Push-ups para construção muscular
Última revisão: 23.04.2024
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5 opções para flexões que você pode realizar em qualquer lugar
Lembre-se, quando você foi a aulas de educação física e o professor forçou você a cair no chão e fazer 20 flexões? Ele pode ter parecido com você um sádico e um tirano, e você jurou que não será mais empurrado quando você finalmente se livrar dele. Mas pense novamente. Push-ups - esta é uma das maneiras mais convenientes de bombear os músculos do tórax, para não mencionar os ombros, braços e parte superior das costas. Abaixo estão apresentados 5 variações de flexões, que podem ser realizadas em qualquer lugar e a qualquer momento. Além disso, às vezes você pode se encontrar com seu antigo professor. Você não quer que ele ria das mãos magras?
Seu objetivo: 10-15 repetições de cada exercício. Foco na técnica: costas retas, abdômen retraído e nádegas, movimento prolongado e alinhamento completo das mãos.
- Flexões padrão: deite-se no estômago, as mãos na largura do ombro, os dedos olham para a frente. Aperte-se nas mãos retas, transferindo o peso do corpo para a palma da mão e os dedos dos pés. Abaixo e repita. Para enfatizar os músculos do tórax, coloque seus braços mais do que a largura dos ombros; Para enfatizar as costas e os tríceps, leve as mãos um pouco para o outro para que toque o polegar e o indicador.
- Push-ups com uma inclinação: voltado para a parede a uma distância de cerca de 70-100 cm, braços retos à sua frente. Incline suas mãos contra a parede. Abaixe lentamente o peito até a parede, as pernas e as costas estão retas.
- Push-ups com os pés na cadeira: apoiando o peso do corpo em suas mãos, coloque os dois pés atrás de você em um banco ou cadeira. Feche os joelhos, volte para a frente, abaixe o peito para o chão e empurre. Repita.
- Push-ups: Coloque dois bancos ou duas cadeiras com assentos da mesma altura a uma distância um do outro, igual à largura dos ombros. Desça os joelhos, coloque as mãos sobre os assentos e endireite as pernas atrás de você para transferir o peso para as mãos e os pés. Abaixe a parte superior do corpo abaixo do assento, tão baixo quanto possível (você não precisa sentir dor). Segure por um segundo, então suba para a posição inicial. Repita.
- Push-ups dos joelhos: (Este é um exercício difícil, primeiro, aqueça seus músculos e foco na técnica). Mantenha as costas retas, transfira peso para os joelhos e as palmas das mãos. Os braços retos estão separados pela largura dos ombros. Abaixe lentamente a parte superior do corpo no chão, o corpo deve ser reto. Suba para a posição inicial e repita.
