Consumo de carboidratos antes do exercício

Os atletas são avisados sobre o consumo indesejável de carboidratos em grandes quantidades antes da carga. Esta cautela baseia-se nos resultados de um estudo realizado por Foster et al. Mostrou que o consumo de 75 g de glicose 30 minutos antes da carga reduz a resistência devido à depleção acelerada do glicogênio muscular e hipoglicemia. Os níveis elevados de insulina no sangue, causados pelo consumo de carboidratos antes da carga, foram a causa desses fenômenos.

Como resultado deste estudo, alguns praticantes recomendaram atletas para evitar o consumo de carboidratos antes de carregar ou usar produtos com baixo índice glicêmico. Este conselho baseia-se no fato de que os produtos com baixo índice glicêmico (feijão, leite) dão uma liberação lenta mas contínua de glicose no sangue, sem liberação concomitante de insulina. Para comparação, açúcar e alimentos com alto índice glicêmico (pão, batatas, bebidas esportivas e muitos cereais para o café da manhã) aumentam rapidamente os níveis de glicose e insulina no sangue.

Estudos de Hargreaves et al. Contradizer os primeiros estudos de Foster. Os indivíduos tomaram 75 g de glicose (alto índice glicêmico), 75 g de frutose (baixo índice glicêmico) ou água 45 minutos antes da corrida até a falha. Embora a ingestão de glicose tenha causado um alto nível de insulina no sangue e um baixo nível de glicose no sangue, não houve diferença no tempo de carga a falha entre as chegadas de ciclistas que consomem glicose, frutose ou água.

O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico durante 1 h antes do exercício, especialmente no estômago vazio, pode melhorar o desempenho. Sherman et al. Comparou o consumo de bebidas contendo 1,1 g-kg e 2,2 g-kg de carboidratos por hora antes da carga. Os ciclistas cavalgaram a 70% V02max por 90 min. Em um estágio inicial, o nível de insulina no soro aumentou no início da carga e durante o mesmo, e o nível de glicose no sangue diminuiu inicialmente. Mas os resultados mostraram um aumento de 12,5% devido ao consumo de carboidratos, aumentando principalmente sua oxidação.

A hiperglicemia e a hiperinsulinemia resultantes do consumo de carboidratos antes do exercício são temporárias e, obviamente, não afetará o resultado se o atleta não é sensível à redução da glicemia e não sente cansaço muscular prematuro ou sintomas do SNC que indiquem hipoglicemia. Os atletas devem avaliar suas reações aos alimentos ricos em carboidratos com índices glicêmicos baixos e altos para determinar qual é melhor.

Os carboidratos com baixo índice glicêmico podem ser objeto de escolha para aqueles atletas que são sensíveis à redução dos níveis de glicose no sangue. Thomas et al. Comparou o consumo de carboidratos de lentilhas (baixo índice glicêmico) e água por 1 h antes da carga. Os ciclistas passaram para a exaustão em 65-70% V02max. As lentilhas proporcionaram um aumento e diminuição gradual do nível de glicose no sangue em comparação com as batatas, a glicose e a água. O período de resistência fornecido pelas lentilhas (baixo índice glicêmico) foi 20 minutos mais longo do que em outros casos que não diferiram entre si.

Os atletas sensíveis à redução dos níveis de glicose no sangue recebem várias estratégias para escolher.

• Tome carboidratos com baixo índice glicêmico antes da carga.
• Tome carboidratos durante alguns minutos antes da carga.
• Tome carboidratos durante o exercício.

O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico (por exemplo, glicose) antes da carga anaeróbica (sprint ou halterofilismo) não melhora os índices. Para essas cargas anaeróbicas, foram acumulados ATP, fosfato de creatina (CRF) e glicogênio muscular. Os carboidratos com alto índice glicêmico não contribuem para a liberação rápida de energia, permitindo que os atletas se treinem de forma mais intensa. Consumir uma quantidade excessiva de carboidratos antes da carga pode aumentar o risco de distúrbios gastrointestinais na forma de convulsões, diarréia e inchaço.

Comer antes da carga

Os atletas são aconselhados a tomar alimentos 2-3 horas antes do exercício para garantir o tempo necessário para esvaziar o estômago. Esta disposição baseia-se no fato de que, se houver comida deixada no estômago, no início do exercício, o atleta pode sentir-se nauseas ou desconfortável quando o sangue do trato gastrointestinal é direcionado para os músculos que trabalham, tantos atletas que treinam ou competem na manhã se recusam a comer , e não se levante ao amanhecer para o café da manhã. Esta fome reduz o suprimento de glicogênio hepático e pode piorar o desempenho dos exercícios, especialmente se o atleta estiver exposto a uma cepa prolongada que requer a manutenção dos níveis de glicose no sangue.

Durante o exercício, os atletas dependem principalmente do suprimento disponível de glicogênio e gordura. Embora comer antes da carga não contribua para a liberação instantânea de energia, ele pode fornecer energia quando o atleta está trabalhando duro por 1 hora ou mais. Comer também evita a sensação de fome, o que, por si só, pode piorar o desempenho. A presença de carboidratos em alimentos aumenta o nível de glicose no sangue para proporcionar aos músculos que trabalham com energia.

O consumo de carboidratos por 2-4 h antes dos exercícios da manhã ajuda a restaurar a reserva de glicogênio hepático. Isso permite que você carregue cargas, fornecidas principalmente pela glicemia. Se os níveis de glicogênio muscular também são baixos, a ingestão de carboidratos várias horas antes da carga os aumenta. Se você está preocupado com o atraso no esvaziamento do estômago, você deve usar alimentos líquidos.

Sherman et al. O efeito da nutrição de carboidratos líquidos de 312, 156 e 45 gramas foi avaliado 4 horas antes da carga. O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico produziu 4,5, 2 e 0,6 g de carboidratos, respectivamente. Uma corrida de bicicleta de 95 minutos foi realizada em intervalos com posterior verificação dos indicadores após um descanso de 5 minutos. Uma porção de 312 g de carboidratos melhorou em 15%, apesar do aumento do nível de insulina no início da carga.

Nuefer et al. Também descobriram que a resistência aumentou ao tomar alimentos mistos (mingau, pão, leite, suco de frutas) dando 200 gramas de carboidratos, 4 horas antes da carga.

Alimentos ricos em carboidratos, saborosos, bem tolerados são ideais para comer antes do exercício. Sherman et al. Acredita-se que os alimentos antes da carga, contendo 1,0 a 4,5 g de carboidratos, devem ser tomados 1-4 horas antes da carga. Para evitar possíveis distúrbios gastrointestinais, o conteúdo de carboidratos e calorias deve ser reduzido com uma diminuição no intervalo entre as refeições e o exercício. Por exemplo, uma porção de carboidratos é apropriadamente retirada 1 g-kg 1 hora antes da carga e 4.5 g-kg - 4 horas antes da carga.

Comida líquida

A indústria criou vários tipos de alimentos líquidos especificamente para atletas - GatorPro, Nutrament e Exceed Nutritional Beverage.

Estes produtos satisfazem a necessidade de alimentos antes da carga: são ricos em carboidratos, agradáveis ao gosto e fornecem energia e líquido ao corpo. Os alimentos líquidos, em contraste com a recepção de alimentos comuns, devem ser tomados imediatamente antes da competição, pois promove o esvaziamento rápido do estômago. Isso ajudará a evitar a náusea para os atletas que estão em estado de estresse.

Com as fezes de alimentos líquidos é magra, o que minimiza o aumento do peso corporal imediatamente após a ingestão. Isto é especialmente benéfico para os lutadores que devem "manter o peso". O alimento líquido também é conveniente para os atletas que participam de competições, continuando o dia todo, torneios e todo o mundo (por exemplo, triatlo).

Os alimentos líquidos também podem ser usados como suplemento nutricional durante sessões de treinamento intensivo, quando a necessidade de calorias é extremamente alta. Dá uma quantidade significativa de calorias e promove saciedade.

[1], [2], [3]