Reabastecimento de fluidos e eletrólitos durante a carga

Os estudos mostraram que a resposta dos sistemas cardiovascular e termorregulador, bem como indicadores, foi otimizada quando as perdas com o suor foram reabastecidas durante o exercício. Estes resultados são refletidos nas seguintes recomendações: durante o exercício, os atletas devem começar imediatamente a tomar líquidos e continuar a levá-lo a intervalos regulares para consumir líquido a uma taxa suficiente para reabastecer toda a perda com suor, ou beber tanto quanto o corpo pode tolerar. Essas recomendações mostram que o objetivo da ingestão de líquidos durante o exercício é evitar qualquer desidratação do corpo, mas admite que tal técnica pode ser difícil em algumas circunstâncias. Na maioria dos casos, apenas a ingestão de líquidos livre não é suficiente para compensar completamente a perda com suor durante a carga, pois em diferentes pessoas essas perdas são diferentes. Por exemplo, a atividade física leve em um ambiente seco e frio pode causar uma perda de suor igual a 250 ml por hora, e uma carga em um ambiente quente e úmido pode desencadear uma perda superior a 2 litros por hora (alguns atletas perdem mais de 3 litros por hora). Portanto, é importante que os atletas e os trabalhadores consumam o líquido de acordo com o regime prescrito, regulando a freqüência e o volume de ingestão de líquidos. Em condições ideais, isso significa que é necessário conhecer a intensidade individual da transpiração (é facilmente estimada por registrar o peso corporal antes e depois da carga e a correspondente correção da ingestão e perda de líquidos na urina) e desenvolver recomendações específicas sobre a ingestão de líquidos durante o exercício.

Recomenda-se que o líquido consumido seja mais frio do que a temperatura ambiente (entre 15 e 22 ° C (59 e 72 ° F), aromatizado para melhorar o sabor e estimular a sua recuperação. O líquido deve estar sempre disponível e ser fornecido em recipientes para que possa beber o suficiente e com uma interrupção mínima no exercício. Não é surpreendente que as pessoas preferem bebidas aromatizadas e adoçadas. É importante evitar a desidratação, uma vez que qualquer passo para aumentar a ingestão de líquidos livre ajudará a reduzir o risco de confusão Novena de problemas de saúde associados à desidratação e insolação.

Além de proporcionar aos atletas bebidas saborosas, uma série de outras medidas devem ser tomadas. Eles incluem o seguinte:

• Educando treinadores, educadores, pais e atletas sobre os benefícios de uma adequada hidratação. Palestras periódicas, cartazes, folhetos e folhetos podem fazer parte deste trabalho.
• Criando condições para obter fluidos a qualquer momento. Se possível, as fontes de água devem estar sempre próximas, e não deve haver restrições à frequência de recepção.

Conselhos e conselhos práticos sobre a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício:

• Traga uma bebida com você. Use uma garrafa ou saco com líquido no seu cinto e / ou tome um refrigerador cheio de bebidas (mantenha as garrafas com bebida congelada a noite toda e fique frio por mais tempo).
• Aprenda os sinais de desidratação (fadiga incomum, tonturas, dor de cabeça, urina escura, boca seca).
• Descubra onde encontrar o líquido (bebedouros, lojas, etc.) e sempre carregue dinheiro com você para comprar bebidas.
• Beba no horário - não quando você sente sede.
• Beba líquidos suficientes para exercitar-se para formar urina leve.
• Planeje o consumo de bebidas durante a competição. Pratique beber durante o treinamento físico.
• Comece a treinar em saciedade.
• Conheça a intensidade do seu suor, controlando o peso corporal antes e depois da carga.
• Beba 24 onças por cada libra de peso corporal perdido após a carga (um trago médio de fluido é de aproximadamente uma onça).
• Restaurar completamente a perda de fluido e sódio para obter uma reidratação completa.
• Use mais água dentro do que despeje na cabeça. Regar a cabeça com água não reduz a temperatura corporal.

É recomendável adicionar quantidades apropriadas de carboidratos e / ou eletrólitos à solução de reposição de fluido para cargas de mais de 1 hora, pois isso não prejudica a ingestão de água e pode melhorar o desempenho.

Os hidratos de carbono são um componente importante das bebidas, pois melhoram o seu sabor, fornecem nutrição para os músculos ativos e estimulam a absorção do líquido do intestino. Os benefícios da nutrição de carboidratos durante o exercício para indicadores são discutidos com mais detalhes em outros capítulos. Embora a nutrição de carboidratos melhore o desempenho, uma grande quantidade de carboidratos em bebidas nem sempre é necessária. Mostra-se que o consumo de bebidas contendo mais de 14 g de carboidratos em 8 onças de porções reduz a taxa de esvaziamento gástrico e absorção de líquidos.

Recomenda-se que a solução de reidratação consumida durante uma carga com duração superior a 1 hora inclua água de sódio (0,5-0,7 g-l-1), pois isso pode aumentar o gosto, promover a retenção de líquidos e, possivelmente, prevenir a hiponatremia naqueles que não são, que consomem líquidos em excesso.

O suor contém sódio e cloro mais do que outros minerais e, embora os eletrólitos no suor sejam geralmente muito mais baixos do que no plasma (plasma - 138-142 mmol-1, pote - 25-100 mmol-1), a atividade física é mais 2 horas por dia pode causar uma perda significativa de sal. Geralmente, a deficiência de sódio entre atletas e pessoal militar não é observada, uma vez que uma dieta normal geralmente fornece mais do que o suficiente para reabastecer suas perdas com o suor. No entanto, as perdas de sódio podem criar problemas. Então, o incidente com um tenista que sofre de cólicas de calor freqüentes é descrito. A alta intensidade de transpiração (2,5 litros por hora) combinada com a concentração de sódio no suor que excede o normal (90 mmol-h-1) fez com que o jogador tivesse cãibras musculares. Quando aumentou a ingestão diária de cloreto de sódio com alimentos de 5-10 a 15-20 gramas por dia e aumentou o volume de fluido para hidratação adequada, cessaram as convulsões.

Também é importante saber que o consumo de cloreto de sódio com bebidas durante o exercício não só ajuda a garantir a ingestão adequada de líquidos, mas também estimula uma reidratação mais completa do exercício. Ambas as respostas refletem o papel do sódio na manutenção do desejo de consumir líquidos e proporcionando pressão osmótica para reter o fluido no espaço extracelular.

De acordo com as disposições do ACSM, o teor de sódio na bebida que compensa a perda de fluido não afeta diretamente a taxa de absorção. Isso ocorre porque a quantidade de sódio que pode ser incluída na bebida é pequena em comparação com a quantidade de sódio fornecida pela corrente sanguínea. Sempre que um líquido é absorvido, o sódio do plasma difunde no intestino sob a influência de um gradiente osmótico que facilita a entrada de sódio. O cloreto de sódio é um componente importante de uma bebida esportiva, uma vez que melhora o seu sabor, ajuda a apoiar o desejo de beber, reduz a quantidade de sódio que o sangue deve administrar aos intestinos antes da absorção de fluidos, ajuda a manter o volume plasmático durante a carga e serve de estímulo osmótico principal para recuperação de volume Fluido extracelular após a carga.

Wilk, Bar-Or deu um exemplo da influência da composição da bebida na ingestão de líquidos livre. Meninos de 9 a 12 anos treinados durante 3 horas em alta temperatura com interrupções. Durante este treino, eles beberam uma das três bebidas para escolher. Entre as bebidas havia água, uma bebida para atletas e uma bebida aromatizada e artificialmente adoçada para atletas (placebo). Os meninos bebiam uma bebida para os atletas 2 vezes mais que a água; O consumo de placebo foi entre estes valores. A fragrância e a doçura aumentaram a ingestão de líquidos livre (placebo em comparação com a água), e a presença de cloreto de sódio na bebida para atletas aumentou ainda mais o consumo (ou seja, consumiu mais bebidas para atletas do que para placebo).

Estes resultados são consistentes com a fisiologia do mecanismo de sede. As pessoas sentem sede devido a uma alteração na concentração de sódio no plasma como resultado de uma diminuição no volume sanguíneo. A água simples elimina rapidamente o impulso osmótico da sede (dilui a concentração de sódio no sangue) e reduz a motivação, dependendo do volume de sangue (restaura parcialmente o volume de sangue), apimentando a sede. Infelizmente, essa diminuição no consumo de líquido ocorre principalmente antes da absorção de uma quantidade adequada. O impulso osmótico pode ser mantido pela presença de baixos níveis de cloreto de sódio na bebida.

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