Pressão de banco: mais forte, mais forte, mais forte
Última revisão: 19.10.2021
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Use o banco
- Resultados progressivos: fortes
Os exercícios devem ser diversos, mas em todos os lugares há limites. Se você realizar exercícios complexos antes de dominar o básico, você simplesmente cai no chão. Nós desenvolvemos para você um programa de exercícios de 6 semanas, o que garantirá uma progressão uniforme.
Você passará de exercícios tradicionais e simples para exercícios de banco mais complexos e mais efetivos. Resultado: você superará o tédio e melhorará suas habilidades físicas. Com exercícios de força, use pesos que lhe permitam realizar a abordagem em perfeita forma. A partir da segunda semana, você realizará dois exercícios. Faça este programa de exercícios uma ou duas vezes por semana.
- Primeira e segunda semanas: Push-ups
Faça três conjuntos de flexões para insuficiência muscular. Isso preparará seu manguito rotador para cargas mais pesadas. Deite-se no seu estômago, mãos perto dos ombros. Colocar os músculos abdominal e glúteo e fazer uma flexão. Abaixe o corpo para tocar levemente o chão.
- Segunda e terceira semanas: Pressione a barra no banco
Continue a fazer flexões durante a segunda semana, mas adicione o seguinte exercício também. Faça 3 conjuntos de 12 repetições para fortalecer os músculos peitorais. Deite de costas para um banco, seus pés se encontram no chão. Remova a barra das postagens usando a alça de cima (as palmas olhem para cima), braços ligeiramente maiores do que na largura dos ombros. Abaixe lentamente o pescoço no peito. Pare, então aperte o peso até que as mãos estejam totalmente endireitadas.
- A terceira e quarta semanas: Progresso da imprensa de um haltere em um banco
Continue a pressionar a barra no banco pela terceira semana e adicione a seguinte progressão, que o ajudará a estabilizar as mãos, aumentar a amplitude dos movimentos e equilibrar a força em cada lado do corpo. Faça 3 conjuntos de 12 repetições. Deite de costas para um banco e mantenha os dumbbells perto do seu peito. Aperte os halteres para cima, abaixe-os e repita. Altere a seqüência: desta vez, comece o exercício segurando ambos os dumbbells acima de sua cabeça. Abaixe um dumbbell no peito e aperte-o. Repita com a outra mão. Opção com um dumbbell: segure um haltere acima de sua cabeça e coloque a outra mão na coxa. Puxe os músculos abdominais quando você abaixa e levante o haltere com uma mão. Após 12 repetições, pegue o haltere na outra mão e repita.
- Quarta e quinta semanas: progressão de flexões para equilíbrio
Combine o programa pushup com um programa de exercício de halteres durante a quarta semana para fortalecer os músculos peitoral e central. Faça os exercícios antes da falha muscular, mas com a primeira abordagem para a segurança, pare para 1-2 repetições para a falha dos músculos. Primeiro, faça flexões no quadro de equilíbrio. Em seguida, coloque suas canelas no fitball, as mãos no chão. Abaixe o corpo até que suas mãos formem um ângulo de 90 graus. Finalmente, vá para as flexões no fitball. Os dedos do pé descansam contra o chão, as mãos na bola, logo abaixo dos ombros. Incline os braços até o peito toca a bola, depois empurre novamente.
- Quinta e Sexta Semanas: Progresso da Imprensa no Fitball
Continue o programa pushup para o equilíbrio e adicione pressionadas no fitball. Execute a mesma progressão que quando o haltere pressiona no banco. Você acelerará os processos neuromusculares, o que melhorará o desenvolvimento geral dos músculos peitorais. Deite-se no fitball. Colocar os músculos do abdômen e das nádegas, o seu corpo deve assumir a forma de uma alça. Aperte os halteres acima de sua cabeça. Bloqueie nesta posição e, lentamente, abaixe os halteres para baixo. Mude o exercício usando a mesma técnica que o banco de pressão variável, então execute pressionadores de banco unilaterais.