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A importância das proporções no desenvolvimento dos músculos do braço
Última revisão: 08.07.2025
Seus braços parecerão blocos se você não treinar a cabeça longa – a parte superior do bíceps e a parte interna do tríceps. Ao trabalhar esses músculos importantes, muitas vezes negligenciados, você terá braços definidos e melhorará suas proporções musculares.
Para finalizar sua rotina para a parte superior do corpo, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições cada. Mantenha as escápulas abaixadas e para trás para estabilizar os ombros. Levante os pesos por um segundo, faça uma pausa de 2 segundos e abaixe-os por 2 a 3 segundos.
- Remada em pé com cabo
Fique de costas para o bloco. Pegue um cabo do bloco mais baixo (se possível, um em cada mão) e estenda o braço a cerca de 5 cm do corpo, de modo que fique 10 graus perpendicular ao chão. Eleve a alça até o ombro. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe o braço lentamente.
Extensões de tríceps deitado em uma fitball
Pegue os halteres e deite-se de bruços sobre a fitball, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Sem mover os cotovelos e os ombros, estenda os braços para trás. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Flexões e prensas com halteres
Em pé, segure os halteres com uma pegada supinada (palmas voltadas para a frente) e mantenha-os na altura do quadril. Sem deixar os ombros rolarem para a frente, mova os braços ligeiramente para trás. Leve os halteres até os ombros e, em seguida, gire os braços, elevando-os acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha a posição por 2 segundos e depois retorne à posição inicial.
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