^

Alimentos úteis após o exercício: para perda de peso, crescimento muscular, aumento de peso

, Editor médico
Última revisão: 16.10.2021
Fact-checked
х

Todo o conteúdo do iLive é medicamente revisado ou verificado pelos fatos para garantir o máximo de precisão factual possível.

Temos diretrizes rigorosas de fornecimento e vinculamos apenas sites de mídia respeitáveis, instituições de pesquisa acadêmica e, sempre que possível, estudos médicos revisados por pares. Observe que os números entre parênteses ([1], [2], etc.) são links clicáveis para esses estudos.

Se você achar que algum dos nossos conteúdos é impreciso, desatualizado ou questionável, selecione-o e pressione Ctrl + Enter.

O estilo de vida ativo exige uma dieta especial de uma pessoa. Somente neste caso, é possível alcançar resultados para o qual, de fato, as pessoas vêm à academia. Existem formas suficientes de combinar atividades físicas e nutrição adequada.

Comida útil após o exercício

O alimento após o exercício deve incluir proteínas e carboidratos em uma certa proporção, que depende das cargas.

Após o treinamento aeróbico, a proporção de proteína para carboidratos é de 40:60. Os carboidratos são necessários para restaurar o glicogênio, "combustível muscular". Uma hora de treinamento médio requer até 40 gramas de carboidratos, intensivos - 50 gramas ou mais por hora de exercício.

Com cargas de força, a proporção varia: o corpo requer 60% de proteína e 40 - carboidratos. A proteína neste caso não permite a divisão da musculatura e promove a renovação dos tecidos.

Nutrição após um treino também depende da hora do dia. Os exercícios da manhã exigem a ingestão de alimentos com proteínas com baixo teor de gordura, aproximadamente uma hora após a conclusão. O mesmo deve ser o menu da noite - dependendo do tempo dos exercícios.

A gordura em qualquer caso é indesejável. Durante duas horas, café, cacau e chocolate também não são recomendados. Cafeterias que treinam pela manhã, você precisa esperar duas horas para beber sua bebida favorita.

Por outro lado, você não pode se abster de comida, mesmo que seja comida à noite. A interrupção de mais de duas horas, de acordo com nutricionistas, reduz a atividade física a nada. A comida no tempo, pelo contrário, é benéfica - e a massa cresce e os músculos são restaurados.

Comida útil após o treinamento:

  • frutas e nozes secas;
  • iogurte e bagas frescas;
  • fresco de frutas;
  • canapé com queijo;
  • sandes com carne seca;
  • uma omelete com pão;
  • leite com flocos;
  • barra de proteínas.

A comida certa, tomada a tempo, é a garantia da eficácia dos exercícios físicos.

Receitas úteis após o exercício

O alimento após o exercício exclui gorduras e colesterol, café, chá e chocolate quente. Na prioridade - água pura não carbonatada, reabastecendo a perda de umidade, inevitável durante o esforço físico.

Receitas úteis após o treinamento:

  • Cocktail de fitness

Para derrubar em um liquidificador em 100 mm de suco de laranja e leite, 50 ml de iogurte, uma meia banana. Pegue produtos lácteos com baixo teor de gordura.

  • Sanduíche dietético

Em uma fatia de pão, coloque uma folha de alface, uma fatia de filé de peru, elimine o purê de abacate cozido em um liquidificador, cubra com um tomate cortado. Este sanduíche é chamado de californiano.

  • Smoothies de fitness

A aveia é vertida com água fervente, após dez minutos, o excesso de água é drenado. Leite, derrubado com abacaxi, misturado com aveia. Para uma porção, tome um quarto de xícara de aveia, uma xícara de leite, três quartos de uma xícara de abacaxi em fatias.

  • Mousse de coalhada e pêssego

A amassar frutas, bater o uísque na espuma, adicionar 100 g de queijo cottage com baixo teor de gordura, misturar o peso suavemente.

  • Biscoitos de frutos secos

Para 100 g de damascos secos e ameixas secas, 50 g de passas para moer em um liquidificador, adicione caju e proteína chicoteada. Da massa, faça um biscoito e asse em 180 graus por 15 minutos.

  • Sobremesa aérea

Para derrubar 100 g de queijo cottage, adicione um punhado de muesli e maçã finamente picada; Misture, adicione mel.

  • Salada de frutas

Corte a maçã, duas ameixas, algumas uvas, preencha com molho de mel e iogurte.

Alimentos após treinamento em perda de peso

Imediatamente após a carga, o nível de hormônio aumenta e o metabolismo acelera, de modo que as calorias no corpo continuam a queimar durante mais meia hora. Neste momento você não pode comer e, como mostra a prática, não é muito e quer. Afinal, o corpo não estabelece imediatamente um processo digestivo.

O alimento após o exercício é consumido em cerca de trinta minutos; Deve conter proteínas suficientes, mas um mínimo de gorduras e carboidratos. Neste momento, os chamados. "Janela de carboidratos", quando o alimento reabastece as reservas de energia, estimula o crescimento muscular e não permite a formação de lojas de gordura.

A perda de peso correta ocorre quando o corpo não recebe mais calorias do que consome, mas não menos do que precisa para atividade vital. Após os exercícios é útil comer:

  • clara de ovo
  • queijo caseiro baixo teor de gordura
  • kefir
  • frango
  • Peixe branco (cozido ou cozido no vapor).

O alimento após o treino para a perda de peso satura o corpo e, ao mesmo tempo, não é colocado para armazenamento, porque as proteínas não conseguem se transformar em gordura. Se o alimento estiver completamente abandonado, o corpo sobreviverá a um grande estresse e começará a queimar suas próprias células musculares, ao invés de lojas de gordura.

É igualmente importante depois de beber beber muita água para compensar os suprimentos consumidos durante a transpiração. Estima-se que cerca de um litro de água seja perdido por hora de treinamento intensivo.

Se as aulas acontecem à noite, pouco antes de dormir, então, para o jantar, é útil usar apenas refeições leves: queijo caseiro, kefir, vegetais com azeite.

trusted-source[1]

Alimentos após exercícios para ganho de peso

Se o objetivo dos exercícios físicos for a construção muscular, então a regularidade e o consumo após o exercício são de grande importância. O esquema alimentar é o seguinte.

  • É necessário pegar o momento para usar a janela metabólica, que está aberta após meia hora após o término do treino. O uso abundante de pratos de proteína-carboidrato durante este período fornece a assimilação ativa de nutrientes e construção muscular.

As opções ideais para comer após um treino para ganhar em massa são um cocktail de proteína e queijo caseiro. Estes produtos são facilmente digeridos, e isso é exatamente o que o corpo precisa: quer obter o seu "aqui e agora". Graças a este menu será a restauração dos músculos e não haverá depósitos indesejáveis nos depósitos de gordura

Nutricionistas esportivos advertem especialmente contra o consumo, neste momento, de alimentos gordurosos e bebidas com cafeína, que são "não autorizados", incluídos na atividade de glicogênio e não contribuem para a renovação da musculatura.

Acostar na cama é recomendado algum tempo depois de comer. Este regime ajuda a evitar o excesso de depósitos de gordura.

Comer após o treinamento para o crescimento muscular

Sem comida adequada após o treinamento, o corpo não tem nada para construir músculos. São necessários três fatores para isso:

  • energia (carboidratos)
  • construção (proteína)
  • Fornecer vitalidade (vitaminas, minerais).

Existem regras que precisam ser cumpridas para atingir o objetivo.

  • Alimentos gordurosos após o treinamento para o crescimento dos músculos não usam.
  • É útil comer frequentemente, em pequenas porções.
  • Se a gordura se acumula ao invés de musculatura, você deve comer menos doce e se mover mais.
  • É importante ouvir o corpo e suas características.

Após o exercício, o corpo primeiro restaura a energia necessária para a atividade de órgãos e sistemas importantes. Portanto, a primeira porção de alimentos, após o banho e a mudança, deve conter carboidratos. Pode ser mingau ou fruta.

A próxima refeição deve consistir em proteínas. Aulas noturnas, após as quais não há tempo para comer duas vezes, exigem uma abordagem especial: o jantar deve combinar carboidratos e proteínas. Esta combinação é observada em pratos simples: mingau de trigo mourisco com peixe ou omelete, uma xícara de leite, uma maçã.

Às vezes é necessário um regime especial. Se o corpo não está ganhando peso mal, então, durante o dia, deve comer uma grande quantidade de carboidratos e proteínas: carne, peixe, produtos lácteos, ovos, legumes, porralhos.

Se o corpo é propenso a ser excesso de peso, então, na primeira metade do dia, ele deve estar saturado de carboidratos e pratos protéicos, minimizando gorduroso e doce. Para a noite, existem bastante pratos dietéticos: o queijo cottage com pouca gordura, peito de frango, vegetais e frutas será muito útil.

trusted-source[2]

Comer após o treino à noite

Os alimentos após o exercício à noite devem ser saturados com proteínas e carboidratos lentos; Recomenda-se um menu com baixas calorias, mas nutritivo. Antes de ir para a cama, é útil comer pratos de arroz, frango, queijo cottage, bem como bebidas azucaradas, queijos, frutos do mar, chás de ervas. Você precisa comer bem, até ficar com fome, mas não comer demais.

Alguns dos produtos que são úteis durante o dia não são adequados como uma ceia após a aptidão física. Eles podem afetar negativamente os processos metabólicos, o sono, a forma. Não é apropriado comer nos ovos da noite, cogumelos, carnes altas em calorias, cacau e café, alimentos gordurosos e doces.

  • Muitos produtos devem ser completamente excluídos da dieta de uma pessoa envolvida no treinamento de massa muscular. Na lista de alimentos proibidos - macarrão e conveniência, sopas de saquetas e salsichas, todos os produtos de OGMs.

A nutrição após o exercício é uma parte muito importante do programa esportivo e deve ser dada a máxima atenção. Se um jantar completo é impossível, então o corpo ajudará a nutrição esportiva, por exemplo, proteína de soro de leite.

A variante ideal de nutrição após o treinamento noturno é o queijo cottage, consistindo em caseína: ele nutre efetivamente os músculos com aminoácidos, promovendo seu crescimento. A coalhada natural pode ser substituída por uma mistura de caseína previamente comprada.

trusted-source[3]

Comer durante a noite após o treino

As cargas esportivas exigem uma dieta forte, independentemente da finalidade das aulas. A aparência devido ao apetite ativo do exercício é benéfica se o corpo receber alimento oportuno e adequado após o treinamento.

  • Para restaurar o equilíbrio do líquido, quebrado devido ao aumento da transpiração, você precisa de uma bebida copiosa - água pura, chá verde não suavizado ou suco de baga.

Para obter energia, primeiro use reservas de gordura, então, nas primeiras horas, há um processo de perda de peso. Mas para restaurar o músculo, você precisa de proteína e pode entrar no corpo apenas com alimentos. O melhor produto de um jantar tardio para um atleta é um queijo caseiro. A parcela deve ser moderada - até 150 g. Meio litro de kefir - também boa comida para a noite após o treinamento.

Existe um estado em que você quer comer e sofre insuportável. Recomenda-se "matar" um sentimento desagradável de fome com kefir, uma maçã ou bebida suficiente (água ou chá não hidratado).

Os principais princípios da nutrição racional são relevantes não só durante os dias de estudo, mas também na vida cotidiana. Eles são simples: há pouco útil, não é prejudicial ao uso. No nosso caso, prejudicial - é farinha, gorduroso, doce.

trusted-source[4]

Alimentos proteicos após o exercício

Se a norma diária de proteína for calculada no regime usual em uma razão de 1 g por quilograma de peso corporal, então, com exercícios intensivos, esse valor é duplicado. Primeiro, a proteína é necessária para restaurar o músculo e, em segundo lugar - para transportar oxigênio, que, quando também são necessárias cargas, mais. Para o cálculo correto, é importante saber quanto da proteína está contida nos produtos e quão bem ele é absorvido pelo corpo.

  • A proteína animal de valor total contém carne, peixe, leite, frutos do mar, ovos. Em cada 100 gramas destes produtos, 15 a 20 gramas são proteínas, de modo que os pratos baseados são excelentes alimentos protéicos após o treinamento.

Também deve ser levado em conta que o alimento após o treino deve ser magra: filé de frango, mas não pernas, claras de ovo sem gemas, vitela - melhor do que carne e carne de porco. O mesmo se aplica aos produtos lácteos

A gordura pode ser um peixe, uma vez que está saturado com gorduras úteis, mas não pode ser consumido em forma frita. Existe uma espécie de padrão de proteína: é suficiente comer uma porção que se encaixa na palma da sua mão.

Melhor comida após o treinamento

Há muitas receitas para comer após o exercício, porque a nutrição depende das condições, das necessidades e do tipo de exercício individual. Mas existem princípios gerais de nutrição após o exercício.

Portanto, é aconselhável comer durante duas horas após as aulas. Se as lições fossem gastas com o estômago vazio, então você precisa comer rapidamente. Se o treinamento for agendado para a tarde e você tiver comido bem, você não pode correr para a mesa. Se não houver nenhuma sensação de fome, então recomenda-se a utilização de batidos.

Uma pessoa normal que não pretende realizar realizações esportivas especiais, alimentos de qualidade suficiente e uma dieta equilibrada.

No que se refere à chamada janela anabólica, que parece ser aberta após o esforço físico para a assimilação de proteínas e carboidratos, alguns especialistas negam sua existência e oferecem uma dieta sem ter em conta esse período.

Melhor comida após o treinamento:

  • pratos protéicos, cocktails;
  • vegetais;
  • produtos de carboidratos (carboidratos, suco de cranberry, frutas, cereais, macarrão, pão, arroz);
  • gorduras (uma colher de chá),
  • água.

Os homens precisam de cerca de duas xícaras dos produtos listados, as mulheres obtêm os mesmos produtos, mas em menor quantidade. Em cada caso individual, o corpo pode desejar vários alimentos, e seu desejo é ouvir.

Para alcançar o desejado, é necessário combinar competentemente a intensidade das aulas e da dieta: não vá ao extremo, faça tudo sem fanatismo, ouça seus próprios desejos e bem-estar. O corpo irá dizer-lhe que tipo de comida após o treinamento será para o seu gosto.

trusted-source[5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.