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Faça dieta por uma semana para ganhar massa muscular

, Editor médico
Última revisão: 16.10.2021
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Em princípio, como de costume, teoricamente, tudo parece simples e compreensível, mas assim que se trata de criar o menu, começam os problemas. As fantasias, por via de regra, duram durante 1-2 dias e então estupor. É claro que ninguém se ocupará em fazer o cardápio para nós, e nós teremos que fazer tudo sozinhos. Mas, novamente, gostaria de ter pelo menos um pequeno exemplo.

Isso é apenas uma cartilha, agora oferecemos aos nossos leitores. Este menu de dieta aproximada  para massa muscular, calculado por 7 dias com uma refeição de seis:

Segunda-feira

1 café da manhã  - mingau de trigo sarraceno com cozido no forno um pedaço de fígado (há muita proteína nele, mas você não deve esquecer-se de gorduras), chá, torrada com um pedaço de queijo

2 café da manhã  - iogurte caseiro com pedaços de frutas frescas

Almoço  - macarrão cozido com peito de frango, salada de legumes frescos com azeite de oliva, compota de frutas

Lanche da tarde  - queijo cottage baixo teor de gordura com uma colher de chá de mel

1 jantar  - legumes assados com um pedaço de peixe cozido, chá verde

2 jantar  - uma colher de nozes descascadas

Terça

1 café da manhã  - aveia com geléia, cacau com leite, coque pequeno

2 cafés da manhã  - 2 maçãs

Almoço  - sopa de ervilha com um pedaço de carne, salada grega, suco de baga

Lanche da tarde  - iogurte com muesli

1 jantar  - arroz com peixe estufado em molho, uma porção de couve mar, chá

2 jantar  - um copo de ryazhenka

Quarta-feira

1 café da manhã  - omelete de 3-4 ovos, tomates, chá verde com torradas

2 café da manhã  - uma laranja, um par de fatias de queijo de salmoura

Almoço  - guisado com carne de vaca, pepino salgado, compota

Lanche da tarde  - milkshake

1 jantar  - um pedaço de peru assado com legumes, uma salada de repolho fresco e pepino, chá verde

2 jantar  - uma pequena porção de queijo cottage

Quinta-feira

1 café da manhã  - chop de carne com cevadinha, qualquer verduras, cacau

2 cafés da manhã  - suco de laranja, uma fatia de queijo de salmoura

Almoço  - mingau de trigo sarraceno com vapor, repolho, cozido com cogumelos, compota com um rolo

Lanche da tarde  - queijo cottage com passas e ameixas

1 jantar  - peito de frango, legumes cozidos, torradas com queijo não muito gordo (cerca de 30-40% de teor de gordura), chá com hortelã

2 Jantar  - uma porção de iogurte natural

Sexta-feira

1 café da manhã  - ovos mexidos de 3 ovos com bacon e tomate, cacau com leite

2 café da manhã  - uma pequena porção de syrnikov, cozido no forno ou microondas, geléia

Almoço  - uma porção de borsch com carne, mingau de trigo com almôndegas em molho, compota

Snack  - uma mistura de frutas secas

1 jantar  - mingau de trigo sarraceno com fígado estufado, salada de tomate, pepino e cebola, chá com bergamota

2 jantar  - uma pequena porção de queijo cottage, kiwi

Sabado

1 café da manhã  - mingau de aveia com costeleta de frango a vapor, sanduíche com queijo, leite

2 café da manhã  - iogurte com mel ou geléia

Almoço  - macarrão com cogumelos, um pedaço de carne assada, salada de legumes, compota

Snack  - uma bebida proteica

1 jantar  - arroz cozido, peixe assado, caviar de aboborinhas, chá preto

2 jantar  - um copo de soro de leite

Domingo

1 café da manhã  - ovos mexidos de 2 ovos, costeletas assadas, pepinos ou tomates, cacau com leite

2 café da manhã  - sopa de vegetais leve,

Almoço  - mingau de trigo, almôndegas com molho, salada de legumes frescos e cozidos com cogumelos enlatados, kissel

Lanche da tarde  - milkshake

1 jantar  - carne de vaca, cozida com feijão, salada com legumes frescos com azeite ou azeite magro, chá verde

2 jantar  - queijo cottage com passas

Nós gastamos um pouco de tempo para fazer um menu completo, contando com o que você pode criar o seu próprio, mais interessante e apetitoso. E aqueles que têm uma imaginação fraca, podem usar a versão pronta do cardápio da dieta de proteína-carboidrato.

No entanto, nesse caso, e em outro caso, é necessário trabalhar um pouco para calcular um peso adequado da porção. Nós não podemos oferecer-lhe uma versão pronta, mesmo porque cada pessoa é individual com o seu peso, altura e compleição física. A frequência e a intensidade do treinamento também variam, de modo que nenhum número geral de fala pode ir.

O esporte é uma carga para o corpo, além de seguir regras rígidas. E o desenvolvimento de menus e cálculos de calorias - esta é apenas a carga para a mente, que dá lugar à criatividade. Então, temos um desenvolvimento diversificado de personalidade, sobre o qual tantas pessoas escrevem em livros inteligentes. Mas tudo acaba sendo muito mais simples.

Questões Gerais

Examinando detalhadamente as várias opções alimentares para massa muscular, concentramo-nos principalmente em produtos úteis e permitidos, consideramos o tipo de alimento que eles são e até tentamos fazer um menu eficaz com o seu uso. Mas os produtos proibidos foram mencionados apenas algumas vezes e, mesmo assim, casualmente. Mas como você pode fazer uma dieta sozinho, sem saber quais produtos incluir no menu não vale a pena.

Então, o que não pode ser comido de acordo com a dieta para a construção muscular:

  • Qualquer carne gordurosa (frango, porco, carneiro, pato), porque junto com os músculos vai aumentar e o volume de células adiposas,
  • Doces e doces, porque eles são uma fonte de carboidratos rápidos, cujo excesso de energia é usado para formar uma camada de gordura,
  • Pastelarias doces, bolachas, bolos, pastelaria, porque contêm muitos hidratos de carbono e gorduras rápidos, mas muito pouca proteína,
  • Várias salsichas, produtos defumados, comida enlatada (este costumava ser o principal peso da carne neles, mas agora é gordura sólida e um monte de E diferente),
  • Produtos feitos de farinha branca que promovem ganho de peso (sim, não o que você precisa),
  • Bebidas carbonatadas e especialmente refrigerantes doces (não só contêm carboidratos simples, mas também recheados com aditivos incompreensíveis que não contribuem para saciar a sede),
  • Bebidas alcoólicas (bem, isso não é um alimento esportivo em tudo),
  • Petiscos diferentes (bolachas, batatas fritas), alimentos de conveniência, fast food (como regra, esses alimentos contêm muita gordura e aditivos prejudiciais que não contribuem para o crescimento da massa muscular),
  • Armazene os sucos de frutas por causa da adição de açúcar e conservantes,
  • produtos lácteos de gordura: creme, manteiga, creme de leite, queijo cottage gordura, leite integral, alto teor de gordura - são produtos, o uso de que é necessário um maior ou menor grau, limite, devido ao alto teor de gordura.

Dieta para um conjunto de massa muscular não se aplica a dietas rigorosas. Muitos dos produtos acima podem às vezes ser incluídos em pequenas quantidades em sua dieta, mas neste caso você precisará monitorar rigorosamente o número de calorias por dia e treinar duro.

Não pense que consumir alimentos ricos em gordura e carboidratos, juntamente com proteínas, corre o risco de não ganhar massa muscular. Não, os músculos não vão a lugar algum se o corpo receber material de construção e energia suficientes para construí-los. Mas se o seu crescimento será perceptível sob o aumento da espessura da camada de gordura, esta é uma questão interessante.

O mesmo vale a pena, se alguns dias após o início da dieta a condição do atleta piorou: fadiga, dispnéia, peso no epigástrio, problemas com as fezes. Assim, doenças ocultas podem se manifestar, o que, em qualquer caso, é melhor aprender em um estágio inicial de desenvolvimento.

De acordo com aqueles que tentaram construir massa muscular com dietas altamente calóricas, eles são um excelente complemento ao treinamento, mas sem esforço físico é um caminho direto para a obesidade, problemas cardíacos, problemas gastrointestinais, etc. Mas você também precisa treinar adequadamente, prestando atenção aos exercícios de força e ao treinamento cardiovascular. Você precisa treinar todo o corpo, e não os músculos individuais, caso contrário, a carreira esportiva pode terminar mais cedo do que seria desejável.

Dieta de orçamento para um conjunto de massa muscular

Então, acontece que a formação de um belo alívio - não é barato. Produtos de qualidade natural, boa comida para bebês e coquetéis de proteína eficazes, bem como aulas na academia, não podem ter um preço baixo. E tomar o próprio padrão é mais caro.

A própria dieta para a coleta de massa muscular com um estudo cuidadoso está longe de ser orçamentária, especialmente considerando os preços atuais da carne, leite, ovos e muitos outros alimentos naturais. Mas atletas, fisiculturistas e levantadores de peso precisam de muito para comer, de modo que os músculos começam a crescer, e na nutrição deve ser uma proteína animal de pleno direito, em vez de seus substitutos vegetais baratos.

E mesmo com tudo isso, a comida caseira nem sempre pode satisfazer a necessidade do corpo de proteína em altas cargas físicas. E isso significa que, para conseguir um alívio bonito, você terá que recorrer à ajuda da nutrição esportiva.

Para reduzir um pouco o custo de uma dieta para o crescimento muscular, é possível substituir algumas das proteínas animais por vegetais, mas as ervilhas são muito mais baratas que a carne ou o peixe. Mas você precisa entender que, neste caso, não há necessidade de esperar um rápido aumento no músculo. Será necessário ser paciente.

Proteína de carne é boa, mas muito cara. Na mesma carne pode substituir-se com o peixe, não inferior no conteúdo da proteína animal. Se o peixe não gosta, então escolhemos carne mais barata. Isto é principalmente frango, a partir do qual você pode preparar uma grande quantidade de pratos úteis e deliciosos. Um pouco mais caro, mas ainda mais útil será um peru.

Tudo a mesma coisa não é rentável? Nós vamos além. De produtos relativamente baratos com um alto teor de proteína, você pode isolar o queijo cottage (a proteína é quase 10 vezes maior do que no leite) e ovos ou ovo em pó (estes são os produtores de registro mundial de produtos de proteína). É claro que um queijo cottage e ovos não podem durar muito tempo, mas ninguém impede incluir legumes, frutas e bagas na dieta (de preferência sem açúcar).

Por exemplo, queijo cottage é perfeitamente combinado com cerejas e groselhas, com as frutas e bagas para adicionar um pouco mais, de modo que o prato tem um sabor completamente novo. E os ovos vão perfeitamente tomates. E dependendo da cor (vermelho, amarelo, rosa, verde, preto) e sabor (doce ou azedo) tomate dependerá do gosto do duo resultante.

A variante mais barata de proteínas é o whey. Você pode beber esse útil produto em vez de uma bebida, e isso satisfaz perfeitamente a sede, então será útil após o treinamento. Gorduras tal bebida não contém, e por isso, não há restrições especiais no seu uso. By the way, whey protein contém muitas bebidas de uma série de nutrição esportiva. Então, bebendo um copo ou dois do soro, é improvável que você perca.

Uma fonte barata e muito útil de carboidratos lentos são os grãos. Eles podem ser adicionados a sopas e borscht, servidos como um prato independente ou como um prato lateral, para fazer deliciosas caçarolas em sua base. E mesmo os grumos mais caros (trigo mourisco) serão economicamente lucrativos, dado quantas vezes ele aumenta durante o cozimento.

Provavelmente, a parte mais cara da dieta ainda será a ingestão de proteína. Mas você não precisa beber o dia todo como água. O principal é fazê-lo regularmente antes do treino, e haverá uma oportunidade e depois disso. É importante que o resto da dieta esteja cheio e o corpo não sinta fome e não gaste suas próprias reservas de energia.

Dieta gorda para um conjunto de massa muscular contém um pouco, então aqui especialmente e não há nada para salvar. Adicione um pouco de óleo magro em pratos de vegetais - e obtenha a porcentagem certa de gordura em nossa dieta. Então, em qualquer situação, você pode encontrar uma saída. O principal é não se desesperar, treinar de forma estável e seguir seu sonho inabalavelmente, então nenhuma crise no país será um obstáculo.

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