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O exercício noturno após um dia sedentário aumenta a duração do sono em quase 30 minutos
Última revisão: 02.07.2025
Um novo estudo publicado no periódico BMJ Open Sport & Exercise Medicine avaliou se fazer pausas de 3 minutos no treinamento de força à noite melhorava a quantidade e a qualidade do sono em comparação a ficar sentado por longos períodos.
A falta de sono afeta negativamente a dieta e aumenta o risco de doenças cardiometabólicas, como doença arterial coronariana e diabetes tipo 2. Exercícios noturnos geralmente não interferem no sono e podem melhorar sua qualidade, mas as recomendações atuais recomendam evitar atividades físicas antes de dormir. O efeito de pausas regulares para atividades noturnas sobre o sono ainda não está claro, e mais pesquisas são necessárias para avaliar o impacto a longo prazo dessas pausas na qualidade do sono e na saúde cardiometabólica geral.
Este estudo randomizado e cruzado, conduzido em Dunedin, Nova Zelândia, examinou os efeitos de pausas noturnas para atividades no sono e nos padrões de atividade física em 30 participantes com idades entre 18 e 40 anos. Os participantes não fumavam, não tomavam medicamentos que afetassem o metabolismo e relataram altos níveis de comportamento sedentário. Eles usaram o acelerômetro ActiGraph GT3X+ por sete dias para monitorar suas atividades e hábitos de sono, enquanto mantinham um diário para registrar o tempo em que não estavam usando o dispositivo e detalhes do sono.
Os participantes completaram duas sessões noturnas de 4 horas: uma com permanência prolongada na posição sentada e outra com intervalos de 3 minutos para treinamento de força a cada 30 minutos. As sessões foram realizadas às terças ou quintas-feiras, com um intervalo mínimo de seis dias entre elas. As refeições padrão foram fornecidas antes das 14h em cada dia experimental, e os participantes seguiram os protocolos pré-intervenção para evitar atividades físicas intensas. Os dados foram analisados usando modelos de regressão de efeitos mistos para comparar sono e
O estudo, realizado de março a outubro de 2021, atingiu sua amostra-alvo de 30 participantes, principalmente mulheres de ascendência europeia neozelandesa. Dados de acelerometria habitual pré-intervenção mostraram que as participantes dormiam em média 7 horas e 47 minutos, permaneciam sentadas por 10 horas e 31 minutos e eram fisicamente ativas por 4 horas e 55 minutos por dia. Das participantes, 75% tinham duração de sono ideal, 21% tinham sono curto (<7 horas) e 4% tinham sono longo (>9 horas).
Durante o primeiro período noturno, a intervenção de pausa para atividade regular aumentou significativamente a duração do período de sono em 29,3 minutos em comparação com a permanência sentada por um período prolongado (IC 95%: 1,3 a 57,2, p=0,040).
A duração total do sono também foi significativamente maior, 27,7 minutos após intervalos de atividade (7 horas e 12 minutos), em comparação com a permanência sentada por um período prolongado (6 horas e 45 minutos) (IC 95%: 2,3 a 52,4, p=0,033).
No entanto, não houve diferenças significativas entre as duas condições em termos de eficiência do sono, tempo de vigília após o início do sono (WASO) ou número de despertares. Os tempos de tentativa de sono dos participantes não foram significativamente diferentes, mas os tempos de despertar foram mais tardios após intervalos de atividade (8h06) em comparação com a permanência prolongada na posição sentada (7h35).
Este estudo é o primeiro a examinar os efeitos de pausas noturnas para exercícios de resistência na qualidade do sono e nos padrões de atividade física em adultos saudáveis. Os resultados mostraram que pausas regulares para atividades à noite melhoraram significativamente o tempo de lazer e o tempo total de sono, sem afetar outros aspectos da qualidade do sono ou da atividade física subsequente.
Isso reforça a evidência crescente de que exercícios noturnos não prejudicam a qualidade do sono. Ao contrário do cardio de alta intensidade, o treinamento de força pode ser facilmente integrado às rotinas noturnas sem grandes interrupções.
O estudo destaca o potencial dos intervalos para exercícios noturnos para aumentar a duração do sono e possivelmente melhorar os resultados de saúde a longo prazo.