Exercício com uma bola para perda de peso

Exercícios com a bola para perda de peso, ou apenas para se manter em forma, devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana. Classes com a bola (fitball) praticamente não diferem do treinamento habitual, simplesmente há um tipo de simulador de carga na forma de uma bola. Como regra geral, realizamos o habitual para nós pistas, movimentos, mas com a ajuda de fitball.

Antes de embarcar em exercícios, é importante escolher a bola certa para treinamento. Sobre isso e muito mais, nós lhe diremos neste artigo.

Exercícios efetivos de perda de peso com a bola

Bola de emagrecimento, ou fitball, ou uma bola suíça - foi originalmente usado como um simulador para reabilitação em lesões na coluna vertebral. No entanto, ao longo do tempo, o benefício de perder peso do fitball tornou-se tão óbvio que a bola começou a ser usada maciçamente, e agora pode ser encontrada em quase qualquer clube de fitness.

Que tipo de efeito você pode esperar da bola? Ou, em outras palavras, como isso funciona?

• Configurando a posição correta das costas. Para manter o equilíbrio do tronco durante o treinamento com a bola, envolveu músculos das costas superior e inferior, o que contribui para o desenvolvimento e correção da postura correta.
• Treinamento dos músculos da imprensa. Manter o equilíbrio no fitball ajuda a manter o tom dos músculos da imprensa e da cintura.
• Desenvolvimento da flexibilidade muscular. O desempenho simultâneo de exercícios e a manutenção do equilíbrio ajudam a alongar os músculos. Assim, obtemos também um alongamento efetivo.
• O efeito da perda de peso. Devido ao que conseguimos perda de peso enquanto praticamos em fitbole? A combinação complexa de esforço físico, equilíbrio e estiramento dos músculos acelera o metabolismo, o que contribui para o consumo ativo de reservas de gordura corporal. Além disso, considerando o quanto divertido e imperceptivelmente o tempo de treinamento com a bola voa, nós perdemos peso rapidamente, recebendo muito prazer desse processo.

Exercícios complexos com uma bola para perder peso

A bola de emagrecimento é usada para treinamento efetivo de quase todos os músculos do tronco. Graças à bola, você pode fortalecer os músculos abdominais, as costas, os membros, bem como os músculos peitorais.

Comece com exercícios simples, gradualmente dominando o fitball. Quando você começa a se sentir confiante com ele, então vá para os exercícios complicados.

1. Um dos exercícios mais fáceis é segurar a bola na sua frente em braços estendidos. Pouco a pouco, nos agachamos até os quadris em um paralelo com a superfície do chão. Apertando os músculos do abdômen e mantendo-se parado, desenrolle lentamente o corpo o máximo possível para a direita e o máximo para a esquerda. Cada posição é corrigida por alguns momentos, fazendo três respirações profundas. Prática de 5-6 voltas à esquerda e à direita.
2. Passamos ao próximo exercício: nos deitamos no tapete (na parte de trás), segurando a bola nas mãos estendidas. Simultaneamente, as mãos levantam as pernas endirecidas e "passam" a bola das mãos no espaço entre as pernas e consertá-lo. Então nós levamos a posição inicial e, novamente levantando nossas pernas e mãos, passamos a bola na direção oposta, pernas para as mãos. Repita o exercício - cerca de 10 vezes.
3. Treinamos o equilíbrio: encaixamos a barriga e o terço inferior do peito no fitball. Pés juntos, braços estendidos. Nós tentamos não ajudar as mãos e os pés, ficar no fitball por cerca de meio minuto. Repita 5 vezes. Primeiro você pode usar o descanso para os pés, então tente equilibrar sem usar os membros.
4. Agachamentos: eles nos ajudarão a fortalecer os músculos da glútea, os quadris e os joelhos. Para realizar o exercício, precisamos de uma parede e, de fato, de uma bola. Voltamos para a superfície da parede. A bola é colocada entre a parede e a cintura. Não permitindo que a bola abandone, nos agachamos até os quadris assumirem a posição do nível da superfície do chão. Em seguida, levante lentamente para a posição inicial: a bola não cai, mas rola nas costas. Realizamos até 10 repetições.
5. Nós treinamos os músculos das coxas e das nádegas: nos deitamos de costas, colocamos as pernas nos calcanhares da bola, dobrando ligeiramente os joelhos. Mãos colocadas no chão, ao longo do porta-malas. Inclinando as mãos e os calcanhares, levantamos uma bacia, formando uma linha de um corpo. Nós consertamos a posição, fazemos 3 respirações e caímos no chão. Realizamos até 10 dessas repetições.
6. Realizamos esticando os músculos das costas e o abdômen: colocamos a bola no chão, nos ajoelhamos antes dela. Mãos colocam as mãos na bola. Confiamos na bola, rodando lentamente nos braços para o baú. Retornamos à posição inicial. Durante o exercício, os músculos das costas devem estar relaxados e os músculos abdominais estão tensos. Realizamos, se possível, até 10 repetições.
7. Realizamos um exercício para os membros superiores e os músculos da cintura escapular. Nós caímos na bola com a parte inferior do baú. As mãos descansam no chão. Passe a bola até o nível de paragem. Além disso, nos movemos na direção oposta até que a bola atinja o nível do peito. Realizamos até 12 repetições.
8. Treinamos os músculos das mãos. A bola é colocada mais perto da parede, nos sentamos sobre ela (com as costas para a parede). Entregue a bola nos quadris. Continuando a descansar as mãos, movemos a pélvis anteriormente da bola, mantendo o peso apenas com a ajuda das mãos. Abaixamos a pélvis até o chão, depois retornamos à posição inicial. Realizamos até 12 repetições.
9. Desenvolvemos a musculatura das costas: nos ajoelhamos antes da bola. Mãos pela cabeça, no "castelo". Coloque a caixa inferior no fitball. Continuando a segurar a mão atrás da cabeça, retornamos à posição original. Realizamos até 15 repetições.
10. Um exercício difícil - flexões com ênfase na bola. Este exercício pode ser realizado em duas versões: as pernas na superfície do chão, as palmas descansam contra a bola, ou as pernas na bola, e as mãos descansam no chão. Faça esse exercício se você já tiver confiança suficiente em suas habilidades.
11. Balançamos os músculos da imprensa: nos deitamos de costas no tapete, nossas pernas estão dobradas nos joelhos e deitem as pernas na bola. As mãos estão fechadas atrás da cabeça e, esforçando-se os músculos da imprensa, alcançamos os joelhos. Realizamos até 12 repetições.
12. O mesmo exercício, mas um pouco complicado: nos deitamos com a parte inferior das costas da bola, as pernas estão retas, descanse no chão. Abaixamos a parte superior do tronco para trás, dobramos para o chão e retornamos à posição original. Realizamos até 10 repetições.

Tais exercícios simples com lições regulares ajudarão a corrigir a figura e alcançar as mudanças de peso desejadas. Além disso, você fortalece a coluna vertebral, estabiliza a postura, aperta os músculos. O complexo de exercícios com uma bola para perda de peso praticamente não tem contra-indicações: as aulas são realizadas mesmo com crianças e com mulheres grávidas. É verdade que o conjunto de exercícios neste caso pode ser um pouco diferente.

Comentários sobre exercícios com uma bola para perder peso

A qualidade dos comentários sobre os exercícios com a bola para perda de peso depende diretamente de quanto esses exercícios eram regulares e intensos. Claro, esperar o resultado de um ou dois exercícios não faz sentido. No entanto, a ausência de preguiça, a criação de motivação para perda de peso, o treinamento regular, em breve, realizarão seu trabalho e o levarão à perda de odiados.

O que pode ser feito para chegar rapidamente ao sonho apreciado?

Para começar, vá para a loja de esportes e escolha a bola certa. Deve notar-se imediatamente que os preços do fitboly podem ser diferentes e, antes de mais, afeta a qualidade da bola. As bolas custam de US $ 10 a US $ 15 nem sempre são qualitativas: especialmente você deve estar alerta se a bola é desagradável ao toque e cheiros estranhamente - este é um dos indicadores de baixo custo dos bens. Não se esqueça de que a bola que você escolher deve ser forte, caso contrário, não suportará seu peso e explosão, o que, acredite, não é muito agradável.

A bola deve ser marcada com o seu tamanho máximo (Ø). Este indicador é importante, porque depende disso, seja conveniente para você se envolver em fitball.

Para encontrar o tamanho da bola, você precisa conhecer sua altura:

• Ø 45 cm - crescimento inferior a 150 cm;
• Ø 55 cm - crescimento de 150 a 165 cm;
• Ø 65 cm - altura de 165 a 180 cm;
• Ø 75 cm - crescimento de 180 cm a 2 m;
• Ø 85 cm - crescimento superior a 2 m.

Se você não conhece sua altura, você pode fazer mais fácil. Sente-se na bola para que seja confortável para você e coloque as pernas dobradas em ângulo reto à sua frente. Bloqueie a posição: os joelhos devem estar nivelados com a pélvis ou ligeiramente mais baixos.

Depois de pegar a bola, você pode começar a treinar. E para perder peso foi mais eficaz, adote as seguintes regras:

• fazendo com um fitball, não se esqueça de uma alimentação adequada: coma um pouco a cada 2-3 horas;
• consumir água suficiente, cerca de 8 óculos por dia;
• O corpo não tolera sobrecargas: se você sente que é difícil para você, faça uma pausa, descanse e comece a estudar com nova força;
• Deixe tempo suficiente para recuperação: o sono deve ser suficiente e de qualidade.

Comece os exercícios com a bola para perda de peso com 10 minutos de exercício duas vezes ao dia. Quando você se acostumar com o treinamento, você pode aumentar a duração e a intensidade das cargas. Se tudo for feito corretamente, o resultado não demorará muito. Seja saudável!