e ervas, compota de frutas.
  • Lanche da tarde  - um copo de iogurte, uma torrada com geléia.
  • 1 jantar  - peixe com legumes, chá verde.
  • 2 jantar  - queijo cottage, leite fermentado cozido.

O tamanho das porções deve ser calculado com base no conteúdo calórico dos alimentos utilizados nos pratos. A princípio, não será fácil, portanto, recomenda-se preparar o menu com antecedência por pelo menos uma semana. Mas depois, quando uma pessoa já será guiada pelo conteúdo calórico de sua dieta, a necessidade de cálculos constantes desaparecerá.

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Um conjunto de massa muscular em homens e mulheres

Existe tal teoria de que homens e mulheres são criaturas de mundos diferentes, então seus organismos diferem uns dos outros. Por exemplo, a maioria das mulheres tendem a acumular reservas de gordura (que contribuem para a hormônios femininos estrogênio), enquanto os homens são mais facilmente construir massa muscular (graças novamente para o hormônio masculino testosterona).

Você pode argumentar, dizendo que, no corpo dos homens, os hormônios femininos também são produzidos, como nas mulheres do sexo masculino, o que significa que os hormônios não têm nada a ver com isso. Mas o ponto não é se são produzidos ou não, mas em quantidade. Por exemplo, o corpo masculino produz testosterona 12-15 vezes mais do que a fêmea, ou seja, a testosterona é responsável pelo crescimento da massa muscular.

Dieta para um conjunto de massa muscular com aplicação adequada para os homens dá um aumento no músculo. A mesma dieta pode ser usada por mulheres, mas você precisa entender que o aumento da massa muscular nelas não será tão ativo. E se, mesmo com a mesma intensidade de treinamento, não corresponder ao conteúdo calórico dos alimentos, essa prática é repleta de ganho de peso, não pelo tecido muscular.

Não é necessário pensar que os fisiculturistas femininos alcançaram seus resultados apenas graças a uma dieta para um conjunto de massa muscular e treinamento duro. Nenhuma dieta e exercício físico podem tornar o corpo de uma mulher tão gravado quanto os homens. Eles não podem tornar a testosterona no corpo feminino mais ativa.

Mas influenciar a forma do corpo de uma mulher e torná-los esteróides anabolizantes masculinos, que são considerados drogas hormonais. Se o objetivo de uma mulher é ter um corpo musculoso esculpido, como um homem, dieta e exercício físico em qualquer caso terão que ser complementados com ingestão anabólica.

E aquelas mulheres que querem ter um belo corpo esportivo em forma, não há nada a temer. Dieta para um conjunto de massa muscular - mais para meninas que querem brilhar na praia com formas elásticas. O principal é que a comida e o exercício devem ser regulares.

Para que não houvesse busca, e o corpo adquirisse certo alívio de forma gradual e moderada, você não precisa se apoiar imediatamente em alimentos altamente calóricos. Sem cálculos longos, você pode recomendar o aumento do número de calorias necessárias pelo corpo na vida diária em 300, e não perca. O corpo musculoso de um homem, digamos que seja direto, não precisa de uma mulher, então não há razão para ele lutar por isso. Esses 300 kcal extras cobrirão o déficit de energia durante o exercício durante o condicionamento físico ou esportes, mas a reserva de energia nos lados, quadris e cintura não fará nada ao corpo.

A diferença entre dietas "femininas" e "masculinas" com cargas iguais e dados físicos é apenas no tamanho das porções. Bem, talvez mais mulheres sejam mais inventivas na culinária, o que não é um fato (por um bom motivo, na corte dos reis, os chefs eram em sua maioria homens).

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Dieta de carboidratos para um conjunto de massa muscular

É, antes, uma variante da dieta proteína-carboidrato, porque com uma pequena quantidade de proteína na dieta, nenhum ganho de peso pode ser obtido pelos músculos devido à fala. Em princípio, esse método de correção corporal foi descrito como uma dieta para um conjunto de massa muscular com as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras em torno de 55x30x15.

Como vemos, aqui a superioridade permanece para os alimentos com carboidratos. É metade da dieta inteira. É claro que o conteúdo calórico da nutrição, neste caso, será maior do que com uma dieta protéica para ganho de massa muscular. Portanto, tal nutrição requer muito esforço físico e a perda de peso não é adequada. A menos que alguém decida se torturar com ocupações regulares, demoradas e debilitantes no ginásio, abandonando os métodos mais fáceis de combater o excesso de peso.

A diferença entre a dieta de carboidratos e a proteína não está apenas no teor de proteína na dieta, mas também nos produtos permitidos. Por exemplo, a dieta com carboidratos não proíbe comer macarrão, pão preto, açúcar, doces. Mas os carboidratos rápidos só são permitidos após o treinamento, quando o corpo precisa se recuperar das cargas. Antes do treino, hidratos de carbono e proteínas lentos serão úteis. Durante a noite, em ambos os casos, recomenda-se usar apenas alimentos ricos em proteínas.

Dieta de carboidratos para um conjunto de massa muscular também prevê um aumento gradual no conteúdo de calorias dos alimentos. Se o ganho de peso for superior a 800 g, o conteúdo calórico da dieta deve ser reduzido, porque isso provavelmente indicará o crescimento não apenas do músculo, mas também da massa gorda, que não é bem-vinda no esporte.

Quanto às gorduras, elas são limitadas até mesmo em dietas hipercalóricas. Carne gorda e gordura, manteiga, salsichas e carne defumada não são bem vindas. A manteiga em pequenas quantidades da dieta de carboidrato ainda permite, mas com outras gorduras enumeradas durante o tempo de uma dieta é melhor dizer adeus.

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Nutrição separada para um conjunto de massa muscular

Uma variante interessante da dieta proteína-carboidrato é a técnica do tipo de nutrição separada. Se a dieta habitual significa comer para um dia de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, quando alternância proteína-carboidrato (e alguns assim chamada técnica baseada nos princípios de um alimento separadas) produtos com alto teor desses componentes é usado em dias diferentes.

Existem diferentes variantes da dieta de proteína-carboidrato para um conjunto de massa muscular com base em nutrição separada. Aqueles que nunca tentou fazê-lo em si mesmo não usa o método de produtos incompatíveis separados, para começar, você pode tentar se alternam durante as técnicas de dia de alimentos ricos em proteínas e carboidratos, adicionando uma pequena quantidade de gordura.

Quando o corpo fica confortável, você pode mudar para métodos mais eficazes. Por exemplo, comece com o uso de um número igual de proteínas e carboidratos por dia. No dia 2-3, use apenas alimentos ricos em proteínas e, em seguida, um dia para se sentar em uma dieta rigorosa de carboidratos. Em seguida, alterne 2 dias de proteína e 1 carboidrato por 3-4 semanas.

Em princípio, a teoria da nutrição separada também é aplicável à dieta de proteína que muitos fisiculturistas praticam. Assim, em caso de nutrição separada, de acordo com a teoria de Sheldon, produtos incompatíveis devem ser consumidos com um intervalo de pelo menos 2 horas. Acredita-se que o alimento protéico não é bom para combinar com o carboidrato. Mas no caso de uma dieta protéica usada para secar o corpo e ganhar massa muscular, os princípios da nutrição separada não são difíceis de serem observados. Especialmente se você levar em conta as refeições freqüentes e uma pequena quantidade de carboidratos (cerca de 15-20% da dieta total), que pode ser comido mesmo em uma sessão. Os carboidratos podem ser usados, por exemplo, como um lanche ou reforço do corpo imediatamente após o treinamento.

Dieta vegetariana para um conjunto de massa muscular

O vegetarianismo tornou-se uma tendência muito popular. E aderir a este método de nutrição, não só as mulheres, mas também os homens. Ao mesmo tempo, o pensamento vegetariano não representa nenhum obstáculo para o esporte.

Não pense que os vegetarianos são frequentemente "bêbados", como os ectomorfos são freqüentemente chamados. Sim, proteínas animais são um tabu para elas, mas também há proteínas e gorduras vegetais, bem como uma grande variedade de carboidratos disponíveis para aqueles que rejeitam alimentos de origem animal.

É claro que o belo corpo de alívio não pode ser construído sobre tudo isso. Muitos fisiculturistas concordam que sem suplementos de proteína de carne, mesmo os comedores de carne têm que trabalhar muito para obter um alívio muscular bonito. E o que podemos dizer sobre os vegetarianos?

No entanto, mesmo entre os culturistas bem conhecidos, você pode conhecer veganos, na dieta dos quais não há ovos, leite, carne, aves e peixes. Como eles conseguem um ganho de massa muscular sem proteína suficiente?

Para que os músculos cresçam, um vegetariano deve consumir 150 gramas de proteína por dia. Como a comida animal, rica em proteínas, é um tabu para ele, deve-se dar atenção aos produtos vegetais. Lembre-se, a principal fonte de proteínas vegetais são as leguminosas. Estes incluem: feijão preto, branco e malhado, feijão, ervilha, lentilha.

Você pode usar legumes em vários pratos: sopas, borsch, purê, assar com eles, assar no molho, fritar. Ao mesmo tempo, todos os pratos podem ser cozinhados deliciosamente sem leite, ovos ou carne.

É verdade que, apesar da disponibilidade do produto e do alto valor nutricional do uso desacostumado, não é fácil comer uma porção do prato de feijão que é suficiente para o crescimento muscular. Além disso, as leguminosas podem levar ao aumento da formação de gases no trato digestivo. Para lidar com esse problema, ajude medicamentos especiais e decocção de sementes de funcho. Mas, para aumentar o valor da proteína, os grãos ajudam os grãos, por exemplo, o arroz. É permitido comer leguminosas com pão a partir de farinha integral.

Algumas proteínas e gorduras vegetais também são encontradas em nozes, o que as torna úteis em uma dieta vegetariana para ganho de massa muscular. Se falamos de nozes, não podemos esquecer que este é um produto bastante gordo, o uso excessivo de que pode causar um aumento nas reservas de gordura.

Mas, afinal de contas, a comida vegetariana habitual não é calorias suficientes para usá-lo em uma dieta para ganhar massa muscular. Então nozes só virão a tempo, porque mesmo com 150-160 g de ingestão de proteínas contra um fundo de nutrição de baixa caloria, é impossível alcançar o crescimento muscular. Um treino mais forte em 2000-2500 calorias por dia levará ao fato de que a energia para treinamento será bombeada para fora dos músculos.

Nozes além de proteínas contêm gorduras monoinsaturadas e fibras, o que ajuda na assimilação de alimentos, para que o corpo receba uma nutrição adequada.

Útil em termos de calorias é considerado azeite e outros óleos vegetais, que são ótimos para reabastecer pratos vegetarianos. Durante os esportes ativos, o volume de consumo de tais gorduras recomenda-se a aumentar-se, o que dará ao corpo a energia extra que não se instala no lugar incorreto.

Como fonte de óleos vegetais e proteínas, sementes de girassol, abóbora e linho podem ser usadas em sua dieta, mas é preciso levar em conta o alto teor de fibra insolúvel nelas.

E sobre a soja e o valor da proteína de soja, com base no qual a indústria produz uma variedade de alimentos vegetarianos altamente calóricos que podem ser adquiridos em lojas de dietas. Isolado de proteína de soja é usado para fazer produtos em pó que podem incluir com segurança um menu de dieta em combinação com sucos e leite de soja.

Os vegetarianos, mais do que outros atletas, virão pelo caminho dos coquetéis de proteína, cuja base será a mesma proteína de soja e caseína. Tais anabolizantes podem substituir alguns alimentos do atleta que resolverão o problema da diversidade da dieta e a falta de proteína na alimentação vegetariana.

Diversificar o cardápio de vegetarianos nos últimos anos se tornou muito mais fácil. Ainda assim, a indústria manteve o ritmo com os tempos, e já está nas prateleiras dos supermercados supermercados convencionais pode encontrar molhos vegetarianos, massas, sobremesas e bebidas que se assemelham leite, tofu e seus produtos, uma espécie de hambúrguer sem a presença de produtos de carne, etc. . Muitos livros sobre a dieta vegetariana incluem refeições de alta proteína e soja e feijão, que podem ser utilizados na dieta por um conjunto de massa muscular.

Dieta altamente calórica para ganho de massa muscular

Um conjunto de massa muscular é impossível sem consumir um grande número de calorias e um volume suficiente de alimentos protéicos. É claro que as dietas de baixa caloria habituais não podem ajudar nisto. Então, a abordagem deve ser completamente diferente.

Devemos entender que uma dieta hipercalórica não é um método separado de nutrição esportiva. Sob este conceito, várias dietas com alto teor calórico são combinadas. Muitos deles são cientificamente injustificados e são o resultado de uma rica fantasia de fisiculturistas tentando alcançar resultados rápidos. Essas dietas não levam em consideração as características constitucionais do corpo, a idade e o peso do atleta, portanto, não há, surpreendentemente, um pequeno número de resultados positivos. Mas o uso de tais dietas experimentais pode ser repleto de vários distúrbios de saúde.

Mas se a dieta é desenvolvida por especialistas e é confirmada por muitos comentários sobre ela, ela pode ser usada para construir massa muscular nos esportes, já que uma dieta altamente calórica é usada para tratar distrofia e desnutrição em instituições médicas.

Nos círculos esportivos, costuma-se praticar esse tipo de dieta altamente calórica:

  • Nutrição domiciliar mais um suplemento de proteína-gordura para ganho de massa muscular. By the way, como um suplemento de proteína de gordura, muitas vezes não coquetéis especiais, mas todo o leite de vaca, que contém gorduras e proteínas ao mesmo tempo, e também tem um bom teor calórico.

Tal dieta é considerada útil para jovens atletas, os siloviki, que têm um conjunto de massa muscular ao mesmo tempo com o crescimento de todo o corpo, porque a carreira esportiva começa cedo, quando o corpo ainda está crescendo.

  • Dieta para um conjunto de massa muscular seca. Nutrição, neste caso, assemelha-se a uma dieta de carboidratos com uma grande vantagem de carboidratos sobre gorduras e proteínas, que são introduzidos no menu em proporções aproximadamente iguais. Assim, a ração diária de um halterofilista de 100 quilos deve conter 400-600 g de carboidratos, 150-200 g de proteínas e 100-130 g de gorduras.

Essa dieta não é considerada apenas a melhor opção para massagear músculos, mas também melhora a capacidade de potência do atleta. É popular em fisiculturismo, power triathlon e outros esportes em que força e potência são necessários.

By the way, aqueles que estão profissionalmente envolvidos em esportes de força que necessitam de grandes reservas de energia, esta dieta é recomendada em uma base regular e é considerado útil no sentido que melhora os processos regenerativos no corpo, impede a inflamação, é considerada a prevenção da fadiga crônica.

  • Dieta com peso extremo. Versão melhorada da dieta anterior com maior teor de carboidratos (até 7 g por 1 kg de peso corporal). Nesse caso, alguns dos carboidratos lentos podem ser substituídos pelos mais rápidos. Esta prática é bastante aceitável no caso de atletas ectomórficos para aumentar a quantidade de corpo excessivamente magro.

O menu de uma dieta altamente calórica permanece o mais próximo possível de alimentos saudáveis. Sim, e a nutrição fracionada nesse caso ainda é relevante, principalmente porque é possível reduzir a carga no intestino. Se você tiver que escolher entre comer 3 vezes uma porção grande ou 6 vezes em média, fica claro que a escolha será a última.

Se até 6 refeições por dia não permitirem aliviar o tratado gastrintestinal (por exemplo, durante os períodos do treinamento intensivo na véspera da competição), os atletas têm de recorrer à ajuda de enzimas. Afinal, reduzir a quantidade de comida, mantendo-a calórica, sem acrescentar gorduras é muito problemático. Mas, para reduzir o conteúdo calórico sob altas cargas, está repleta de perda de massa muscular.

"Dieta energética" para aumentar a massa muscular

Como já entendemos, há uma ligação inextricável entre a nutrição humana e os processos que ocorrem em seu corpo. Em termos de treinamento, ênfase especial é dada à troca de energia, graças à qual o atleta recebe não apenas força e força, mas também a capacidade de projetar seu corpo no sentido de aumentar o alívio dos músculos.

A fim de otimizar o metabolismo energético, os atletas usam uma variedade de dietas para ganho de massa muscular e incluem em sua dieta suplementos úteis, por exemplo, bebidas protéicas e coquetéis de produtores na sua maioria estrangeiros. Então, na França, agora, uma popularidade especial é uma série de produtos alimentícios funcionais "Energy Diet", que gradualmente conquistou valorização e os consumidores domésticos.

"Energy Diet" em muitos sites está posicionado como um programa de emagrecimento, porque os produtos desta série têm um baixo teor calórico. São deliciosos coquetéis, além do primeiro e segundo pratos, que têm uma consistência cremosa e uma variedade de sabores (frutas, carnes, legumes, etc.). Eles contêm as verduras, frutas e cereais usuais, secos pelo método de desidratação e transformados em pó, que pode ser armazenado por muito tempo sem perder seu valor nutricional.

Mas se você estudar as informações do site oficial da Dieta Energética mais detalhadamente, você pode descobrir que dentro do programa há uma série de produtos "Energy Diets Sport", que é projetado especificamente para atletas que experimentam atividade física diária pesada. Recomenda-se que os produtos desta linha de "Dieta energética" sejam utilizados como parte do programa de nutrição para a massa muscular e a secagem do corpo.

É claro que o uso de uma série de produtos "Energy Diet" como um substituto para a nutrição normal não é recomendado, mesmo para aqueles que querem perder peso rapidamente. Ainda assim, os dentes também precisam receber trabalho, em vez de filtrar os pratos líquidos e cremosos, mesmo se equilibrados na quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, e também enriquecidos com vitaminas e oligoelementos valiosos. Mas se o grão inteiro é considerado mais útil que os cereais, então o que dizer sobre a substância em pó, quantos não enriquecem do lado.

No entanto, como um suplemento energeticamente equilibrado útil, as "Energy Diets" são bastante adequadas como um componente de uma dieta completa de atletas. Coquetéis desta série são recomendados para ser bebido após um treino durante as primeiras duas horas para ajudar o corpo a se recuperar das tensões, e as sopas podem ser mimadas antes das aulas com a academia (30 a 90 minutos antes delas).

E mesmo que um atleta treine em um dia (3 treinamentos por semana), você pode comer produtos Energy Diet todos os dias. Quando não há sessões de treinamento, as bebidas "Energy Diet" são adicionadas à dieta principal.

Os produtos da série esportiva podem ser diluídos com água ou leite a seu critério, considerando que o leite é uma fonte adicional de proteína, tão necessária para o volume dos músculos.

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Contra-indicações

Agora vamos nos debruçar sobre contra-indicações para uma dieta para o crescimento muscular. Uma vez que este método de nutrição está completo e fornece ao corpo todas as substâncias necessárias, incluindo vitaminas, minerais e 8 aminoácidos básicos, os riscos para a saúde associados à dieta não são particularmente observados. O principal perigo de uma dieta é o risco de ganhar peso em excesso de gordura na ausência de atividade física intensa que é fornecida durante o treinamento. É por esse motivo que uma dieta eficaz, aparentemente, não é recomendada para pessoas que estão longe do esporte e do trabalho físico.

Contra-indicações para a dieta podem servir como doenças do sistema cardiovascular, digestivo e excretor, mas os atletas devem ser regularmente examinados por um médico, então é improvável que tal problema seja possível. Mas aqueles que estão envolvidos em trabalho físico pesado ou esportes não profissionalmente, quaisquer distúrbios de saúde e a possibilidade de usar uma dieta altamente calórica devem ser discutidos com um especialista para que a nutrição especial não leve a possíveis complicações da doença existente.

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