Vitaminas solúveis em água

Vitamina B6

Existem três formas principais de vitamina B6: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. Formas ativas de coenzima vitamina B6 piridoxal 5-fosfato e 5-fosfato de piridoxamina. A vitamina B6 está envolvida em aproximadamente 100 reações metabólicas, incluindo gliconeogênese, síntese de niacina e metabolismo lipídico.

Ingestão ideal de vitamina B6

Os padrões de consumo dietético, a ingestão adequada e / ou os requisitos dietéticos recomendados para vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B, são adotados pela Administração de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos. O Anexo contém os padrões mais modernos para o consumo de vitamina B6. As tabelas de consumo adequado de normas alimentares recomendadas para as necessidades médias estimadas e os limites superiores do nível de consumo tolerável são colocados sob o título geral "Padrões de consumo dietético". As normas dietéticas recomendadas (RDN) são um nível de consumo alimentar adequado para cerca de 98% das pessoas saudáveis. As taxas de consumo adequadas são recomendações derivadas de dados de ingestão nutricional observados ou experimentais por um grupo (ou grupos) de indivíduos saudáveis e são usadas quando as normas alimentares recomendadas não podem ser determinadas. As necessidades estimadas médias são valores aproximados dos requisitos nutricionais para metade dos indivíduos saudáveis no grupo. Os limites superiores do nível de ingestão tolerável são as maiores quantidades de nutrientes que a maioria das pessoas pode consumir sem a aparência de efeitos colaterais negativos.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Alguns estudos sugerem que o estresse físico afeta o metabolismo da vitamina B6, e sua deficiência piora esses indicadores. O exercício prolongado provavelmente leva a mudanças instáveis no conteúdo de vitamina B, e sua intensidade pode estar relacionada ao conteúdo dessa vitamina. No entanto, as diferenças nas concentrações de vitamina Bb no plasma não foram observadas em diferentes intensidades de ergometria de bicicleta. Os efeitos instáveis do estresse físico nas mudanças no conteúdo de vitamina B6 no plasma dificultam a verificação de indivíduos fisicamente ativos que requerem mais vitamina B6 em sua dieta do que os sedentários. Para esclarecer esta questão, 22 homens fisicamente ativos receberam altas doses de suplementos vitamínicos-minerais ou um placebo.

A concentração de vitaminas do grupo B no sangue aumentou significativamente, mas quando a ingestão de suplementos cessou, diminuiu. A concentração de vitaminas A e C, zinco, magnésio e cálcio no sangue não alterou, o que sugere o aumento da demanda de vitaminas do grupo B de indivíduos fisicamente ativos. O efeito dos aditivos nos indicadores não foi levado em consideração. No entanto, os resultados da pesquisa mostram que as pessoas fisicamente ativas não precisam de grandes doses de vitamina B6, mas se ela é deficiente, ela deve ser preenchida até o nível de padrões de consumo de dieta ou maior. Uma vez que não há dados suficientes sobre a relação entre a vitamina B6 e a carga, é necessário um estudo mais aprofundado desta questão antes de serem desenvolvidas recomendações mais específicas sobre o consumo de B6 para pessoas fisicamente ativas.

Vitamina B12 e ftalato

A vitamina B12, ou cianocobalamina e folato (ácido fólico) são necessários para a síntese de DNA e estão inter-relacionados no metabolismo. Eles são necessários para a síntese normal de glóbulos vermelhos, e é graças a esta função que essas vitaminas podem afetar a carga física.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

A ingestão inadequada de vitamina B12 e folato pode causar anemia megaloblástica. Uma vez que a vitamina B12 entra lentamente na bile e, em seguida, reabsorba, indivíduos saudáveis precisam de cerca de 20 anos para revelar sinais de sua deficiência. No entanto, os atletas com vegetarianos são suplementos recomendados com vitamina B12. A ingestão adequada de vitamina B12 é uma questão de preocupação especial para os vegetarianos, uma vez que é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. Além disso, os atletas recebem suplementos com vitaminas e minerais com megadoses (500-1000 mg) de vitamina C, o que pode reduzir a biodisponibilidade da vitamina B12 dietética e levar a sua deficiência. Os atletas, cujas rações contêm quantidades suficientes de vitamina B12 e folato, podem não sofrer de sua deficiência. Assim, durante 78 meses, 82 homens e mulheres envolvidos em vários esportes receberam suplementos de vitaminas minerais ou um placebo. Todos os atletas estavam em uma dieta que atendia recomendações para a ingestão diária de vitaminas e minerais. E, embora os suplementos de vitaminas e minerais não tenham melhorado qualquer índice medido específico para um esporte particular, porém, Telford et al. Registou melhor salto e ganho de peso em jogadores de basquete feminino. Eles sugeriram que a maior parte do ganho de peso é devido ao aumento da massa gorda e a uma menor massa muscular, já que a vantagem dos jogadores de basquete melhorou. Naturalmente, as questões sobre os benefícios da suplementação e a quantidade adequada de vitaminas e minerais não foram adequadamente estudadas. No entanto, uma deficiência de vitamina B12 e folato pode levar a um aumento do nível sérico de homocisteína, resultando em doenças cardiovasculares. Isso sugere que as pessoas fisicamente ativas devem cuidar não só da nutrição, mas também da saúde em geral.

Thyamine

A tiamina participa de reações que produzem energia em parte sob a forma de difosfato de tiamina (também conhecido como pirofosfato de tiamina), no ciclo do ácido cítrico, catabolismo de cadeia ramificada e ciclo pentose-fosfato. A tiamina é necessária para a conversão de piruvato em acetilCoA na oxidação de carboidratos. Essa conversão é essencial para a oxidação aeróbia da glicose, e sua ausência piora o desempenho atlético e a saúde. Assim, os atletas precisam consumir uma quantidade suficiente de tiamina e carboidratos.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Obviamente, existe uma forte correlação entre o consumo de dietas ricas em carboidratos, a atividade motora e a necessidade de tiamina. Este é o assunto de atletas carinhosos, porque eles precisam de carboidratos em alimentos em grandes quantidades. No entanto, alguns pesquisadores observam que a tiamina fisicamente ativa é necessária mais do que sedentária, por isso seria razoável recomendar atletas para receber pelo menos doses padrão de tiamina para evitar sua depleção. Em algumas fontes literárias, é dito que as doses de tiamina 2 vezes maiores do que as normas dietéticas recomendadas serão seguras e satisfazerão as necessidades das pessoas fisicamente ativas. Verificou-se que os suplementos de multivitamínicos minerais consumidos dentro de 3 meses não aumentaram significativamente o nível de tiamina no soro sanguíneo de atletas, no entanto, esses pesquisadores não mediram nenhum parâmetro após o uso de aditivos. São necessários mais estudos para determinar claramente se a demanda por tiamina é maior entre os indivíduos ativos, naqueles que treinam várias vezes ao dia em comparação com aqueles com cargas mais leves.

Riboflavina

A riboflavina está envolvida em uma série de principais reações metabólicas que são importantes para a atividade física: glicólise, ciclo do ácido cítrico e corrente de transporte de elétrons. É um precursor da síntese de coenzimas de flavina de monoconucleótido de flavina (FMN) e dinucleótido de flavina adenina (FAD), que estão envolvidas em reações de redox, atuando como 1 e 2 portadores de elétrons.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

O conteúdo da riboflavina pode mudar em pessoas que começam a praticar esportes. No entanto, as pessoas fisicamente ativas que consomem quantidades adequadas de riboflavina com alimentos, a falta dela não está ameaçada, portanto não deve exceder o nível de padrões dietéticos. Investigou dentro de 3 meses o efeito de suplementos vitamínicos-minerais em 30 atletas. Não foi observado um aumento significativo na concentração de vitaminas e minerais no sangue. As exceções foram a piridoxina e a riboflavina. Weight et al. Chegou à conclusão de que esses suplementos não são necessários para aqueles envolvidos em esportes, se em seus alimentos a quantidade de vitaminas e minerais é adequada. No entanto, é necessário estudar e avaliar o efeito a longo prazo do estresse físico sobre o conteúdo da riboflavina.

Niacin

Niacina, ácido nicotínico ou nicotinamida. Coenzima formas de nicotinamida nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) e nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). Ambos estão envolvidos na glicólise, no ciclo de pentose, no ciclo do ácido cítrico, na síntese de lipídios e na cadeia de transporte de elétrons.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

O ácido nicotínico é freqüentemente usado em doses farmacológicas para diminuir os níveis de colesterol no soro. Provavelmente, doses farmacológicas de ácido nicotínico podem prolongar o uso de carboidratos na forma de um substrato no momento do carregamento, enquanto reduz a presença de aminoácidos livres. Apesar desta conexão com a carga, não há dados confiáveis que comprovem a necessidade de aumentar a quantidade de suplementos de niacina para indivíduos fisicamente ativos.

Dado o papel da niacina na vasodilatação, alguns pesquisadores estudaram o efeito dos suplementos de niacina na termorregulação e receberam resultados diferentes. No entanto, é importante que as pessoas esportivas consumam niacina adequadas aos padrões alimentares para desencorajar a utilização de energia, o que pode piorar o desempenho.

Fontes de niacina

Fontes alimentares de ácido pantotênico são sementes de girassol, cogumelos, amendoim, leveduras de cerveja e brócolis.

Ácido pantotênico

As formas biologicamente ativas da coenzima A do ácido pantotênico (CoA) e proteínas são o veículo de acilo. O ácido pantotênico está envolvido na transferência de grupos acil. As cocimas de ácido pantotênico também estão envolvidas na síntese de lipídios, na oxidação do piruvato e do alfacetoglutarato. Acetil CoA é um intermediário importante no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

O efeito dos aditivos do ácido pantotênico sobre o desempenho dos exercícios foi estudado de forma insuficiente. Assim, Nice et al. Durante 2 semanas, aditivos foram dados a 18 homens treinados de ácido pantotênico (um grupo) ou placebo (outro grupo). Ao correr para a exaustão, os resultados das diferenças entre grupos no tempo, pulso e índice de sangue bioquímico foram insignificantes. Estudos realizados em camundongos treinados com deficiência de pantotenato mostraram que tinham reduzido o peso corporal e o conteúdo de glicogênio no fígado e nos músculos, e reduziu o tempo de execução até o esgotamento em comparação com os camundongos treinados que receberam o suplemento de pantotenato. No entanto, esses resultados são difíceis de extrapolar para os seres humanos. Estudos mostram que o aumento da ingestão de ácido pantotênico não beneficia indivíduos fisicamente ativos se eles possuírem ácido pantotênico adequado.

Biotina

A biotina é um cofator indispensável de carboxilases mitocondriais (uma carboxilase nas mitocôndrias e no citosol). Essas reações dependentes da carboxilase estão envolvidas no metabolismo energético, de modo que a deficiência de biotina pode levar a resultados ruins.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Até à data, o efeito da biotina sobre o desempenho do exercício e a necessidade de biotina para pessoas fisicamente ativas não foram investigados.

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Fontes de biotina

Boas fontes nutricionais de biotina são manteiga de amendoim, ovos cozidos, trigo germinado, macarrão de ovo, queijo suíço e couve-flor. Supõe-se que a biotina é sintetizada por bactérias no trato gastrointestinal de mamíferos, mas não há publicações sobre este tema.

Vitamina C

A vitamina C, ácido ascórbico, ascorbato ou ascanato monoanion é usado para prevenir resfriados. Embora os suplementos de vitamina C não impeçam os resfriados, alguns estudos mostram que seu uso o enfraquece significativamente e encurta o curso da doença. No entanto, os megadoses de uma vitamina e / ou mineral podem piorar a função de outras vitaminas e minerais. A vitamina C está envolvida na manutenção da síntese de colágeno, na oxidação de ácidos graxos e na formação de neurotransmissores e também é um antioxidante.

Consumo ótimo

Não há novos RDNs, nem normas nem normas adequadas para a vitamina C, de modo que o RDN de 1989 está em vigor para esta vitamina. Estas normas podem ser alteradas pela Administração de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Experimentos em animais mostraram que a atividade física reduz o conteúdo de vitamina C em vários tecidos do corpo. Alguns estudos sugerem um efeito ergogênico da suplementação de vitamina C em indicadores, outros não. Provavelmente, se o corpo recebeu a quantidade necessária de vitamina C, os suplementos vitamínicos não melhoram os índices de atividade física. No entanto, os indivíduos que treinam podem consumir até 100 mg de vitamina C por dia para manter seu status normal e proteger o corpo dos danos causados pelos oxidantes causados pelo esforço físico. Os atletas que participam de competições em esportes que exigem super-resistência podem consumir até 500 mg ou mais de vitamina C por dia. Peter et al. Estudou o efeito da vitamina C numa dose de 600 mg por dia em comparação com o placebo no caso de uma infecção do trato respiratório superior em atletas participantes do supermaratão. Os pesquisadores descobriram que em maratonistas que tomavam vitamina C, a propensão às infecções era significativamente mais fraca do que aqueles que tomavam um placebo. Alguns pesquisadores encontraram concentrações de vitamina C abaixo do normal em atletas, outros relataram valores normais. Portanto, deve-se ter cuidado nos casos em que os valores da vitamina C no sangue são usados em estudos como parâmetros de avaliação.

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agitação

Colina (vitamina B4) é um composto de vitamina semelhante que está envolvida na síntese de componentes específicos de todas as membranas celulares: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, esfingomielina e holinplazmogena e metionina, carnitina e lipoproteidholesterina muito baixa densidade. Não há informações sobre a aparente deficiência de colina nas pessoas.  

Consumo ótimo

Antes das recomendações dietéticas de 1998, não havia normas de consumo de colina. O aplicativo contém os padrões mais atualizados para colina.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Uma vez que a colina é um precursor da acetilcolina e da fosfatidilcolina, assume-se que está envolvido na transmissão de impulsos nervosos, aumenta a força e protege contra a obesidade. Há evidências de que a concentração de colina no plasma sanguíneo é significativamente reduzida após nadar e correr para longas distâncias, bem como triatlo. No entanto, nem todos os pesquisadores observaram essa diminuição. A redução da concentração de colina no plasma sangüíneo só pode ser observada após a corrida em longas distâncias e exercícios que exigem resistência. Além disso, não há evidências de que os suplementos de colina melhorem os resultados, aumentem ou diminuam a quantidade de gordura no corpo.

Fontes de colina

O fígado de carne, a manteiga de amendoim, a alface, a couve-flor e o pão de trigo são as fontes mais ricas de colina (variando de 5831 mmol-kg) para o fígado de carne para 968 mmol-kg para o pão de trigo). Batatas, suco de uva, tomates, bananas e pepinos também são boas fontes de colina.