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Você tem uma volta uniforme?

 
, Editor médico
Última revisão: 20.11.2021
 
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Pense sobre o seguinte:

A pessoa média pesa 3,6 kg. Se o queixo é empurrado para a frente cerca de 7 cm - o que geralmente acontece quando você trabalha em um computador - os músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas devem suportar um peso de 5 kg. Este aumento de peso em 38 por cento - muitas vezes por várias horas. Se você não tomar as medidas necessárias, uma sessão constante na mesa pode levar à disfunção postural, conhecida por você como uma "queda".

Como resultado, sua aparência não apenas se deteriora; esta condição é uma causa comum da falta de progresso no levantamento de pesos, além de dor e trauma. Se você trabalha constantemente em uma mesa ou levanta pesos, existe a possibilidade de que você já sofra - ou logo sofrerá - com uma síndrome sinistral. Seu risco aumenta se você faz os dois.

Usando nosso teste, você pode determinar se você é uma vítima desta síndrome. Em seguida, verifique sua postura novamente com nosso guia. Ele irá dizer-lhe o que fazer se você já encontrou esse problema, bem como como preveni-lo no futuro.

Bônus: seus ombros serão maiores, mais fortes e saudáveis do que nunca.

Auto-teste: Você sofre de pau?

Coloque dois dedos na parte superior do ombro direito e sinta o processo ósseo. Este é o seu acromion. Agora pegue a régua e deite de costas no chão, a mão direita é adjacente ao corpo. Com a mão esquerda, mida a distância entre o acromion direito e o chão, tenha cuidado: não levante nem abaixe o ombro direito durante a medição. Se a distância exceder 3 cm, você tem problemas com a postura.

Você precisa de outra confirmação? Peça a um amigo para fotografá-lo - sem uma camisa - do lado. Seja direto, mas em uma posição descontraída, como você geralmente está, não pensando em sua postura. Na foto, verifique se o meio da orelha estava na linha com o meio do ombro, quadril e tornozelo. Se você não pode desenhar uma linha direta através desses pontos, então o diagnóstico está correto.

Problema # 1: seus exercícios

O ombro é a articulação mais complexa e instável do corpo humano. Para o seu bom funcionamento, você deve treinar todos os músculos que o ajudam a estabilizar. O problema é que muitas pessoas pensam que os músculos do ombro são apenas músculos deltóides, os músculos superficiais do ombro. Eles argumentam o seguinte: se eu não vejo esse músculo, por que eu deveria balançar.

Isso significa que eles exercem uma variedade de pressões sobre suas cabeças e a diluição das mãos para os lados - exercícios voltados para a frente e o meio dos músculos deltoides -, mas não envolvem todos os músculos pequenos e menos prominentes na parte de trás da articulação do ombro. O resultado: desequilíbrio de força, que reduz a estabilidade dos músculos do ombro.

A má estabilidade não só aumenta o risco de lesões - o deslocamento e a ruptura do manguito rotador do ombro -, mas também reduz suas capacidades de força com quase todos os movimentos de elevação para a parte superior do corpo. De fato, os músculos do ombro fracos são a causa mais comum de "planaltos" prolongados ao levantar pesos.

Outro problema: supino e tração em um bloco alto, os dois exercícios mais populares em qualquer ginásio (sem contar a flexão do bíceps). O primeiro exercício destina-se ao grande músculo peitoral - o músculo principal da mama - e o segundo - no músculo grande da parte traseira. Ambos os músculos grandes estão presos à superfície interna da parte humeral do braço, o que significa que eles o rodam para dentro. Se você executar esses exercícios com mais freqüência do que os movimentos na rotação externa das mãos - como inclinar na inclinação e puxar o bloco baixo - o músculo peitoral grande e o músculo mais largo das costas irá puxar as mãos para o lado interno, de modo que seus ombros serão inclinados para a frente.

O seguinte descreve como treinar "outros" músculos do ombro. É necessário considerar o número total de abordagens de bancadas, pressionar os ombros e puxa do bloco inferior, o que você faz durante a semana e certificar-se de que você realize o mesmo número de abordagens de exercícios que os seguintes grupos musculares desenvolvem:

  • Deltóides traseiros

O músculo deltoideo consiste em três fascículos separados: anterior, médio e posterior. Apesar de pressionar os ombros e a diluição das mãos para os lados desenvolver o deltóide frontal e médio, eles ignoram o deltóide traseiro.

Exercícios recomendados: tente levantar dumbbells na inclinação e puxando dumbbells em uma inclinação, usando uma aderência ampla. Execute a tração na posição sentada, puxe a alça da corda em direção ao pescoço e não ao fundo do baú.

  • Punho giratório do ombro

O manguito rotador do ombro é formado pelos tendões dos seguintes músculos - supraspinous, subagudo, pequeno redondo e suprapular - eles estabilizam o úmero, permitindo que você gire o braço em qualquer direção.

Exercícios recomendados: fortalecer o manguito rotador do ombro, desenvolvê-lo pelo menos duas vezes por semana com exercícios com rotações externas e movimento chamado PNF (protração neuromuscular proprioceptiva).

  • Músculos escapulares

Estes músculos - um músculo trapézio, um músculo dentado anterior, um pequeno músculo peitoral, um grande músculo em forma de diamante e um pequeno músculo romboidal - em movimento e estabilizando suas omoplatas. De acordo com o estudo, 100 por cento das pessoas com problemas no ombro apresentam escápula instável.

Exercícios recomendados: Concentre-se em movimentos de remo, como inclinação na inclinação e puxando o bloco baixo. No início desses exercícios, puxe as omoplatas juntas.

Problema # 2: seu trabalho

Se você tem uma postura ruim, alterar o programa de exercícios não garante uma solução para o problema. 30 minutos por dia, que você dedica aos exercícios, não compense o tempo todo que você gasta sentado em uma posição.

Se seus ombros estão inclinados para a frente por um longo período de tempo, seus músculos do peito são encurtados. Uma vez que esses músculos são trazidos para seus braços, a distância que eles precisam para esticar quando você está deslizado é menor que quando seus ombros estão descontraídos.

Ao longo do tempo, os músculos da mama se adaptam a essa posição, como se fosse seu estado natural. Como resultado, muitos músculos estabilizadores do ombro ficam muito esticados, o que os torna mais fracos.

Exercícios recomendados: exercícios de alongamento todos os dias. Eles fazem com que seus músculos peitorais se esticem, o que impede seu encurtamento constante.

Se você trabalha em um computador, execute 10 ombros de volta na posição parada a cada hora. Torne-se e tire os ombros para trás, puxando as omoplatas. Cada repetição dura 3 segundos. E não se esqueça de manter a cabeça e os ombros na mesma linha com a pelve - esta é uma maneira fácil de garantir a posição correta do seu corpo.

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