Ponte lateral com puxão de bloco

Adicionar resistência ao exercício ajudará a ativar os músculos do core, fortalecendo o core do seu corpo – tronco, quadris e ombros. Adicionar uma remada na ponte lateral dará a sensação de "alguém te empurrando para frente e para trás". Isso aumentará sua força durante a execução do exercício.

Vantagens

Você fortalecerá os músculos do seu core, o que ajudará você a obter melhores resultados nos esportes. Antes de tentar esta variação, você deve conseguir manter uma ponte lateral por 30 segundos. (Portanto, não pule os exercícios para as costas.)

Como realizar o exercício

• Prenda o cabo a uma polia baixa e segure a alça com a mão direita. Deite-se sobre o lado esquerdo, a um pouco mais de um braço de distância do peso, para poder transferir a carga para o cabo.
• Apoiando-se nos cotovelos e com os pés juntos, levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Em seguida, puxe a alça do cabo em direção ao peito, empurrando os quadris para cima e para a frente e unindo as escápulas.
• Estenda lentamente o braço à sua frente. Tente fazer 30 segundos ou 8 a 10 repetições, mas pare se começar a perder a postura – por exemplo, se seus quadris começarem a ceder ou você não conseguir manter o core firme. Troque de lado e repita.

Conselhos de especialistas

Para manter o corpo em linha reta, contraia os músculos abdominais como se estivesse respirando fundo. E não tenha medo de adicionar peso. A resistência pode ajudá-lo a aprender a usar os músculos do core corretamente. À medida que você começar a se sentir confortável com o exercício, aumente a velocidade da puxada. Quanto mais rápido você mover o braço, mais resistência criará para os músculos do core – e mais fácil será melhorar sua estabilidade rotacional, que é a chave para o sucesso no esporte.