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Extensões horizontais dos braços para os lados
Médico especialista do artigo
Última revisão: 04.07.2025
Elevações laterais horizontais
Use um banco para fortalecer os músculos dos ombros
O desenvolvimento acima da cabeça não é a única (nem a mais segura) maneira de fortalecer os ombros. As elevações laterais trabalham a parte mais fraca dos ombros, na parte de trás, e também fortalecem os músculos estabilizadores e protegem o manguito rotador. Use este exercício como substituto das elevações laterais com a barra curvada.
- Vantagens
Muitas lesões são causadas por desequilíbrios musculares – as costas são mais fracas que a frente. Elevações laterais trabalham a parte de trás dos ombros e melhoram a flexibilidade – um componente negligenciado da saúde das articulações. Desenvolver músculos estáveis nos ombros permitirá que você tenha um melhor desempenho no treinamento de força.
- Como executá-los
Pegue um haltere na mão direita e deite-se no lado esquerdo de um banco plano.
O braço deve ser abaixado reto, perpendicular ao chão. A palma da mão deve estar voltada para você, o braço ligeiramente flexionado no cotovelo.
Lentamente, levante o braço sobre o ombro (mantendo o cotovelo dobrado). Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Repita 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições em cada lado.
- Conselho de Especialistas
Para desenvolver melhor os músculos do manguito rotador, gire o pulso ao levantar o braço. Ao começar a levantar o braço, a palma da mão deve ficar voltada para o pé. Ao levantar o haltere, gire o braço de forma que a palma da mão fique voltada para a cabeça.
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