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Dieta de proteína para um conjunto de massa muscular

, Editor médico
Última revisão: 16.10.2021
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O objetivo de qualquer dieta para um conjunto de massa muscular não é queimar o excesso de calorias (isso é facilitado pelo treinamento), mas o uso racional de alimentos para formar um belo alívio corporal. E qualquer atleta pode dizer que sem uma quantidade suficiente de proteína, o crescimento muscular é impossível, já que você não pode construir uma casa sem materiais de construção.

Então, proteína (proteína) é o principal material para os músculos. Não é à toa que os fisiculturistas estão se concentrando tanto em bebidas com proteínas, colocando-as na esperança de aumentar o volume muscular. Mas você não pode comer um alimento especial. E você não precisa ser um médico para entender que o corpo precisa de uma dieta completa.

A dieta de proteína para um conjunto de massa muscular é apenas o alimento que satisfaz ao máximo a necessidade de proteínas do atleta, mas não exclui a mesma gordura e carboidratos que o corpo necessita. Apenas a quantidade de proteína na dieta, neste caso, é muito maior do que a quantidade de gorduras e carboidratos.

Qual é o benefício de uma dieta rica em proteínas? Na medida em que permite não só ganhar massa muscular, mas também secar o corpo um pouco (queimar a gordura existente). Ao mesmo tempo, a gordura é queimada não apenas através do aumento do treinamento.

O fato de que a proteína é digerida no corpo por um longo tempo e, portanto, requer mais energia para isso. Os estoques de proteína durante a dieta são constantemente reabastecidos, o que significa que é improvável que o consumo de energia os afete, especialmente se você comer com freqüência (pelo menos 6 vezes por dia). Mas a camada gordurosa entrará gradualmente no consumo. Portanto, esta  dieta  pode ser usada com sucesso para perda de peso e ganho de massa muscular.

No primeiro caso, as refeições fracionadas incluem o uso de pequenas porções. O principal é que as pessoas não experimentam a fome, e a saciedade excessiva é inadequada aqui.

Se for uma questão de um conjunto de massa muscular, as porções devem aumentar gradualmente para que, após a ingestão, o atleta sinta a saciedade. Mas não à custa de alimentos altamente calóricos, mas devido ao alto teor de produtos protéicos. Ao mesmo tempo, não é necessário excluir completamente alimentos altamente calóricos da dieta, painço suficiente para limitar seu consumo.

Quanto à proporção de proteínas e outros componentes, o primeiro deve estar na dieta de cerca de 70%, enquanto as gorduras e carboidratos não podem responder por mais de 30% da dieta. Requisitos para beber água não são tão rigorosos, mas ainda pelo menos 2,5 litros devem ser bebidos no dia. É uma questão de água pura sem gás e açúcar, que são excluídos com uma dieta rica em proteínas.

Considerando o fato de que proteína compõe a maior parte da dieta, eu gostaria de saber o que exatamente se pode comer com uma dieta rica em proteínas, e o que é digno de nota. Útil em termos de conteúdo rico em proteínas são:

  • ovos cozidos e crus (melhor proteína),
  • queijo de leite com baixo teor de gordura,
  • soro de leite
  • Frango cozido ou carne de peru, do qual descascado,
  • lulas e peixes marinhos com baixo teor de gordura,
  • nozes e feijão.

Até às 4 horas da tarde, estes produtos devem constituir 70% da dieta e, à noite, podem substituir outros alimentos.

Recomenda-se não receber gorduras e carboidratos não de pão, doces e doces, mas de tais produtos:

  • kefir, ryazhenka, iogurte, iogurte natural sem açúcar, que pode ser cozido mesmo em casa,
  • mingau (de preferência de trigo mole e aveia ligeiramente digeríveis, mas eles precisam ser cozidos sem gordura, sal ou açúcar),
  • Legumes (a exceção é a batata, que contribui para o crescimento da camada de gordura),
  • variedades de frutas sem açúcar (exceto para peras calóricas, bananas, uvas).

Os principais requisitos da dieta de proteína:

  • Você não pode permitir grandes intervalos entre as refeições e comer de forma irregular.
  • Todos os alimentos são preparados sem açúcar e sal, por isso, nas primeiras semanas de tal dieta é difícil de suportar. Mas com o tempo, o corpo se acostuma com outros gostos e a comida começa a parecer mais apetitosa.
  • Os principais métodos de cozimento: ferver, cozinhar e assar em papel alumínio. Este último é aplicável apenas a vegetais e frutas.
  • Das gorduras, a preferência é dada aos óleos vegetais. Para salada e outros pratos por dia, você pode usar não mais do que 30-40 g de azeite. Mas os pratos ficarão mais deliciosos, se você adicionar iogurte caseiro a eles.
  • A partir da dieta para a duração da dieta é recomendado para excluir pão e pastelaria, massas, doces e confeitos, mel, manteiga, bebidas doces. A proteína no corpo deve vir da carne e não de salsichas que contenham muita gordura. Pela mesma razão, não é recomendável envolver-se em queijos duros, porque seu teor de gordura às vezes atinge o teor de gordura da manteiga.
  • Se o objetivo da dieta é construir massa muscular, a quantidade diária de calorias não deve ser inferior a 2800 kcal. Ao mesmo tempo, a quantidade de calorias consumidas deve aumentar gradualmente, mas não mais que 300 kcal por dia.
  • Dieta de 2/3 dias deve ser de manhã e à tarde.
  • O treino é melhor à tarde. Para 2 horas antes do exercício é recomendado para comer uma proteína do ovo (ou ovos inteiros) com uma pequena porção do cereal, e depois de estudos extensivos repor bebida de proteína de energia ou um cocktail self-made de soro de leite ou frutas e bagas.
  • Para a ceia, que deve ser realizada não antes de 2 horas após o exercício, alimentos estritamente proteicos devem ser servidos.
  • Apesar do fato de que a dieta protéica é considerada uma dieta de pleno direito, ainda tem certas limitações que podem afetar negativamente a saúde do atleta, se ele é usado por mais de um mês.
  • Após o término da dieta, você pode retornar à dieta anterior. Mas você precisa fazer isso gradualmente. Primeiro voltamos ao menu de pão e massa, depois de 5-7 dias - legumes e batatas doces, e depois de 2,5-3 semanas você pode comer um pouco de "confeiteiro" e frituras.

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