Complexo de exercícios para os músculos do ombro

Seu objetivo: músculos fortes nos ombros

Seu tempo: 20 minutos

A melhor maneira de construir músculos nem sempre é a mais óbvia. Por exemplo, existe uma crença comum de que, se você tem ombros fracos, não está treinando com intensidade suficiente. Mas o oposto é verdadeiro, especialmente quando se trata dos exercícios mais óbvios. Homens fazem muitos desenvolvimentos de ombros. Isso pode desestabilizar as articulações dos ombros e deixá-las fora de ação. Então, em vez de ficarem mais fortes, seus ombros — e todos os músculos que as alimentam, incluindo o peito e os braços — enfraquecem com o tempo.

A solução é o plano de treino de 4 semanas abaixo. Ele foi projetado para trabalhar toda a cintura escapular – todos os músculos que sustentam o osso do braço e movimentam as escápulas. Isso inclui os deltoides, o trapézio, os romboides e os estabilizadores da escápula. No entanto, você pode esperar que uma abordagem tão abrangente exija que você passe mais tempo na academia. A maioria dos exercícios para peito e costas envolve os ombros – portanto, você deve fazer este exercício apenas uma vez por semana. Faça o Programa A nas duas primeiras semanas e o Programa B nas semanas três e quatro. Faça os exercícios na ordem listada, completando todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo.

Programa A: Semanas Um e Dois

Pressões de ombros alternadas

Em pé, segure os halteres diretamente acima dos ombros com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Empurre o peso para cima com a mão direita até que o braço esteja totalmente estendido e, em seguida, abaixe lentamente o haltere até a posição inicial. Agora, empurre o haltere para cima com a mão esquerda e abaixe-o. Continue alternando as mãos durante toda a série.

Plano: Semana 1, faça 2 séries de 10 repetições com cada braço; semana 2, faça 3 séries de 8 repetições com cada braço. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Remada com halteres de baixo para cima

Em pé, segure os halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços esticados. Levante os braços paralelos ao chão, mantendo os halteres próximos ao corpo. Pare quando os halteres estiverem diretamente abaixo do queixo e, em seguida, abaixe-os lentamente.

Plano: Faça 2 séries de 10 repetições na semana 1 e 3 séries de 8 repetições na semana 2. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

"Scaption" em pé

Em pé, segure halteres leves na frente das coxas com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Levante os braços para a frente e para os lados em um ângulo de 45 graus até que fiquem na altura dos olhos. Em seguida, abaixe os braços lentamente.

Plano: Faça 2 séries de 12 repetições, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Remada curvada e rotação externa dos braços

Deite-se de bruços em um banco posicionado em um ângulo de 45 graus e segure halteres leves nas mãos com pegada pronada. Seus braços devem ficar estendidos para baixo, com as palmas voltadas para trás. Mantendo a cabeça baixa, levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos estendidos para os lados. Sem mover os ombros, gire os halteres para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Plano: Faça 2 séries de 12 repetições, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Programa B: Terceira e Quarta Semana

Pressões de ombros alternadas em uma fitball

Sente-se sobre uma bola de ginástica com os pés apoiados no chão. Segure os halteres diretamente acima dos ombros com uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Sem dobrar o braço direito, abaixe lentamente o braço esquerdo até a posição inicial e, em seguida, empurre-o para trás. Sem dobrar o braço esquerdo, abaixe o braço direito e empurre-o para cima novamente. Continue alternando os braços.

Plano: Faça 3 séries de 6 repetições com cada braço, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Encolhimento de ombros com halteres

Em pé, segure halteres pesados nas mãos, com os braços esticados e as palmas voltadas para dentro. Sem dobrar os braços, levante os ombros como se quisesse tocá-los nas orelhas. Pare e abaixe lentamente os ombros até que as mãos estejam o mais baixas possível.

Plano: Faça 3 séries de 8 repetições na semana 3 e 4 séries de 6 repetições na semana 4. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Deitado puxa uma fíbola e rotação externa dos braços

Segure halteres leves nas mãos e deite-se de bruços sobre a bola de exercícios, com o peito contra a bola, ou seja, o corpo deve estar inclinado. Os braços devem ficar pendurados à frente da bola, com as palmas voltadas para trás. Sem dobrar o pescoço, levante lentamente os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão. Em seguida, gire os antebraços para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Pare e repita o movimento na ordem inversa para abaixar os halteres até a posição inicial.

Plano: Faça 2 séries de 10 repetições, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Complexo Javorek

Em pé, segure halteres nas mãos, braços ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Levante os braços à sua frente até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe os halteres e faça 6 repetições. Agora, levante os braços para os lados, paralelos ao chão, e abaixe-os. Faça 6 repetições novamente.

Em seguida, incline-se para a frente na cintura até que o tronco fique paralelo ao chão. Levante os braços para os lados, abaixe-os e faça 6 repetições. Fique em pé e coloque as mãos na frente das coxas, com as palmas voltadas para você. Eleve os halteres até que fiquem diretamente abaixo do queixo. Abaixe os halteres e faça 6 repetições. Por fim, gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas uma para a outra, eleve os halteres até os ombros e empurre-os acima da cabeça. Inverta o movimento e faça 6 repetições.

Plano: Faça 2 séries, descansando 90 segundos entre elas.

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