Tem as costas direitas?

Considere o seguinte:

A cabeça humana média pesa 3,6 kg. Se o seu queixo estiver projetado cerca de 7,5 cm para a frente — o que costuma acontecer quando se trabalha em frente ao computador —, os músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas precisam suportar um peso de 5 kg. Isso representa um aumento de 38% no peso — geralmente ao longo de várias horas. Se você não tomar providências, ficar sentado à mesa o tempo todo pode levar a uma disfunção postural, conhecida como "curvatura".

O resultado não é apenas uma aparência ruim; a condição é uma causa comum de fracasso, dor e lesões no levantamento de peso. Se você trabalha sentado ou levanta pesos regularmente, há uma boa chance de já ter — ou em breve ter — síndrome sinistral. O risco é maior se você tiver as duas coisas.

Com o nosso teste, você pode determinar se é vítima dessa síndrome. Em seguida, verifique sua postura novamente com o nosso guia. Ele lhe dirá o que fazer se você já tiver esse problema, bem como como preveni-lo no futuro.

Bônus: seus ombros ficarão maiores, mais fortes e mais saudáveis do que nunca.

Autoteste: Você sofre de postura curvada?

Coloque dois dedos na parte superior do seu ombro direito e sinta o processo ósseo. Este é o seu acrômio. Agora, pegue uma régua e deite-se de costas no chão, com o braço direito próximo ao corpo. Use a mão esquerda para medir a distância entre o acrômio direito e o chão, tomando cuidado para não levantar ou abaixar o ombro direito ao medir. Se a distância for maior que 3 cm, você tem problemas de postura.

Precisa de mais confirmação? Peça a um amigo para tirar uma foto sua – sem camisa – de lado. Fique em pé, ereto, mas em uma posição relaxada, como faria normalmente, sem pensar na sua postura. Na foto, verifique se o meio da sua orelha está alinhado com o meio do seu ombro, quadril e tornozelo. Se você não conseguir traçar uma linha reta passando por esses pontos, o diagnóstico está correto.

Problema nº 1: Seus Exercícios

O ombro é a articulação mais complexa e instável do corpo humano. Para que funcione corretamente, é necessário treinar todos os músculos que ajudam a estabilizá-lo. O problema é que muitos homens pensam que os músculos do ombro são apenas os deltoides, os músculos superficiais do ombro. Eles raciocinam assim: se eu não consigo ver esse músculo, por que devo treiná-lo?

Isso significa que eles fazem muitos desenvolvimentos acima da cabeça e elevações laterais — exercícios que trabalham os deltoides frontal e médio —, mas não envolvem os músculos menores e menos visíveis da parte posterior da articulação do ombro. O resultado: um desequilíbrio de força que reduz a estabilidade do ombro.

A baixa estabilidade não só aumenta o risco de lesões — luxações e rupturas do manguito rotador — como também reduz a capacidade de força em quase todos os movimentos de levantamento da parte superior do corpo. Aliás, músculos fracos dos ombros são a causa mais comum de estagnação no levantamento de peso a longo prazo.

Outro problema: supino e remada na polia alta, dois dos exercícios mais populares em qualquer academia (além, digamos, da rosca direta). O primeiro trabalha o peitoral maior — o principal músculo do peito — e o segundo, o latíssimo do dorso. Ambos os músculos se inserem na parte interna da parte superior do braço, o que significa que o rotacionam internamente. Se você fizer esses exercícios com mais frequência do que movimentos de rotação externa — como remada curvada e remada na polia baixa — o peitoral maior e o latíssimo do dorso puxarão seus braços para dentro, fazendo com que seus ombros rolem para a frente.

Veja como treinar os "outros" músculos dos ombros. Você precisará contar o número total de séries de supino, desenvolvimento de ombros e polia alta que faz por semana e garantir que esteja fazendo um número igual de séries de exercícios que trabalham os seguintes grupos musculares:

• Deltoides posteriores

O músculo deltoide é composto por três feixes distintos: o anterior, o médio e o posterior. Embora o desenvolvimento de ombros e a elevação lateral trabalhem os deltoides anterior e médio, eles ignoram os deltoides posteriores.

Exercícios sugeridos: Experimente remadas curvadas com halteres e rosca direta com halteres, usando uma pegada aberta. Execute as remadas sentado, puxando a alça da corda em direção ao pescoço, não à parte inferior do peito.

• Manguito rotador

O manguito rotador é composto pelos tendões dos músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e supraescapular, que estabilizam o úmero, permitindo que você gire o braço em qualquer direção.

Exercícios sugeridos: Fortaleça o manguito rotador trabalhando-o pelo menos duas vezes por semana com exercícios de rotação externa e um movimento chamado FNP (liberação neuromuscular proprioceptiva).

• Músculos escapulares

Esses músculos — trapézio, serrátil anterior, peitoral menor, romboide maior e romboide menor — movimentam e estabilizam as escápulas. Segundo pesquisas, 100% das pessoas com problemas no ombro têm escápulas instáveis.

Exercícios sugeridos: Concentre-se em movimentos de remada, como remada curvada e remada na polia baixa. Contraia as escápulas no início desses exercícios.

Problema nº 2: Seu trabalho

Se você sofre de má postura, mudar sua rotina de exercícios não garante que o problema será resolvido. 30 minutos por dia se exercitando não compensarão todo o tempo que você passa sentado na mesma posição.

Se seus ombros ficarem curvados para a frente por longos períodos, os músculos do peito encurtam. Como esses músculos estão ligados aos seus braços, a distância que eles precisam alongar quando você se curva é menor do que quando os ombros estão puxados para trás.

Com o tempo, os músculos do peito se adaptam a essa posição como se fosse seu estado natural. Como resultado, muitos dos músculos estabilizadores do ombro ficam excessivamente alongados, enfraquecendo-os.

Exercícios recomendados: Faça alongamentos todos os dias. Eles alongam os músculos do peito, evitando que fiquem permanentemente encurtados.

Se você trabalha no computador, faça 10 rotações de ombros em pé a cada hora. Levante-se e role os ombros para trás, contraindo as escápulas. Mantenha cada repetição por 3 segundos. E lembre-se de manter a cabeça e os ombros alinhados com a pélvis — é uma maneira fácil de garantir que seu corpo esteja na posição correta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]