Exercícios complexos para os músculos do ombro

Seu objetivo: fortes músculos do ombro

Seu tempo: 20 minutos

A melhor maneira de bombear músculo nem sempre é a mais óbvia. Por exemplo, há uma opinião comum de que, se você tiver ombros fracos, então você não treina forte o suficiente. Mas, de fato, tudo é exatamente o contrário, especialmente quando se trata de exercícios mais óbvios. Os homens executam muitas pressões dos ombros. Isso pode desestabilizar as articulações do ombro e desativá-las. Portanto, em vez de se tornar mais forte, seus ombros - e todos os músculos que são trazidos para as articulações do ombro, incluindo os músculos do peito e dos braços - tornam-se mais fracos ao longo do tempo.

A solução é um plano de exercícios de 4 semanas, apresentado abaixo. Ele é projetado para desenvolver toda a cintura escapular - todos os músculos que mantêm seu úmero e proporcionam o movimento da escápula. Isso inclui deltóides, músculos trapezianos, músculos romboidais e músculos estabilizadores skapulares. No entanto, você pode assumir logicamente que uma abordagem tão extensa exigirá mais tempo gasto na academia. A maioria dos exercícios nos músculos torácico e dorsal envolvem seus ombros - então você deve realizar este exercício apenas uma vez por semana. Faça o programa A nas primeiras duas semanas e o programa B para a terceira e quarta semanas. Faça os exercícios nesta ordem, complete todas as abordagens de um exercício, antes de passar para o próximo.

Programa A: primeira e segunda semanas

Pressões variáveis dos ombros

Posição em pé, pegue os halteres e segure-os diretamente sobre seus ombros com um aperto neutro (as palmas se olham). Aperte o peso com a mão direita diretamente sobre você mesmo, até que sua mão esteja totalmente endireitada e, em seguida, abaixe lentamente o dumbbell até sua posição original. Agora aperte o haltere com a mão esquerda direta e abaixe-o. Continue a mudar as mãos ao longo da abordagem.

Plano: na primeira semana, faça 2 séries de 10 repetições com cada mão; Na segunda semana, faça três séries de 8 repetições com cada mão. Descanse 60-90 segundos entre os conjuntos.

Embarque de halteres de baixo

Posição em pé, mantenha halteres na frente das coxas com as mãos para dentro, as mãos diretas. Levante a parte do ombro dos braços paralelos ao chão, enquanto os halteres devem estar perto do corpo. Faça uma pausa quando os halteres estiverem debaixo do queixo e, em seguida, baixe-os lentamente.

Plano: Complete 2 conjuntos de 10 repetições na primeira semana e 3 conjuntos de 8 repetições na segunda semana. Descanse 60-90 segundos entre os conjuntos.

"Scapteon" na posição de pé

Posição em pé, pegue os halteres leves e mantenha-os na frente das coxas com um aperto neutro (as palmas olham uma para a outra). Levante as mãos para a frente e para os lados em um ângulo de 45 graus até que estejam ao nível dos olhos. Então, lentamente, abaixe as mãos.

Plano: Complete 2 conjuntos de 12 repetições, descansando 45-60 segundos entre conjuntos.

Tração na inclinação e rotação dos braços para fora

Mentir em seu estômago em um banco em um ângulo de 45 graus, e pegar os halteres com um aperto no topo. Suas mãos devem pendurar para baixo, as palmas voltadas para trás. Abaixe a cabeça para baixo, levante os halteres até que o ombro das mãos fique paralelo ao chão. Os cotovelos são desviados para os lados. Sem mover os ombros, rode os halteres para a frente com as palmas das mãos para baixo. Pare, depois inverta para retornar à posição inicial.

Plano: Execute 2 conjuntos de 12 repetições, descansando 45-60 segundos entre os conjuntos.

Programa B: a terceira e quarta semana

Pressões variáveis dos ombros no fitball

Sente-se na bola para fitness, os pés se encontram no chão. Mantenha halteres bem acima de seus ombros com um aperto neutro, as palmas voltadas um para o outro. Esprema o peso sobre a cabeça até que suas mãos estejam totalmente endireitadas. Sem dobrar a mão direita, baixe lentamente a mão esquerda até a posição inicial, depois aperte-a de volta. Sem dobrar a mão esquerda, abaixe a mão direita e aperte-a novamente. Continue mudando suas mãos.

Plano: Execute 3 conjuntos de 6 repetições cada vez, descansando 60-90 segundos entre conjuntos.

Shaggy com halteres

Posição em pé, pegue pesadelos pesados, mãos diretas, as palmas olham para dentro. Sem dobrar os braços, levante os ombros, como se quisesse levá-los aos seus ouvidos. Pare e, lentamente, abaixe os ombros até que suas mãos estejam tão baixas quanto possível.

Plano: faça 3 conjuntos de 8 repetições na terceira semana e 4 conjuntos de 6 repetições na quarta semana. Descanse 60-90 segundos entre os conjuntos.

Tração de deitar na perica e rotação dos braços para fora

Pegue nas mãos de halteres leves, deite no estômago no fitball, o baú é adjacente à bola, ou seja, seu corpo deve ser inclinado. Suas mãos devem pendurar sobre a bola, suas mãos olham para trás. Sem dobrar o pescoço, levante lentamente os dumbbells para cima até que a parte do ombro dos braços seja paralela ao chão, depois gire os antebraços para frente, de modo que as palmas fiquem viradas para baixo. Pare e, em seguida, inverta para baixar os halteres na posição original.

Plano: Execute 2 conjuntos de 10 repetições, descansando 45-60 segundos entre conjuntos.

Complexo de Yavorok

Posição em pé, pegue os halteres, as mãos de cada lado, as palmas voltadas um para o outro. Levante as mãos na frente de você até ficarem paralelas ao chão. Abaixe os halteres e execute 6 repetições. Agora, levante os braços para os lados paralelos ao chão e abaixe-os. Repita 6 vezes.

Em seguida, incline-se para a frente na cintura, o torso não será paralelo ao chão. Levante as mãos para os lados, abaixe-os e execute 6 repetições. Levante-se e coloque as mãos na frente das coxas, as palmas voltadas para você. Pegue os halteres até ficarem debaixo do seu queixo. Abaixe os halteres e execute 6 repetições. Finalmente, vire as palmas das mãos para olhar um para o outro, levante os halteres para os ombros e aperte-os sobre sua cabeça. Inverter na ordem inversa e executar 6 repetições.

Plano: Complete 2 abordagens, descansando 90 segundos entre os conjuntos.

[1], [2], [3]